考试焦虑的预防和调适

PAGEPAGE1考试焦虑的预防和调适考试是大学生学习生活中非常重要的一部分，每个人对考试的态度和感受都不尽相同。对考试的态度会直接影响同学们的考试成绩、学习的积极性、甚至是同学们的身体健康。考试焦虑的主要表现考试焦虑是指因考试压力引起的一种心理障碍。考试焦虑的主要表现为在迎考以及考试期间出现过分担心、紧张、不安、恐惧等复合情绪障碍，还可伴有失眠、消化功能减退、全身不适和自主神经系统功能失调等症状。这种状态影响同学们的思维广度、深度和灵活性，降低应试者的注意力、记忆力，使复习及其考试达不到应有的效果，甚至无法参加考试。什么是过度考试焦虑？过度考试焦虑是对考试过于紧张，担心自己考试失败有损自尊的高度忧虑的一种负面情绪反应。表现为考前紧张恐惧、心烦意乱、喜怒无常、无精打采；胃肠不适、莫名的腹泻、多汗、尿频、头疼、失眠；记忆力减退、注意力不集中、思维迟钝、学习效率下降等。什么是考试怯场？考试怯场是过度考试效率在应考时的反应，是学生在考试中因情绪激动、过度焦虑、恐慌而造成思维和操作困难的一种心理现象。主要表现有：心跳加快、呼吸急促、满脸通红、出汗、头昏、烦躁、恶心、软弱无力、思维迟钝，甚至晕倒等。什么样的人容易产生考试焦虑？并不是所有参加考试的人都会出现考试焦虑，但是有些人特别容易产生考试焦虑。研究发现，具有以下心理特征的人容易产生考试焦虑。自我意识强烈，经常认为别人都在注视、议论自己，越是人多和陌生的地方，越觉得不自在，一举手、一抬足都顾虑重重的人；过多地注意比人对自己的评价，希望得到别人的赞扬，关心自我在别人心目中的形象的人。具有内向性格，习惯于进行内心活动，而不擅长表露自我的人。自卑感较重，对考试取胜缺乏信心的人。其实，考试时过于担心自己会怯场、晕倒，这是没有必要的。如果总是这样想：“我会晕倒的，我会晕倒的……“。那么你的脑子可能真会发晕，这是由于不良的自我暗示的缘故。如果外界的不良刺激和自己的不良感受和暗示同时作用于大脑，脑细胞就会产生不适宜的兴奋或是抑制，从而影响神经系统的活动，产生不适宜的情绪，影响人的正常活动。大学生考试焦虑的原因分析知识经验及能力欠缺个体知识经验储备不足，记忆提取困难，难以应付考试，面对存在不利于取得好成绩的因素时就会焦躁万分。学习能力差，自感不如别人，对考出好成绩没有信心，加上有的受到家长压力或爱面子，考前会不安甚至有恐惧感。此外，意志薄弱、感情脆弱、自我控制能力弱，当应试中遇到困难（如有不会做的题），就容易出现紧张，焦虑水平变高。负性认知评价个体对考试性质的认识程度，对考试利害关系的预测程度及对自身应付能力的估计程度直接影响其焦虑水平。如果一个人把某次考试与自己将来的前途联系在一起，其焦虑水平必然会提高。如果一个人对考试过程感到无把握，怀疑自己的能力，也会增加焦虑的情绪。应试技能弱一个缺乏应试能力的人，在考场上极易产生慌乱现象，不能有效地分配时间，抓不住重点，从而增加考试焦虑。心理压力过大教师、家长及大学生本人期望过高，如规定每门课必须考到多少分数要达到优秀等级，或者错误地夸大考试与个人得失和前途的关系，过分渲染考试失败的暗淡情景等，这些都会使大学生在过大的压力下产生紧张焦虑。考试失败的经历考试失败的痛苦经历和过去强烈的焦虑反应，容易严重挫伤学生的自尊心，再加上教师、家长或同学对其考试成绩的冷嘲热讽，更加重了考试的自责感，增加了学生对考试的焦虑。不良的自我暗示不良的自我暗示会严重影响学生复习攻克和考试情绪，使其不由自主地陷入到焦虑而不能自拔，形成恶性循环，导致屡考屡败。身体状况欠佳身患疾病、体质虚弱、疲劳过度、经常失眠的人，对即将来临的考试容易激起较强的情绪波动，产生过度焦虑。外在环境因素的压力考试焦虑的产生除了自身因素的影响之外，还有家庭、学校、社会等外在环境因素造成的压力的影响。如家长对学生要求过严，期待水平过高，社会以考试结果来决定考生未来的就业，发展前途甚至是社会地位，这些都会对学生造成巨大的心理压力，产生考试焦虑。考试焦虑的危害压力感削弱记忆力根据一项研究结果发现，压力感可以使储存在大脑中的事实和细节更难以记忆起来。这一发现指出，有压力的场合可以削弱记忆力，如考试、就业面试，当证人。不利于复习和考试考试焦虑是阻抑个体认知活动的一种消极的情绪反应。首先，它会分散和阻断注意过程。考试焦虑者容易把注意力分散到各种各样的担忧或多余的事上，对考试中的偶然性刺激特别敏感，尤其是当监考老师走近自己时，更难集中注意力，从而使效率大大降低。其次，考试焦虑影响回忆过程。考试在很大程度上依赖于对知识的有效回忆，但考试焦虑者常常感到脑袋里面一团乱麻，平常记得很清楚地问题怎么也想不起来了。再次，过度的考试焦虑对思维过程具有瓦解作用。思维是解决问题的核心，良好的思维特征具有独立性、广阔性、深刻性、灵活性、迅速性和批判性。考试焦虑容易使思维活动陷入呆滞和凝固状态，难以进行正常的分析、概括、推理和判断，从而使考生难以有效完成正常的应试任务。危害身心健康经常性考试焦虑容易转为慢性焦虑，它使人的意识范围变得狭窄、自卑感加重、容易退缩和胆怯，变得敏感、易冲动、情绪不稳定，导致人际关系紧张，社会适应力以及学习能力下降，形成恶性循环。另一方面考试焦虑对身体健康也有不可忽视的影响。过度考试焦虑可能会影响心血管系统的功能，出现心律不齐、高血压、冠心病等，会使消化系统功能紊乱。若这种状态长期持续，就会导致胃炎、为溃疡等肠胃疾病。过度考试焦虑还会影响呼吸系统和内分泌系统的功能，诱发支气管哮喘和甲亢等等。大学生考试焦虑的对策和调适方法考试焦虑是一种较为普遍的学习心理困扰现象，绝大多数学生包括成绩非常好的学生都在不同程度上有过考试焦虑，大学生通常可以通过自我调节或求助专业人士来解决考试焦虑问题。对考试焦虑主要可以从以下几个方面进行调节：正确认识考试考试只是衡量学习效果的手段之一，考试成绩不能全面反映一个人的学习能力和知识水平，更不能决定一个人的前途和命运，所以不必把考试看的过重。进行有效的自我暗示进行积极的自我暗示，如告诉自己：“车到山前必有路”、“我能行”，从而稳定自己焦躁的情绪，找出考试焦虑的真正原因并加以解决，以增强自信心。如果自己无法排除焦虑的苦恼，还可以向自己依赖的老师、同叙、好友诉说，这样做既可以使自己的情绪得以宣泄而有所减轻，又可以知道有考试焦虑的不只是自己的一个人，从而使心理得到平衡，放松情绪，增强自信心，同时，你还会从他们那里得到一些有益的指导。做好充分的应试准备认真制定学习和复习计划。平时勤奋学习，及时掌握所学知识，对各科的学习“不欠帐”。考试前认真总结复习，熟悉考试要求，做到“心中有数”。具体应做好以下几方面的工作：首先，做好知识准备。只有认真学习，牢固地掌握考试必要的知识、技能，才能为取得满意的成绩奠定坚实的基础，这是保证学生从容应试最根本的准备。其次，做好心理准备。既然考试是不可避免的，对我们又是至关重要的，一味地去想考不好该怎么办，对复习和应试毫无益处，只会使自己乱了阵脚，最终一败涂地。要建立起应试的信心，制定合适的目标，要对自己有个正确估价，既要相信自己的能力，又要实事求是，不要过高要求自己，对自己期望越高，压力越大，越容易产生焦虑。最后，做好应试技巧准备。尽量多了解有关考试的信息，如题型、题量、范围、难易、评分标准等，尽可能做到心中有数。此外科学的学习方法也是应试技能的重要组成部分。保证良好的身体状态考前虽然应该认真复习，但不可搞“疲劳战术”，要注意劳逸结合，加强体育锻炼，保证有充足的睡眠，并且加强营养以提供足够的能量和热量。这样就可以保证有充沛的精力、清醒地头脑、健康的身体、良好的情绪参加考试。5.进行适当的放松训练在考场上如果出现怯场情况，如肌肉紧张、手脚发抖、心律过速、呼吸急促、头脑混乱，以致思维混乱，注意力无法集中，可采用放松训练法，有意识地按照从上到下的顺序使身体各部位肌肉放松，并反复自我暗示“冷静”“放松”，待情绪平稳后，再审题答题，从而将注意力和兴奋点集中到应试上。6.寻求专业人员帮助若考前感到难以克服考试焦虑或曾出现过几次“怯场”现象，应主动寻求帮助，心理咨询师会通过放松训练、咨询训练和系统脱敏法等方法来帮助你摆脱考试紧张。在学习过程中的不同阶段，我们都应该对学习和考试有一个正确的认识，并且有科学合理的学习计划和复习安排，才能够在考试即将到来之际，临危不惧，取得好的成绩。日常的心理状态调整了解了考试焦虑的实质和产生原因之后，我们可以根据自己的主客观条件进行预防和克服。考试焦虑往往是平时学习压力积累的结果，所以消除考试焦虑重在注意日常心理状态的调整，以下介绍一些方法，可以帮助同学们在日常活动中控制自己的学习状态，缓解紧张和焦虑。学会倾诉一般来说，当你感到自己紧张时，和别人交谈会使紧张的情绪得到缓解，而如果你只是不断对自己强调不紧张却往往适得其反，让神经绷得更紧。所以，学会倾诉对于减缓焦虑很有帮助。比如，在考试之前，你感觉到自己的心跳加快，就不要试图去控制这种感觉，而可以告诉你的好朋友：“我的心跳有些加快，好像太紧张了”。要记住，告诉别人你的紧张状态并不是什么羞于见人的事，敢于正视你自己的紧张情绪，正是消除焦虑的前提。转移目标在学习紧张的时候，你可以通过暂时摆脱你目前多体会到的紧张状态来消除紧张情绪。转移目标是使自己暂时摆脱紧张的一种方法，使你可以在更长的时间内缓解自己的焦虑，不会让你在短时间内不断重复这种紧张念头。留出锻炼和娱乐时间长时间从事脑力劳动，大脑会感到疲倦，最好的休息就是进行体育锻炼和娱乐，而不是蒙头大睡。有的同学误以为学习疲劳之后长长地睡上一觉是最佳的休息，实际上经过长时间学习之后，大脑会由于过度疲劳而产生兴奋状态，躺在床上反而毫无倦意。而去打打篮球、跑跑步、听听音乐或者和同学聊聊天，都是有效的放松和调节的手段，会使大脑中的兴奋点得到调整，从而起到消除紧张的作用。因此，建议你在安排时间表的时候，应该给自己留出锻炼和娱乐的时间，不要把所有的时间都用来学习，每天要有1小时左右的锻炼和娱乐时间，使自己的学习活动能够得到调节。复习阶段的心理调适1.自我质辩消除考试焦虑自我质辨是对消极的自我意识中不合理成分进行分析、论辩、挑战。主要是指除这些消极的自我意识的不现实和不必要性，阐明由此对个人所造成的危害，并明确今后自己所采取的态度，把消极的自我意识排除出自己的意识领域，从而有助于自己保持轻松畅快的心情，克服考试焦虑，在考试中正常发挥自己的水平。例1：“我预感到这次考试中自己会一败涂地”自我质辨：这种担心有必要吗？我认为毫无必要。平时自己一向按照老师的要求认真学习，以往的考试成绩也证明，自己虽无很高的天赋，但起码也是正常的。因此，只要认真做好靠前的准备工作，这次考试完全有可能考好，自己丝毫不该为这种无端的忧虑而苦恼。这种担忧有危害吗？有，它对自己当前的复习有百害而无一益，它松懈自己的斗志，转移自己的注意目标，扰乱自己的精神状态，若不及早排除。到考试时后悔晚矣……2.中心转移法缓解考试焦虑复习迎考期间，中心任务无疑是复习、考试。但是，如果对考试这个中心过于重视，把它看得是神圣不可侵犯的，一切都要为它让路，不锻炼，不娱乐，不整理内勤，不与朋友交往，就很容易感到疲劳，紧张，压力大，反而会使复习效率下降。中心转移法就是把注意的中心在一定的情况下转移到其它与复习考试毫无关系的事情上去，从而放松精神，消除疲劳以减轻压力。比如，在紧张复习期间，选择一个假日和同学朋友或家人一起去郊游，在大自然中把复习考试忘的干干净净，使精神得到充分的放松；再比如，在复习期间跟平常一样整理内勤，锻炼身体，娱乐自己，与朋友自然交往，不独居独处，一付煞有其事的样子。在学习期间，则要精神集中，专心致志，这样，复习考试这个中心经常得到转移，不仅有益于消除疲劳，而且可以使考试的阴影在心理上淡化、弱化，解除紧张感和压抑感，增加复习效果。认真做好考前准备最后能够按照各科教学大纲进行全面系统的复习，决不能有侥幸心理而靠押题取胜。充分，全面，系统地增复习，有利于增强自信心，缓解焦虑。考试前的身心准备要避免绝对疲劳对于临考的学生来说，应根据自己的作息习惯，调配好学习和休息的时间，做到有张有弛、劳逸结合。考试前一天适当的休息，娱乐有利于恢复体力和脑力，以保证有旺盛的精力参加考试。如果考前的晚上还会拼命读书到深夜，进入考场就会感到精力不足，如果整天泡在运动场，把体力消耗尽，就会导致机体的疲劳，致使反应迟钝。考前晚上要正常休息睡得太早，或睡得太晚，都会打破原来的生物节律，致使大脑得不到充分的休息，不利于考试水平的正常发挥。适当的利用镇静药物一定要在医师的指导下适时、适量的附庸，以便考试时能够有效地发挥药物的作用。对自己要有充分的信心要树立一种信念：“我一定能考好”。不要过多地考虑结果会如何，不要把家长和其他人过度刺激的话放在心上或看得太重，否则就会导致考试时的紧张心理。考场上的心理放松大学生考试焦虑症状往往出现在考场上，如果不能够克服怯场，有效地控制紧张、焦虑等情绪，势必会影响林场的发挥，实践证明，在考场上应用以下方法克服克服考场焦虑是有效的。积极的自我暗示。在考场上，学生根据自己当时的心态运用自我暗示进行调解，既简便又有效，当情绪处于紧张状态时可以默念放松，放松，放松。当心情烦躁不能集中精力答卷时，可默念平静，平静，平静。当心灰意懒想放弃时可默念我行，我行，我行。深呼吸。当怯场，出现心慌、冒汗时，在座位上做深呼吸是一种简便易行的方法，深呼吸可以调解心律，使心律趋于正常，改善脑供氧，使头脑保持清醒，有利于智力的正常发挥。深呼吸的方法就是闭目坐在椅子上，吸气时要缓慢，直到吸不进气为止，然后，更缓慢地向外呼气，一般需要3~5次，有时间的话，做3个回合效果更佳。想象法。在通常情况下，我们可以通过转移情境的方法来改变不良情绪。但在考试上，这样做显然是行不通的，但可以运用想象法来鼓励自己或者减缓紧张状态。如可以回忆自己过去取得好成绩的情景，去体验那时的情感以帮助自己建立和恢复自信心，鼓励自己勇敢的面对现实，也可以闭目想象自己静卧在海滨沙滩，听着海水轻轻的拍打着岸边，自己也好像置身树丛之中，闻着花香，听着鸟语虫鸣，想象得越逼真效果越好，通过想象，阻断了对紧张，焦虑的关注，使心情放松，得以平静下来。相关链接考试焦虑度测量表指导语：请根据自己的实际情况回答以下问题，其中，与自己的情况“很符合”记3分，“较符合”记2分，“较不符合”记1分，“很不符合”记0分。各题得分相加成总分在重要考试的前几天，我就坐立不安了。临近考试时，我就拉肚子。一想到考试即将到来，身体就会发僵。在考试前，我总感到苦恼。在考试前，我感到烦躁，脾气变化。在紧张的温课期间，常会想到：“这次考试要是得个坏分数怎么办？”越临近考试，我的注意力越难集中。一想到马上就要考试了，参加任何文娱活动都感到没劲。在考试前，我总预感到这次考试将要考坏。在考试前，我常做关于考试的梦。到了考试那天，我就不安起来。当听到考试的铃声响时，我的心马上紧张地急跳起来。当遇到重要的考试，我的脑子就变得比平时迟钝。考试题目越多，越难，我越感到不安。在考试中，我的手会变得冰凉。在考试时，我感到十分紧张。一遇到很难的考试，我就担心自己会不及格。在紧张的考试中，我会想些与考试无关的事情，注意力集中不起来。在考试时，我会紧张得连平时背得滚瓜烂熟的知识也忘得一干二净。在考试中，我会沉浸在空想之中，一时忘了自己是在考试。考试过程中，我想上厕所的次数比平时多些。考试时，即使不热，我也会浑身出汗。考试时，我会紧张得手发僵或发抖，写字不流畅。考试时，我会经常看错题目。进行重要的考试时，我的头就会痛起来。发现剩下的时间来不及做完全部考题时，我就会急得手足无措，浑身大汗。我担心如果我考了坏分数，家长或教师会严厉指责我的。在考试后，发现自己懂得的题没有答对时，就十分生自己的气。有几次在重要的考试之后，我腹泻了。我对考试十分厌烦。只要考试不记成绩，我就会喜欢考试。考试不应当像在现在这样紧张的状态下进行。不进行考试，我能学到更多地知识。考试焦虑的类型划分：轻视：0~12分镇定：13~24分轻度焦虑：25~49分中度焦虑：50~74分重度焦虑：75~99分同学们应该明