跑酷新手训练计划

最近越来越多的人对跑酷都跃跃欲试，但是看到各种高难度镜头又怕出现危险。很多问题便集中在跑酷如何训练？如何提高？怎么能安全的练跑酷？目前网上提供的各类教程不尽如人意，很多重复篇幅的、拿慢动作当跑酷教程的、动作简单拆分说明的、来自健身健美贴吧的，来自各大论坛的其他项目体能训练帖子也不计其数，很多人练了不管用或见效不明显，有些人可能还受伤了，肯定也有人放弃。跑酷爱好者的人数在网络和电视媒体的引导下越来越多，但上述这种情况如果持续下去，跑酷爱好者得不到正确指引和科学训练，跑酷人群就会大大缩水，最终只是对跑酷发展不利，对那些抱有跑酷梦想的人不利，希望各大团队可以一起把跑酷的教学工作做好。好了，如果你是一个没有任何跑酷经验又对跑酷极其有兴趣的新手，如果你看完各种形形色色的跑酷教程感觉都没有什么收获，如果你对网络上收集拼凑的图文教程已经反感，如果你对网络上copy其他项目体能训练的帖子已经嗤之以鼻，如果你对跑酷专项体能训练一无所知，相当迷茫。如果你想提高技术水平又受限于目前的体能状况不能突破，你理应收藏这份训练计划，跑酷公社精通跑酷训练之道，一定会让你成为一个真正的Traceur。关于实行本训练计划，我要说明和大家一定要注意的一些问题：1．跑酷的体能要求趋向爆发力/耐力素质，各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧撑，练出来有用才是王道。该训练计划遵循体能基本原则，同时还要求高强度无间歇循环练习，专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。强度比较高，所以各位需要适应。严重提醒新人不要跳跃性练习，否则练伤了还没效果不要找我，和北京跑酷公社的童鞋们。2．确保每次训练总时间120-150分钟，我是指总时间，如果没有成段的时间，那一天的训练内容就可以拆开来练习.3．第1-2阶段，每周安排了3次训练，如果有同学体力充沛可以一周4-5次.4．每次训练慢跑之前就开始拉伸肌肉，大概6-10分钟所有拉伸动作参照跑酷公社拉伸教程：/v_show/id_XMTgzODY5MjQw.html5．慢跑完后进行关节力量训练，可以只练习膝关节和肩关节。所有关节力量训练参照跑酷公社关节力量教程：/v_show/id_XMTkzNzA3MjYw.html6．训练完之后也要把拉伸动作重新做一遍，加速恢复之用。7．训练完之后40分钟到1小时再吃东西，训练完后不要吃太甜的东西，不要立即洗热水澡，不要坐着。8．不训练那几天出去跑几圈再做拉伸，还是加速身体恢复一共20分钟就够了.9．如果按计划训练身体出现任何问题，如腰背痛，肩关节疼痛，先检查自己是否充分按跑酷公社的要求做好了拉伸和关节力量训练，如果不是这些原因造成我们会给予解答。10.一定要耐心，花3周时间去适应训练内容和新的训练方法记录每次训练时间，每个动作训练次数，要高效练习，训练水平越高，时间越短，就有更多时间练其他东西了。11．求质量不求数量，每个动作保持同样的节奏练习，节奏一旦变慢就不要再继续，记录下这个训练次数，第4次练习时就会变得更轻松。如果不按动作的要求练习，练不好的体能部分是稳定性和肌肉力量，还可能受伤。12．如果练起来太难，每个阶段的时间可以延长。多长合理？延长训练时间不要多过总时间的1/313．此训练计划主要是体能训练，技术动作训练可以参考《自由跑酷》一书或者跑酷公社技术动作视频教程：/user_show/id_UMjk3MzA4NzE2.html和吴老师视频教程：/user_show/id_UMTI1MTI5ODQ0.html我们后续会持续更新：）14．愿意付出并且非常有耐心才可以练好跑酷，对于一个没啥天赋的人来说。15．关于该训练计划有啥不懂或者疑异，欢迎交流，我们尽快答复。如有跑酷体能训练高手出现，多提建议，我们虚心学习。另外，该计划主要是提供给不在北京的朋友使用，跑酷公社学员可以拿这个计划做参考，具体训练还是跟教练的安排走，外地的朋友有些细节问题不清楚可以及时联系我们。下面是新手6个月体能+技术训练计划详细内容：计划总时间6个月:2011年*月---2011年*月（自己定月份）最后阶段：19-24周技术动作：组合动作落地前侧滚翻等(有条件加入原地空翻练习)心肺耐力：匀速3000米慢跑间歇训练3分钟爆发力：提高专项爆发力和运动中的稳定性重点改善项目:上肢和躯干力量耐力素质稳定性|下肢力量及爆发力|柔韧性受伤经历：有伤没恢复的话先恢复再练。恢复之后受伤部位要着重训练，有慢性运动损伤问题寻求医生同意后再练第2阶段：9-18周技术动作：双立臂前侧滚翻倒立金刚反身跳DASH等心肺耐力：匀速3000米慢跑间歇训练2分钟稳定性和肌肉力量：提高肌肉力量和躯干稳定第1阶段：1-8周技术动作：定点猫挂下墙下台侧跃懒人跳猴跳等心肺耐力：30分钟慢跑肌耐力：基础耐力合格，为力量提高做准备猫爬检测：1.动作要求：动作慢且匀速，手指一定要冲前，保持肩到臀部一条直线，肩背收紧，腹部收紧，臀部两侧收紧，身体不能出现上下左右晃动。2.检测方法1）按要求完成10次以上合格2）<10次肩部出现上下浮动表明肩部力量弱，肩部稳定性差3）<10次躯干出现左右晃动，表明腹肌力量差4）<10次臀部左右晃动，髋关节稳定性差3.如果不合格，按要求完成10次标准猫爬你就可以进行跑酷训练了！！！训练前简单自我检测：训练通用总表：1-8周训练时间表1．心肺耐力：有氧：匀速3000-4000米慢跑无氧：间歇训练之--30米加速+15米全速+20米减速循环2-3次3组组间休息2分钟-------------------------------------------------------------------------2．相对爆发力（总时间72-90分钟）每组练习时间3-5分钟练习时间：27-45分钟组间休息时间：5分钟（不能超过这个休息时间）总休息休息时间：45分钟动作组合1：快速肩前引俯卧撑+纵跳+反弓跳每个动作标准完成5-10次共3组俯卧撑保持身体一条直线|纵跳保持落地背部收紧，空中身体一条直线|反弓跳保持空中胯部完全打开，膝盖完全伸直。动作组合2：半蹲跳远+立定跳远+抱腿跳每个动作标准完成5-10次共3组动作组合3：快速引体向上+连续双立臂上墙收腿（有能力再加单杆双立臂muscleup）5-8个/组3组动作组合4：连续过障碍连续3-4趟/组3组-------------------------------------------------------------------------3．技术动作100分钟：金刚定点慢起手倒立双金刚落地前侧滚翻等前空翻等DNA健身工作室：奥运会运动员私人教练、中国体操队体能教练、合健道创始人沈韦羲:/dnaptDNA健身工作室：残奥会运动员私人教练苏春雨：/suestan项目管理培训师吴永达：