大学生体育教程-理论篇 课件 ch06 体适能与身体健康

第六章体适能与身体健康高等院校公共课系列精品教材大学体育教程——理论篇01体适能简介PARTONE体适能简介体适能是指个人除足以胜任日常工作外，还能有余力享受休闲，以及能够应付压力与突如其来的变化的身体适应能力。体适能是全身适应性的一部分，是人类精神与身体对于现代生活的适应能力。1体适能的定义体适能简介健康是指在身体、心理及社会各方面都呈完美的状态(Well-being),而不仅仅是没有疾病和虚弱。2健康的定义体适能简介1.体育体育是指利用身体活动进行的教育。2.运动凡运用大肌肉进行的身体活动统称运动。3.休闲活动休闲活动的形式很多，有些是并不涉及体力活动或大肌肉活动的文娱活动，如桥牌、棋艺等。3体育、运动、休闲活动及其关系体适能简介健康体适能：心肺能力、肌力及耐力、柔韧性、身体成分、神经肌肉松弛。竞技体适能：心肺耐力、肌力及耐力、柔韧性、身体成分、神经肌肉松弛、灵敏性、平衡性、速度、爆发力、协调性。4体适能的类别体适能简介体适能良好的人应具备以下几个条件：(1)身体器官健康，并拥有应用现代医学知识的能力。(2)拥有足够的协调能力、体力和活力以应付日常生活及突发事件。(3)拥有稳定的情绪以适应现代生活的紧张和干扰。(4)拥有团队意识和适应团队生活的能力。(5)拥有充足的社会知识及解决问题的能力。(6)拥有全面参加日常活动所应有的态度、价值观和手段。(7)拥有健康的精神状态和良好的社会道德。5体适能的发展趋势02心肺耐力适能PARTTWO心肺耐力适能一、心肺耐力的定义与意义心肺耐力是指全身大肌肉进行长时间运动的持久能力。这是体内心肺系统供氧给身体各细胞及其用氧的能力。若经常从事心肺耐力练习，心血管系统、呼吸系统及细胞用氧能力都会提高，身体可以在很短的时间内获得充足的氧供应而产生足够的能量，供全身大肌肉进行长时间的持久性运动。这便是有氧运动产生的心肺耐力。心肺耐力适能二、心肺系统与运动的关系1.运动使心肺系统受益进行耐力性有氧运动时，身体便会适应，心肺系统的工作效率亦会大大提高，同时还能免除很多慢性疾病。2.心肺耐力的运动处方最有效增强心肺耐力的有氧运动必须是以全身大肌肉做有节奏、有规律、速度稳定的长时间的运动。在决定以哪种运动增强心肺耐力之前，首先要考虑自己的运动目标、现有的体适能状态、运动技巧与经验、兴趣。心肺耐力适能03肌肉适能的成分PARTTHREE肌肉适能的成分1

肌肉与肌耐力由于肌力和肌耐力都是以身体的肌肉为主体的，故合称为肌肉适能。肌肉适能的成分2

体型类别1.内胚型代谢率低，所以也称肥胖型。体形丰满，骨骼宽阔，容易增重及储存脂肪。2.中胚型健壮型或天生肌肉型。身体比例较其他两种好，是力量训练或健美训练的好材料。3.外胚型外胚型也称瘦长型。身材纤细、瘦长，肌肉及脂肪比例少，代谢率高，所以难以增加肌肉体积及净体重。肌肉适能的成分3

肌肉适能的成分1.肌力肌肉或肌群对抗某种阻力时所发出的力量，一般而言是指肌肉在一次收缩时所能产生的最大力量。2.肌耐力指某一部分肌肉或肌群在从事反复被动收缩时的一种持久能力，或是指肌肉维持某一固定用力状态的持久时间。3.速度反映时间及单位时间内完成肌肉收缩所达到的距离。肌肉适能的成分4

影响肌肉适能的因素1.性别男性的肌肉力量和质量通常比女性强大，这与内分泌有关。2.年龄肌肉力量的增长，到20岁为巅峰期，其后开始慢慢衰退至60岁(或以上)。3.四肢长度骨骼肢体短者，肌肉力量较容易锻炼。4.肌肉长度四肢长度短小，而肌肉长度较长者，可较容易锻炼力量及运用力量。5.肌腱附着点肌肉或肌群末端的肌腱附着于骨骼的远近，可直接影响力量的产生。6.肌肉纤维种类快肌纤维对力量产生有着较好的优势，而且快肌在神经肌肉反应方面也比慢肌快。肌肉适能的成分5

增大肌肉适能的方法——重量训练1.广义在任何运动中，无论所产生的运动现象的大小，人体作用肌(或肌群)必以杠杆原理完成工作，且在杠杆作用的工作过程中，作用肌群必负荷某种程度的阻力，通常因其所负荷的阻力与作用肌的力量悬殊，使人体无负荷的感觉。肌肉适能的成分2.狭义狭义的重量训练是指通过特定的器械,负荷于所要训练的肌肉群，利用肌肉对于重量所产生的拮抗作用，以渐进及超负荷的方式，使人体各肌肉及组织，在力量、耐力、爆发力、速度及柔韧性上有所提高的训练方法。04柔韧性及伸展运动PARTFOUR柔韧性及伸展运动1柔韧性的类别柔韧性是指关节在其正常活动范围内畅通无阻地做全幅度活动的能力。柔韧性的好坏，会直接影响个体在运动时的表现。柔韧性及伸展运动2影响柔韧性的因素柔韧性是指诸关节所具有的最大活动范围的能力。韧带、肌腱和肌肉的长度决定着每一关节可能的活动范围。这些结构上的限制包括：①骨及有关的关节结构；②关节相关的肌肉；③关节囊及韧带；④肌腱及其他结构组织；⑤关节周围的皮肤。柔韧性及伸展运动3改善柔韧性的好处6.减少肌肉僵硬经过适当的静力伸展，可以延迟和降低运动后产生的肌肉僵硬现象。7.改善体型及平衡肌肉柔韧性训练可令身体的软组织结构再排列，又可改变平时不良的坐姿或站姿。8.减少腰酸背痛的毛病进行腰椎骨盆间柔韧性的训练，可以适度地降低腰椎间的压力及减少腰酸背痛的频率。9.减轻压力适当地进行伸展运动，可以使肌肉放松，使肌肉常保持松弛状态。10.享受快乐柔韧性训练可增加生活的乐趣，通过运动能增强个人获得感。1.增强运动能力柔韧性好的关节，可用较少的力量去达到较大的活动范围。2.减少受伤的机会适当地增加关节活动范围，可以减少因过度伸展而产生的创伤。3.增加关节结构中血液及养分的供应关节活动可促进血液及养分进入关节囊，使周围组织更润滑、更有弹性。4.增加关节囊滑液的质量经过养分输送，关节囊滑液得以时常维持平均的质量，可降低关节及软骨组织的退化。5.增加神经肌肉协调柔韧性的训练会提高肌肉细胞的神经元反射，使个体接受刺激的反应能力加快。05体适能测试与评估PARTFIVE体适能测试与评估1体适能测试的作用区分社会中不同人士的体适能水平。作为诊断体适能状况的工具。反映个体进行体适能活动时的进度及效果。用作激励参与体适能活动的工具。测试结果可转化为标准，作为参照。体适能测试与评估2健康体适能测试项目1.心肺耐力(1)平静状态下的心率。(2)主观疲劳感觉量表判断法。(3)3分钟踏台阶测试。(4)1英里步行测试。(5)12分钟耐力跑测试。2.肌力及肌耐力(1)握力测试。(2)仰卧起坐测试。(3)引体向上/屈臂悬垂测试。(4)俯卧撑测试。3.柔韧性测试坐位体前屈测试。4.身体成分测试皮脂测试。体适能测试与评估5.心肺耐力测试心率的测量步骤及注意事项如下:①把食指及中指放在桡动脉上便可感觉到脉搏，不用太大力压，感觉到脉搏搏动即可。②不可用大拇指，因为它也有微弱搏动，会影响准确性。③平静状态下的心率应在早晨醒来后立刻测量1分钟，连续测量3个早晨，然后取其3次测量的平均值。④平静状态下的心率应为60～100次/分。⑤经常进行足够量体能锻炼的人，平静状态心率会有所下降，这是一个好现象。⑥以上测试可在坐或站立姿势测量。反复进行练习，便会慢慢掌握测量技巧。体适能测试与评估33分钟踏台阶测试目的：测量心肺耐力。器材：秒表、标杆筒6个记录表及计算器。体适能测试与评估41英里步行测试体适能测试与评估5肌力及肌耐力测试1.前臂肌力测试手握力测试。目的：测量前臂肌肉力量。器材：握力器及记录表。2.腹肌耐力测试1分钟仰卧起坐测试。目的：测量腹部肌肉耐力。器材：秒表及记录纸、垫子。体适能测试与评估6柔韧性测试目的：测量腰背及大腿后肌的柔韧性。器材：坐位体前屈箱、垫子及记录表。体适能测试与评估7身体