健身营养学-课件

健身营养学第六章：1ppt课件健身营养学第六章：1ppt课件1食物中可供给人体能量，机体构成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分。凡是能维持人体健康以及提供生长，发育和劳动所需的各种物质称之营养素。营养素2ppt课件食物中可供给人体能量，机体构成成分和组织修复以及生理调节功能2精品资料精品资料3你怎么称呼老师？如果老师最后没有总结一节课的重点的难点，你是否会认为老师的教学方法需要改进？你所经历的课堂，是讲座式还是讨论式？教师的教鞭“不怕太阳晒，也不怕那风雨狂，只怕先生骂我笨，没有学问无颜见爹娘……”“太阳当空照，花儿对我笑，小鸟说早早早……”健身营养学--ppt课件4

七大营养素碳水化合物蛋白质脂肪维生素矿物质水食物纤维5ppt课件七大营养素碳水化合物5ppt课件5

1、碳水化合物功能：主要能量来源1克供能4千卡避免蛋白质分解供给脂肪新陈代谢过程中所需热量中枢神经系统所需热量缺乏会导致水分流失，新陈代谢慢，增加食欲6ppt课件1、碳水化合物6ppt课6在体内供能的特点：主要、快速的能源物质，提供机体55%-60％的能量。大强度短时间运动主要的供能物质；中小强度长时间运动，首先利用的供能物质。供能迅速。代谢完全。终产物为二氧化碳，不增加体液的酸度。耗氧量比脂肪少。耗氧量相同时，产能效率比脂肪高4～5％。7ppt课件7ppt课件7

分类：单糖：-葡萄糖，果糖和半乳糖

-碳水化合物之基本单位

-作为脑组织，神经系统和肌肉的热量来源8ppt课件8ppt课件8

分类：双糖

-蔗糖，麦芽糖和乳糖

-2个单糖组合

-在果汁，糖果等找到9ppt课件9ppt课件9

分类：多糖

-超过10个单糖组合而成

-淀粉，纤维素，糖原

10ppt课件10ppt课件10代谢：双糖及多糖可转化成葡萄糖作能量葡萄糖被转化成糖原储存在肝和肌肉内过多会转化成脂肪

11ppt课件11ppt课件11血糖指数：每种食物的葡萄糖吸收速度不一样葡萄糖吸收速度快-高血糖指数葡萄糖吸收速度慢-低血糖指数运动前应进食低血糖指数食品

12ppt课件12ppt课件12

胰岛素：碳水化合物消化成葡萄糖后被吸收再由胰岛素协助进入细胞供给人体活动所需的热能负责降低血糖促进血糖储存为肌糖，肝糖和脂肪减少脂肪细胞释放脂肪酸

13ppt课件13ppt课件13

糖储备糖储备是影响耐久力的重要因素。糖储备（肌糖原约250g，肝糖原75－90g，血糖5－6g，总量约300－400g）。长时间运动可使糖储备消耗殆尽。大脑细胞主要靠血糖供能。糖储备耗竭后，极易引起中枢性疲劳，甚至发生低血糖。14ppt课件糖储备14ppt课件14表膳食碳水化合物水平对肌糖原含量和运动持久力的影响

膳食肌糖原含量运动至衰竭的时间（g/100g湿肌肉）（min）

混合膳食1.73113.6高脂肪、高蛋白膳食0.6356.9高碳水化合物膳食3.31166.5

15ppt课件15ppt课件15推荐供给量：一般健身者膳食中碳水化合物的摄入量可占总能量的55－60％16ppt课件推荐供给量：16ppt课件16

2、蛋白质

功能：

＃合成及修补细胞如肌肉，血液，身体器官，荷尔蒙，酵素，抗体，皮肤

＃保持水分平衡

＃能量来源(只在碳水化合物和脂肪不足时才用，1克供能4千卡）17ppt课件2、蛋白质

17

分类：完全蛋白质

＃包含所有重要氨基酸人体不能自行制造

＃要通过食物和补剂供给

例：来自动物

＃若不足会影响体内蛋白质合成18ppt课件分类：完全蛋白质

＃包含所有重要氨基18分类：非完全蛋白质

＃不包含所有重要氨基酸

＃植物类种子和果仁

＃如有足够氮质可自行制造19ppt课件分类：非完全蛋白质

＃不包含所有重要氨19

蛋白质供给不足可造成：

＃体内蛋白质和氨基酸的缺乏

＃影响骨骼肌的修复

＃影响运动性损伤的修复

＃影响运动能力的提高

＃引起运动性贫血20ppt课件

蛋白质供给不足可造成：

＃体内蛋白质和氨基酸的缺乏

＃20蛋白质摄入量过多可造成：

＃加重肝、肾的负担

＃增加酸性代谢产物，长期导致钙质流失

＃疲劳提前出现21ppt课件蛋白质摄入量过多可造成：

21ppt课件21

推荐供给量：

＃蛋白质的摄入量占总能量的15％-20%

＃在摄取的蛋白质中，优质蛋白质应占1/3以上。

＃特别提倡大豆制品与谷类食品的搭配，可使氨基酸模式得到互补，提高蛋白质的质量。22ppt课件

推荐供给量：

＃蛋白质22

3、脂肪（1）脂肪的功能及优点：密度高，产能高，1g脂肪可产能9kcal。浓缩型。可减少食物重量，缩小胃体积，减弱胃肠在运动中的振荡程度耐力型或中低强度运动的主要供能营养素。提供必需脂肪酸。促进脂溶性维生素的吸收。产生美味感和饱腹感。

23ppt课件3、脂肪23ppt课件23

（2）过多摄入脂肪的缺点：氧化耗氧量高（与碳水化合物相比，产生相同能量时要多消耗11％的氧）。无氧运动时不能提供能量。脂肪不易消化吸收，增加胃肠道负担。动员分解产能速度慢大量摄入引起血脂升高，增加血液粘稠度，血流速减慢，运氧和排出二氧化碳能力减弱，酸性代谢产物增加。摄入食物脂肪较多，可引起血液胆固醇含量升高。

24ppt课件24ppt课件24

（2）分类：饱和脂肪酸室温中呈固态来自动物（棕榈油，椰子油）容易积聚在动脉，提高胆固醇，增加心脏病风险反式脂肪酸和饱和脂肪酸效果类似，工业制造

25ppt课件25ppt课件25

（2）分类：不饱和脂肪酸室温中呈夜态来自植物和水产品如：鱼单元不饱和脂肪酸，多元不饱和脂肪酸降低胆固醇26ppt课件26ppt课件26

必须脂肪酸亚麻油酸增强细胞结构，不足可导致湿疹和皮肤溃疡降低胆固醇帮助运送及代谢延缓血液凝固27ppt课件27ppt课件27

胆固醇制造胆汁及各种荷尔蒙维持细胞功能来源：

70%由肝脏制造

30%来自食物只来自动物：内脏，猪脑，鱿鱼，鸡蛋等

28ppt课件28ppt课件28

胆固醇身体会根据摄入量多少进行调节但调节失效，进食过量就会增加29ppt课件29ppt课件29

胆固醇LDL低密度脂蛋白俗称坏胆固醇沿血管壁沉积，形成硬块堵塞血管HDL高密度脂蛋白俗称好胆固醇帮助收集及运送低密度脂蛋白回肝脏再循环分解排出30ppt课件30ppt课件30（3）脂肪的推荐供给量：

脂肪的摄入量占总能量的25－30％，所摄脂肪中，饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的比例为1：1：1－1.5。特别要注意控制饱和脂肪酸和胆固醇的摄入量。31ppt课件（3）脂肪的推荐供给量：314矿物质宏量元素和微量元素32ppt课件4矿物质32ppt课件32钙磷钠钾氯镁硫

宏量元素：33ppt课件钙宏量元素：33ppt课件33

微量元素：

铁8.铬锌9.锰碘10.镍硒11.钒氟12.锡铜13.硅钼14.钴

34ppt课件微量元素：34ppt课件34矿物质的功能：细胞内外液的渗透压水盐平衡酸碱平衡肌肉神经的兴奋性金属酶的活性

35ppt课件矿物质的功能：35ppt课件35

运动可使矿物质的代谢和需要量发生变化：运动可使尿中钾、钠、磷、氯的排出减少，尿钙的排出增多。钠、钾、钙、镁、锌、铁、铜等无机离子可经汗液大量丢失。36ppt课件36ppt课件36

5、维生素运动使机体对维生素的需要量增加，原因包括：运动训练使胃肠道对维生素吸收功能下降；汗液、尿液及粪便中排出量增加；体内维生素代谢周转速率加快。37ppt课件5、维生素37ppt课件37由于运动、训练造成需求量增加：健身者维生素的适宜摄入量应高于普通人。不同项目的维生素的适宜摄入量不一定相同。如果维生素不能从食物中充足供给，应该通过补充维生素制剂满足需要。38ppt课件38ppt课件38水溶性维生素：维生素B1

维生素B2

维生素B6

维生素B12

维生素C

烟酸叶酸生物素泛酸39ppt课件水溶性维生素：39ppt课39

水溶性维生素的食物来源：

维生素B1

维生素B2

维生素B6

维生素B12

维生素C

烟酸叶酸生物素泛酸40ppt课件水溶性维生素的食物来源：40ppt课件40

脂溶性维生素：

维生素A和类胡萝卜素维生素D

维生素E

维生素K41ppt课件脂溶性维生素：41ppt课件41

脂溶性维生素的食物来源：

维生素A和类胡萝卜素维生素D

维生素E

维生素K42ppt课件脂溶性维生素的食物来源：42p42

6、水

生理功能：

构成人体运载作用物质溶体调节体温润滑组织物质代谢43ppt课件6、水43ppt课件43运动时机体产热增加，运动员主要靠排汗散热，调节体热平衡，造成大量的水分丢失。44ppt课件44ppt课件44

脱水：

脱水2％：轻度，口渴，尿少脱水4％：中度，心率快，体温升高，血压下降，宜疲劳，运动性损伤脱水6％：重度，呼吸加快，易激怒，幻觉，昏迷脱水20％：死亡45ppt课件脱水：45ppt课件45

运动中水供给的要求：补足失水量，保持水平衡。称体重是监控水平衡简单而有效的方法。由于汗液中有一定量的无机盐，补水的同时还要补充无机盐。46ppt课件46ppt课件46补水（补液）：

轻度脱水：普通水，运动饮料中度脱水：低盐饮料，运动饮料重度脱水：低盐饮料，运动饮料47ppt课件47ppt课件47

补水（补液）的方法：时间：运动前运动中运动后数量：少量多次的原则48ppt课件

补水（补液）的方法：48ppt课件487、膳食纤维

控体重、减肥等项目中不可或缺49ppt课件49ppt课件49膳食纤维：

纤维素半纤维素果胶树胶木质素抗性淀粉50ppt课件50ppt课件50健身者合理的食物结构51ppt课件健身者合理的食物结构51ppt课件51油脂25g奶类100g豆类50g肉类50～100g鱼虾50g蛋类25～50g蔬菜400～500g水果100～200g谷类300～500g平衡膳食宝塔

52ppt课件油脂25g平衡膳食宝塔52ppt52食物金字塔53ppt课件食物金字塔53ppt课件53

健身与营养的结合一.会员来俱乐部希望达成的目标提高身体素质增肌减脂减压取得最佳的成效最好方法是：良好的饮食、专业的训练

54ppt课件健身与营养的结合一.会员来俱乐部希望达成的目标54p54

体重控制三个阶段为：第1阶段：考虑生活方式的改变第2阶段：准备及采取行动改变生活方式第3阶段：维持生活方式的改变55ppt课件体重控制三个阶段为：55p55

肥胖的判定之标准体重一种：成人标准体重（千克）＝〔身高（厘米）－100〕×0.9成人标准体重（千克）＝身高（厘米）－100（适用165cm以下）＝身高（厘米）－105（适用166-175cm）＝身高（厘米）－110（适用176cm以上）56ppt课件肥胖的判定之标准体重一种：成人标56

肥胖的判定之脂肪含量

体脂含量 女性 男性

重要脂肪(生存必要）11﹪～14﹪ 3﹪～5﹪

竞赛运动员 12﹪～22﹪ 5﹪～13﹪

一般健康人士 16﹪～25﹪

12﹪～18﹪

体脂百分比较高人士26﹪～31﹪

19﹪～24﹪

肥胖人士(痴肥) 32﹪或以上 25﹪或以上

57ppt课件肥胖的判定之脂肪含量体脂含量57

肥胖的判定之体重指数体重指数（BMI）=体重（kg）/身高的平方(单位：M)体重偏低小于18.5体重正常18.5-22.9体重偏重23-24.9轻度肥胖25-29.9重度肥胖≥3058ppt课件肥胖的判定之体重指数58ppt58

肥胖的判定之腰臀比良好小于0.85（男）小于0.75（女)

中等0.85-0.90（男）

0.75-0.80（女）过高0.90-0.95（男）

0.80-0.85（女）极高0.95-1.00（男）

0.85-0.90（女）59ppt课件肥胖的判定之腰臀比59ppt59

肥胖的类型

获得性肥胖，即从成年或中年以后开始发胖者，这种病人脂肪细胞的数量已不再增加，而主要是脂肪细胞体积的增大。好像洋泡泡越长越大。60ppt课件肥胖的类型60

体重控制减体重的速度1公斤脂肪=7000千卡建议每周减少不多于1%的体重。这种慢速的减重能确保减去脂肪，并保存肌肉重量。肌肉比脂肪消耗更多的卡路里，因此，肌肉越多，消耗卡路里的效率就越高。61ppt课件体重控制减体重61

体重控制控制脂肪和卡路里热力学定律：输入>输出→体重增加输入=输出→体重不变输入<输出→体重减少1克碳水化合物=4卡路里1克蛋白质=4卡路里1克脂肪=9卡路里1克乙醇=7卡路里62ppt课件体重控制控制脂肪和卡路里62

体重控制

卡路里消耗的三条途径

63ppt课件体重控制63

营养与体重控制定义：针对不同健身目的人群提供健身与饮食建议决定体重的因素：运动、饮食、遗传卡路里的概念：将1000克的水升高1度所需要的热量就是1000卡卡路里消耗的理论：如果燃烧的热量比我本身热量多，体重不降，反之上升摄入热量的差异，每磅脂肪释放3500卡热量公式：1磅=454克(9两)1公斤≈2.2磅64ppt课件营养与体重控制定义：针对不同健身目的人群提供健身与饮食建议64

体重控制增体重：每日卡路里需求+500千卡减体重：每日卡路里需求