《科学发展体能》

科学发展体能2014年8月28日什么是体能？体能：是指人体各器官系统的机能在身体活动中表现出来的能力。体能（体适能）是指足以胜任日常活动和学习而不宜疲劳的身体适应能力；此外，还有余力去享受休闲和能够应付所遇到的压力。22024/5/14有氧运动特点：中低强度，持续时间长。功效：可以有效发展心肺耐力，关键是采用适当的强度来进行锻炼。有氧运动可以改善身体成分，锻炼与控制饮食相结合，是降低体重的最佳方法。32024/5/14常见的有氧运动：长跑（慢跑）、走跑交替、快走、远足健美操、有氧舞蹈游泳、滑冰、轮滑、越野滑雪球类：足球、网球、羽毛球、篮球等自行车慢跳绳42024/5/14发展心肺耐力和减轻体重的

锻炼要素对照表发展心肺耐力改善身体成分，减轻重量强度靶心率=（220-年龄）X（65％~85％）110~140次/分持续时间＞20分钟＞45分钟锻炼频率3~4次/周7次/周52024/5/14力量练习发展肌肉力量的联系方式：负重对抗阻力的练习，如举哑铃等。克服弹性物体阻力的练习，如拉力器等。双人对抗性练习，如双人互相推、拉等动作。利用外部环境阻力的练习，如在沙地、草地和水中的跑、跳等练习。克服自身体重的练习，如引体向上等。利用专门的力量练习器进行练习。62024/5/14力量练习强度控制：RM（最大重复次数）：指肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷。不同强度的RM与不同的练习效果不同强度的RM3~6RM5~10RM10~15RM15~30RM不同的练习效果主要发展肌肉最大力量主要发展肌肉体积和肌肉力量主要发展爆发力（快推慢放）主要发展肌肉耐力72024/5/14柔韧练习发展各关节部位柔韧性所采用的动作：压踢摆搬劈环绕前屈后转吊等。82024/5/14发展柔韧性必须针对不同关节进行练习效果才能明显，练习的方法和内容可以多样性。柔韧性练习前首先要做好热身，准备活动充分；其次柔韧练习应当循序渐进，不可急于求成；最重要的一点是做到坚持练习、持之以恒。92024/5/14结合专门项目的练习1、速度：

提高反应速度（反应时）：

如：各种姿势的突发信号的起跑练习。

增加步频的练习：

如：小步跑、高抬腿跑、下坡跑和顺风跑。

加大步幅的练习：可采用发展腿部力量的各种专门性练习（如：后蹬跑、跨步跑）；或还可采用提高髋关节灵活性和肌肉柔韧性的练习（如：体前屈、压腿、弓箭步走等）。102024/5/142、灵敏性：发展灵敏素质主要采用变换训练法。限制完成动作的空间、改变完成动作的速度或频率等方式达到提高灵敏性的目的。如：①速度改变方向的各种跑

②追逐性游戏

③各种球类运动等都可有效发展灵敏性。112024/5/143、平衡性：平衡性训练通常利用视觉的效果，从神经上激活特定的肌肉。常用的练习方法：沿直线行走、金鸡独立、燕式平衡、轮滑练习等。4、协调性：提高协调性的练习方法有：各种球类运动、健美操成套动作练习等。122024/5/14体能要素的分类与健康有关的体能要素：肌肉耐力肌肉力量心肺耐力柔韧性身体成分132024/5/14体能要素的分类与运动技能有关的身体要素：灵敏性速度反应时力量平衡性神经肌肉协调性142024/5/14制定锻炼计划锻炼目标（发展心肺耐力、发展灵敏性）运动项目（这点很重要）运动心率持续时间（30~60分钟）运动次数（每周几次）152024/5/14制定锻炼计划的注意事项遵循体育锻炼的基本原则：全面性原则、针对性原则、持之以恒原则、循序渐进原则、超负荷原则和恢复性原则等。结合个人具体情况：体能水平、性别、作息规律、兴趣爱好、个人运动水平、生活条件以及锻炼的目的等。162024/5/14制定和实施锻炼计划的程序了解自己、评价自己的体能和自身的健康状况制定锻炼目标和锻炼计划实施锻炼过程自我评价、总结172024/5/14体育锻炼的监控原则制定具体的锻炼计划是要充分考虑运动的次数、强度和时间这三个因素，使体育锻炼更加有针对性和实效性。次数：表示在一个周期内（列如：一周中）进行身体锻炼的次数处于生长发育期的中学生应当坚持每天一个小时的体育活动。强度：是体能发展的关键，过高或过低的要求都难以达到预期的目标。对于有氧运动来说，通常用靶心率来控制强度；对于力量练习来说，常用负荷的重量、组数、每组的次数来控制强度。时间：为了降低体内脂肪含量，改善身体成分，每次练习就需要进行较长时间的运动才能取得好的效果。182024/5/14要点回顾体能要素的分类：与健康有关的体能要素：肌肉耐力、肌肉力量、心肺耐力、柔韧性、身体成分与运动技能有关的身体要素：灵敏性、速度、反应时、力量、平衡性、神