个人身体健康管理计划范本

个人身体健康管理计划范本个人健康管理计划范例健康管理目标：1.体重减轻2公斤；2.控制愤怒不超过2次。行动计划：1.遵循科学饮食，按照膳食结构要求管理饮食，避免油腻食物，不过量进食；2.晚上10:30睡觉，早上6:30起床；3.每日进食早餐；4.晚餐后进行1小时的散步；5.进行一次住院检查和调理。生理健康：目标：近期目标：每日保持规律饮食，确保食物质量，不乱吃、不暴饮暴食。增加运动量，每周至少运动三小时，包括早晨和饭后半小时的散步。长期目标：在未来一年内坚持规律饮食，避免食用过期、发霉或变质的食物。保持体重在46至50公斤之间。平衡饮食：增加酸奶或绿茶摄入，因为酸奶有助于维持菌群平衡，预防疾病。绿茶含有抗氧化物质，在所有饮料中具有最佳的抗癌效果。多食用新鲜蔬菜水果，其中的纤维素有助于促进肠道蠕动，排除体内废物。评估：已坚决避免到校小巷和快餐店就餐，每餐保持荤素搭配，每周摄入三个鸡蛋。然而，在运动方面做得不够好，每月只进行一次使身体出汗的有氧运动，主要以羽毛球为主。今后将加强锻炼。心理健康：目标：近期目标：培养正确的自我认知，学会自爱。长期目标：在自爱的基础上学会关爱他人，享受生活，每天都充满快乐！措施：调整心态，多听欢快的音乐、欣赏美丽的画面，积极消除不愉快情绪，时刻保持心情愉悦，学会倾诉也懂得聆听。管理压力，保持乐观心态，面对压力时保持开心大笑，改善呼吸增加氧气供应，促进身体分泌健康激素，成为一个幸福快乐的人。预防危机，认真做事，提前规划每件事情，思考可能出现的情况及对策，遇到突发情况保持冷静，相信一切都会过去，没有过不去的难关。评估：人际关系管理：目标：近期目标：定期与好友保持联系，加强沟通。长期目标：真诚对待每一位朋友。措施：定期联系好友，倾听彼此，以真诚的态度交往，拓展更广泛的人际关系网，找到与自己志同道合的知己。㈢评估：有几位知心好友，普通朋友和同学也很多，对每位朋友也都是真心相对。健康是我们生存的根本，是生活质量的基础，也是生命存在的最佳状态。如今很多人不重视社会压力和生活方式，处在亚健康状态的人也不断上升，因此做一份个人健康管理计划书是非常有必要的。下面我将就生理健康、心理健康、人脉管理三个方面展开阐述。一.生理健康长期目标：根据短期计划的效果来制定，以至于实现改善自己个人身体外形，身体各项指数的平衡，保持良好的运动机能，达到生理健康的标准。(一)平衡饮食●我们应该多吃青菜，多吃一些含有维生素的东西，还有很重要的就是多喝水●喝酸奶能维持菌群平衡，还有就是喝绿茶能保护牙齿，还能使血管不容易破裂。●多吃新鲜蔬果，新鲜蔬菜、蔬果汁中含有丰富的纤维素，能够促进肠道的蠕动，排出体内的代谢物，尤其是要多吃富含纤维的蔬菜水果，能帮助排便。●平常走路时加快速度，尽可能地摆动和舒展手臂，可刺激淋巴、降低胆固醇和高血压。身体是革命的本钱。好的身体才能保持充沛的精力和健康的活力。皮之不存，毛将焉附?保重身体，热爱生命，开心生活，才是王道!二.心理健康(一)心态调节●平时注意劳逸结合，每天有一定的时间作为无压力的休闲时间，可以阅读积极向上的书籍来获得精神上的慰藉。●平时多出去外面走走。扩宽自己的视野。●自己始终保持乐观向上的情绪。●多阅读、观看影像等方式加强思维的水平，对事物的认识水平提高有好处。●保持微笑、始终保持愉悦的心情做一个幸福快乐的人，首先爱自己然后才有能力去爱别人，学会笑，开怀大笑，开心快乐每一天!通过多听欢快的音乐、多看美丽的画面，积极调整心态、少被不愉快的情绪缠绕，做到时刻心情舒畅。(二)压力管理●找一位乐观的朋友或同事倾诉最近遇到的不快，发泄一下情绪。●闭上眼睛，尽力想身体后面的景物，平衡前后脑的压力。●多赞美及鼓励自己，不要遇到挫折就苛责自己。●多看喜剧片，开怀大笑一番。●自己动手做东西，会使你更满足，更快乐，如可以烹饪或做自己最喜欢的事。●不断告诉自己，要能容纳别人不同的观念或行为。压力无所不在，我们必须认真对待心理压力问题，并及时地、适当地通过情绪调节来缓解心理压力，为它找个出口，它就不会给精神带来太重太大的伤害。(三)危机预防●主动学习一些心理健康的知识，掌握一些鉴别心理问题的方法和心理调试的方法，这样可以帮助自己更好地去适应社会。●用科学的态度对待心理问题。每个人都可能会有心理问题。有心理困扰时，主动向同学、朋友、老师求助。●改变是需要持续的，当我们向别人诉说困扰时，别人为你出主意，困境的消除有时需要一个比较长的时间，病去如抽丝。我们应该耐心解决，长期的坚持一定会有效果。未来是不可预测的，而人也不是时时走好运的。就因为这样，我们才应有一种危机意识，在心理及实际行动上都要有所准备，好应付突如其来的变化。只有这样我们才能避免疏忽带来的惨痛代价。三.人脉管理●发邮件时，可以将比较好的资料一起发过去。●与他人的谈话是一种机遇，熟练掌握和抓住谈话气氛的技法。多接触有吸引力的人，并向他们学习。●尽量多参加聚会，包括朋友或熟人介绍的聚会。举办或参加有主题的聚会，和成员之间建立真实可靠的人际关系。●多给别人鼓励和表扬，尽量避免批评、指责和抱怨，不要逼别人认错。●很多人在一起的时候，当与其中某个人交谈时，要留意他人的存在。●不轻易做出承诺，一旦做出了承诺就一定要做到。●.和别人交谈的时候应尽量保持中立、客观，表明自己的倾向之前一定要先弄清楚对方真实的倾向。两百年前，胡雪岩因为擅于经营人脉，而得以从一个倒夜壶的小差，翻身成为清朝的红顶商人。对于个人来说，专业是利刃，人脉是秘密武器，如果光有专业，没有人脉，个人竞争力就是一分耕耘，一分收获。但若加上人脉，个人竞争力将是一分耕耘，数倍收获。从现在起，经营我的人脉资源，必将受用无穷。一、代谢功能提升代谢功能，促进能量产生。调节血糖代谢，减少胰岛素抗性三、.肝脏功能四、肠胃功能五、减轻压力伤害提升肾上腺功能，促进身体抗压能力。增强免疫功能，提升身体防御能力。增强体力，减轻疲劳。提升睾丸功能，平衡男性荷尔蒙。提升卵巢功能，平衡女性荷尔蒙。强化肝脏解毒功能，促进雌激素代谢。调节甲状腺功能七、营养素强化减少骨质流失，增加骨质代谢所需的营养素。减少氧化压力来源，增加身体抗氧化的能力。平衡氨基酸，促进氨基酸代谢。八、避免环境毒素生活医学建议一、饮食建议抗氧化类：建议增加摄入的有：蔬菜类：甘蓝、甜菜、红椒、菠菜、苜蓿芽、水果类：红莓、红葡萄、梅子、李子、樱桃、调节血糖：蔬菜类：洋葱、花椰菜、球芽甘蓝、大蒜绿叶蔬菜、花椰菜、蕃茄、芦笋荚豆类：大豆、黑豆、扁豆、青豆、鸡豆水果类：李子、苹果、桃子、柳橙、葡萄柚、水梨、樱桃、西洋梨、火龙果、红五谷类：糙米、荞麦坚果类：核桃、胡桃、巴西坚果油脂类：芝麻肝脏维护：蔬菜类：甜菜、胡萝卜、牛蒡、白屈菜、青花菜、白菜、青江菜、甘蓝菜油脂类：橄榄油、牛油五谷类：糙米、黑麦、大麦、意大利面、通心面、意大利宽面水果类：柠檬、葡萄、李子、香蕉、苹果坚果类：核桃、腰果、松子五谷类：米糠、麦麸、小麦胚芽、胚芽米海产类：海带、绿藻、螺旋藻、沙丁鱼心血管保养：坚果类：杏仁、瓜子、芝麻五谷类：荞麦、燕麦麸、糙米糠、大麦、大豆海产类：红鲑鱼、鳟鱼、鲔鱼、鲭鱼油脂类：Ω-3多元不饱和脂肪酸：亚麻籽油、核桃油、大豆油、南瓜籽油五谷类：糙米、米粥、小米粥、大麦粥水果类：香蕉、苹果、李子、菠萝、木瓜油脂类：亚麻仁油抗发炎：五谷类：五谷类、大麦、糙米、小米、米浆蛋白质类：鱼类及鸡肉荚豆类：青豆、碗豆、黑豆、黄豆、扁豆，豆浆坚果类：杏仁、腰果、核桃、夏威夷豆、芝麻、南瓜籽、杏仁奶蔬菜类：绿色叶菜类、十字花科如花椰菜芥蓝菜脂肪类：橄榄油、亚麻仁油、南瓜籽油水果类：柑橘类、柠檬、草莓、蓝莓其它：肉桂粉、姜黄粉、大蒜、姜、芹菜.麝香抗压类：蔬菜类：西芹、百合水果类：香蕉、猕猴桃、无花果、枣椰果、葡萄柚海产类：鲔鱼五谷类：大豆提升免疫类：蔬菜类：豌豆、油菜五谷类：糙米、米糠、燕麦、薏仁、荞麦、黑麦水果类：苹果、猕猴桃海产类：沙丁鱼、鲑鱼、牡蛎菌菇类：香菇、蘑菇、灵芝、猴头菇等含锌食物：、蛋黄、牛肉坚果类：开心果、松子油脂类：芝麻雌激素代谢：蔬菜类：西蓝花、紫甘蓝、花菜、白菜、菜心、椰菜、芥蓝、青花菜、芥菜五谷类：米糠、麦麸、小麦胚芽、胚芽米海产类：沙丁鱼维持1:2『Ω-3与Ω-6不饱和脂肪酸』的多元不饱和脂肪酸：亚麻籽油、核桃油、大豆油、南瓜籽油、红花籽油、葵花籽油、芝麻油、花生油、山茶油、芥子油富含Ω-3的食物：亚麻籽油、深海鱼油、富含Ω-6的食物：红花籽油、葵花籽油、玉米油、大豆色拉油、芝麻油甲状腺亢进：蔬菜类：绿花椰菜、甘蓝、菠菜、白花椰菜、单元不饱和脂肪酸：橄榄油水果类：桃子、李子五谷类：大豆以『香料』取代『酱料』食品，烟酒，高脂肪，高碳水化合物(高GI升糖指数)高蛋白，高钠：味精、苏打、罐头食品、汽水、带鱼、竹筴鱼、喜相逢、蛤唎、虾米，酱油、食盐、奶酪、肉干、酪梨、培根肠、海菜高钾：香蕉、甜橙、南瓜、枣、杏仁、麦芽甲状腺功能不足：蔬菜：香芹水果：枣椰果骨质强健：蔬菜类：蒲公英菜、绿花椰菜、甘蓝、萝卜叶、油菜、韭菜五谷类：荞麦、小麦胚芽、豆腐海产类：比目鱼、海带、海苔、沙丁鱼、鲑坚果类：杏仁、开心果油脂类：芝麻毒素排除：蔬菜类：大蒜、洋葱、小麦草、香菜、韭菜海产类：小球藻、蓝藻、海带导致身体发炎食物：全谷类：白吐司、包子、馒头、面食蛋白质类：虾、蟹、蚝、螺、干贝、牛肉、羊肉、猪肉、鸡蛋、罐头火腿、香肠、腊味乳制品：奶酪、奶油、冰淇淋糖浆、白糖、方糖、糖包、代糖高纤类：蔬菜类：丝瓜、冬瓜、茄子、竹笋、生菜、牛蒡、花菜、青花菜、四季豆、蕃茄、毛豆、红豆、花豆水果类：番石榴、橘子、水蜜桃、猕猴桃、李子、五谷类：燕麦麸、米糠、黑麦、燕麦、糙米、麦片、小麦胚芽海产类：海带、褐藻油脂类：杏仁、花生、芝麻菌菇类：香菇、杏鲍菇运动建议1.运动前必先做好『热身』避免运动伤害。2.长期没有运动习惯者，应循序增加运动时间。3.避免睡前2小时运动。4.运动前避免吃太多食物，运动中保持水分补给(每15分钟喝一次水)。5.每周3次，每次约30分钟为宜舞蹈、自行车等。睡眠良好、充足的睡眠是身体自我修复的关键，它能有效的延缓器官功能的衰退，减少疲劳，恢复旺盛的精力。心态的调整1、调整价值观。重新审视自己的价值观—看看自己内心深处到底在追求什么?想要什么?2、认知转换法监督自己的消极思想。遇到事情一发现自己往消极方面想，就有意识地找出几种更积极的想法来代替消极想法，进行积极的内心对话，控制消极情绪、保持健康积极的心态。3、运用转移法、延缓法来消除急噪和焦虑：面对令人生气、感到难以忍受的的情景时马上转移注意力或离开现场去做点别的事情，避免情绪爆发，这是转移法。当自己止不住要发火时，对自己说，等3—5分钟后再说，在这个等的过程中理智就回来主宰自己了，这是延缓法。4、目标调整法，如果感到自己太焦虑、不愉快，可能是目标定的太高而对自己的能力又没有把握，因此要降低不切实际的目标，焦虑自会减轻。5、理智解决问题法，与爱人或朋友冷静地坐下来，说明所遇到的问题是什么，找出各种解决问题的方案，选择其中好的方法，去尝试解决问题。情，并适当地修饰自己。营养医学建议促进代谢功能矿物质：钙、镁、锌、硒、铜、锰、铬、硼其它营养素：柠檬酸、苹果酸促进免疫功能维生素：b–胡萝卜素、维生素B族、CE矿物质：锌其它营养素：谷胱甘肽、硫辛酸、SOD,叶黄素、辅酶Q10,西红柿红素、核苷酸、亚麻籽油、鱼油EPA女性荷尔蒙维生素：B族维生素其它营养素：大豆异黄酮、DHEA、野山药促进男性荷尔蒙健康矿物质：锌其它营养素：大豆异黄酮促进骨质代谢维生素：C、D、K、矿物质：葡萄糖酸钙其它营养素：氨基酸二吲哚甲烷、蕃茄红素、L-精氨酸微量元素：：钙镁磷钾钠铁锌硒铜锰铬钼钴硼硫钒锂锶改善雌激素代谢维生素：B2、B6、甲基维生素B12、胆碱)矿物质：矿物质：钼、硒、葡萄糖酸钙其它营养素：有机硫、硫化镁、N-乙酰，胱胺酸、牛磺酸、鸟氨酸、丝氨酸、甘氨酸、甲硫氨酸、水飞蓟萃取物、α-酮戊提升肝脏解毒功能：维生素：B1、B2、B6、B12、叶酸、生物其它营养素：膳食纤维、亚麻子木酚素、益生菌、益生素亚麻籽油、鱼油EPA提升抗氧化能力维生素：Β–胡萝卜素、C、E其它营养素：谷胱甘肽、硫辛酸、SOD、叶黄素、辅酶Q10、西红柿红素促进心血管健康维生素：C、B2、B6、B12、