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文档简介

产后塑形科学收腹CONTENTS目录一、收腹是产后塑形的关键！二、你是“腹直肌分离”患者吗？三、别放弃！加油修复“腹直肌”一、收腹是产后塑形的关键！很多新妈妈们生完宝宝后，体型不能恢复到以前的状态，最明显的是腹部！继而引发一系列问题......腹部松弛、力量下降腰疼加重脏器负担，造成下垂

产后妈妈的苦恼：腹型难恢复二、你是“腹直肌分离”患者吗？腹直肌分离正常形态下的腹直肌腹直肌分离任何＞2cm

或两指幅宽的分离都被认为是显著的

什么是腹直肌分离腹直肌分离的危害腹部突起，影响美观腹部肌肉弱，对腰背部的承托力小，易出现腰背痛严重的话会形成疝脱（疝气），需要手术修复

腹直肌分离的危害自我检测步骤：1、屈膝仰卧，慢慢抬高头部及肩关节，直至肩胛骨离开地面；2、用右手食指和中指垂直探入腹部，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指时，用手指测量两侧肌肉间的距离。

快速的产后自我检测正常：2指以内（含2指）需改善：2~3指需就医：3指以上必须注意！不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会使分离的情况更加严重。

如何查看检测结果三、别放弃！加油修复“腹直肌”FIGHTING!核心训练合理营养

腹直肌分离的修复途径核心训练的方法第一

步：当腹直肌分离距离大于两指以上，请寻求医学帮助或咨询物理治疗师，并首先进行腹直肌分离的矫正训练。第二

步：分离改正到2指幅宽或2指以内，使用修复运动，帮助腹部力量恢复到更好的状态。

核心训练的方法第一步：矫正训练用手跨过腹部，在对侧交叉练习的时候把腹直肌拉紧，然后做抬头的动作。如果腹部太大，用毛巾垫在背后，手在腹部上方交叉，拉着对侧的毛巾，做抬头的动作。

第一步：矫正训练第二

步：修复运动1腹直肌修复运动八步曲2345678

第二步：修复运动修复运动具体操作方法

修复运动具体操作方法站姿收腹1站姿排列呼吸训练核心连接修复运动具体操作方法骨盆中立位抬头.骨盆中立位2

修复运动具体操作方法修复运动具体操作方法骨盆中立位呼吸收腹脊柱延伸单腿点地3

修复运动具体操作方法抬头与骨盆倾斜4

修复运动具体操作方法脊柱呈长“C”骨盆后倾单腿伸展5

修复运动具体操作方法肩带组织呼吸收腹脊柱延伸跪姿收腹6

修复运动具体操作方法修复运动具体操作方法骨盆不动呼吸收腹跪姿伸腿7

修复运动具体操作方法修复运动具体操作方法因人而异，循序渐进平板支撑8

修复运动具体操作方法合理的营养搭配食物多样，不过量增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐忌烟酒，避免浓茶和咖啡

合理的营养搭配

哺乳期膳食宝塔烹调油25g-30g，食盐＜6g奶类300-500ml大豆25g/坚果10g鱼、禽、蛋、肉类200-250g蔬菜类400-500g水果类200-400g谷薯类300-350g科学进补，避免发福

哺乳期膳食建议科学进补，营养均衡食物尽量多样化

哺乳期妈妈每日饮食参考早餐肉包子红薯稀饭拌黄瓜红糖10g加餐孕妇奶粉1杯鸡蛋1个/苹果1个午餐生菜猪肝汤1份丝瓜炒牛肉1份大米饭1碗加餐橘子1个晚餐青菜炒千张1份香菇炖鸡汤1份玉米面馒头1个蒸红薯1个植物油1

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