失眠的认知行为疗法

睡眠障碍根据数据统计，全国超过3亿人存在睡眠障碍，其中，四分之三在晚上11点以后入睡，三分之一要熬到凌晨1点以后入睡，而在睡眠时长低于6小时的青少年儿童中，13岁到17岁的孩子占比高达89.5%。睡眠障碍所带来的是失眠药物销量暴增，治疗失眠方法花样百出，因睡眠障碍引起内分泌紊乱，导致睡眠障碍国际分类通常包括11大类，共88种类型。现在为大家介绍最为常见的种类—失眠一、什么是失眠？

失眠是睡眠障碍的一种表现形式，常表现为难以入睡、维持睡眠困难、过早或者间歇性醒等，可产生一些不适的感觉，比如疲倦、乏力、头痛、情绪不佳及注意力不集中等，影响患者的社会功能。二、失眠是什么表现呢？常见为入睡困难，睡眠不实（觉醒过多），睡眠较浅（缺少深睡），早醒或睡眠不足。其中入睡困难，易醒和早醒最多见。三、怎么诊断是失眠呢？(一)诊断要点1.主观标准(1)睡眠生理功能障碍;(2)白日疲乏、头胀、头昏等症状系由睡眠障碍干扰所致(3)仅有睡眠量减少而无白日不适(短睡者)不视为失眠2.客观标准根据多导睡眠图结果来判断:(1)睡眠潜伏期延长(>30分钟);(2)实际睡眠时间减少(每夜不足6.5小时);(3)觉醒时间增多(每夜超过30分钟)。(二)诊断标准1.以睡眠障碍为几乎唯一症状，其他症状均继发于失眠，包括入睡困难、睡眠不深、多梦、早醒、醒后不易再入睡、醒后不适、疲乏或白天困倦。2.上述睡眠障碍每周至少发生3次，并持续1个月以上。3.失眠引起显著的苦恼或精神障碍症状的一部分，活动效率下降或妨碍社会功能。4.不是任何一种躯体疾病或精神疾病。三、失眠类型(一)按病程分类1、短暂性失眠(小于一周)大部分的人在经验到压力、刺激、兴奋、焦虑时;生病时;至高海拔的地方;或者睡眠规律改变时(如时差;轮班的工作等)都会有短暂性失眠障碍。这类失眠一般会随着事件的消失或时间的拉长而改善，但是短暂性失眠如处理不当部分人会导致慢性失眠。短暂性失眠主要治疗原则为间歇性使用低剂量镇静安眠药或其它可助眠之药物如抗忧郁剂和好的睡眠卫生习惯。2、短期性失眠(一周至一个月)严重或持续性压力，如重大身体疾病或开刀、亲朋好友的过世、严重的家庭、工作或人际关系问题等可能会导致短期性失眠。这种失眠与压力有明显的相关性。治疗原则为短期使用低量之镇静安眠药或其它可助眠之药物如抗忧郁剂和行为治疗(如肌肉放松法等)。短期性失眠如果处理不适当也会导致慢性失眠。

3、慢性失眠(大于一个月)慢性失眠的原因是很复杂的且较难去发现，许多的慢性失眠是多种原因合在一起所造成的。可能造成慢性失眠的原因如下：(1)、身体方面的疾病会导致失眠;(2)、精神疾患或情绪障碍而导致失眠;(3)、使用药物、酒精、刺激物、或毒品等而导致失眠;(4)、有睡醒周期障碍或不规律而导致失眠;(5)、睡前小腿有不舒服的感觉或睡觉中脚会不自主的抽动而导致失眠;(6)、睡觉打呼、不规律的呼吸或其它呼吸障碍而导致失眠;(7)、原发性失眠随着生活节奏的加快及生活压力的加大，失眠患者越来越多。(二)按病因分类1.原发性睡眠障碍长期夜间睡眠障碍，无可解释失眠的神经病学症状、抑郁或其他精神障碍和躯体疾病。部分患者可为终身性，与夜间睡眠仅需3～4h即可满足的正常人群不同，该类患者常出现部分睡眠剥夺的症状，并且不惜采取各种药物或措施以保证睡眠时间。该类患者睡眠时间短，尤其第Ⅳ期睡眠时间短，经常觉醒，唤醒阈值低，易伴发精神障碍，但精神障碍是原因还是结果不甚明确。2.继发性失眠又称环境性失眠。常继发于疼痛或其他躯体疾病，或继发于药物滥用、抑郁。持续时间常较短暂。常见诱因为：(1)躯体原因：不安腿综合征常致患者入睡困难，关节或神经受累所致的疼痛、消化性溃疡或肿瘤所致的腹部不适、心肺疾病常致觉醒次数增加，甲状腺功能亢进伴发的心悸等，均可出现失眠。(2)环境因素：由于工作或生活上的变化，如夜班倒班、搬家、乘坐车船、航空旅行的时差，以及寝室中的亮光、噪音等均可导致失眠。一般均能在短期内适应。(3)精神因素：兴奋和焦虑为短期失眠的主要因素，以入睡困难为主;抑郁症、焦虑症为长期失眠的主要因素，以时常觉醒、晨醒过早为主，EEG记录可见散在的觉醒期明显延长和增多;神经衰弱者因为记得各个觉醒期中听到的或看到的各种环境刺激而烦恼，而正常人多能忽略。此外，患有脑部变性疾病的老年也常有失眠。(4)药物因素：苯丙胺、咖啡因、麻黄碱、氨茶碱、异丙肾上腺素等均可致失眠，长期服用一般安眠药常可致REM睡眠的相对减少，停药后可因反跳而产生噩梦。3.假性失眠患者有足够的睡眠时间，但常主诉睡眠不足。(三)按严重程度分类(1)轻度。偶发，对生活质量影响小;(2)中度，每晚发生，中度影响生活质量，伴一定症状(易怒、焦虑、疲乏等);(3)重度，每晚发生，严重影响生活质量，临床症状表现突出。四、失眠有什么治疗方法呢？

失眠的治疗包括：药物疗法和非药物疗法。非药物疗法主要指认知行为疗法和运动疗法。认知行为疗法包括刺激控制疗法（SC），睡眠限制疗法（SRT），放松疗法及睡眠卫生教育。什么是刺激控制疗法（SC）?

刺激控制法是理查德（RichardR.Bootzin）教授在美国亚利桑那大学实验室专注于研究睡眠，对睡眠失调已经做了多年的研究。他在《临床心理学年度回顾》上发表了一篇文章，描述了用不同心理学方法来治疗不同的失眠症状。这些心理疗法中，最成功的一个就是刺激控制疗法。刺激控制疗法也是一种行为治疗，主要适用于严重入睡困难的慢性失眠病人。这些病人往往上床较早，试图强迫自己早早入睡，但实际却事与愿违，越想早点睡觉就越睡不着，焦躁不安，结果形成恶性循环，甚至彻夜无眠。刺激控制疗法的目的就是要用重新建立上床与睡眠的关系来纠正入睡困难。刺激控制疗法是治疗失眠方法中研究得最多、也是最有效的方法，有专家认为刺激控制疗法对慢性失眠者每晚的入睡时间能够平均缩短

25分钟。这一方法的主要步骤包括睡眠教育、自我监测、睡眠卫生和特殊指导4个部分。例如有些人睡前会因今天的事情及明天将要面对的挑战而烦恼，为了减少这种刺激引起失眠，可让病人在吃完晚餐后有半小时的烦恼时间，将今天的烦恼、不愉快及明天的计划全写在一张空白纸上，避免在睡觉时又为这些事情伤脑筋。刺激控制疗法的具体内容如下：(1)不要早上床，只在出现睡意时再上床。

(2)不要在床上做睡眠以外的事，如阅读、看电视、吃东西或想烦心的事情。以上2条原则的目的在于加强床与迅速入睡之间的联系。(3)如果卧床15

~20分钟仍不能入睡，就起床去另

一个房间做些平静的活动（如看报纸），直到产生睡意时再回到卧室睡觉。(4)如果在短期内仍然不能入睡，请重复第三点，必要时在夜间不反其烦地重复。如果在半夜醒来而且不能在10分钟内入睡，也可以用这种方法。(5)每天早晨把闹钟调到同一时间，它一响就起床，不要考虑晚上睡了多少时间或白天将会有多累。(6)白天不要打瞌睡或午睡。进行刺激控制疗法治疗时，严禁病人在床上从事各项活动，但性生活不受限制。第五步和第六步有助于逐步确立稳定的自然睡眠节律。进行剌激控制疗法时，应该让病人有充分的心理准备，在第一周时睡眠可能会变得更糟，但只要坚持，最终是能够逐步建立正常睡眠

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觉醒节律的。为什么这6步有用呢？这种方法来自巴甫洛夫的经典条件反射。在一定环境下，把外界刺激与特定的想法、行为联结起来。如果我们在床上做其他各种事，我们就会难以入眠，因为我们会联想到其他和床有联系的事情。避免在床上看电视是非常重要的，同时也不要躺在床上胡思乱想。因为你会把睡觉与焦虑不安联想在一起。综上所述，这一心理疗法是通过增强床和睡眠间的联系，以减弱床和其他事情间的联系来起到它的效果。万物不变的情况下，所有疗法中刺激控制法对大多数人来说似乎是最简单的治疗方法。过度睡眠和失眠同样有害一个人需要的睡眠量取决于很多因素，包括年龄。一般来说:根据最新的美国睡眠学会专家共识建议，为大家奉上不同年龄段所需的睡眠时长哦，看看你应该睡多久：初生婴儿（0-3个月）：每天推荐睡眠时间时间为14-17小时。婴儿（4-11个月）：每天推荐睡眠时间为12-15小时。幼儿和学前儿童：1-2岁的幼儿，每天推荐睡眠时间为11-14个小时；3-5岁，每天推荐睡眠时间为10-13个小时。小学生（6-13岁）：每天推荐睡眠时间为9-11小时。青少年（14-17岁）：每天推荐睡眠时间为8-10小时。青年人（18-25岁）：每天推荐睡眠时间为7-9小时。成年人（26-64岁）：睡眠时间范围保持7-9小时。老年人（65岁以上）：睡眠时间范围为7-8小时。·睡眠的刺激控制疗法的意义睡眠的刺激控制疗法：它的意义主要的意义在于重新建立了床、卧室、还有就寝时间，它与困倦和睡觉的反应来建立了一个条件反射，我们只要碰触到床，或是卧室，就会迅速的会进入一种与困倦或者是入睡联系起来，这个联系形成了一个经济的调整，经典的一个条件反射或者是非行为方式的、无意识的一个行为。当然这里面也就是会注意到一般人群都会有良好的耐受性，但是对于躁狂或者是低血压，伴有跌倒风险，或者是睡眠本身就非常不足的一个人群，他可能不是很合适，会加深对部分人的躁狂或者是低血压发作的这个可能性所以我们要注意做好，避免出问题。怎样制定睡眠限制计划？睡眠限制，即限制失眠者躺在床上的时间，使其在床上的时间和真正睡着的时间逐渐达到平衡，形成

“床=睡眠”

的良性反射，从而提高你的“睡眠效率”（睡眠效率=睡眠总时长/总躺床时间*100%）具体操作

（1）先记录一周的睡眠日记，即你在几点上床，几点睡着，几点醒来。

根据你的睡眠日记，计算出这一周平均睡眠总时长和平均每晚的睡眠效率，根据睡眠总时长来设定你的躺床时间，需要固定起床时间（最低的躺床时间为四个半小时）。例如：你上周平均睡了6小时，那么本周躺床时间也是6个小时，早上你习惯6:00起床，那么你应该做到凌晨00:00上床。

（2）执行一周后，根据这一周的睡眠效率，来调整躺床时间

睡眠效率维持90％，增加15-20min卧床时间；睡眠效率低于85％，减少15-20min卧床时间；睡眠效率在85％-90％之间，保持卧床时间不变。

除了晚上的躺床时间外，白天可以在13:00~14:00午睡15~20分钟，其它时间必须保持清醒。

（3）持续以上方法调整上床和起床时间，直到找到最合适自己的躺床时间和最佳效率，以巩固睡眠城堡。

一般第一个适应期为21天，刚开始的一周你会非常疲劳，第二周会有所改善，到第三周便会习惯这种作息规律。

2.示例

睡眠十律中，研究者为尼克制定的睡眠限制计划便是2:00~8:00，除了该时间段，他都不能进入卧室，不能待在床上，需要保持清醒。

刚开始时，尼克虽然能在床上待6小时，但只能睡到4小时50分钟，所以早上起床时，即使他很困，他也得起床去工作。这种睡眠模式让他感受到十分疲惫。

但在4周后，当计划开始发挥“神奇功效”时，尼克紊乱的睡眠模式得到了有效的调整，渐渐能得到6小时连续睡眠，且中间不会醒来。

答疑Time按照计划，开始我得不到充足的睡眠，我白天会像脱轨的火车一般，怎么办？A:首先，从你的睡眠日记我们可以看出：你的总睡眠时间和你的在床时间“不匹配”。这意味着你在用难以启动的、片段化的和浅的睡眠去换取更多睡眠的可能性。但细想下来，我们在床上没有睡着的时间其实是我们在“等着入睡”或者“躺在床上至少是休息”。那么这部分时间其实是消耗的。在刚开始的一周，白天你可能会比平时感觉更糟糕，但只要熬过非常困的几天，你将发现你非常容易入睡，而这便是我们的目标：给你容易入睡的体验。我本来就睡不着，很难受，为什么不能在床上休息？A:躺在床上的确能让你得到休息——正如睡眠一样可以储蓄能量。但最关键的在于，躺在床上就是休息的想法慢慢地让你不再那么重视睡眠恢复，你会觉得休息够了就好。其实你是在用休息交换“解决失眠”的机会。同时，躺在床上的时候你真的能得到“良好的休息”吗？其实“等着入睡”的大部分时间你都会心烦意乱、苦恼，甚至于焦躁，因为你会很在意自己真正睡着的时间，所以“等着入睡”的时间是没什么价值的。对于我们来说，要避免用休息的“短期利益”去交换睡眠恢复的“长期利益”。如果我很困，坚持不到规定的就寝时间，怎么办？A:你可以设置一个“不睡的时候我可以做什么”的列表，明确自己在不睡的时候可以帮助自己保持清醒的一些活动，如听舒缓的音乐、折纸、剪纸、做手工艺品、拼积木、在家中散散步（不要在卧室里）、看喜欢的电影（列出想看的电影清单，并提前下载好）、练钢笔字、自拍、做旅游攻略等。清单需要你提前想好，尽量不要在夜间醒来临时去思考，而所选活动适合自己即可，但切忌活动量过大或者噪声过大。睡眠限制的执行就像春蚕破茧，“蜕变”的过程可能会让你疲惫、痛苦、想放弃，但只要坚持不懈，等到“蜕变成蝶”，迎来睡眠的新生，你的生活也会焕然一新！愿你夜夜安眠，睡个好觉！什么是睡眠限制疗法（SRT）睡眠限制是失眠的认知行为疗法（CBT-i）疗法里面重要的组成部分之一，上篇文章已经对CBT-i有了一个概况性的描述，本节主要对睡眠限制做一个详细阐述。根据我的经验来看，睡眠限制疗法配合认知疗法的效果远超睡眠刺激控制疗法。睡眠限制疗法在描述上非常简单，就是通过一周的睡眠日记统计自己每天平均睡着的时间，根据这个统计时间来判断自己睡眠效率。睡眠效率怎么计算呢，我们要提到一个概念卧床时间，卧床时间是指闭眼的时间，不仅包括卧床闭眼时间，也包括打坐闭眼的时间，还包括趴桌子上面的时间，更包括打盹的时间，总之卧床时间就是指一天之内持续的稍长闭眼时间的总和。假设统计的睡着时间为T1，卧床时间为T2，那么睡眠效率=(T1/T2)*100%，一个人的睡着时间为T1=6个小时，卧床时间T2=8个小时，那么睡眠效率=75%。睡眠限制刚开始的时候，T1=T2，也就是说，你通过睡眠日记得知你实际睡着时间为6个小时，那么卧床时间刚开始的时候也为6个小时。睡眠限制以一周为一个周期，当一周结束之后，就需要计算睡眠效率。01.

当睡眠效率低于85%的时候，就直接减少20分钟的卧床时间，并且继续坚持一周，一周之后再判断睡眠效率。02.

当睡眠效率等于85%的时候，就保持卧床时间不变，继续坚持一周，一周之后在判断睡眠效率。03.

当睡眠效率高于85%的时候，增加20分钟的卧床时间，继续坚持一周，一周之后再判断睡眠效率。那么睡眠限制的原理是什么呢，其实我们知道睡眠的调整是以睡眠稳态，昼夜节律，还有短日节律为基础的，而睡眠稳态在其中占主要作用。很多失眠的人去吃褪黑素作用不佳也是这个原因。因为褪黑素影响的是生物钟，而没有影响到调节睡眠的最大作用的睡眠稳态，当然效果有限了。而睡眠限制就是作用于睡眠稳态的，睡眠限制对睡眠的作用也远大于褪黑素。那么什么是睡眠稳态呢，就是调节睡眠处于一个范围之内的一种机制，当睡眠时间过多的时候睡意减少，当睡眠时间很少的时候睡意增加。就是说当一个人缺觉的时候，那么睡眠稳态的机制会增加人的睡意，并且会驱使人在晚上的睡眠很容易进行，增加睡眠的深度来弥补缺失的睡眠。当一个人的睡眠非常充足的时候，当天晚上睡意几乎没有，睡眠也容易受到情绪和作息改变的影响，并且晚上也会多梦睡眠不深。所以睡眠限制直接减少卧床时间，让自己产生缺觉，然后睡眠稳态迫使人很容易进入睡眠状态，并且睡眠深度增加。很多人有个疑问，如果睡眠稳态存在的话，为什么失眠者连续很多天失眠，却不见睡眠变好或者睡眠加深呢？原因有两个，其一，仔细观察的话，其实失眠者一段时间之内总有一两天睡眠是还可以的。其二，也是最主要的原因，就是卧床时间过多，人只要长时间的闭眼睛，大脑必然会部分进入慢波状态，也就是大脑局部进入了浅睡状态，这个时候缓解了睡眠稳态带来的睡眠需求压力。在卧床时间过多下，睡眠稳态带来的睡眠需求压力会大减，即使犯困（休息效率太低了），即使疲惫（使劲运动），也不会带来快速入睡或者睡眠深度增加。这个原理其实是非常复杂的，但是现在只能简单解释到这儿。如果这个疗法完全按照标准来的话，会面临很多问题，它的缺点如下：01.

睡眠持续时间很难判断，很多人不能预估自己入睡的时间导致不能计算，这个是这个疗法的最大问题。02.

很难严格坚持，因为采用标准的疗法，人会非常的疲惫和困倦，导致难以坚持，并且很容易形成严重的心理阴影。03.

即使睡眠限制也有可能因为其他原因无效或者效果不明显，比如说睡觉感知障碍，非常严重的焦虑症或者抑郁症等等。04.

当取消掉睡眠限制的时候，由于认知没有改变，对待情绪的处理也没有改变，就会出现稍微有个风吹草动睡眠又会变差，又开始漫长的睡眠限制。05.

不知道睡眠限制在什么时候结束，觉得如果一辈子坚持睡眠限制的话就失去了想睡就睡的自由自在和自然了。特别是第1个问题和第2个问题，导致了很多人采取睡眠限制疗法的时候，往往没有很好地效果。针对第二个问题，我根据自己多年的经验做出来一些改变，使得睡眠限制变得温和和可以很好的坚持下去。我的方法是确定出来实际需要多少睡眠时间，然后就把卧床时间定为这个时间。比如说有的人需要8个小时睡眠时间，那么卧床时间就定为8个小时，虽然因为焦虑和不良的条件反射导致需要的睡眠时间减少了，但是呢，可以通过重塑认知减少焦虑，也可以改变一些行为减少条件觉醒。但是这么做的的缺点就是确定具体需要多少睡眠时间需要比较专业的判断，并且需要掌握更多的情绪知识和睡眠的知识。而针对3、4、5问题，证明睡眠限制对于解决失眠并不完备，证明还需要配合其他疗法才能完全解决失眠问题。其实本质上面来说，睡眠限制只是一个基础，而真的改善睡眠和让睡眠恢复自然还需要另外的方法。具体是什么方法呢，这个方法是如此简单，如此有效，以至于我不得不推荐它一下。睡眠限制是失眠的认知行为疗法（CBT-i）疗法里面重要的组成部分之一，也是解决失眠的一线干预措施。该疗法简单易懂，容易操作，有大量的数据证明了它的有效性，其中BBC记录片《睡眠十律》也提到了该疗法，有兴趣的朋友可以去看看。睡眠限制疗法在描述上非常简单，就是通过一周的睡眠日记统计自己每天平均睡着的时间，根据这个统计时间来判断自己睡眠效率，然后通过减少卧床时间让睡眠效率达到理想状态。我们要提到一个卧床时间的概念，卧床时间是指闭眼的时间，不仅包括卧床闭眼时间，也包括打坐闭眼的时间，还包括趴桌子上面的时间，更包括打盹的时间，总之卧床时间就是指一天之内持续的稍长闭眼时间的总和。通过下面表格可以统计然后计算出来每天的卧床时间，睡眠总时间。如果有人想执行睡眠限制疗法，可以按照这个表格去统计每天的数据。假设统计的睡着时间为T1，卧床时间为T2，那么睡眠效率=(T1/T2)*100%。假如一个人的睡着时间为T1=6个小时，卧床时间T2=8个小时，那么睡眠效率=75%。睡眠限制刚开始的时候，T1=T2，也就是说，你通过睡眠日记得知你实际睡着时间为6个小时，那么卧床时间刚开始的时候也为6个小时。睡眠限制以一周为一个周期，当一周结束之后，就需要计算睡眠效率。当睡眠效率低于85%的时候，就直接减少20分钟的卧床时间，并且继续坚持一周，一周之后再判断睡眠效率。当睡眠效率为85%到90%的时候，就保持卧床时间不变，继续坚持一周，一周之后再判断睡眠效率。当睡眠效率高于90%的时候，增加20分钟的卧床时间，继续坚持一周，一周之后再判断睡眠效率。睡眠限制是用来消除过多的卧床时间这个失眠维持因素的。那么睡眠限制的原理是什么呢，其实我们知道睡眠的控制是以睡眠稳态，昼夜节律，还有短日节律为基础的，而睡眠稳态在其中占主要作用。很多失眠的人去吃褪黑素作用不佳也是这个原因。因为褪黑素影响的是生物钟，而没有影响到睡眠稳态这个调节睡眠的最大作用因素，当然效果有限了。而睡眠限制就是作用于睡眠稳态的，睡眠限制对睡眠的作用也远大于褪黑素。那么什么是睡眠稳态呢，就是调节睡眠处于一个范围之内的一种机制，当睡眠时间过多的时候睡意减少，当睡眠时间很少的时候睡意增加。就是说当一个人缺觉的时候，那么睡眠稳态的机制会增加人的睡意，并且会驱使人在晚上的睡眠很容易发生，增加睡眠的深度来弥补缺失的睡眠。当一个人的睡眠非常充足的时候，当天晚上睡意几乎没有，睡眠也容易受到情绪和作息改变的影响，并且晚上也会多梦睡眠不深。所以睡眠限制直接减少卧床时间，让自己产生缺觉，然后睡眠稳态迫使人很容易进入睡眠状态，并且睡眠深度增加。很多人有个疑问，如果睡眠稳态存在的话，为什么失眠者连续很多天失眠，却不见睡眠变好或者睡眠加深呢？原因有两个，其一，仔细观察的话，其实有的失眠者一段时间之内总有一两天睡眠是还可以的。其二，也是最主要的原因，就是卧床时间过多，人只要长时间的闭眼睛，大脑必然会部分进入慢波状态，也就是大脑局部进入了浅睡状态，这个时候缓解了睡眠稳态带来的睡眠需求压力。在卧床时间过多下，睡眠稳态带来的睡眠需求压力会大减，即使犯困（休息效率太低了），即使疲惫（使劲运动），也不会带来快速入睡或者睡眠深度增加。这个原理其实是非常复杂的，但是现在只能简单解释到这儿，可以简单理解为大脑认为闭眼时间就是在睡觉。如果这个疗法完全按照标准来的话，会面临很多问题，它的缺点如下：睡眠持续时间很难判断，很多人不能预估自己入睡的时间导致不能计算，这个是这个疗法的最大问题。更为麻烦的是，有些人存在睡眠感知障碍，通宵失眠很多天了，根本没有感知睡眠。这个时候直接限制卧床时间为4.5个小时，有可能会导致失眠者第二天严重的疲惫感，情绪低落，甚至抑郁。准确的判断自己的睡眠时间尤为重要，要综合考虑各方面因素。很难严格坚持，因为采用标准的疗法，人会非常的疲惫和困倦，导致难以坚持，并且很容易形成严重的心理阴影。睡眠限制的原理在于睡眠需求压力会抵抗住焦虑到来的大脑警觉度高。如果睡眠限制太过于严格了，增加了焦虑，也在增加大脑警觉度，所以这个时候要综合考虑各方面因素。即使睡眠限制也有可能因为其他原因无效或者效果不明显，比如说睡觉感知障碍，非常严重的焦虑症或者抑郁症等等。当取消掉睡眠限制的时候，如果认知没有改变，对待情绪的处理也没有改变，就会出现稍微有个风吹草动睡眠又会变差，又开始漫长的睡眠限制。不知道睡眠限制在什么时候结束，觉得如果一辈子坚持睡眠限制的话就失去了想睡就睡的自由自在和自然了。有个咨询我的人也碰到这种情况，知道睡眠限制可以让自己睡眠不错，但是天天坚持睡眠限制，让自己失去了睡眠的乐趣和美好，对这件事情非常苦恼。还有最重要的一点就是感觉回不到过去了。我建议大家如果失眠时间不长，比如说在半个月之内；焦虑和抑郁情绪不太强烈，尽量坚持一段时间睡眠限制就行了，因为条件觉醒还没有怎么建立起来，一般来说只需要睡眠限制就可以暂时缓解失眠。有的人虽然失眠时间不太长，但是焦虑和抑郁情绪比较强烈的话，单靠睡眠限制来缓解失眠就比较吃力，如果情绪调节不过来，最好求助于专业人士。如果长期失眠的话，考虑的因素就比较多了，这个就要具体问题具体分析，但是不要害怕，尽量多尝试，找出最适合自己的睡眠限制方案。总之，睡眠限制大多数情况下有一定作用的，大家要尽量尝试这种方法。不要害怕麻烦，要给自己坚定信念坚持下去。我一般给咨询我的人采用的是另外一种效果不是很好，但是执行起来难度比较低的改善过的睡眠限制方法。具体方法就是，如果一个人失眠之前睡着的时间为8个小时，那么现在的卧床时间就限制为了8个小时，也就是说，原来失眠之前的睡着时间就是现在的卧床时间，然后根据睡眠限制的结果来调整卧床时间，如果白天困意不强，再减少卧床时间。当然我的这个方法限制效果比较弱，所以得加上认知调节，来平复情绪，才有可能产生一定的效果。所以如果是自己尝试的话，推荐标准疗法。睡眠限制疗法对于失眠的意义是什么睡眠限制疗法对失眠的意义第一方面是防止过夜睡眠的时间来应对失眠，代偿性的获得更多的一个睡眠时间，其实和会产生的睡眠往往是碎片化的潜睡眠。第二个是睡眠限制疗法，他伴随初始睡眠的不足，认为增加了睡眠的稳定性，反过来又会缩短睡眠的潜伏期，减少入睡后醒来的情况，而且产生更高的睡眠效率，睡眠限制疗法的禁忌如呼吸睡眠性暂停、癫痫等。睡眠限制疗法的要点(1)

减少卧床时间，可以一次减少1个半小时；也可以每次减少半小时，分多次逐步减少；(2)

可以延迟入睡，提早起床，减少日间睡眠，或者进行组合的缩短睡眠时间的调整，以便卧床时间接近睡着的时间；(3)

行动的目标是提升睡眠效率超过85%，即，睡着时间/卧床时间>85%；(4)

睡眠效率只有持续1周超过85%的时候，才可延长15-30分钟的卧床时间；(5)

当睡眠效率低于80%时，必须继续减少15-30分钟的卧床时间；(6)

睡眠效率在80%-85%，则保持卧床时间不变；(7)

避免非习惯性的午睡；如果失眠之前有午睡习惯，可以不超过30分钟的午睡；严格的睡眠限制是不容许午睡及其他任何时间的小睡。(8)

每天尽量保持规律的入睡、起床时间。通过以上行动，引起轻度睡眠剥夺。努力的过程中，伴随着短时间的痛苦。但是坚持的结果是非常明确地提升睡眠效率，增加有效睡眠的时间。特别适合消除失眠症患者的“增加卧床时间来增加实际睡眠时间”的幻想实施睡眠限制法，需要具备的条件睡眠教育、刺激控制法、药物治疗等方法效果不佳；失眠者有强烈的意愿借助非药物手段来恢复睡眠；必须主动邀请并得到他人的帮助，非专业人事的帮助下建议进行渐进式的睡眠限制法；对行动必须有严格的日记，包括睡眠日记，被帮助的日记，情绪日记等；必须计划和执行非睡眠状态的多项活动，保持困倦状态下的神经唤醒；睡眠限制疗法期间要避免驾车等各种高危活动；除外发作性睡病、睡眠呼吸暂停综合征等特殊睡眠障碍；除了失眠，没有严重的躯体疾病，比如心衰、肝功能不全、感染、肾功能不全、不稳定的高血压病及糖尿病等；极端限制式的睡眠限制法，要求更好的躯体健康状态；极端式睡眠限制法可能会诱发某些精神障碍，比如躁狂发作等；及时得到精神科医生、睡眠科医生的指导；不适用于时间多，找不到事做的人。睡眠限制法实施起来是非常困难。如果没有坚持行为日记，失败的可能性会很大。如果能够借助睡眠日记，这种具有挑战性的改变行动会更容易成功。如何实施睡眠限制疗法（1）先做1周的睡眠日记，包括几点上床、几点睡着、几点醒等。（2）根据日记，计算出该周每晚平均的睡眠时间和睡眠效率（睡眠效率为睡，着时间占全部躺在床上时间的百分比），例如一个人每晚卧床8小时里只睡着4小时，睡眠时间即为4小时，睡眠效率为50%.（3）以上周平均每晚睡眠时间，作为本周每晚可躺在床上的时间，但要固定，起床时间，且卧床的时间不能低于4小时。（4）如果本周平均每晚的睡眠效率达到90%以上，则下周可提早15~30分钟上床；如果睡眠效率在80%~90%，则下周维持原来时间；如睡眠效率低于80%，则下周上床时间要推迟15~30分钟。（5）根据上述原则，通过周期性调整卧床时间，直至达到足够的睡眠时间。必须注意的是，不管什么时候上床，不论是否困倦，每天都必须同一时间起床，而且不要在白天打盹。这种治疗方法，简便易行，值得尝试。但也需要有耐心，要坚持做睡眠日记，严格按自己的睡眠效率调整睡眠时间。什么是松弛疗法松弛疗法也称放松疗法，通过一定程式的训练，使相对紧张的精神状态和身体肌肉松弛下来，消除病人的焦虑、恐惧等异常精神状态，缓解心理冲突。松弛疗法古已有之，像中国气功强调入静，而其中的放松功、静养功等更是可以归入松弛疗法的范畴；印度的瑜伽功也有松弛疗法的效果某些宗教如佛教、道教、教等都有放松训练的内容。松弛疗法的方法很多都要求摒弃杂念，稳定情绪，放松肌肉，采用最舒适的体位和姿势，达到全身松弛、呼吸和心跳减慢、血压降低、四肢温暖、头脑清醒及心情轻松愉快的效果；使身体内环境也发生变化副交感神经系统活动加强交神经系统活动减弱，胃肠蠕动和内分泌加强能量得到保持。通过神经、内分泌功能的调整，身体各方面功能协调，使病人因某种刺激引发的身体不适和内环境紊乱得以消除，有利于病人的康复。怎么解释松弛疗法？松弛疗法是通过一定的训练学会精神上以及躯体上放松的一种行为治疗方法，放松技术当中存在四个的基本成分。第一，精神专一，要求自己集中注意与身体感觉思想或想象，默默的或轻声的重复一