调剂饮食 改善疲劳

精品文档-下载后可编辑调剂饮食改善疲劳疲劳，是每个人都有过的一种感觉，也是人的体力和脑力消耗过多而需要休息的表现，更是因运动过度或刺激过强，细胞、组织或器官的机能及反应能力出现减弱，甚至无法继续支持下去时的身体状态。生理学认为，疲劳对人体来说是一种保护性机制。同时，疲劳又是一种运动量的针对性反应，主要反映在人体的三大系统，即神经系统、心血管系统和肌肉骨骼系统。

改善并消除疲劳，是人体保健、维持平衡和继续活动的重要过程。也是生命活动的主要内容之一。倘使没有改善和消除疲劳，就会有害于健康。据世界卫生组织调查，近年全球约有35％以上的人处于疲劳状态，尤其是中年男性人群高达60％～75％。专家们指出，持续过度疲劳、长期睡眠不佳的后果十分严重，可引发慢性咽喉炎、颈部或腋窝淋巴结肿痛、肌肉酸痛、多发性非关节炎性关节疼痛、头昏、头晕、头痛等病症，还会导致免疫力下降。

疲劳分为三类：一是身体疲劳；二是疾病疲劳；三是心理疲劳（情绪疲劳）。避免疲劳或消除疲劳的应对措施有许多方法，如充足的睡眠，适当的锻炼，合理的饮食。最后一点最重要，因为食物中含有能满足人体需要的蛋白质、脂肪、糖类、矿物质和多种维生素。通过科学调剂饮食，及时补充营养，是改善并消除疲劳的有效方法。

摄取食物中的各种营养素，必须在体内互相配合才能发挥生理效能。蛋白质、脂肪和碳水化合物三大营养素，除了各自独有的生理功能外，又都是产生能量的营养素，在能量代谢中既互相配合又彼此制约。脂肪、碳水化合物和蛋白质的代谢过程需要有维生素、矿物质及微量元素的参与才能奏效。脂肪必须有碳水化合物的存在才能彻底氧化，否则会因产生酮体而导致人体酸中毒。当能量摄入超过消耗时，多余的能量又会转化成脂肪，积存在体内造成肥胖。另外，营养素之间互相影响的方式也是多种多样的。脂肪和碳水化合物在体内可以互相转化，互相替代。硒和维生素E互相配合可抑制脂质过氧化物的产生，防止衰老。膳食中铁的吸收和利用需要有维生素C和铜、钼、锰等微量元素的协助。锌能参与蛋白质合成。碘是甲状腺素的组成成分，甲状腺素是调节人体能量代谢的重要激素，对蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢有促进作用。

可见，调剂饮食中必须合理搭配各种营养素，并保持平衡，勿使其过量，才能使能量供给处于最佳状态，起到恢复疲劳、焕发精神的积极作用。

另外，人体对能量的摄入与消耗应当相等。任何因素引发的疲劳，都需要能量的及时补充，力求维持供耗平衡。基于此，调剂饮食营养与改善消除疲劳最基本的要求，是摄取营养成分的量要与运动强度和整个体力消耗相适应。要保持能量的摄取与能量的消耗相平衡，使体重既不增加也不降低。倘若体重降低，会使机体的功能下降；如果体重增加，则会加重身体负担更容易疲劳，甚至引发其他疾病。

出现疲劳时

人体需要摄取哪些营养素

首先需要充分补给含碳水化合物的饮食，其次就是要补充维生素，尤其是维生素B族。

其中，叶酸是人体生长发育和神经系统运行的重要营养素，还有利于提高记忆力。绿色蔬菜如菠菜等，叶酸的含量很高。

烟酸能迅速清除体内积存的代谢产物，参与能量代谢过程，对消除神经系统疲劳、调节激素系统的功能有重要作用。

补充富含钠、钾、钙、镁等矿物质的碱性食物，如香蕉、橘子、猕猴桃、黄瓜、茄子、番茄、青椒等，可以缓和肌肉疲劳，增加人体耐受力。此外，补充铁可以加速血红蛋白的恢复。

蛋白质也是能有效消除疲劳的营养素，如豆腐、牛奶、羊奶、蛋类、牛肉、羊肉、鱼类等都属于高蛋白食物。

此外，茶富含生物碱、咖啡因、维生素C和其他营养成分，可强化呼吸机能，增加呼吸频率和深度，促进肾上腺素分泌，有益于焕发精神，消除疲劳。

运动锻炼产生的疲劳往往伴随消化能力下降，食欲减退。为了尽快消除疲劳，须设法增进食欲。不宜饮用过多的矿泉水、饮料等，宜选用易消化的食品，如鸡蛋、牛奶、猪肝、鱼、蔬菜、水果以及面条、点心、巧克力、麦片粥等。

因体力劳动形成的疲劳，应摄取脂肪多的食物，补充热量消耗。因脑力劳动导致的疲劳，可以多补给糖，如麦芽糖、奶糖或面包、糕点等甜食，但不宜过量。还可以少喝点红酒。若是精神极度紧张诱发的疲劳，可以摄取适量的糖，以抑制肾上腺素的分泌，并保证充