脑力劳动者营养与健康

关于脑力劳动者营养与健康前言

脑力劳动者加强自我保健，不仅可以消除长时间工作给人、脑带来的疲劳和紧张，而且可以提高工作效率，充分发挥人脑的思维能力和记忆能力。只要在日常生活中采取一些简单而有效的自我补充营养的技巧，就会让身体获得理想的效果，科学证明，食物是人体补充营养的最佳来源。第2页,共52页，2024年2月25日，星期天授课结构一、何谓健康、脑力劳动、工作特点、工作环境二、常见健康问题、营养支持和建议三、脑力工作者的八大营养食品四、脑力劳动者宜选用的食物五、脑力劳动者健身九步骤第3页,共52页，2024年2月25日，星期天一、何谓健康

健康—是指身体和心理的完好状态、以及良好的社会适应能力。它包含了身体的健康和心理的健康！第4页,共52页，2024年2月25日，星期天

健康的四大要素第5页,共52页，2024年2月25日，星期天健康的四大要素

充足的休息乐观的心态适量的运动均衡的营养第6页,共52页，2024年2月25日，星期天何谓脑力劳动?劳动可分为体力劳动、脑力劳动及精神紧张性劳动三种形式。脑力劳动—指以思维、综合、分析活动为主要表现形式的劳动，如编辑、作家、画家、教师、科技工作者、医务工作者、企业管理人员、策划人的劳动等第7页,共52页，2024年2月25日，星期天脑力劳动者的工作特点1、大脑超负荷工作2、少动多静3、夜间工作时间多于白天，无固定休息日4、工作需要，经常连续数日通宵达旦5、长时间的保持固定姿势第8页,共52页，2024年2月25日，星期天6、用眼时间较长7、精神长时间处于紧张状态8、经常面临各种压力9、饮食起居无规律性10、生活俭朴第9页,共52页，2024年2月25日，星期天脑力劳动者工作环境特点1、相对封闭的空间。2、较长时间处于电磁辐射的环境3、长时间处于空调环境中，空气流动性差4、室内建筑材料、装饰材料、家具设施、办公设备、等挥发出的气体。5、病源性细菌或病毒不能及时排出第10页,共52页，2024年2月25日，星期天二、脑力劳动者常见健康问题?第11页,共52页，2024年2月25日，星期天(一)、空调症候群

症状：头痛、昏昏然、恶心、疲劳、鼻腔堵塞、目赤喉燥、胸闷气短、呼吸紊乱咳嗽气喘、过敏等第12页,共52页，2024年2月25日，星期天

原因：1、白天人们平均90%以上时间呆在室内，面且往往是密不通风的建筑内。2、建筑通风系统感染有害微生物3、空气质量较差4、室内外温差大5、经空调机处理后的空气缺乏负离子。第13页,共52页，2024年2月25日，星期天(二)、慢性疲劳综合症

慢性疲劳综合症多见于20~45岁之间女性占多数美国每年有600万人被怀疑患有慢性疲劳综合症第14页,共52页，2024年2月25日，星期天症状：1、人变得越来越懒2、无法通过休息恢复疲劳（超过6个月）3、身体软弱无力，且时好时坏4、记忆力减退、焦虑5、医院检查没有任何导致该症状的原发疾病第15页,共52页，2024年2月25日，星期天

原因：1、精神过度紧张2、长期劳累3、免疫系统异常4、其它原因第16页,共52页，2024年2月25日，星期天(三)、应激反应综合症

应激反应综合症是伴随现代社会发展而出现的病症，具有广泛的社会性和时代性，因无明显器质性病变，很难确诊。第17页,共52页，2024年2月25日，星期天

症状：长期持续疲劳、恋床、四肢乏力、腹痛腹泻、记忆力减退、淋巴节肿大、时常感冒、无名低热、失眠、极易疲劳、怕见某些人、怕去某些地方和场合、总是心惊肉跳、烦躁不安、注意力难以集中、多疑、孤独、对外界事物兴趣减退、对工作产生厌倦等，严重的则导致胃溃疡、心肌梗塞和内分泌紊乱及免疫功能下降第18页,共52页，2024年2月25日，星期天(四)、神经衰弱

神经衰弱是以精神易于兴奋、脑力易疲乏，伴有情绪烦恼和肌肉紧张性疼痛、睡眠障碍等第19页,共52页，2024年2月25日，星期天

症状：1、兴奋状态：精神易兴奋、回忆及联想增多且控制不住，伴有不快感2、衰弱：脑力易疲劳、工作和学习时间稍长感到头昏脑胀，注意力不能集中，记忆力下降3、情绪症状紧张：苦闷、烦恼、敏感易激怒第20页,共52页，2024年2月25日，星期天4、躯体症状：紧张性头痛、肢体肌肉酸痛5、睡眠障碍：入睡困难，早醒、多梦、伴有睡眠醒觉节律紊乱6、自主神经功能紊乱：心动过速、多汗、厌食、便秘、腹泻、尿频等第21页,共52页，2024年2月25日，星期天(五)、久坐综合症久坐而不注意活动，天长日久引起许多病症，医学上将因久坐引起的一些疾病，统称为“久坐综合症”，导致的病症有：

1、心肌衰弱：因久坐消耗少，人体对心脏工作量的需求减少，心功能减退，血液循环减慢，血液在动脉中沉积，为高血压、冠状动脉、血栓埋下隐患第22页,共52页，2024年2月25日，星期天2、血液循环不良：静脉回流受阻，易产生痔疮、贫血，妇女还会引起盆腔炎、附件炎等妇科病3、肌肉酸痛：久坐使体内携氧血液减少，氧分压降低，二氧化碳分压升高，引起肌肉酸痛、僵硬、萎缩第23页,共52页，2024年2月25日，星期天

4、颈椎疾病：久坐不动可引起颈椎僵硬，影响颈椎动脉对头部的供血量减少造成大脑氧和营养物质供应不足

5、关节病：人体骨骼中各关节连接处中有通过运动才会产生一种黏液，以防止骨骼间相互磨损，久坐少动会导致骨骼各关节连接处干燥，继而引发关节病和脊椎病第24页,共52页，2024年2月25日，星期天6、肠胃不好：久坐肠胃蠕动差，加重胃肠负荷，易致胃及十二指肠部溃疡7、肥胖：久坐不动，机体摄入的脂类，淀粉过多地转变为脂肪贮存体内使人肥胖8、致癌：久坐结肠蠕动减弱，毒素长时间接触肠黏膜，易发生结肠癌第25页,共52页，2024年2月25日，星期天脑力劳动者综合疾病

1、疲劳疲劳是指机体由于缺血、缺氧而使体内糖类的无氧酵解增加，产生大量乳酸，出现肌肉酸痛和疲乏无力导致机体器官系统功能应激力和反应力下降的一种状态。疲劳可导致身体衰弱，抵抗力下降并引发各种疾病。

第26页,共52页，2024年2月25日，星期天脑力劳动者的营养支持

（一）供给足够的能量脑细胞代谢很活跃，脑组织中几乎没有能源物质，需从血液中得到氧和葡萄糖来满足脑的需要。每天大脑约需116~145克糖，脑细胞贮存糖元很少（每克脑组织中糖含量仅0.7~1.5µg）,只够几分钟使用。因此应保证足够的碳水化物供给。第27页,共52页，2024年2月25日，星期天

（二）供给优质蛋白质维持大脑各种活动状态和参与神经传导的神经递质是由蛋白质的氨基酸构成的，如色氨酸、酪氨酸、谷氨酸等。大豆蛋白含赖氨酸多，对脑营养有特殊意义。蛋奶鱼等动物性蛋白，生物学营养价值高，易于利用。第28页,共52页，2024年2月25日，星期天

（三）脂肪脑所需要的脂肪主要是磷脂，脑细胞由它构成。磷脂分脑磷脂和卵磷脂均有增强大脑记忆功能。脑力劳动者应多供应植物性脂肪，其占总能量的15%~20%为宜，同时多吃鱼类。第29页,共52页，2024年2月25日，星期天

（四）维生素脑力劳动者需丰富的维生素A、B1、B2、B6、叶酸、和维生素C等，对维持正常视觉，氨基酸代谢，脑及神经功能正常有密切关系。第30页,共52页，2024年2月25日，星期天

（五）矿物质钙、锌、铁、铜、和碘等无机盐，对脑的学习记忆，中枢神经兴奋性，脑氧供应等有重要作用。蛋黄、动物内脏、蔬菜和水果是维生素和无机盐的良好来源。第31页,共52页，2024年2月25日，星期天能量分配与合理膳食1、能量分配碳水化合物、蛋白质、与脂肪三种产能营养素的适宜比例是65%：15%：20%2、少摄入动物脂肪，多吃大豆类，常吃鱼、蛋类以增加优质蛋白和磷脂的摄入3、每天保证500g新鲜深色绿叶蔬菜的摄入，以保证各种维生素和矿物质的摄入4、多进行户外活动，解除疲劳，是保持心肺功能所必需第32页,共52页，2024年2月25日，星期天食物的营养（一）谷类及薯类食品谷类：稻米、小麦、玉米、荞麦、燕麦、小米碳水化合物、蛋白质、纤维、B族脂肪含量低同一种谷物，营养素含量：黑>黄>白薯类：马铃薯、甘薯、木薯、山药、芋头富含维生素和矿物质，C、纤维蛋白质、脂肪含量低第33页,共52页，2024年2月25日，星期天（二）豆类食品大豆☞植物类食品中营养价值最高☞蛋白质含量30％－40％，赖氨酸含量高，蛋氨酸含量低，与谷类互补☞脂肪含量20％，85％是不饱和脂肪酸☞含B族、E、卵磷脂、矿物质☞不含胆固醇淀粉类干豆：红豆、绿豆、豌豆、扁豆、芸豆☞脂肪含量低，1％☞蛋白质含量20％☞与谷类互补☞豆皮含丰富膳食纤维第34页,共52页，2024年2月25日，星期天

（三）坚果类食物含油坚果：花生、葵花子、核桃、榛子、松子、腰果、开心果、杏仁、芝麻☞脂肪含量40％－65％，必需脂肪酸量高，卵磷脂丰富，补脑☞蛋白质15％－30％，与谷类互补☞富含B族、E、Ca、Fe、Zn☞吃新鲜，易氧化第35页,共52页，2024年2月25日，星期天（四）蔬菜类食物蔬菜一般可分为根茎类、瓜茄类、鲜豆类、叶菜类等四大类。

根茎类蔬菜主要有胡萝卜、白萝卜、土豆、藕、山药、红薯、葱、大蒜、竹笋、芋头等。这类蔬菜以淀粉为主，含糖量较高，如胡萝卜、红薯、芋头、土豆、山药等，能部分替代主食。其它营养成分又各有不同，如胡萝卜含碘、溴、淀粉酶；土豆中含钾盐和维生素C；大蒜中含有多种无机盐。

第36页,共52页，2024年2月25日，星期天瓜茄类蔬菜主要有冬瓜、丝瓜、南瓜、苦瓜、黄瓜、葫芦瓜、番茄、茄子、辣椒等。这类蔬菜含碳水化合物、维生素C、胡萝卜素较多。番茄中维生素C的含量相当丰富；丝瓜中含有多量黏质、瓜氨酸；南瓜中含有瓜氨酸、精氨酸；苦瓜中含有苦瓜甙、S—羟色胺和多种氨基酸；茄子中含有特别丰富的维生素P。

第37页,共52页，2024年2月25日，星期天鲜豆类蔬菜主要有毛豆、扁豆、蚕豆、广豆、绿豆、碗豆、豇豆等，这类蔬菜含有植物蛋白质、碳水化合物、维生素和无机盐比其它蔬菜高。维生素的含量以B族类维生素较高，维生素B的含量最多。

第38页,共52页，2024年2月25日，星期天叶菜类蔬菜，特别是深色、绿色蔬菜，如菠菜、韭菜、芹菜等营养价值最高。主要含有维生素C、维生素B和胡萝卜素，并含有较多的叶酸及胆碱，无机盐的含量较丰富，尤其是铁和镁的含量较高。第39页,共52页，2024年2月25日，星期天（五）菌藻类食物食用菌：香菇、平菇、金针菇、等☞属于蔬菜类☞蛋白质：鲜品2％－3％，干品20％－30％☞富含各种必需氨基酸☞富含维生素B族藻类：海带、紫菜、发菜☞富含碘、膳食纤维第40页,共52页，2024年2月25日，星期天

（六）肉类蛋白质、脂肪、B族、铁畜肉与禽肉在脂肪的饱和程度上的不同腿数多少决定营养价值高低第41页,共52页，2024年2月25日，星期天

（七）水产类蛋白质15％－20％，与肉类相当，比畜肉易于消化脂肪中不饱和脂肪酸高第42页,共52页，2024年2月25日，星期天脑力劳动者的营养建议

早餐的重要性由于脑细胞只能靠血液中的葡萄糖来供给能量，所以它对血糖的波动特别敏感。正常血糖波动在4.4~6.7mmol/L、血糖降到3.6mmol/L以下时,饥饿难忍；进一步降低时，出现低血糖性休克。早餐不应单纯吃淀粉类食物，而应含有蛋白质和含不饱和脂肪酸的脂肪第43页,共52页，2024年2月25日，星期天

脑力劳动者多吃葱蒜

常吃葱和蒜，能降血脂、降血压，可以补脑。人的大脑活动所需能量是葡萄糖提供的，而葡萄糖没有维生素B1的作用也就无法转变为供给脑的能量。只要把蒜和少许的维生素B1放在一起，即可产生一种叫做“蒜胺”的物质，其作用除能增强维生素B1的作用外，本身还具较维生素B1更强的作用。葱里含有一种叫“前列腺素A”的成分，积累的“前列腺A”就会起到舒张小血管、促进血液循环的作用，从而有助于治疗血压升高所致的头晕。第44页,共52页，2024年2月25日，星期天

脑力劳动者不宜偏食酸性食物

按酸碱性可分为两大类

酸性：如大米、面粉、鱼、肉、蛋、糖、花生、啤酒等属成酸性食物；碱性：如蔬菜、水果、豆类、茶等属碱性食物。成酸、碱性食物应当搭配食用。偏食成酸性食物可以引起酸中毒，即血液酸性化，结果易使人疲劳，抵抗力降低，容易出现便秘、软骨病，特别是能使脑力劳动者思维能力下降、记忆力减退，发生神经衰弱症。因此，脑力劳动者不宜偏食成酸性食物。

第45页,共52页，2024年2月25日，星期天五、

脑力劳动者健身九步骤

1、梳头用手指代替梳子，从前额的发际处向后梳到颈部，然后弧形梳到耳上及耳后。这种梳头方法，可改善大脑血液供应，健脑爽神，降低血压。

2、弹脑端坐椅上，两手掌心分别按两侧耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击后脑部，自己可听到咚咚声响。每天弹10-20下，有解除疲劳，防头晕、治耳鸣的作用。

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3、扯耳先左手绕头顶，以手指握住右耳尖，向上提拉14下，然后以右手绕过头顶，以手指握住左耳尖，向上提拉14下，可达到清火益智、心舒气畅、睡眠香甜的效果。

4、练眼每隔半小时远望窗外一分钟，再以紧眨双眼数次的方式休息片刻，也可作转眼珠运动。这种方法有利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。

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