跑步爆发力训练方法

第第页跑步爆发力训练方法跑步暴发力训练方法有哪些

力气训练的紧要性已经渐渐被跑者所理解，的确，越来越多的跑者不仅跑，也会做更多核心以及下肢力气训练。从只是跑到开始注重力气训练，标志着你已经从初级跑者进阶到中高级跑者。如何从跑步暴发力训练方法入手提高跑步水平呢?

跑步暴发力训练方法

跑跳

暴发式的跑跳有助于跑者提升缩短支撑时间的本领。

1.以相当快速的腿部动作，用脚掌跖球部位跑跳30秒。

2.跑跳时双脚在地面上的时间尽量短。

3.休息片刻，重复以上步骤。

双腿障碍跳

跑跳通过障碍物可以帮忙跑者以较大的推动力，加强暴发力，并在跑步时形成更快的步频和更长的步幅。

1.将8个障碍物摆成一条整齐的直线，间距为45英寸(114.30厘米)，每个障碍物的高度为12英寸(30.48厘米)。

2.从一端开始，跳过每个障碍物，用双腿起跳和触地，连续跳过这8个障碍物。动作尽量暴发，使每次触地时的触地时间尽可能短。

3.跳过最终一个障碍物后，慢跑回到起点，然后将整个循环过程再重复3次。

斜线跑跳

斜线跑跳能通过与地面的暴发性接触，缩短站立时间，同时加强跑者踝关节的力气和反作用力。

1.在规定的45秒内进行斜线跑跳，先慢跑几步，然后用右脚向右做斜线运动。

2.右脚与地面接触时，快速原地跳动一次。

3.右脚在跳动后触地时，暴发性地向左做斜线跳动，以左脚触地。

4.左脚触地时，原地跳一次，然后暴发性地向右做斜线跳动。然后当右脚触地时，再跳一次，再暴发性地向左做斜线跳动，以此类推。

5.练习时保持放松状态。尽量用有节奏的、协调的方式运动。眼睛向前看，不要看本身的脚。

6.休息15秒，再进行一次45秒的斜线跑跳。

单腿蹲起跳

单腿蹲起跳将传统的单腿蹲起变化成为一种动态运动。这种蹲起跳有助于提高跑者触地时快速发力的本领，并缩短支撑时间。

1.与常规单腿蹲起仿佛，只是在每次蹲下后再跳起时，跑者跳得比平常更高。

2.每次垂直跳动后返回地面时，跑者应平稳触地，然后快速以良好的协调性开始下一次蹲起跳。

3.一组10次，每条腿完成两组。

侧向单腿蹲起跳

侧向单腿蹲起跳能加强跑者与地面接触时的快速反应力，缩短支撑时间，同时加强腿部的稳定性和力气。

1.进行侧向单腿蹲起跳时，左腿在前，右腿在后站立。双脚前后分开，间距约等于胫骨长度;双脚左右分开与髋部同宽。

2.如有可能，将右脚趾放6~8英寸(15.24~20.32厘米)高的物体或台阶上。身体大部分重量直接放在左脚掌的中部位置。

3.弯曲左腿，降低身体，直到大腿和小腿在左膝关节处呈90度角。

4.左膝关节到达90度后，用左脚向外侧跳6~10英寸(15.24~25.40厘米)。确保右脚原地不动。

5.跳回中心位置，再向内侧跳(左腿在前时向右跳)6~10英寸(15.24~25.40厘米)，然后再跳回到中心位置。

6.恢复起始(伸直腿)姿态，保持身体挺立。此时为完成一组。

7.每条腿进行12组练习，2组之间休息1分钟。

什么是暴发力?

暴发力指以最短时间产生最大速度或以最快速度完成动作的本领。暴发力能反应出肌肉间相互协同发力的本领以及神经肌肉的协调性，是速度与力气相结合的一项人体体能素养。

当然了，确定会有人会存在这样的疑问：“长跑重要以耐力为主，而且中长跑的肌肉收缩速度又不快，所以不需要训练肌肉快速收缩的本领。又为什么还需要训练暴发力呢?”

为什么长跑也需要训练暴发力

倘若你想当然地以为，长跑只需要耐力，不需要暴发力，或者认为中长跑这类项目肌肉收缩速度不快，不需要训练肌肉快速收缩本领，那么你就out了!

要理解为什么暴发力训练有助于跑步，首先你得理解这么一个概念，肌肉不仅具有收缩性，也具有弹性。

所谓弹性就是被拉长后，能够回弹的本领，就犹如皮筋一样，肌肉在被拉长后，同样具有回弹力，暴发力训练恰恰就可以有效训练肌肉循环拉长缩短本领，这样就可以有效利用软组织(肌肉、肌腱)在拉长过程中所储备的弹性势能，从而削减肌肉直接收缩的能量消耗，提高跑步经济性。此外，尽头冲刺阶段也是要以良好的暴发力作为前提。

举例来说，我们常说千里马，马可以日行千里，而即使顶级的职业马拉松高手，或许也难以日行几百里，是由于马的耐力比人好吗?其实并非如此，马具有短而强壮的肌肉以及长而柔嫩的肌腱，这种肌腱