健身培训：ACE-IFT体系

ACE-IFT体系ACE体系2大组成部分：1、功能性动作和抗阻力训练2、心肺训练；功能----健康----体适能----运动表现阶段一----阶段二-----阶段三-----阶段四健康——体适能——运动表现功能性动作和抗阻力训练的四个阶段：阶段一：稳定性&灵活性；阶段二：动作；阶段三：负荷；阶段四：运动表现；心肺训练四个阶段：1、有氧基础；2、有氧效率；3、无氧耐力；4、无氧爆发力；简单的评估步骤：第一节课：健康风险评估——静态评估：心率、血压、身高、体重；第一或第二节课：获得医生的许可，如果有必要的话；静态身体姿势评估；柔韧性评估；动作评估；第一周平衡评估：静态平衡&动态平衡；核心功能评估；第二周健康相关评估：1、柔韧性评估；2、身体成分评估；3、有氧效率评估；第三周肌肉耐力测试；肌肉力量测试；根据需要和目标变化技能相关评估：1、灵活性；2、协调性；3、反应时间；4、速度；5、爆发力；功能性动作和抗阻力训练阶段一：稳定&灵活性训练如果客户有身体姿势性稳定、肌肉不平衡的问题和或核心不稳定，应该以这个阶段训练开始；1、通过提供姿势肌的力量和耐力，改善身体姿势；2、改善关节稳定性和灵活性；3、对运动开始生理上的适应；第二阶段：动作训练在进行负重的动作练习之前，先掌握良好的动作模式；5个主要的运动模式：1、屈曲-上抬动作模式（深蹲）；2、单腿动作（箭步蹲）；3、推的侗族；4、拉的动作；5、旋转动作；创造稳定的灵活能力和灵活的稳定能力；发展动态平衡；阶段三：负荷很多健身爱好者会在这个阶段训练多年；保持阶段二的练习，作为动态热身；训练应该注重在运动模式中肌肉力量的产生，而不是独立的肌肉训练；通过外在的负荷，来达到客户的训练目标：1、肌肉耐力；2、肌肉力量；3、最大力量；4、身体成分改变；阶段四：运动表现速度产生速率（爆发力）；包括增强式训练的专项性练习；速度-灵敏-快速-反应；如果客户有运动专项或运动表现方面的目标，客户可以在这个阶段训练；心肺训练3个训练区间区间一；区间二；区间三；VT1=第一通气阀；VT2=第二通气伐；Zone1:HR<VT1.Zone2:HR=VT1toHR<VT2.Zone3:HR>VT2.阶段一：有氧基础训练注重正面的运动健身经历和改善健康；这个运动阶段之前不需要做运动评估；侧重在第一阶段的固定状态的练习，在谈话测试阀以下，或RPE3-4之间；一旦客户可以持续性的在固定状态下完成20-30分钟，客户可以进阶至阶段二；阶段二：有氧效率训练增加在阶段一的训练时间；做次最大谈话测试，来确定在VT1的心率；开始引入在阶段二的有氧间歇，慢慢增加至或刚刚好在VT2以下；在这个阶段可以达到他们所有的非比赛性的目标，很多客户可以在这个阶段保持多年；阶段三：无氧耐力训练为有耐力性运动表现目标的客户设计；做VT2测试来确定心率和VT2；训练时间分布：阶段一：占70-80%的训练时间；阶段二：＜10%的训练时间；阶段三：10-20%的训练时间；对于有运动专项目标或每周心肺训练目标＞7个小时的健身爱好者适合在这个阶段训练；阶段四：无氧爆发训练通过改善磷酸肌酸能量路径和改善乳酸大量堆积的能力，从而改善无氧爆发能力；与阶段三的时间分布有点类似，在近最大强度短期阶段三间歇训练之只针对于有耐力性竞赛或在次最大的比赛的客户，一般只用于比赛前的专项化训练；阶段一：有氧基础训练1、这个阶段没有评估（没有必要去侧重心肺适能的缺乏，特别是对于久坐不动者);2、心肺耐力在第一区间，在VT1阀值以下；3、强度的上限是能舒适的聊天（speak）；4、开始训练可以从最少的10-15分钟开始，每周2-3次，客户不需要在增加训练时间前，在这个阶段待很长时间（也许1-2周或多至6个月），这个是要看客户久坐不动的情况；5、在耐受的范围内，逐渐进阶到30分钟持续性的中等强度运动，美好走至少5次；6、运动持续时间每周不宜增长多于10%，知道客户可以持续性的运动30分钟；7.当客户在阶段一取得成功以后，在开始进阶至阶段2之前，使用次最大谈话测试来确定在VT1的心率，阶段二：有氧效率训练1、开始阶段2之前，进行次最大谈话测试决定在VT1的心率；2、定期检查心率是否已经提高，看是否需要调整强度；3、热身、放松和恢复间歇使用强度在VT1以下，用力啊持续提高有氧基础；4、间歇开始可以简短，大约60秒，比例大概从1：3到1:1；5、每周训练负荷提高不超过10%；6、如果客户一周可以有氧运动7小时以上，客户可以进入第三阶段；7、VT2在这个阶段不做检测；阶段三：无氧耐力训练1、开始这个阶段训练前，测量VT2的心率；2、在VT1和VT2的心率，用来帮助客户保持的心率；3、训练强度：阶段一：70-8-%；阶段二：＜10%；阶段三：10-20%之间；4、逐渐增加训练量，每周训练总量不建议超过10%；5、如果出现过度训练的迹象，减少训练频率和/或强度；无氧-爆发力训练1、觉得多数客户不需要在这个阶段来训练；2、这个阶段的训练适合需要短时间内完成的高竞技性目标；3、训练强度：区间一：70-80%；区间二：＜10%；区间三：10-20%；阶段一：稳定性和灵活性训练1、近端稳定性：腰椎；2、近端灵活性：骨盆和胸椎；3、近端稳定性：肩胛胸椎；近端灵活性：盂肱关节；4、远端灵活性和稳定性：远端肢体；5、静态平衡；盂肱关节=灵活性；肩胛胸=稳定性；胸椎=灵活性；腰椎=稳定性；臀部=灵活性；膝盖=稳定性；脚踝=灵活性；足=稳定性；1、近端稳定：腰椎；核心功能：独立激活核心肌群（腰椎）；2、近端灵活性：骨盆和胸椎；在腰椎稳定没有损害的情况下，在3维平面内移动骨盆和胸椎；3、近端稳定性：肩胛胸区域；近端灵活性：盂肱关节；当胸椎灵活性有了以后，开始促进肩胛胸的稳定性和盂肱关节的灵活性；4、远端灵活性和稳定性：远端四肢；促进远端肢体的灵活性和稳定性；训练变量拉伸紧张的肌肉强化薄弱的肌肉频率每周尽可能多改善呈剂量关系每周尽可能多改善呈剂量关系强度开始静态拉伸：拉伸至紧张；之后动态拉伸：控制的速度，保持整个动作的神经肌肉控制刺激二型纤维L之用最大随意收缩的30-70%的力量；强度