2024年一日三餐营养搭配食谱有哪些

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一、早餐喝粥

当然不是说只能在早餐才能喝粥，其他时间段不可以喝粥，只是相对午餐以及晚餐而言，早餐喝粥是更好的选择。这是因为早上的时候，人们食欲通常是比较差的，这个时候吃大鱼大肉的餐品是不适合的，喝粥能够更易消化，同时先调理肠胃让其能够接受午餐和晚餐的更多选择！

食谱推荐：肉末蔬菜粥。

大米洗干净，加入适量的清水煮开之后，放入切好的肉末、香菇以及胡萝卜丝，用小米慢慢的炖煮，直到大米变得浓稠些，然后再放入打好的鸡蛋，再次煮开加入适量的香油以及盐调味，味道顺口就可以出锅了。

二、午餐吃薯类

当早上过去了之后，中午来临的时间段，人们经过学习或者工作的强度之后，身体会消耗掉很多的营养物质，中午就该好好的补充回来，因此午餐要吃些能够快速有效补充的营养食物，那就是薯类的食物，像红薯或者土豆。

为什么不是其他的食物呢？因为薯类食物更易提供更多的碳水化合物以及其他营养物质，会让下午的工作以及学习更加有动力，当然，注意食用的量，过多也是易引起消化问题的。其次就是吃些蒸煮的薯类食物，可以帮助身体对钙物质的吸收，是非常有营养的食物。

推荐食谱：土豆咖喱。

去皮的土豆先蒸熟，然后用汤勺或者其他工具把其弄成泥，然后加入咖喱块以及适量清水融化，搅拌均匀即可食用。

三、晚餐吃水果

早餐和晚餐都是要求吃好点而不是吃饱些，因此晚餐的选择可以搭配水果，这样才是健康的饮食安排。除了极易引起慢性疾病之外，晚餐太饱也是容易发胖的。在吃晚餐的时候，可以先吃虾酸味的水果，起到解油腻的作用，同时也要吃些相对热量不高的食物，这样晚上入睡更加容易些。值得需要注意的是，不要在睡觉前进食，否则胃肠蠕动容易造成睡眠质量变差的！

推荐食谱：水果沙拉。

选择当季的水果，适量切好加入适量的酸奶以及盐，将其充分搅拌即可食用。大部分可以选择三到四种水果进行搭配，这样的吃法解油腻也比较低热量。

最有营养的一日三餐食谱

早餐

牛奶燕麦粥+煮鸡蛋+青菜

燕麦粥：粗燕麦需要水煮或者加入水中用微波加热，这样做是为了让燕麦更好软化。喜欢有甜味的朋友可以在其中加入新鲜苹果丁、葡萄干。

看似简单的早餐，其实大有学问。燕麦粥可以帮你降低胆固醇，鸡蛋含有丰富蛋白质，而青菜含有大量的维生素。这是一份高谷物、高纤维的早餐。

除了这份早餐你还能选择

1、豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

2、红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黄瓜、胡萝卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圆或大枣1把

3、酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头

午餐

海鲜/鸡肉+新鲜蔬菜+谷薯类主食(煮玉米)

午餐在一天的生活中起着“承上启下”的`作用，因为营养的搭配不可忽视。

海鲜或鸡肉低脂而高蛋白，而蔬菜，为你提供氧化素，保证身体里维生素C和维生素E的正常含量。这样能够降低心血管疾病、肥胖症和高血压病的发病几率。用来替代米饭的玉米里的碳水化合物能够为你提供足够的能量。

午餐你还可以选择

1、腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗

2、西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗

3、凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗

晚餐

晚餐应该少吃，但是完全不吃是不对的，而是要吃的精致点。

晚餐前小食(下午加餐)：一包蛋白质粉+柚子/梨/苹果

苹果被称为“水果之王”，它含有丰富果胶，食用苹果有良好的润肠促消化作用，而蛋白质粉是你身体强壮的燃料，在冬天更能让身体更耐寒。

晚餐：煲汤/+粥品+绿茶

煲汤或粥品都可以选择广式的，广式粥和汤是出了名的'营养丰富的。另外，在晚间九点之前饮绿茶，在防饥饿的同时还提升了基础代谢。

晚餐你还可以选择

1、素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜

2、菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心

3、凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，脱脂牛奶一杯

贴士

减肥不等于节食，导致人发胖的主要原因是“热量过剩”而不是“营养过剩”。

一日三餐营养搭配食谱有哪些2

家常营养食谱搭配

早餐：什锦炒饭的做法

1、鸡蛋打散后加入盐和葱花打均匀油烧热倒入蛋液结块后划散盛出。

2、洗净锅重新倒油加入洋葱粒和蒜泥爆香。

3、加入胡萝卜粒和芹菜粒炒香；加入香肠丁翻炒至香肠出油。

4、倒入隔夜的剩米饭；把米饭炒散炒热后，加入鸡蛋和盐翻炒均匀，起锅加入鸡精调味即可食用。

5、蛋炒饭健康与否，关键在于加入的配料有哪些，这道杂蔬炒饭，富含多种蔬菜，大大分解了炒饭的`油脂，偶尔尝尝倒是个不错的选择。

午餐：香菇豆豉酱爆鸡丁

1、鸡胸肉去除筋切成丁，放入葱花、姜末、一小勺酱油、一大勺料酒、一小勺香油、一小勺淀粉腌制十余分钟。

2、把黄瓜切成小丁、胡萝卜也切成丁、再准备点葱花、姜丝、蒜片。

3、锅热后放入油，烹入葱姜蒜，爆香后放入香菇豆豉酱，中火爆香。

4、滑入鸡丁，翻炒均匀。

5、鸡丁表面泛白后放入胡萝卜丁翻炒。

6、依据个人口味调入适量的糖、烹入料酒。

7、最后倒入黄瓜丁翻炒一分钟左右，出锅前调入适量的盐就可以出锅了。

晚餐：金针菇粉丝蒸虾

美味的清蒸菜清淡一点才更健康哦！

1、鲜虾剥去壳，去掉沙线，清洗干净后沥干水，剥好的虾仁加少许料酒、胡椒粉和姜丝抓匀后腌制一刻钟；

2、粉丝放入热水中泡软后沥干水备用，金针菇去掉根部后清洗干净；

3、取一个大盘子，先铺上一层粉丝，再铺上一层金针菇；

4、再把虾仁均匀地撒在最上层，水烧开后，入蒸锅蒸2~3分钟；

5、蒸虾的功夫，将鲜红椒切碎、葱切花，蒜切蓉，蒸好端出来，撒上红椒碎、蒜蓉和葱花；

6、均匀地淋上一圈蒸鱼豉油,再浇上一圈热油即可。

一日三餐怎么吃最合理？

三餐要合理搭配营养才健康，膳食中营养素种类要齐全，包括谷类、薯类、禽畜肉类、鱼、虾、奶类、豆类及其制品、水果、蔬菜、坚果及烹调油等，且数量要充足，蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养素之间的比例也要适宜。

1、早餐：通常推荐早餐占总热能的25%-30%，早餐要做到荤素搭配，可以选择面包、粥、鸡蛋、豆浆、牛奶、青菜等食物。

2、午餐：午餐一般占总热能的40%，午餐除了要荤素搭配外，还要做到粗细搭配，可以选择馒头、杂粮饭、肉类、蔬菜等食物。如果午餐中有较硬的食物，