膳食指南老师的营养课件

膳食指南老师的营养课件帮助我国居民合理选择食物进行适量的身体活动改善人们的营养和健康状况减少或预防慢性疾病的发生提高国民的健康素质目的第2页,共71页，2024年2月25日，星期天一般人群膳食指南一、食物多样，谷类为主，粗细搭配二、多吃蔬菜、水果和薯类三、每天吃奶类、大豆或其制品四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉五、减少烹调油的用量，吃清淡少盐膳食六、食不过量，天天运动，保持健康体重

七、三餐分配要合理，零食要适当★八、每天足量饮水，合理选择饮料★九、如饮酒应限量十、吃新鲜卫生的食物请记住第3页,共71页，2024年2月25日，星期天《中国居民膳食指南》（1997）一、食物多样、谷类为主二、多吃蔬菜、水果和薯类三、常吃奶类、豆类或其制品四、经常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，

少吃肥肉和荤油五、食量与体力活动要平衡六、吃清淡少盐的膳食七、如饮酒应限量八、每天吃清洁卫生、不变质的食物第4页,共71页，2024年2月25日，星期天一、食物多样，谷类为主，

粗细搭配第5页,共71页，2024年2月25日，星期天＊食物分五大类：第一类谷类及薯类

第二类动物性食物第三类豆类和坚果第四类蔬菜、水果和菌藻类第五类纯能量食物请记住提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、D，B族维生素。

提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。提供能量。动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。第6页,共71页，2024年2月25日，星期天中国居民平衡膳食宝塔请记住：谷类薯类及杂豆250-400g（300-500）

水1200ml蔬菜300-500g（400-500）

水果200-400g

（100-200）

2007盐6g油25-30g

奶类及奶制品300g（100）

大豆类及坚果30-50g（50）

畜禽肉类50-75g（50-100）

鱼虾类50-100g（50）

蛋类25-50g

第7页,共71页，2024年2月25日，星期天

1.吃碳水化合物容易发胖

1g碳水化合物在体内产生16.8kJ(4kcal)能量1g蛋白质在体内产生16.8kJ(4kcal)能量1g脂肪在体内产生37.56kJ(9kcal)能量

等重量的脂肪约是碳水化合物提供能量的2.2倍，因此，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。

关于谷类食物的营养误区

第8页,共71页，2024年2月25日，星期天2.主食吃得越少越好

？胖

血糖高碳水化合物是人体不可缺少的营养物质，在体内释放能量较快，是红细胞唯一可利用的能量，也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源，对构成机体组织、维持神经系统和心脏的正常功能、增强耐力、提高工作效率都有重要意义。

无论是碳水化合物还是蛋白质和脂肪，摄入过多，都会变成脂肪在体内储存。食物碳水化合物的能量在体内更易被利用，而食物脂肪更易转变为脂肪储存。

近年来我国肥胖和糖尿病发病率明显上升，最主要的原因是由多吃少动的生活方式造成的，并不是粮食吃得多，而是其他食物特别是动物性食物和油脂吃得太多了。第9页,共71页，2024年2月25日，星期天GI=×100血糖生成指数(GlycemicIndex，GI)

GI是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。定义为食用含50g碳水化合物食物与食用50g葡萄糖，2h内体内血糖曲线下面积的百分比，公式表示为：服含50g碳水化合物试验食物后2h内血糖曲线下的面积

服50g葡萄糖后2h内血糖曲线的面积第10页,共71页，2024年2月25日，星期天杂粮的血糖生成指数——低第11页,共71页，2024年2月25日，星期天1982、1992、2002年谷类食物平均摄入量（g/标准人日）全国城市农村198219922002198219922002198219922002谷类合计510440402459405366531486416米及制品217227238217223218217256246面及制品189179140218165132177189144其他谷类10435242417161374126第12页,共71页，2024年2月25日，星期天城市居民脂肪供能比为35%，超过世界卫生组织

推荐的30%的上限。谷类食物供能比为47%，明显

低于55%-65%的合理范围。第13页,共71页，2024年2月25日，星期天杂粮膳食纤维含量高第14页,共71页，2024年2月25日，星期天粗细搭配有益健康粗粮普遍含有较多的矿物质、维生素、膳食纤维、和有益的植物化学物质，并多半属于低GI食物。粗细搭配有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。研究资料表明，在主食摄入量一定的前提下，每天食用85g的全谷食品能减少若干慢性疾病的发病风险，可以帮助控制体重。建议成年人每天最好能吃50g以上的粗粮。第15页,共71页，2024年2月25日，星期天二、多吃蔬菜水果和薯类第16页,共71页，2024年2月25日，星期天

什么是深色蔬菜还含有叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等色素物质，以及芳香物质，它们赋予蔬菜特殊的丰富的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并呈现一些特殊的生理活性。

深绿色、红色、桔红色、紫红色富含—胡萝卜素尤其β-胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。第17页,共71页，2024年2月25日，星期天

常见的紫红色蔬菜：

常见的红色桔红色蔬菜:第18页,共71页，2024年2月25日，星期天水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响，故蔬菜也不能代替水果。推荐每餐有蔬菜、每日吃水果。蔬菜品种多于水果，且维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。蔬菜与水果能否相互替换？第19页,共71页，2024年2月25日，星期天蔬菜水果与控制体重蔬菜水果富含水分和膳食纤维，体积大而能量密度较低，能增强饱腹感，从而降低能量摄入，故富含蔬菜水果的膳食有利于维持健康体重。在加拿大、美国进行较长时间的随访研究也表明，适当多吃蔬菜水果可降低发生肥胖的危险性。一项长达10年的前瞻性研究结果显示，蔬菜摄入量高者体质指数（BMI）显著下降。第20页,共71页，2024年2月25日，星期天蔬菜水果与2型糖尿病预防研究表明，多吃蔬菜水果可降低2型糖尿病的发病率，因为膳食纤维可降低餐后血糖反应。一项随访20年的结果显示，每天摄入5份或更多蔬菜水果的人患2型糖尿病的危险性显著低于不摄入蔬菜水果的人。第21页,共71页，2024年2月25日，星期天在美国、芬兰进行的随访观察研究显示富含蔬菜水果的膳食可显著降低发生糖尿病的危险性，而红肉、油炸食品、高脂奶制品、精制谷类、糖、点心为特点的膳食作用则相反。摄入来自蔬菜、水果中的碳水化合物对糖尿病病人有利，应鼓励糖尿病病人选择各种蔬菜水果特别是富含膳食纤维的蔬菜水果。蔬菜水果与2型糖尿病预防第22页,共71页，2024年2月25日，星期天蔬菜水果的摄入可影响血压与心血管疾病哈佛大学的一项前瞻性队列研究表明，每增加一份蔬菜水果的摄入，冠心病发病风险可降低4%；每增加一份绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、薯类的摄入，可使女性冠心病发病风险分别降低30%、24%、22%。结果提示适当多吃水果蔬菜特别是绿叶蔬菜、富含维生素C的蔬菜和水果，可降低患冠心病的风险。第23页,共71页，2024年2月25日，星期天2003年世界卫生组织和联合国粮农组（WHO/FAO）专家咨询委员会在“膳食、营养与慢性疾病预防”报告中指出，增加蔬菜水果摄入同时降低脂肪摄入与仅增加蔬菜水果的摄入两种膳食模式，均可有效降低血压，在群体水平上可降低心血管疾病的发病风险。蔬菜水果的摄入可影响血压与心血管疾病第24页,共71页，2024年2月25日，星期天新鲜蔬菜水果与防癌世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究（AICR）总结世界各国的研究材料，认为有充分证据表明，蔬菜和水果能降低口腔、咽、食管、肺、胃、结肠、直肠等癌症的危险；很可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌症的危险；有可能降低子宫颈、子宫内膜、肝、前列腺癌的危险。蔬菜、水果的防癌作用与它们所含的营养素及其他活性成分有关，这些物质能使DNA免受损伤，促进其修复，减少突变。蔬菜水果富含膳食纤维，能缩短食物残渣在肠道通过时间，并可与潜在的致癌物结合，促进其排出。第25页,共71页，2024年2月25日，星期天常见薯类的营养优势与不足甘薯含蛋白质1.5%，脂肪0.2%，碳水化合物含量25%。甘薯中胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸含量比谷类高，甘薯中膳食纤维的含量较高，可促进胃肠蠕动，预防便秘。马铃薯含淀粉达17%，维生素C和钾等矿物质的含量也很丰富。由于薯类蛋白质含量低，儿童长期过多食用，对其生长发育不利。第26页,共71页，2024年2月25日，星期天奶类营养价值奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。儿童青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶及其制品。第27页,共71页，2024年2月25日，星期天1982年—2002年城乡居民奶类及豆类食物消费量

（克/标准人日）城市农村1014361366167134101116第28页,共71页，2024年2月25日，星期天

早餐一杯牛奶，午餐后１－２小时一杯酸牛奶，夜宵一杯奶。牛奶能够提供合理的蛋白质和最利于人体吸收的钙，并能起到静心和安神的作用；饮用酸牛奶，可以借助其含有的乳酸、醋酸等有机酸，刺激胃液分泌，促进肠道蠕动，清理肠道；含有的双歧杆菌、乳酸菌能抑制有害菌生长，避免体内毒素堆积。牛奶还能为人体提供美白与嫩肤的美容因子。所以牛奶是最佳的美容瘦身的保健饮食。每天三杯奶第29页,共71页，2024年2月25日，星期天大豆的健康效益大豆含丰富的蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。大豆是优质蛋白质来源。为提高农村居民的蛋白质摄入量及防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响，应适当多吃大豆及其制品。建议每人每天摄入30g-50g大豆或相当量的豆制品。第30页,共71页，2024年2月25日，星期天

喝豆浆必须煮透

大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素，喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至1小时，可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠症状。这些抗营养因子遇热是不稳定的，通过加热处理即可消除。所以生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右，使这些有害物质被彻底破坏后才能饮用。第31页,共71页，2024年2月25日，星期天鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海鱼富含(EPA)和(DHA)，对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。禽类脂肪含量也较低，且不饱脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全是很经济的优质蛋白质来源。一般含脂肪较多，能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。推荐成人每日摄入量：鱼虾类50g-100g，畜禽肉类50g-75g，蛋类25g-50g。第32页,共71页，2024年2月25日，星期天

胆固醇的生理意义:

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参与细胞膜和神经纤维的组成；

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内分泌腺合成类固醇激素的原料，

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在人体内形成7-脱氢胆固醇，经日光中的

紫外线照射，转变成维生素D3；

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形成胆酸盐乳化脂肪，促进脂肪的消化；

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有助于血管壁的修复和保持完整，若血清胆固醇含量偏低，血管壁会变得脆弱，有可能引起脑出血。

科学评价胆固醇第33页,共71页，2024年2月25日，星期天不同种肉类脂肪含量（百分比）猪肉40鸭肉30羊肉16鸡肉14牛肉13鱼肉7兔肉2虾肉2肉的种类百分比第34页,共71页，2024年2月25日，星期天五、减少烹调油用量，

吃清淡少盐膳食第35页,共71页，2024年2月25日，星期天1982年-2002年城乡居民食用油消费量（克/标准人日）城市农村263744152641215325404699171130第36页,共71页，2024年2月25日，星期天中国城乡居民2002年能量的营养素来源分布蛋白质（%）脂肪（%）碳水化合物（%）城市13.835.450.3农村11.727.759.5全国合计12.329.857.1推荐量10-1520-3055-65第37页,共71页，2024年2月25日，星期天食盐与高血压人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。我国居民高血压患病率北方高于南方，农村平均血压高于城市，与食盐摄入量的趋势一致。临床高血压的干预治疗证实，如每天食盐摄入量减少

2.4g，健康人的平均收缩压可下降0.3kPa（2.3mmHg），舒张压可降低0.19kPa（1.4mmHg）；而高血压患者的收缩压平均可降低0.77kPa（5.8mmHg），舒张压可降低0.33kPa（2.5mmHg）。第38页,共71页，2024年2月25日，星期天50岁以上的人和有家族性高血压的人，其血压对食盐摄入量的变化更为敏感，膳食中的食盐如果增加或减少，血压就会随之改变。高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的变化规律，变成昼高夜也高，发生心脑血管意外的危险性就大大增加。食盐与高血压第39页,共71页，2024年2月25日，星期天

一天吃多少食盐合适

正常成人每天钠需要量2200mg，我国成人一般日常所摄入的食物本身大约含有钠1000mg，需要从食盐中摄入的钠为1200mg左右。因此，实际在每天食物的基础上，摄入3g食盐就基本上达到人体钠的需要，由于人们的膳食习惯和口味的喜爱，盐的摄入都远远超过3g的水平。

2002年中国居民营养与健康状况调查资料显示，我国居民平均每标准人日食盐的摄入量为12g，是世界卫生组织建议值的2.4倍。第40页,共71页，2024年2月25日，星期天如何减少食盐摄入量

自觉纠正口味过咸的不良习惯；对每天食盐摄入采取总量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴；注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄入量；调整菜肴口味等。

一般20ml酱油中含有3g食盐，

10g黄酱含盐1.5g。

56第41页,共71页，2024年2月25日，星期天食用油脂饱和脂肪酸不饱和脂肪酸其他脂肪酸油酸亚油酸亚麻酸橄榄油#

1372915菜籽油132016843花生油194038Tr3葵花籽油142268Tr0豆油16225273棉子油242544Tr7芝麻油14394610玉米胚油15275611棕榈油434412Tr1猪油43449Tr14牛油6229216羊油5733325黄油5632417*引自杨月欣主编《中国食物成分表2002》和《中国食物成分表2004》;“Tr”微量#引自美国农业部食物成分数据库SR16,含量以g/100g表示常用食用油脂中主要脂肪酸的组成（占食物中脂肪中总量的百分数）第42页,共71页，2024年2月25日，星期天

食物含量食物含量

食物含量挂面（均值）85鸡蛋龙须面711龙须面250豆奶粉221豆腐干690圆白萝卜117紫菜头(干)711小白菜132奶白菜170草菇73裙带菜4412

海带菜2512叉烧肉726猪肉松1929火腿肠1119云南火腿5557

酱牛肉926牛肉干1529五香羊肉759扒鸡633烤鸡560低脂奶粉407儿童奶粉250孕妇乳母奶粉346奶酪1598低脂奶酪1685咸鸭蛋1131婴儿配方奶粉220大婴儿配方奶粉350西式鸡肉卷816西式炸鸡1263

火腿三明治528鸡汁干脆面977表1-5-2常见食物钠含量（mg,以100g可食部计）*引自杨月欣主编《中国食物成分表2002》和《中国食物成分表2004》第43页,共71页，2024年2月25日，星期天六、食不过量，天天运动，

保持健康体重第44页,共71页，2024年2月25日，星期天

我国居民超重和肥胖的发生率在逐年增加。

2002年中国居民营养状况和健康调查的数据显示，我国超重和肥胖发生率已达24.2%，比1992年升高了119.2%。另一方面，虽然我国成年人体重过低者的比例已经显著减少，但仍有8.5%的人口体重偏低，特别是农村老年人的低体重率高达14.9%。第45页,共71页，2024年2月25日，星期天

胖子是怎么来的？第46页,共71页，2024年2月25日，星期天胖子是一口口吃出来的

中国疾病预防控制中心营养与食物安全所在全国八个省进行的一项研究中发现，每天仅仅增加摄入不多的能量，累计起来一年大约可以增加体重1kg，10年、20年下来，一个体重在正常范围内的健康人就可以变成肥胖患者。——

40g25g(2-3个)5g第47页,共71页，2024年2月25日，星期天香港卫生署资料显示，1997－1998年度，香港每６名小学生便有１名属于超重（包括肥胖），但到了2006－2007年度比率上升至每５名小学生有１名超重。超重和肥胖儿童倾向在成年期持续肥胖，并会在较年轻时患上如糖尿病、高血压和心脏病等慢性疾病。此外，肥胖儿童可能有自尊心较低和对身形的自我评价较差的问题。第48页,共71页，2024年2月25日，星期天为有助于儿童控制体重，由2010年7月1日起，香港卫生署规定了预先包装食物上的营养标签将提供有关能量、蛋白质、总脂肪、饱和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖和钠的含量资料，帮助超重／肥胖儿童及其照顾者了解食物的能量和营养素含量，以便作出有益健康的选择。第49页,共71页，2024年2月25日，星期天有关能量、脂肪和糖的营养素含量名称的特定条件名称特定条件能量每100克固体食物每100毫升液体食物低能量含有不超过40千卡含有不超过20千卡（170千焦）能量（80千焦）能量不含能量不适用含有不超过4千卡（17千焦）能量脂肪低脂肪含有不超过3克脂肪含有不超过1.5克脂肪不含脂肪含有不超过0.5克脂肪含有不超过0.5克脂肪糖每100克固体食物或每100毫升液体食物低糖含有不超过5克糖不含糖含有不超过0.5克第50页,共71页，2024年2月25日，星期天每日基本活动量自行车7分钟拖地8分钟中速步行10分钟太极拳8分钟＋＋＋＋＝＝＝＝＝2千步1千步1千步1千步1千步＋＋＋＋

身体活动六千步

健康成年人的适宜身体活动量是多少第51页,共71页，2024年2月25日，星期天动则有益：身体活动消耗体力，包括你的生活、工作、出行往来和健身锻炼各种活动。爬几层楼梯、走十分钟路,累计起来，有益健康。

贵在坚持：养成多活动、勤锻炼的习惯，你的健康才能持久受益。多动更好：适度多活动使你的健康得到更多的保护，多种慢性疾病的患病风险进一步降低。适度量力：个人体质不同，同样的速度，有人吃力，有人嫌慢；找到适合你自己的活动强度和活动量，锻炼会更安全有效。忠告第52页,共71页，2024年2月25日，星期天

七、三餐分配要合理，

零食要适当第53页,共71页，2024年2月25日，星期天

早餐安排在6:30-8:30，所用时间15分钟-20分钟为宜，提供的能量应占全天总能量的25%-30%；午餐11:30-13:30，所用时间30分钟左右为宜,

提供的能量应占全天总能量的30%-40%；晚餐18:00-20:00，所用时间30分钟左右为宜，提供的能量应占全天总能量的30%-40%。合理分配三餐的时间和食物量第54页,共71页，2024年2月25日，星期天

合理选择零食，要遵循以下原则:

(1)根据个人的身体情况及正餐的摄入状况选择适合个人的零食。

(2)应选择营养价值高的零食。

(3)应选择合适的时间。

(4)零食的量不宜太多。

第55页,共71页，2024年2月25日，星期天八、每天足量饮水，

合理选择饮料第56页,共71页，2024年2月25日，星期天饮水的量、时间和方式

一般来说，健康成人每天需要水2500mL左右。

在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200mL(约6杯)。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。

饮水最好选择白开水。

70第57页,共71页，2024年2月25日，星期天

饮水时间应分配在一天中任何时刻，喝水应该少量多次，每次200mL左右(1杯)。早晨起床后空腹喝一杯水，可降低血液粘度，增加循环血容量。睡觉前也可喝一杯水，有利于预防夜间血液粘稠度增加。运动时体内水的丢失加快，如不及时补充就可以引起水不足。在运动强度较大时，要注意运动中水和矿物质的同时补充，运动后，应根据需要及时补充足量的饮水。饮水的量、时间和方式第58页,共71页，2024年2月25日，星期天合理选择饮料

选择饮料应该根据个人的身体情况而定。果蔬汁饮料可以补充水溶性维生素、矿物元素和膳食纤维；运动大量出汗时可以选择富含电解质的运动饮料；对于需要控制能量或控制糖分摄入的人，可在同类饮料中选择能量低的产品；目前多数市售饮料都含有一定的能量，因此，不宜摄入太多饮料。第59页,共71页，2024年2月25日，星期天九、如饮酒应限量第60页,共71页，2024年2月25日，星期天

中国营养学会建议的成年人适量饮酒的限量值成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，相当于啤酒750mL，或葡萄酒250mL，或38°的白酒75g，或高度白酒50g；成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g，相当于啤酒450mL，或葡萄酒150mL，或38°的白酒50g。

饮酒时不宜同时饮碳酸饮料，因其能加速酒精的吸收；高血脂、高血压、冠心病等患者应忌酒。第61页,共71页，2024年2月25日，星期天

适量饮酒可能有好处

美国人群研究结果表明，中老年人每天饮用相当于含有14g-28g酒精的酒可以降低总死亡率。与不饮酒的人相比，每天饮用相当于含有14g-28g酒精的饮料的成年人患冠心病的风险更小。而在大量饮酒的人中发病率和死亡率比不饮酒的人高。饮酒与血压也有类似的曲线关系,即少量饮酒(每天摄入酒精10g-30g)者的血压比不饮酒或戒酒者低，但每天摄入酒精30g以上者随饮酒量的增加血压显著升高。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，在45岁-59岁中年人中，每天酒精消费5g-10g可能有利于高血压和血脂异常的预防。

第62页,共71页，2024年2月25日，星期天

葡萄酒中含有多种植物化学物质，如白藜芦醇、鞣酸等具有抗氧化作用；多酚能抑制血小板的凝集，防止血栓形成，对预防心血管疾病及延缓衰老有一定作用。到目前为止适量饮酒对心血管系统