中国成人身体活动指南

《中国成人身体活动指南》解读中国日本2006年发布了《运动指南（2006）》美国2008年颁布了《美国身体活动指南（2008）》2011年起草完成了《中国成人身体活动指南（试行）》美国《指南》包括以下几部分基本概念和有益健康的身体活动1促进身体活动的公共政策和环境支持

5有益健康的身体活动推荐量

2个体的身体活动指导

3老年人和常见慢性病病人的身体活动指导

4基本概念身体活动身体活动是指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。身体活动对健康的影响取决于它的方式强度频度时间总量身体活动的分类按日常活动分类职业性身体活动交通往来身体活动家务性身体活动运动锻炼身体活动按能量代谢分类有氧代谢运动无氧代谢运动按生理功能和运动方式分类关节柔韧性活动抗阻力活动身体平衡和协调性练习有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动，这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径，也叫耐力运动。增进心肺功能调节内分泌减少体脂蓄积降压、降糖提高骨密度改善血脂无氧运动是指以无氧代谢为主要供能途径的身体活动形式，一般为肌肉的强力收缩活动，因此不能维持一个稳定的状态。运动中用力肌群的能量主要靠无氧酵解供应。促进心血管健康强壮骨骼、关节、肌肉延缓运动功能丧失改善血糖调节能力保持或增加瘦体重身体活动强度指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的程度，分为绝对强度（物理强度）和相对强度（生理强度）。绝对强度绝对强度又称物理强度，一般指某种身体活动的绝对负荷量，面不考虑个人生理承受能力。通常以代谢当量（METs)作为绝对强度的常用单位。高强度≥6梅脱中等强度3~5.9梅脱低强度1.1~2.9梅脱相对强度相对强度属于生理强度的范畴，更多考虑了个体生理条件对某种身体活动的反应和耐受能力。通常以最大耗氧量和最大心率的百分比表示，也可以表达为自我感知运动强度。最大耗氧量与最大心率

当人体剧烈运动时，人体消耗的氧量和心率可达极限水平，此时的耗氧量称为最大耗氧量，相应的心率即为最大心率。中等强度=最大心率的60%~75%自我感知运动强度（RPE）量表级别感觉0休息状态1～2很弱、弱3～4温和5～6中等7～8疲惫感9～10非常疲惫运动强度与健康效益3~5.9梅脱的身体活动，可降低慢性病的风险和病死率；≥7梅脱的身体活动，具有更强的健康效益（但对个体身体条件要求较高）；＜3梅脱的身体活动，可增加能量消耗，有助控制体重。身体活动时间是指进行一次某种活动所持续的时间，通常以分钟表示。身体活动时间的累积指为达到某种身体活动目标时间，将一定时间内每一次特定的身体活动时间合计。例如，每周5天、每天3次、每次10分钟的活动可以表示为每周150分钟。

小贴士健康目标不同，剂量效应关系和所强调的活动时间、强度也不同。身体活动频度指一段时间内进行身体活动的次数，一般以“周”为单位。身体活动对人体器官和组织的功能改善及健康效益，有赖于长期坚持。因此建议成人每天进行中等强度的有氧运动，如果从事跑步等大强度锻炼，则可降低频度（如每周至少3次）。身体活动总量与健康效益身体活动总量是个体活动强度、频度、每次活动持续时间以及该活动计划历时长度的综合度量，上述变量的乘积即为身体活动总量。

10分钟以上的中等强度有氧活动和中等负荷的肌肉力量训练应作为身体活动总量的主要内容。

根据目前的科学证据，对有益健康的身体活动总量，强调身体活动强度应达到中等及以上，频度应达到每周3~5天。即中等强度活动至少每周5天或高强度活动至少每周3天。有益健康的身体活动推荐量基本原则动则有益贵在坚持多动更好适度量力究竟应该动多少呢？这是一个问题！每日进行6~10千步当量身体活动每日进行6~10千步当量身体活动

1个千步当量相当于普通人中等速度（4千米/小时）步行10分钟（约1千米）。千步当量可以根据体重转换为能量消耗，60公斤体重的人从事1个千步当量的活动，约消耗能量

31.5千卡。

《指南》推荐的健康成人每日身体活动量应达到6~10千步当量，是指每日各种身体活动的总量。但在各种身体活动中，每日至少应有4~6个千步当量中等强度的有氧运动。经常进行中等强度的有氧运动《指南》推荐身体活动量应达到每周8~10代谢当量小时（梅脱·小时），若用千步当量作为参照单位，相当于24~30个千步当量。

中等强度的有氧运动应坚持每天进行，若由条件所限可有间断，但不应超过2天，每周达到5~7天。若为高强度锻炼，频度可以低些，建议每周3天。建议每次活动时间应达到10分钟以上，每天的总时间可以累计。积极参加各种体育和娱乐活动

个人在参与体育运动和娱乐活动时，应当关注其中的身体活动内容，可把有氧耐力和肌肉力量锻炼的运动量累加后计入每周的活动量目标。维持和提高肌肉关节功能抗阻力活动的阻力负荷可以采用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带等健身器械，也可是肢体和躯干自身的重量。适宜健康成年人的阻力负荷应能重复8~20次，可依个人体质情况选择。

同一组肌肉高负荷的抗阻力活动不宜连续两天进行，建议频度为每周2~3次，隔日进行。20分钟中低负荷的抗阻力活动约相当于1~3个千步当量。小贴士日常生活“少静多动”每日身体活动量的安排日常生活少静多动天天进行有氧运动经常锻炼肌肉力量每周三到六万当量全身性有氧运动伸展及柔韧性运动每天30分钟以上每天5～10分钟力量锻炼每周2～3次兴趣运动每月1～2次运动金字塔个体的身体活动指导运动反应评估和调整身体活动计划评估个人健康状况评估个人身体活动能力和体质制定个人身体活动目标和计划制定身体活动安全措施指导应考虑五方面内容运动反应评估和调整身体活动计划指导应考虑五方面内容身体活动前的准备健康状况和运动能力的评估活动计划用计划促进行动客观了解个人和环境信息科学制定阶段性运动目标合理选择搭配运动的形式适度可行的运动强度时间循序渐进的运动计划进度合理预防运动意外和伤害身体活动中的反应对运动能力不同的人，中等活动强度都意味着相似的主观用力程度、最大耗氧量百分比、最大心率百分比，但同样的感觉并不代表相同的绝对体力负荷量。

个人体质不同，所能承受的运动负荷也不同，根据自己的感觉判断运动强度更方便实用。身体活动后的恢复疲劳、恢复和适应是人体身体活动过程中的三个关键环节。合理的身体活动计划应循序渐进地增加活动量，使机体能够逐渐适应，运动后疲劳能够及时恢复。身体活动伤害的预防

可以通过运动后即刻计数脉搏10秒，再乘以6估测。中等强度的运动心率一般应达到150-年龄（次/分钟），除体质较好者外，运动心率一般不宜超过170-年龄（次/分钟）。如果你40岁，那么你运动时的心率应控制在110～130次/分钟之间。运动中的心率老年人和常见慢性病病人的身体活动指导老年人目标内容：有氧运动、抗阻力活动、功能性身体活动。活动量注意事项单纯性肥胖目标内容：任何形式和强度的身体活动。减重过程中应强调肌肉力量锻炼。活动量：每天达到10个千步当量，每周进行2~3次肌力训练。注意事项2型糖尿病目标形式：大肌群参与的有氧运动和肌肉力量练习。活动量：无运动禁忌者身体活动的推荐量与普通人相同，肌力训练从中低负荷开始，每组肌肉练习8~10个重复。运动处方注意事项糖尿病病人运动禁忌糖尿病病人——病情禁忌

血糖控制不稳定各种运动

有发生低血糖风险者

血糖＞16.7mmol/L合并酮症

合并视网膜出血或感染

高血压未被控制

不稳定心绞痛

合并其他急性病症

血糖＞16.7mmol/L高强度耐力活动

严重或增生性视网膜病变高强度耐力活