游泳专项训练计划和体能训练计划

./游泳专项训练计划和体能训练计划1、说明：

〔1本计划针对自身游泳技术、水平；

〔2本阶段计划共5周,每周保持4次训练课.

2、本阶段的训练目标和任务

〔1本阶段目标：通过本阶段训练,能够学会两种泳姿,体能得到初步提高.

〔2训练任务：①改进蛙泳、自由泳的泳姿,学会出发和转身.

②提高专项训练水平,发展专项力量.

③提高实战水平.

3、采用的主要训练手段

〔1改进游进、出发、转身技术的练习

①技术训练：主要采用各种泳式的分解游,打腿练习和臂处于不同体位的配合练习,节奏练习和记频练习,最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平.

②出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习,接力出发、混合泳转身练习.

〔2陆上一般身体训练

采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段,并采用游戏、球类等进行一般身体训练.

〔3专项力量训练

陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力.水上采用划水掌、牵引等练习.

4、训练计划

[第一周训练计划]

主要任务：一般身体训练,发展有氧耐力,提高技术水平.

周一：

陆上：一般身体训练,压蛙泳腿、自由泳腿.

水上：200M准备活动游；

400M蛙泳；

200M蛙泳,200M自由泳.

周三：

陆上：一般身体训练,压蛙泳腿、自由泳腿.

水上：400M准备活动；

2×400M蛙泳；

2×400M自由泳,间歇4分钟.

周五：

陆上：一般身体训练,压蛙泳腿、压自由泳腿.

水上：400M准备活动；

400M蛙泳；

2×〔10×50M自由泳,组内间歇15秒—20秒,组间间歇2MIN-3MIN；

3×〔15M出发＋35米放松,间歇1MIN—2MIN.

周六：

陆上：专项柔韧练习；一般身体练习.

水上：400M准备活动；

10×50M蛙泳；

3×〔4×100M自由泳,组内间歇45秒,组间间歇3--5分钟.

[第二周训练计划]

训练任务：1、改进技术.2、专项力量训练.3、一般耐力和专项耐力训练.

周一：

陆上：专项力量训练〔橡皮拉力：力量耐力训练

水上：200M准备活动；

10×100M蛙泳腿,10×50M蛙泳划手〔带划水掌,10×50M蛙泳；

1000M自由泳.

周三：

陆上：一般柔韧练习

水上：200M蛙泳；

4×〔15M蛙泳快速＋35M自,间歇1-2分钟；

3×〔4×100M蛙泳,组内间歇45秒,组间间歇3-5分钟；

6×30秒牵引〔最大速度,间歇1分钟.

周五：

陆上：专项力量练习〔滑轮拉力：最大力量

水上：400M准备活动；

5×100M蛙泳腿,10×50米蛙泳；

5×200M蛙泳,组内间歇60-90秒.

5×15M转身练习.

周六：

陆上：专项柔韧练习；一般身体训练

水上：400M准备活动；

8×〔25M主项快速游＋25M放松游间歇60秒-90秒；

3×〔8×100M自由泳,组内间歇45秒,组间间歇3-5秒.

[第三周训练计划]

训练任务：1、提高专项耐力水平,2、发展专项力量,3、速度训练

周一:

陆上：专项力量训练〔滑轮拉力：最大力量练习

水上：400M准备活动

〔110×100M主项打腿,10×50M主项技术游；

〔23×〔6×100M主项间歇由5-1分钟递减.

周三：

陆上：一般柔韧练习

水上：400M准备活动

8×〔15M自由泳快速＋35M放松

10×50M技术游；

2×〔6×200M混合间歇45秒.

周五：

陆上：专项力量耐力训练〔滑轮拉力

水上：400M准备活动；

10×50M主项打腿；

300M技术游；

100M主项＋200M技术游＋100M主项＋200M技术游＋100M主项＋100M放松游＋100M主项〔重复两组,强度90%--95%；

8×50M混合泳,间歇45秒.

周六：

陆上：专项柔韧练习,一般身体练习

水上：200M混合泳；

8×100M自由泳腿,800M自由泳；

200M仰泳,10×50M主项划手；

5×200M混合泳,间歇15秒.

[第四周训练计划]

训练任务：1、提高专项耐力水平,2、速度训练,3、提高实战能力

周一：

陆上：最大力量训练〔滑轮拉力

水上：400M准备活动游；

6×50M主项,间歇60秒；

200M技术游；6×50M主项,间歇60秒；

200M技术游；6×50M主项,间歇60秒；

200M技术游；3×300M主项,间歇45秒；

200M技术游；3×300M主项,间歇45秒.

周三：

陆上：一般身体训练,压蛙泳腿、自由泳腿.

水上：400M准备活动游；

2×200M腿,6×50M手,间歇20秒；

5×50M蛙泳,间歇20秒；

6×100M自由泳,间歇15秒.

周五：

陆上：最大力量练习

水上：400M准备活动；

6×〔25M自由泳＋25M放松,间歇60秒；

100M蛙泳；6×50M蛙泳,间歇60秒；

100M自由泳；6×50M自由泳,间歇60秒；

比赛项目练习,两组重复游比赛距离〔100-200M,间歇5分钟.

周六：

陆上：一般身体练习,柔韧练习

水上：400M混合泳准备活动；

10×50M蛙泳；

4×200M自由泳,间歇45秒；

2×400M蛙、自混,间歇45秒.

[第五周训练计划]

训练任务：1、速度训练,2、调整体力,3、稳定技术.

周一：

陆上：一般身体训练,压蛙泳腿、自由泳腿.水上：400M混合准备；

10×50M蛙泳腿；

6×100M蛙泳,间歇60秒；

10×50M蛙泳手〔技术游；

4×10M出发游,间歇60-90秒.

周三：

陆上：专项力量训练〔最大力量

水上：200M准备活动；

400M蛙泳；

6×15M主项出发游；

4×50M蛙泳,间歇45秒,组间间歇3分钟；

400M自由泳；4×25M出发游.

周五：

陆上：一般身体训练,压蛙泳腿、自由泳腿.

水上：400M准备活动；

18×50M手、腿技术游,1分钟包干；

4×100M蛙泳,间歇40-60秒；

4×15M转身游.

周六：

陆上：专项柔韧性练习,一般身体练习

水上：400M蛙泳；

6×15M出发游；

4×50M蛙泳间歇45秒；

600M自由泳；4×25M出发游.

体能训练计划一、训练时间为90分钟二、频率为一周2次三、训练方法：一分化训练,四、训练安排：1、每次30分钟的有氧训练,强度为65--75%最大心率,方式为游泳2、35分钟力量训练,动作选取,[桌面式支撑4*〔20-60秒目标肌肉：腹横�.挥臼健�2*10—20次目标肌肉：竖脊肌]斜板卷腹[2*10—20目标肌肉：腹直肌]、坐次器械推胸[2*〔12—15RM目标肌肉：胸大肌、肱三头肌和三角肌前束];颈前下拉[2*〔12—15RM目标肌肉：背阔肌、肱二头肌]；坐次器械腿举[2*〔12—15RM目标肌肉：股四头肌、臀大肌、腘绳肌]坐次器械夹腿[2*〔12—15RM目标肌肉：大腿内收肌群]每组间歇1分钟.3、10分钟的关节放松和筋膜放松,仰卧大风车放松肩关节〔一边一分钟,仰卧钟摆放松脊椎〔30次,仰卧髋伸放松髋关节〔一边30秒,泡沫轴放松髂胫束〔一边１分钟,泡沫轴放松背部和腰部筋膜〔各１分钟.4、15分钟的静态拉伸,拉伸胸大肌、背阔肌、三角肌前束、三角肌后束、肱三头肌、肱二头肌、股四头肌、髂腰肌、腘绳肌、腹直肌、腓肠肌、臀大肌、竖棘肌和大腿内收肌群各30秒钟.理据：此阶段主要是训练了许先生的稳定性,这是一切运动的基础,并且拣选了最容易的桌面式训练,这样便于许先生能准确的掌握此动作.同时根据上面的分析训练了许先生所需要的肌肉,并选用了一星和二星的动作,也便于许先生准确的