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文档简介

增肌原理健美运动员的肌肉总是要比力量举运动员发达-------张力不只是肌肉增长的唯一要素；JournalofStrengthandConditioning杂志的经典综述：标题为“TheMechanismsofMuscleHypertrophyandTheirApplicationtoResistanceTraining,”作者是：Bradschoenfeld肌肉肥大的三大因素：1、机械张力；2、代谢压力；3、肌肉破坏；第一：机械张力创造最大的张力并不需要使用最大的重量，我们可以使用很好的形式（form）和使用神经肌肉肌肉连接（mindmuscleconnection）；来使得目标肌肉上保持很多的张力（tension）；为了最大化机械张力，使用更重的负荷的确可以最大化机械张力；金字塔组训练法是不错的选择，充足的训练量和受张力的时间。在练习选择上，复合型动作（compoundmovement）不错；所以，可以考虑：平板卧推、负重双杠臂屈伸、肩上推举、负重引体向上、杠铃划船、深蹲、硬拉；确保不断的提高负荷和增加你的力量，因为肌肉有功能上的细分，所以例如像”三角肌后束飞鸟，上斜推举、俯卧推弯举对于全面发展某个特定区域的肌肉是非常必要的，对于达到最大化肌肉的增长也是非常必要；第二：代谢压力想象一下当我们做高组数的小腿提踵练习时，小腿这种灼热的感觉；灼热和充血（burnandpump）是代谢压力的象征；多种方法针对代谢压力1、第一种方法：高重复次数、轻负荷训练；该训练可以很好的刺激i型肌纤维，对于增肌很好；2、第二种方法：使用中等重复次数、中等负荷、但是组间休息时间短；对于代谢压力，训练的选择往往容易受忽视；某些练习非常有利于创造代谢压力，因为可以对肌肉创造持续的张力；例如：钢线十字交叉、侧平举、宽距离pulldowns、concentrationcurls、绳索伸展、杠铃臀推；最后，在练习活动幅度末端停留或在最后一个数10秒，可以增加代谢压力；第三：肌肉破坏增加肌肉破坏有很多方法；1、使用不熟悉的练习或方法；种类多样，可以防止厌倦和停滞，但是也别离那些经过时间考验的练习（例如深蹲、硬拉、卧推等）太远；2、强度一个练习的离心阶段，动作下放更慢一些，每次动作重复有控制；对于最佳的肌肉破坏，动作选择容易被忽视；选择那些让你的目标肌肉在被拉长时承重的动作；例如：哑铃飞鸟、钢线侧平举、哑铃pullovers，上斜前臂弯举、过头肱三头肌伸展、罗马尼亚硬拉；注意：肌肉破坏不要过多！~为了最

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