不同健身人群的营养需求

关于不同健身人群的营养需求四大群体儿童青少年孕期和哺乳期女子老年人减控体重人群第2页,共33页，2024年2月25日，星期天运动处方1969年世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。第3页,共33页，2024年2月25日，星期天一、儿童青少年健身锻炼的营养1.能量：每天锻炼2~4小时，增加300~900kcal蛋白质、脂肪、糖三者比例是1:0.7~0.84:42.蛋白质经常锻炼的青少年80~90g/d优质蛋白质占总摄入量的30%以上第4页,共33页，2024年2月25日，星期天3.脂肪占总能量的25%~30%饱和脂肪酸小于10%，饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=1：1：1~1.54.糖摄入量为55%~65%运动者60%~65%同时增加维生素B1、C第5页,共33页，2024年2月25日，星期天5.水提前饮水少量多次：速度不超过1L/h，一次120ml，每次间隔15~20min左右，饮水的温度最好在5~15度维持水平衡:一般每减少1kg体重，补水1L注意补盐第6页,共33页，2024年2月25日，星期天6.维生素运动青少年应增加维生素B1、B2、C、PP的摄入，多吃深色的蔬菜水果。7.无机盐注意补充铁、钙、磷、镁、钠、锌、铜第7页,共33页，2024年2月25日，星期天青少年儿童运动处方

在制定青少儿运动计划之前，首先要了解他们的身体素质和机能，此即对他们进行机能评定，即体适能检测与评价。第8页,共33页，2024年2月25日，星期天青少年儿童运动处方的主要内容心肺功能的锻炼肌肉力量和肌肉耐力素质的提高第9页,共33页，2024年2月25日，星期天心肺功能的锻炼青少儿心肺功能的锻炼处方与成人的心肺功能处方是一样的。要注重运动给人体健康带来的效益而不仅仅只是关心VO2max的变化。其中最大的益处是使青少儿学会了运动，这将使他们受益终生。第10页,共33页，2024年2月25日，星期天

可以选择多种形式的运动：

个人运动如自行车、跑步等集体运动如篮球、足球双人运动如网球、乒乓球娱乐活动如徒步旅行第11页,共33页，2024年2月25日，星期天

肌肉力量和肌肉耐力素质的提高青少儿肌肉力量和肌肉耐力的提高可以通过参加一些正规的力量训练计划来实现。青少儿的身体形态、生理机能和心理各方面都还不成熟，在力量和耐力训练中应予以注意。第12页,共33页，2024年2月25日，星期天

注意事项正确的推举动作和呼吸要求，防止过度憋气。训练中要强调推举动作的控制，避免使用蛮劲。每次训练选择1～2组练习，每组动作重复次数为8～12次，以大肌肉群运动为主。第13页,共33页，2024年2月25日，星期天力量训练频度以每周两次为宜，并且应该结合其它运动。增加负荷时应该先增加重复次数，然后再增加重量。训练中避免出现肌肉疲劳，防止骨和关节损伤。

注意事项第14页,共33页，2024年2月25日，星期天1.营养要求保持糖、脂、蛋白质均衡运动后不宜立即哺乳增加水的摄入增加维生素、无机盐尤其是钙的摄入不宜减重二、孕期和哺乳期女子健身锻炼的营养第15页,共33页，2024年2月25日，星期天2孕妇运动处方

适度的运动对孕妇有益，同时也能减少胎儿分娩时的危险。在怀孕期间经常做规律的运动，能预防孕妇体能的消退，且能减少疲劳。运动的效果能维持肌肉力量，促使生产更顺利，帮助孕妇产后恢复，保持良好的体能与身材。第16页,共33页，2024年2月25日，星期天但在给孕妇制定运动处方前，要首先征求妇科医生的建议，因为并不是所有的孕妇都能从事体育运动的。孕妇运动处方

第17页,共33页，2024年2月25日，星期天适合孕妇的运动形式走路或快走：较安全且可以避免身体震动。骑固定脚踏车：不必承受身体重量，且易控制环境状况。游泳：游泳时需要有水温及其他条件的配合。爵士舞

第18页,共33页，2024年2月25日，星期天不适合孕妇的运动快速的跑步、跳绳等震动力较大的运动，以及会引起腹部紧绷的运动。网球、垒球、保龄球等需要快速移动或增加过大负荷的运动，以及一切陆上竞技运动如滑雪、骑马、武术等。第19页,共33页，2024年2月25日，星期天三、老年人健身锻炼的营养1.运动前不可过量饮食，食物要易于消化，饭菜煮软多喝营养粥或素汤，增加水和糖的储备2.运动中中小强度有氧活动，注意补充饮料3.运动后及时补水，补充优质蛋白，多吃蔬菜水果，宜清淡，控制动物性脂肪，多摄入海产品第20页,共33页，2024年2月25日，星期天老年人运动处方

这里我们主要是指出中老年运动锻炼的三个侧重点。第21页,共33页，2024年2月25日，星期天

注意椎体锻炼，改善中枢神经系统功能

椎体腔内含脊髓，是中枢神经系统的重要组成部分，保护好椎体，是改善中枢神经系统功能的重要措施。在体育锻炼时应注重椎体的活动，增强脊间韧带的柔韧性，保持椎体的灵活性，避免脊柱强直。第22页,共33页，2024年2月25日，星期天每天要有规律性地活动颈、胸、腰、尾椎，尤其是颈、腰椎。可依次做前后屈、左右屈，左右转动，顺、逆时针方向旋转。幅度由小到大，速度由慢到快，次数适量。注意椎体锻炼，改善中枢神经系统功能

第23页,共33页，2024年2月25日，星期天

加强心血管系统锻炼，减缓和预防动脉血管硬化科学实验证明，防止中老年人血管硬化最适宜的运动是慢跑和步行，方法简单，不受条件限制，并且效果显著。第24页,共33页，2024年2月25日，星期天各人可根据自身情况，每天或隔天坚持有规律的慢跑或快走，距离逐步增加，时间半小时到1小时。加强心血管系统锻炼，减缓和预防动脉血管硬化第25页,共33页，2024年2月25日，星期天慢跑和快走属有氧代谢运动，可加快血液循环，增强血管弹性，改善心肺功能，能有效提高血液中高密度脂蛋白的数量，降低和限制胆固醇在血管壁上的积存，防止动脉硬化。加强心血管系统锻炼，减缓和预防动脉血管硬化第26页,共33页，2024年2月25日，星期天加强腿部和关节锻炼“人老腿先老”，中老年人要特别注意腿的锻炼选择跑步、深蹲、打太极拳等项目进行锻炼，可增强股四头肌、小腿和足部肌肉的力量，防止肌肉过早萎缩。ydkxx@16第27页,共33页，2024年2月25日，星期天科学研究表明，坚持长跑的中老年人比一般中老年人腿部伸肌的力量大5～7公斤。在锻炼中多作些四肢关节活动和拉韧带的练习，可保持肌肉、韧带的弹性、伸展性和灵活性。ydkxx@加强腿部和关节锻炼17第28页,共33页，2024年2月25日，星期天四、减、控、增体重者健身锻炼的营养（一）快速减体重者：运动员脱水法：赛前1~2天内，特殊营养补剂饮食控制法：赛前2~3周内减少热量摄入：>1200~1400kcal/d，体重减轻<1.5~2.0kg/w充足的蛋白质（>2g/kg）、无机盐和维生素适当控制饮水：尿量>500ml/d不要暴饮暴食第29页,共33页，2024年2月25日，星期天（二）长期控体重者的营养摄入热量<消耗量：减体重0.5-1.0kg/w充足的蛋白质（1.0-1.5g/kg.d）、无机盐和维生素减少主食和含油脂多的副食，增加蔬菜水果，少吃零食不限制饮水特殊减肥营养品：丙酮酸、L-肉碱第30页,共33页，2024年2月25日，星期天运动类型：有氧运动+力量训练+伸展运动

运动强度：自觉疲劳程度为有一点累或稍累50%~70%VO2max，60%~70%HRmax，。

运动时间：30~60min/d

运动频率：1次/d或3~5次/w

力量训练2~3次/w，10~15min/次

先易后难，先小后大，