健身培训：有氧训练

有氧训练运动前做运动评估；训练一般包括三个阶段1、热身阶段；2、训练阶段；3、放松阶段；热身1、一般性热身；2、专项化的热身；（涉及到动态热身）一般性拉伸：1、持续5-10分钟；2、动态的心肺训练或肌肉活动；增加心理和呼吸频率；增加组织温度；为更高强度的训练做好心理准备；热身的好处益处效应提高心率和呼吸频率1、提高心肺系统的工作能力；2、提高活动的肌肉组织的供血；3、提高氧气交换能力；提高组织温度1、提高肌肉收缩率；2、提高拮抗肌的收缩和放松效率；3、提高代谢率；4、提高软组织延展性；做好心理准备帮助做好心理准备稳定性训练阶段客户热身方案组成举例时间自我筋膜放松腓肠肌/比目鱼肌大腿内收肌阔筋膜张肌背阔肌每块肌肉30秒静态拉伸腓肠肌/比目鱼肌大腿内收肌阔筋膜张肌背阔肌每块肌肉30秒心肺训练跑步机固定单车爬楼梯机划船机椭圆机5-10分钟对于存在肌肉关节不平衡的客户，推荐开始使用自我筋膜范松来抑制过度紧张的肌肉，然后通过静态拉伸拉长过于紧张的肌肉；这样可以降低心肺训练时动作的代偿；力量训练阶段的客户热身方案组成举例时间自我筋膜放松腓肠肌/比目鱼肌大腿内收肌阔筋膜张肌背阔肌每块肌肉30秒动态独立式拉伸腓肠肌/比目鱼肌大腿内收肌阔筋膜张肌背阔肌1-2秒每块肌肉5-10次重复心肺训练跑步机固定单车爬楼梯机划船机椭圆机5-10分钟爆发力训练阶段的客户热身方案组成举例时间自我筋膜放松腓肠肌/比目鱼肌大腿内收肌阔筋膜张肌背阔肌每块肌肉30秒动态拉伸Hipswings:sidetosidePrisonersquatsLungewithrotationLateraltubewalkingMedicineballliftandchopSingle-legsquattouchdown每边重复10次心肺训练的益处1、心脏更强壮更有效率；2、提高泵血能力（心输出量）；3、降低心脏病发病率；4、降低安静心率；5、降低在任何指定工作的心率；6、改善肺通气(呼吸更有效率）；7、强化呼吸肌（例如：肋间肌）；8、通过承重的有氧练习，增加软骨和骨骼的厚度；9、提高氧气的传输；10、降低胆固醇水平；11、降低动脉血压；12、稀释血液降低血块形成风险；13、提高能量供给；14、提高肌肉使用氧气的能力；15、提高精神敏捷度；16、降低抑郁和焦虑；17、放松和改善睡眠质量；18、提高对于压力的耐受性；19、提高身体瘦体重；10、提高代谢率；11、降低肥胖和糖尿病的风险；放松（cooldown）的益处1、降低心率和呼吸速率；2、逐渐减低身体温度；3、使肌肉回到它们的最佳长度-张力关系；4、预防下肢静脉积血；5、生理系统恢复至基准值；1、柔韧性训练训练也应该包括在放松的阶段中；2、柔韧性训练，包括矫正性训练（自我筋膜放松和静态拉伸）可以有效的拉长肌肉，使肌肉回到它们的最佳长度-张力关系；促进最佳的关节活动幅度；建议的放松活动组成举例时间心肺练习跑步机固定单车跑楼梯机划船机椭圆机5-10分钟自我筋膜放松腓肠肌/比目鱼肌大腿内收肌阔筋膜张肌背阔肌每块肌肉30秒静态拉伸腓肠肌/比目鱼肌大腿内收肌阔筋膜张肌背阔肌每块肌肉30秒热身时使用静态拉伸，只是使用在过紧或过度活跃的肌肉上，每个拉伸保持20-30秒；在放松阶段，使用静态拉伸使肌肉回到它的正常静息长度上；放松阶段的拉伸，主要侧重于运动中使用到的大肌肉群；FITTE一般性的有氧运动建议频率强度时间类型有趣至少5天/周40%to<60%VO2R或55%to70%HRmax150分钟/周中等强度有氧活动（例如：快走）选择运动技巧需要较少的至少3天/周≥60%V˙O2R或>70%HRmax75分钟/周大强度有氧活动（例如：慢跑和跑步）选择运动技巧需要较少的3-5天/周中等强度有大强度相结合：任何结合中等强度和大强度的有氧活动；相对强度自感劳累分级2008年美国体力活动指南：1、建议成年人每周进行累计2小时30分钟(150分钟）中等强度有氧活动（例如：快走）；2、或1小时15分钟（75分钟）大强度有氧活动（慢跑或跑步）3、或相当的中等强度和大强度相结合的运动量；常见的有氧运动类型1、跑步和慢跑；2、步行；3、有氧健身器械；4、游泳；5、单车（室内和室外）；阶段性训练1、确保持续性的适应；2、减少过度训练和损伤；训练区域训练区域心率百分比自感劳累分级简单的活动区域一65%-75%12-13走路或慢跑区域二76%-85%14-16团操动感单车区域三86%-95%17-19冲刺第一阶段有氧训练1、用于健康的久坐的客户，帮助提供他们的心肺适能水平；2、目标心率=65-75%最大心率（HRmax）；3、自感疲劳分级：12-13；4、运动时可以聊天、交谈；5、慢慢开始增加强度，逐渐增加至30-60分钟（在第一阶段）；6、如果你之前从没有运动过，可以从5分钟开始，或降至一般性体力活动推荐量；7、客户如果可以保持阶段一的心率至少30分钟，每周2-3次，说明已经为进入第二阶段做好了准备；但是，初学者可能需要2-3个月才能达到这种体适能水平；8、阶段一可以帮助客户拥有一个更好的肌肉耐力，达到OPT训练模型的稳定性训练的肌肉耐力需求；阶段一训练（稳定性训练阶段)阶段二有氧训练1、适用于准备好更高水平训练的低至中级心肺适能者；2、这个训练阶段的目标主要为了增加训练负荷（速度、坡度、级别）；3、第二阶段有氧训练可以为OPT的力量训练阶段提供一个好的心肺耐力；第二阶段有氧训练一般来说，可以先1:3，慢慢增加增加至1:2，慢慢增加至1:1；第三阶段有氧训练1、适合有一定的高心肺适能水平者(高级者）；2、会使用的阶段一心率、阶段二心率、阶段三心率；3、增肌OPT的爆发力阶段的能量供应；4、循环训练1、与传统心肺训练相比，循环训练也可以同样的能改善心肺耐力；2、和力量训练一样，有更高的训练后的代谢率；心肺训练的身体姿势考虑上交叉综合征1、使用固定单车、跑步机和椭圆机时，密切观察圆肩和头前伸；2、使用台阶机和跑步机时，手握扶手时要注意，这位这样容易导致耸肩、圆肩、头前探；如果可以的话，不需要手握扶手来提高稳定性，提高能量消耗和平衡的需求；下交叉综合征1、使用单车和台阶机时，臀部始终属于屈曲状态，加之臀部屈肌的变短。如果是这种情况训练前、后应该对臀部屈肌进行矫正性柔韧性训练（自我筋膜放松和静态拉伸）；2、速度应