《形体训练》项目四

任务描述柔韧是指人体关节活动幅度的大小以及韧带、肌腱、肌肉等软组织的伸展能力。柔韧性训练即软开度训练，是形体训练重要的组成部分。柔韧性的好坏是由人体各关节的运动幅度大小所决定的。良好的柔韧性是提高运动幅度、动作速度、动作力量以及完成一些难度动作和高质量动作的基础，同时能减少运动性损伤。还能使站姿、坐姿、蹲姿和走姿有棱有角，优美动人。在本任务中，我们主要学习如何训练身体的柔韧性。一、柔韧训练的分类（一）主动柔韧性训练主动柔韧性是指训练者依靠相应关节周围肌群的积极工作，完成大幅度动作的能力。主动柔韧性训练在培养训练者柔韧能力的同时，也起到发展力量素质的作用。（二）被动柔韧性训练被动柔韧性是指训练者被动用力或借助外力时，关节能达到的最大活动幅度。二、柔韧训练的基本方法

（一）主动或被动的动力拉伸动力拉伸是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作拉伸方法。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，加大幅度。每个练习重复5～10次。主动动力拉伸是靠自己的力量，被动动力拉伸是靠同伴的帮助或借助外力拉伸，但外力应与运动员被拉伸的伸展能力相适应。（二）主动或被动的静力拉伸静力拉伸是指缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛感觉的位置并略有超过，停留一定时间的练习方法。这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6～8秒，重复6～8次。在实际训练过程中，通常是把动力拉伸法和静力拉伸法、主动、被动练习法结合起来运用。

柔韧性训练的基本方法包括动力拉伸法和静力拉伸法两种。1．手臂侧伸展训练准备姿势：双腿盘腿坐，双手放在膝盖上，背部挺直坐好。训练动作：先弯曲右侧手臂，尽量放在头部后侧，左手拉紧右手向左下侧用力拉伸。动作同右手臂。左右交替连续做10次为一组，反复练习3组。三、身体各部位柔韧性训练（一）手臂、肩部柔韧训练2．双手外推训练准备姿势：双腿盘腿坐，双手放在膝盖上，背部挺直坐好。训练动作：双手交叉相握在胸前，手心向外并向前直臂拉伸，充分伸展后双手回到胸前。也可做双手向上动作，动作同上。连续做10次为一组，反复练习3组。三、身体各部位柔韧性训练（一）手臂、肩部柔韧训练3．双人训练（1）（2）准备姿势：（1）训练者双腿并拢坐于地面，挺直腰背，膝盖伸直。（2）训练者俯卧于地面，双腿伸直。训练动作：（1）训练者将双手向上举，帮助者双手抓住对方肘关节处，膝盖顶住肩胛骨中间，相反用力。（2）辅助者将脚踩在对方肩胛骨中间，握住对方双手向上微微拉起。三、身体各部位柔韧性训练（一）手臂、肩部柔韧训练1．挺胸训练准备姿势：坐地，双腿并拢屈膝，脚掌着地，放于体前，身体挺直，收腹、立腰，双臂放于两侧，双手搭在两侧地面。训练动作：抬臀离地，

胸尽量向上挺，双肩下压。2．双腿交替蹬踏训练准备姿势：仰卧于地面，双手枕在后颈处，双腿并拢，绷脚压脚腕。训练动作：弯曲双腿，使小腿与地面平行，先蹬出右腿回原位，蹬出左腿回原位。3．仰卧90°抬腿准备姿势：仰卧于地面，双腿并拢，双臂放于身体两侧。训练动作：双腿伸直抬起，伸向上方90°，然后慢慢往下落，背部紧贴地面，尽量拉长手臂。4．仰卧抬腿起上体准备姿势：仰卧于地面，双腿并拢，双臂放于身体两侧。训练动作：双腿并拢上举，双臂向上方伸展，使上体抬起到最大限度，手指尖伸向双脚的方向，双腿保持不动，坚持数秒。三、身体各部位柔韧性训练（二）胸腹部柔韧训练三、身体各部位柔韧性训练（三）腰背部柔韧训练

1．单臂抬训练准备姿势：俯卧于地面，上身抬起，双手放于体前。训练动作：右手和左腿同时向上抬起。右手和左腿慢慢同时放下，然后抬起左手和右腿，动作同上。连续做10次为一组，反复练习3组。三、身体各部位柔韧性训练（三）腰背部柔韧训练2．俯撑后仰

准备姿势：俯卧于地面，上身抬起，双手放于体前。

训练动作：慢慢地将头尽量向后仰到最大限度，保持数秒，然后再回到准备姿势。连续做10次为一组，反复练习3组。三、身体各部位柔韧性训练（三）腰背部柔韧训练

3．下前腰抱腿训练

准备姿势：双腿分开站立与肩同宽，双臂自然下垂。

训练动作：上身下前腰，小腹尽量去贴大腿，双臂尽力抱住双腿。反复练习多次。三、身体各部位柔韧性训练（三）腰背部柔韧训练4．弓腰背训练

准备姿势：双膝跪地，双手撑地，保持背部平直，收腹

训练动作：将背部向上拱起并收腹，同时让骨盆向前倾，保持弓背姿势两个八拍；然后背部向下沉，胸部贴近地面；略微抬头并让臀部向前移动，使头部和脊椎骨保持在一条直线上，同时注意呼吸的协调配合。反复练习多次。三、身体各部位柔韧性训练（三）腰背部柔韧训练5．双人腰背训练

准备姿势：训练者跪立于地面，辅助者面对训练者站立。

训练动作：辅助者扶住训练者腰部，训练者向后甩腰，胸部向后下方卷曲，手臂夹在耳朵两侧，并尽量向后、向下伸直。（四）胯部柔韧训练1234左右摆胯训练分腿屈上体训练双人开胯训练双人对坐开胯训练准备姿势：双脚打开与肩同宽，身体挺立，双手叉腰。训练动作：左腿屈膝，重心移到右腿，胯向右顶出，同时上体向左侧曲，左肩下压；然后身体回正，右腿屈膝，重心移到左腿，胯向左顶出，同时上体向右侧曲，右肩下压，动作与之前完全相反。准备姿势：分腿坐在地上，挺胸，保持背部平直，同时向内收腹，双手扶大腿内侧，训练动作：在保持腰部笔直的状态下，从臀部开始向前尽力屈身，双手平放在身前地上，头和脊椎骨保持在一条直线上，膝盖和脚趾始终保持向上，然后慢慢起身回到准备姿势。准备姿势：训练者坐地，两腿向内屈膝，脚心相对，双手握住踝关节，辅助者站在训练者身后，双手放在训练者背上。训练动作：辅助者向下压训练者的背部，双脚可踩在训练者的双腿上，使胸、腹、头尽量贴近地面准备姿势：训练者与辅助者相对而坐，并将双腿向两旁伸出，尽量打开，两人双脚对齐贴上，上身保持端正姿势，双手放于身后。训练动作：训练者与辅助者向内靠拢，两人双手放在对方背上，尽量向里拉，双脚尽量向外打开。三、身体各部位柔韧性训练准备姿势：坐立。训练动作：右腿向前伸直，大腿尽力外旋，右脚尖与两肩垂直；左腿绷脚向体后伸直，使腿、膝、脚面尽力向外伸展，两腿平贴于地面成一条直线；然后上身前俯，用小腹和下巴贴前腿，双手抱前腿拉伸前韧带。然后相反的方向再做一遍。连续做10次为一组，反复练习3组。1．下叉训练（五）腿部柔韧训练三、身体各部位柔韧性训练准备姿势：坐立，右腿向右侧伸直绷脚，脚面与膝盖向正上方，脚尖与右耳对齐；左腿屈腿贴于地面，贴近身体，左右两腿尽量开胯，双手放于体前训练动作：上身向右侧下旁腰，尽力用右肩、右耳贴近右腿，左手在头上方也用力去贴右腿，控制数秒后直身。然后相反的方向再做一遍。连续做10次为一组，反复练习3组。2．地面旁压腿训练（五）腿部柔韧训练三、身体各部位柔韧性训练注意事项：训练过程中，左膝不要离地，左手够不着右腿没关系，但一定要保持姿势正确。准备姿势：训练者双腿并拢坐于地面，上体拉直贴于双腿，略微抬头。训练动作：辅助者将双膝顶在训练者背部，双手按住对方肩部，向前下方施力。3．前韧带训练（五）腿部柔韧训练三、身体各部位柔韧性训练

2．转脚

腕训练1．脚面韧带训练准备姿势：跪立于地面，双手放于体前撑地。训练动作：双手撑于地，双膝离地抬起，大腿尽量贴于前胸，脚面绷直随同离地，脚趾不动，使脚趾根至脚尖完全贴靠在地面上；用身体重心下压脚面韧带，脚面要绷直前顶。准备姿势：坐于地面，身体挺直，收腹、立腰，双腿并拢伸直，绷脚压脚腕，双手放于身体两侧训练动作：右腿稍微向上抬起，沿顺时针方向转动脚腕片刻，然后再沿逆时针方向转动片刻。然后放下右腿，换左腿重复上述动作。连续做10次为一组，反复练习3组。（六）脚部柔韧训练注意事项：双脚内侧要紧靠在一起，脚面与地面角度越大越好，不过要视个人情况而定，不要勉强。三、身体各部位柔韧性训练活动形式活动步骤活动目的小组展现身体各部位的柔韧度。培养学生敢于表现、善于表现的能力，树立协作精神，让学生在练习中巩固所学知识，真正掌握身体各部位柔韧训练的方法。（1）将班级分为三组，选定一人为组长。（2）组长组织小组成员进行柔韧性训练，然后每组推选出两位成员参加比赛。（3）以抽签的形式来决定每个人需展现的动作，然后请三组成员代表轮流展示。（4）老师对每个小组成员代表的表现做出评价，并进行打分。（5）老师做总结发言。柔韧训练比赛任务实施任务情景

力量素质是指人的肌体或肌体的某一部分肌肉工作（收缩和舒张）时克服内外阻力的能力。如立背需要腰背肌的力量，直膝需要腿肌的力量，绷脚需要小腿及踝关节部位肌肉的力量等。力量素质较好的人，训练时速度快、控制力强、弹跳力好，易于掌握较强动作，并保持良好的身体形态。在本任务中，我们主要学习如何提高肌肉力量。一、力量素质训练概述身体的反应时间随着核心力量的增强会大大缩短，而肌肉的灵敏性与协调性也会相应地提高。形体训练中有些动作是在失去平衡的情况下完成的。在形体训练中，由于许多动作需要改变身体重心的位置，因此需要身体各个部位肌肉的协调合作。肢体在训练过程中必然要承受负荷，良好的核心力量可以减轻负荷。稳定性是所有动作的基础，人的身体核心部位肌群的肌肉所起的正是这种作用，膈肌、多裂肌、盆底肌的稳定性都需要核心部位的肌肉加以协调。1．提高身体的稳定性2．提高肌肉敏捷性与协调性3．避免训练者受伤（一）力量素质训练的重要性①力量素质的发展既要全面又要有重点。注意事项②训练时要使肌肉充分拉长和收缩，训练后要使肌肉充分放松。③进行力量训练时，要全神贯注，念动一致，注意安全。④力量素质训练要有系统科学地安排，不间断的训练也很重要。一、力量素质训练概述（二）力量素质训练的注意事项2．站立侧平举训练准备姿势：双腿并拢站立，挺胸立背，双臂侧平举，双手握哑铃，拳心向前。训练动作：上身保持直立，双肩与双臂尽量保持水平，双臂屈伸到最大限度。233．站立后屈伸训练准备姿势：双腿并拢站立，收腹立腰，上臂上举，双手握哑铃，拳心相对。训练动作：双臂向后屈伸到最大限度，并保持手臂和身体在一条直线上。44．屈肘内收外展训练准备姿势：双腿并拢站立，收腹立腰，双臂屈肘向上，双手间距与肩同宽，双手握哑铃，拳心相对，前臂与身体平行。训练动作：双臂内收直至前臂重叠，哑铃相碰，双臂外展，前臂与身体平行。6．平板支撑训练准备姿势：俯卧于地面，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。训练动作：双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。655．仰卧上推举训练准备姿势：仰卧于地面，双腿开立，屈膝，全脚掌着地，双手握哑铃，双肘支撑地面。训练动作：左臂向上推举，右臂保持不动，连续做10次；换右臂向上推举，连续做10次。1．站立上推举训练准备姿势：双腿并拢站立，挺胸立背，双手握哑铃，拳心向上。训练动作：上身保持直立，双臂尽力向上推举到最大限度。1二、身体各部位力量素质训练（一）手臂、肩部力量训练准备姿势：坐地，双腿并拢屈膝，脚掌着地，放于体前，收腹立腰，双臂放于体后，双手着地。训练动作：抬臀离地，胸部尽量向上挺，双臂感觉下压，手脚不离地，控制数秒，再回到准备姿势。连续做10次为一组，反复练习3组。（二）胸腹部力量训练1．挺胸训练二、身体各部位力量素质训练准备姿势：仰卧于地面，双手放于身体两侧，双腿并拢伸直，绷脚压脚腕。训练动作：双腿伸直同时起，保持离地面30°或40°左右，坚持数秒，然后双腿互相交叉进行训练。连续做10次为一组，反复练习3组。（二）胸腹部力量训练2．起双腿交叉训练二、身体各部位力量素质训练准备姿势：双臂曲肘着地，身体挺直，双腿并拢伸直，绷脚压脚腕。训练动作：双腿伸直同时起，离地面30°或40°左右，控制数秒，再慢慢放下。连续做10次为一组，反复练习3组。（二）胸腹部力量训练3．双腿同时起落训练二、身体各部位力量素质训练准备姿势：仰卧于地面，双腿并拢屈膝，脚尖点地，双臂上举。训练动作：抬起上体的同时，双腿向斜侧方伸直，双手尽力前伸，。连续做10次为一组，反复练习3组。（二）胸腹部力量训练4．双腿双手同起落训练二、身体各部位力量素质训练准备姿势：仰卧于地面，双腿并拢，双臂头上举。训练动作：将右腿和左臂同时抬起，使左手指尖尽量贴近右脚尖，同时带动头部、肩部离开地面抬起，坚持数秒，还原后做反腿。连续做10次为一组，反复练习3组。（二）胸腹部力量训练5．双腿双臂交叉训练二、身体各部位力量素质训练准备姿势：双腿分开站立与肩同宽，双臂自然下垂。训练动作：双臂上举高于头顶，抬头看前方，身体挺直，然后上体前屈下前腰，双臂在体前下压，双手按于地面，尽量用小腹贴大腿。连续做10次为一组，反复练习3组。

注意事项：训练过程中双膝要伸直，上身尽力与腿相贴。（三）腰背部力量训练1．下前腰训练二、身体各部位力量素质训练准备姿势：训练者俯卧于地面，双臂双手放在腰背上，双腿伸直；辅助者呈跪坐姿势，双手压住训练者双脚。训练动作：训练者将上体抬起到最大限度，然后再回俯卧姿态，反复进行练习，可增强腰背部力量。连续做10次为一组，反复练习3组。（三）腰背部力量训练2．双人腰背训练二、身体各部位力量素质训练准备姿势：俯卧于地面，双手放于体前，上身抬起。训练动作：将右腿慢慢抬起；保持右腿离地的姿态，然后向上屈小腿，；右腿保持离地的姿态，慢慢伸直，然后慢慢放下右腿，换左腿重复上述动作。连续做10次为一组，反复练习3组。（三）腰背部力量训练3．膝后抬腿训练二、身体各部位力量素质训练准备姿势：训练者俯卧于地面，双手臂向后伸出，辅助者站在其膝关节两侧。训练动作：辅助者拉紧训练者双手，然后将其拉起，使其上体离开地面成最大反背弓，控制30秒左右，反复练习10次。注意事项：训练者要挺胸抬头，用力向后弯腰，同时尽量使髋部不离开地面。（三）腰背部力量训练4．反弓背训练二、身体各部位力量素质训练准备姿势：训练者右手臂伸直，手心向下，身体侧卧成一条直线，左手臂向斜上方伸直。辅助者面向训练者，站在其膝关节两侧。训练动作：辅助者双手用力拉伸训练者左手臂，使其身体成侧曲形态，训练者右手臂侧平举控制20秒。反复练习15次。（三）腰背部力量训练5．侧曲腰背训练二、身体各部位力量素质训练注意事项：训练者在整个动作过程中始终保持抬头、挺胸、立背的形态，特别是不能屈髋。辅助者可用两腿夹住训练者双膝，身体稍向后倾.准备姿势：仰卧于地面，双腿并拢屈膝，脚掌着地，双手放在身体两侧贴于地面。训练动作：臀部抬起，身体后翻，双腿膝盖尽量靠近头顶，在半空形成控制动作。连续做10次为一组，反复练习3组。1．抬臀训练2．仰卧举腿训练3．侧抬腿训练准备姿势：仰卧于地面，屈膝分腿，脚掌着地，双脚与肩同宽，两臂放在身体两侧.训练动作：双肩撑地，向上抬起臀部，臀大肌用力收紧，停留数秒，然后慢慢放下。连续做10次为一组，反复练习3组。准备姿势：双膝跪地，双手撑于地面，目视前方。训练动作：左腿慢慢抬起直至与上身垂直，并向左侧转动，坚持数秒，然后慢慢放下.，换右腿。连续做10次为一组，反复练习3组。（四）臀部力量训练二、身体各部位力量素质训练1．仰卧前踢腿训练准备姿势：仰卧于地面，双臂放于身体两侧，手心向下贴于地面，双腿伸直并拢，双脚成小八字位绷脚，整个身体舒展地贴在地面上，控制身体的稳定。训练动作：右腿绷脚，向上踢至最大限度，身体其他部位贴住地面保持不动，控制数秒，然后慢慢放下。连续做10次为一组，反复练习3组。3．地面后踢腿训练2．侧卧旁踢腿训练准备姿势：身体侧卧，头枕左臂，手心向下；右手搭在地面上，手心向下。训练动作：右腿绷脚，向上踢腿到最大限度，其他身体部分保持不动，坚持数秒，再慢慢放下，连续做10次为一组动作。然后换左腿，重复上述动作。左右腿交替，各练习3组。准备姿势：双膝跪地，双手撑地，上身前俯，目视前方。训练动作：右腿向后伸直，绷脚面点地，然后向后上方尽力踢出，完成后还原到准备姿势，然后换左腿。连续做10次为一组，反复练习3组。（五）腿部力量训练二、身体各部位力量素质训练4．团身上跳训练5．椅上哑铃训练准备姿势：坐在椅子上，后背直立，双膝并拢，哑铃放于脚面上，双手合握放在两腿间.训练动作：小腿上抬直至双腿伸直，控制数秒，然后慢慢回落。连续做10次为一组动作，反复练习3组。准备姿势：自然站立，双手叉腰。训练动作：原地连续团身跳，上体保持直立，双膝尽量靠拢胸部。连续做10次为一组动作，反复练习3组。（五）腿部力量训练二、身体各部位力量素质训练训练动作准备姿势身体挺直，收腹、立腰，双腿并拢伸直，绷脚压脚腕，双臂放于两侧，双手搭地。右脚尽量向上勾起，坚持数秒，感觉脚踝有些酸，然后还原成准备姿势，然后换左脚，重复上述动作。连续做10次为一组动作，反复练习3组。（六）脚踝力量训练二、身体各部位力量素质训练任务实施活动形式：小组展现身体各部位的力量。活动目的：培养学生敢于表现、善于表现的能力，树立协作精神，让学生在练习中巩固所学知识，真正掌握身体各部位力量训练方法。活动步骤：（1）将班级分为三组，选定一人为组长。（2）组长组织小组成员进行力量训练，然后每组推选出两位成员参加比赛。（3）以抽签的形式来决定每个人需展现的动作，然后请三组成员代表轮流展示。（4）老师对每个小组成员代表的表现做出评价，并进行打分。（5）老师做总结性发言。力量训练比赛任务描述耐力是反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。耐力训练是指在一定强度下，在一定时间内，重复同一运动周期的运动，是一种增强呼吸、心血管功能和改善新陈代谢的锻炼方法，属于中等强度的训练。这种方法采用的是大肌肉群的练习，可以较好地发展体力。在本任务中，我们主要学习耐力训练的方法。心血管耐力肌肉耐力肌肉耐力也称为力量耐力，是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。其中有氧耐力是指长时间进行有氧功能的工作能力。无氧耐力是指在缺氧状态下，长时间对肌肉收缩供能的工作能力。耐力素质按人体的生理系统，可分为肌肉耐力和心血管耐力。一、耐力的分类持续训练法是指在相对较长的时间里（不少于30分钟），以较为恒定的强度持续地进行训练的方法。持续训练具有持续刺激机体的作用，有利于改善大脑皮层神经的均衡性，提高心血管系统和呼吸系统的功能，能利用体内储备能量，有利于发展有氧耐力。(一)持续训练法构成持续训练法基本要素是重复练习的方式、时间与强度，在方式固定的情况下，训练的时间与强度可作相应调整，如训练强度大，时间可缩短；训练强度小，则可适当延长训练时间。二、耐力素质训练的方法重复训练法是指不改变动作结构和数量，在相对固定的条件下，按照既定间歇要求，在机体完全恢复的情况下反复进行训练的方法。(二)重复训练法重复训练法能使能量物质的代谢活动得到加强，并产生超量补偿与积累，既有利于发展有氧耐力，又利于发展无氧耐力。重复训练法每次训练的负荷量和强度可大可小，根据具体任务、目的而定。二、耐力素质训练的方法间歇训练法是指在一次（或一组）训练之后，按照严格规定的间歇负荷和积极性间歇方式，在机体未完全恢复的情况下从事下一次（或一组）训练的方法。重复训练法的间歇是采用完全恢复的间歇负荷和无严格规定的间歇方式进行的。而间歇训练法则是以未完全恢复的间歇负荷和积极性的间歇方式进行的。(三)间歇训练法训练者总是在未完全恢复的状态下进行下一次训练，有明显的疲劳感，对机体的刺激强度较大。间歇训练法的持续时间与训练强度之间形成一种对应关系，即强度大、时间短；强度小、时间长。二、耐力素质训练的方法变换训练法是指在变换各种因素的条件下反复进行训练的方法。变换训练法所变换的因素一般有训练形式、训练时间、训练的次数、训练的条件、间歇的时间、方式与负荷等。变换运动负荷的形式一般有三种：第一种是不断增加负荷；第二种是不断减少负荷；第三种是负荷时增时减。(四)变换训练法需要注意的是，采用变换训练法时，要注意贯彻循序渐进的原则，各种因素的变换一开始不能太突然，以免机体一下子不能适应，造成受伤。二、耐力素质训练的方法游戏与比赛训练法是指运用游戏与比赛的方式进行训练的方法。这种方法能较快地提高训练者的兴趣和积极性，并在训练中充分发挥主动精神，使机体能够承受较大强度负荷，有利于提高有氧耐力和无氧耐力。(五)游戏与比赛训练法需要注意的是，由于这种方法很容易激发训练者的热情，要掌握好运动负荷，以免因过于兴奋和体力消耗过大而造成机体损伤或机体工作能力的下降。二、耐力素质训练的方法高原训练具有提高训练者对氧债的承受能力，提高有氧耐力和无氧耐力的水平。(六)高原训练法高原训练法是指利用高原空气稀薄，在缺氧情况下进行训练。有利于刺激机体，改善循环系统机能，提高吸氧能力，增加红细胞和血红蛋白数量，提高输氧能力。二、耐力素质训练的方法有氧运动也称为有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量，是健身的主要运动方式。其具有强度低、有节奏、持续时间较长的特点。肋木是一种身体素质练习的辅助器材。主要功能是拉伸腿部肌肉，进行热身及整理运动，强化腹肌，促进四肢灵活性。可进行弹振压腿，下蹲，提膝，攀登等训练。动作要领及注意事项：第一，着装适宜，穿运动鞋。第二，双手抓紧栏杆，脚踩稳。第三，上爬时可跨级，这样有助于拉伸臀部和大腿后部的肌肉。第四，为了安全起见，下时一个台阶一个台阶的下。上下来回100次，大约需要30分钟。三、耐力训练（一）有氧肌能训练1．爬肋木三、耐力训练（一）有氧肌能训练2．高抬腿

（2）高抬腿（1）原地高抬腿原地高抬腿是训练者的位置大致不发生变化的高抬腿运动。其动作要领如下：第一，保持上身挺直。第二，两腿交替抬至水平。第三，速度要快。其动作要领及注意事项如下：第一，上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。第二，大腿积极向前向上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。第三，在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地。高抬腿，是较为常见且简单易做的有氧运动之一。其作用是训练腿部力量，提高下肌肉群的蹬撑能力。跳绳是一种非常有效的有氧耐力运动。跳绳每半小时消耗热量400卡，相当于慢跑90分钟的运动量，对心肺系统等各种脏器、协调性、减肥等都有相当大的帮助。训练步骤：（1）热身。慢跳30秒或只跳30下，以后逐步延长时间，直至连续跳3分钟。（2）双腿跳绳。双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟，注意手腕做弧形摆动。连续跳100次为一组，重复跳10组，组与组之间休息1分钟。（3）单脚屈膝跳绳。右腿屈膝，向前抬起，踮起脚尖，单脚跳10～15次，换左腿重复上述动作。左右交替一次为一组动作，重复跳，组与组之间休息30秒。（4）花样跳绳。绳在头顶双手交叉，绳在脚下回归原位，然后双脚并拢跳3下。（5）双人跳绳。双人跳绳对训练者的注意力和协调性要求较高，根据两人所站位置不同可分为两种：一是两人并排站立，每人用外侧的一只手握住绳柄，开始时两人用双脚跳，然后再用单脚跳。三、耐力训练（一）有氧肌能训练3．跳绳动作要领及注意事项：第一，跳绳前一定要做好身体各部位的准备活动。第二，为了增加运动效果，跳绳时，膝盖尽量抬高，用前脚掌起跳和落地，切记不可全脚或脚跟落地，以免脑部受到震荡。第三，甩动绳子时，手腕远离身体。第四，身体保持平衡，不要左右摆动。第五，呼吸平稳、有节奏。第六，遵守循序渐进的原则，由慢到快，由易到难。第七，跳绳结束后，一定要做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。三、耐力训练（一）有氧肌能训练3．跳绳后踢腿跳是一种很好的有氧运动，简单易学，易操作，不需要任何器材。其动作要领及注意事项如下：第一，开始前，一定要做热身运动。第二，着装轻便，鞋子要合适。第三，起跳发力吐气，落地缓冲吸气。第四，小腿尽量踢到臀部。第五，落地时，屈膝缓冲。（一）有氧肌能训练4．后踢腿跳三、耐力训练

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下进行的高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也长。俯卧撑是一种常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。在撑起和落下过程中胸部、脊背、上臂、前臂各大小肌群共同用力，腹部、臀部、大小腿肌肉协调配合，俯卧撑是最能反映全身肌肉耐力的代表性运动项目。

训练动作：双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠上手和脚尖力量保持身体平衡。肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟。（二）无氧肌能训练1．俯卧撑三、耐力训练第一身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线。第二双臂应该放在胸部位置。第三双手相距略宽于肩膀。第四全身挺直，平起平落。动作要领（二）无氧肌能训练三、耐