松腰敛臀,有利于

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太极拳课程学习总结

1、24式简化太极拳基本套路第一式起势第二式左右野马分鬃第三式白鹤亮翅

第四式左右搂膝拗步第五式手挥琵琶第六式倒卷肱

第七式左揽雀尾第八式右揽雀尾第九式单鞭第十式云手第十一式单鞭第十二式高探马第十三式右蹬脚

第十四式双峰贯耳第十五式转身左蹬脚第十六式左下独立式第十七式右下独立式第十八式左右穿梭第十九式海底针第二十式闪通臂第二十一式转身搬拦捶第二十二式如封似闭第二十三式十字手第二十四式收势

2、24式简化太极拳技术特点（1）虚灵顶劲竖项

经络学说有以头为百脉之宗的说法。练习太极拳时要求头顶百会穴轻轻上提，好像头顶上有绳索悬着，从而感觉有虚灵顶劲之意，也称顶头悬。虚灵顶劲可使头部自然垂直，有利于练拳时的掌握平衡和中枢神经对器官机能的调整等。要保持虚灵顶劲姿态不松塌和不强硬，颈项要端正竖起，颈项的自然放松竖起能使头部左右转动时自然敏捷，达到头正、顶平。

（2）沉肩坠肘坐腕

肢的三大关节为肩关节、肘关节和腕关节。练习太极拳时在松肩的前提下要求沉肩坠肘，沉肩坠肘有利于躯干的含胸拔背，同时会有身体重心下沉的内劲感觉。沉肩坠肘动作要保持腋下的回旋余地，不要把臂紧贴胸部或体侧，还要有微向前合抱的感觉。坐腕（塌腕）是腕关节向手背一侧自然屈起，无论在定势动作和运转动作中都须留意坐腕要求。坐腕对各类手法的劲力都有乐观作用，如腕部松懈则前臂无力。把握自然伸展的舒指与坐腕相协作，既有动作形象美感，又有臂部的劲力体现。

（3）含胸拔背实腹

含胸是胸廓略向内微屈30度左右，使胸部有伸展，背部有充盈饱满的感觉。太极拳的含胸拔背是一种身体基本姿态要求，不是随动作变化而变动的。它既能使胸腔上下径拉长，横膈肌有更大向下伸展余地，有利于腹式呼吸的深长，又能有助于身体重心的下沉。拔背是当胸向内微含时，背部肌肉往下松沉，两肩中间脊背鼓起上提，同时略向后上方拉起，使背部肌肉产生肯定张力和弹性。

（4）松腰敛臀圆裆

腰是身体转动的关键部位，对动作变化、重心稳定等都起主要作用。练习时，多腰部的要求是松而沉。腰部松沉时要留意腰部能直竖，以有利于尾闾中正神贯顶的要求。敛臀是在松腰的基础上使臀部稍做内收，同时和含胸拔背相互作用，使身体的脊背成自然的弧形。敛臀时，放松臀部和腰部肌肉，使臀部肌肉内外下方伸展，然后向前、向内收敛，好像臀部把小腹托起，有利于气沉丹田的要求。当两胯撑开，两膝有微向里扣的感觉时，就能起到圆裆的作用。胯关节是协调腰腿动作的主要关节，假如胯关节紧急，腰腿就很难相顺相随。圆裆和松垮的相协作能使腰部敏捷和起到臀部内敛的作用。

（5）心静体松意注

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“心静体松”是练习太极拳最主要的法则。它应贯穿于整个太极拳的练习过程中。所谓“心静”是指练拳时思想集中，抛开一切杂念，全神贯注于太极拳每一个细节的动作的练习中，肢体放松，以意念引导动作的变化和运行。“体松”不是指全身的松懈和疲塌，而是要消退身体的拙力和肢体僵硬，根据动作的虚实变化，做到全身不该用力之处不用力，让全身关节、肌肉和内脏等达到最大限度的放松，做到形松意不松，逐步达到以松入柔，积柔成刚，刚柔相济。

（6）呼吸深长自然

练习太极拳要求呼吸深长细匀，通顺自然。依据太极拳练习者技术水平的凹凸，呼吸方法可分为自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳式呼吸。自然呼吸：练习者在练拳时，呼吸方式不随拳式的变化而变化，完全顺其自然。多用于太极拳初学者。腹式顺呼吸：是指吸气时腹部向外凸起，呼气时腹部自然内收的呼吸方式。腹式逆呼吸：与腹式顺呼吸的刚好相反。吸气时腹部内收，呼气时腹部外凸。拳式呼吸：是指呼吸随着拳式的变化而变化。以上几种呼吸方法，不论采纳哪种方法，都应自然，匀细，缓缓吐纳，与动作自然协作。对于初学者来讲，首选自然呼吸，保证动作不受呼吸的限制，呼吸同样不受动作的束缚。否则就简单产生憋气的现象。随着练习水平和个人体会程度的提高，可试着进行其他几式呼吸方式的运用。也可随着动作速度的快慢、幅度的大小，根据起吸落呼、开吸合呼、向前下按时呼和向后向上收时吸的原则逐步过渡到“拳式呼吸”。

（7）连贯圆活形随

太极拳讲究一动无有不动，始终以意念引导动作。每当一个动作完成时，意念中就有下一个动作消失，要有意连形随的感觉。整个套路练习从头到尾给人一种连贯圆活的感觉，如行云流水。太极拳是缓慢匀速的运动，在意念领先的前提下，通过不断练习，达到势势意连形随的境地。周身协调，连贯圆活是衡量一个人太极拳功夫深浅的主要依据。有“一动无有不动，一静无有不静”之说。

（8）轻沉虚实兼备

太极拳是一种轻灵、缓慢、沉稳的拳术，动作如抽丝，迈步如猫行。轻灵和独立是相对独立而又统一的。太极拳以阴阳转换理论为指导，在每一势和每一动中，始终有着阴阳转换，即虚与实的转换。阴阳本身也是一对冲突，不断地转换就形成了不停顿的运动。太极拳的轻灵、沉稳、虚涵、扎实在不断地练习中转换和变化，达到统一和谐的境地。“虚实”包括中心转换过程中的虚实分明和劲力变化的虚实分明。在重心转换方面：支撑重心的腿为实，帮助支撑或移动转换的腿为虚；在劲力方面：体现主要内容的手为实，帮助协作的手为虚；镇静充实的动作为实，轻灵含蓄的动作为虚。动作的虚实转换不但要相互渗透，还需在意识指导下变换敏捷，达到“无一处无虚实，无一处无变化”的状态。

3、高校体育教学目的

以运动和身体练习为基本手段，对高校生气体进行科学的培育，在提高人的身体潜能。心理潜能的过程中促进德、智、体、美全面进展，达到身心健康、全面进展的训练总目的。基本任务：1、增加体质、增进健康；2、把握体育健康基本学问和技能；3、培育良好品德、意志。促进同学共性完善进展；4、提高运动水平，为国家培育体育人才。

4、我的高校体育学习目的

在我的印象中，体育始终是以熬炼身体为前提，熬炼毅力为隐蔽主线的一门第2页共3页

学科。到了高校我又发觉，体育不仅仅是原来的体育了，由于高校这个特别高等学府的本身属性，为高校体育也蒙上了一层高瞻远瞩的睿智。高校体育，熬炼的已经不仅是身体，更注意内在的熬炼。熬炼的是我们为之依存的体魄;熬炼的是我们持之以恒的意志；熬炼的是我们对于真理的追求。少年强则中国强，少年雄于天下，则中国雄于天下。体育熬炼，就是强少年体魄，历少年精神。而体魄与精神二者兼备的人在能成为真正的强者。我们已不再是少年，我们早已步入青年，试问，我们