延大健身瑜伽教案

健身瑜伽教案

一、瑜伽简介

瑜伽起源于印度，距今已有五千多年的历史文化被人们称为“世界的瑰宝，”瑜伽发源于印度北部

的喜马拉雅山麓地带。瑜伽行者在森林中冥想、静坐时，无意中发现各种动物天生具有治疗，放松,

睡眠，或保持清醒的方法，于是古印度瑜伽修行者根据动物的姿势观察，模仿并亲自体验，创立出

一系列有益身心的锻炼系统，也就是瑜伽里的体位法。几千年的钻研归纳下来，逐步衍化出一套理

论完整、确切实用的养身健身体系就是瑜伽。我们现在所学的瑜伽主要是有瑜伽呼吸术和瑜伽体位

和瑜伽冥想三部分组成。

二、呼吸术

有意识的延长吸气，屏气，呼气的时间，呼气是接受宇宙能量的动作，屏气是使宇宙能量活化，呼

气是去除一切思考和情感，同时排除体内废气，浊气，使身心得到安定。

瑜伽的呼吸分为以下几种：胸式呼气，腹式呼吸，完全呼吸。

1、胸式呼吸：吸气时有意识的将你的肚子向内收，打开你的胸腔，两肋，肩膀。呼气时放松你的胸

腔，肩膀，两肋，气沉丹田，丹田在你的肚脐下方，吸气吸满，呼气呼尽，尽可能的做到你的呼气

时间比吸气时间要长。

2、腹式呼吸：腹式呼吸称为顺呼吸，正好和胸式呼吸是相反的，也是我们婴儿时期的一种呼吸法。

吸气时感觉气体通过鼻腔直接到达你的腹腔，你的肚子有意识的向外鼓起，就像是气球在被冲气，

越鼓越大。呼气时放松你的肚子，肚子向着你背部的方向缩去，就像气球一点一点的在被放气，吸

气吸满，呼气呼尽，用你的手板心感觉你肚子的突起与回落。让你的呼吸变得均匀，缓慢，深长。

3、完全呼吸：肺的上，中，下三部分参与呼吸的运动，腹部、胸部乃至感觉全身都在起伏涨缩，唯

有第三种呼吸才是瑜伽的呼吸要求。

三、瑜伽体位

根据古人的说法，瑜伽的体位有八万四千种，目前可以查阅得到的体位大概有一千三百多种，这样

的数目对于维护身体的健康已经绰绰有余了。

根据自古以来的操练，在众多体位当中，少数几个被证实是比较有益的体位就逐渐地广为流传。

依姿势分类：站姿、坐姿、卧姿、倒立

站姿：山式

坐姿：半莲花坐

卧姿：眼镜蛇式

倒立：逆向倒立

以运动方向分类：

前屈、后弯、侧弯、左右扭转、旋转

四、练习瑜伽的好处

瑜伽是生理上的动态运动及心灵上的练习，也是每天的生活哲学，练习瑜伽的目标是达到对自身

心灵的良好理解以及调控，能熟知并掌握肉身感官，通过把感官，身体与意识的呼吸相配合来实现

对身体的控制。瑜伽技巧不但对肌肉和骨骼的锻炼有益，也能强化神经系统，内分泌腺体和主要器

官的功能，通过激发人体在能量来促进身体健康。

以下是从事瑜伽后出现的益处，要有耐性，瑜伽需要时间展现效果，几周内，你就会觉得内心比

较以前平静，注意力教集中。几个月后，器官与腺体的回春开始发生。

五、练习瑜伽的注意事项

1、时间：清晨，早饭之前是瑜伽锻炼的最佳时间，傍晚或是其他时间也是可以练习，但要保证空

腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四个小时，喝入流食或饮料可以在半小时后练习。

2、地点：练习瑜伽时要选择安静，清洁，空气新鲜的地方，尽量离开房间而选择露天的自然地，在

房间中注意保持空气的流通这对于调息练习尤为重要，养成经常开窗透风的习惯，练习瑜伽时可以

在旁边摆放绿色植物。

（1）饮食避免油腻，辛辣，练习前至少3个小时内不能进食，练习后1小时进食比较科学。

（2）练习前尽量解完大小便。

（3）在练习瑜伽后至少15分钟在淋浴。

（4）做上体往下倒立的姿势时，高血压，低血压患者，头部受过伤害的人，晕眩病人，心衰的人

不要做，经期女性也不要做，以免头部充血而发生危险。

（5）不要担心自己的柔韧不好，承受不了各种姿势的折磨，瑜伽是一个循序渐进的过程。

（6）练习瑜伽要尽量穿简单，宽松的衣服，练习时最好是光脚，并摘掉首饰等饰物。

（7）争取每天都在同一个时间练习。

授课教案

年级J课次：2项目：瑜伽学年:学期:任课教师2

目一.学习:1.瑜伽的盘腿坐。2.金刚坐。3.长坐。4.山式。5.前屈式。

二.目标：1、对瑜伽的坐姿有初步的了解与认知。

2、通过把感官、身体与有意识的呼吸相配合来实现身体的控制，慢慢懂得与自己

标的身体对话，探索自己的身体，激发人体潜在能量从而促进身体健康。

课的时时次

课的内容组织与教法

部分间间数

课堂常规5一.上课队形：

准1.体委整队，报告人数分XXXXXXXXX

2.师生问好钟XXXXXXXXX

3.提出本次课的教学目标与□

要求要求：快，静，齐

4.检查服装，安排见习生教法：声音洪亮，精神饱满.

二.瑜伽的呼吸冥想练习

备盘坐，双手自然放松的放在大5

腿上，配合呼吸。腰部立直，分

慢慢吸气，拉伸你的脊柱。缓钟

缓吐出废气，开始如波浪慢慢

推向腰部，再到整个背部，最

后至颈部，保持姿势，慢慢还组织教法：

原。1.教师示范，讲解，提出要求.

部三.瑜伽热身练习

1.头颈部练习2.教师带领学生练习

盘坐，配合呼吸。慢慢向

前弯曲，感觉颈部后侧肌二.学练法：

肉的伸拉感，慢慢的抬起1.练习队形

还原。缓缓的向后仰起，学生坐在瑜伽垫子上

感觉颈前肌肉有伸拉感，15

分后侧挤压，慢慢还原。接分2.认真听讲，仔细观察，明确动作要求

下来，感觉左耳尽量贴近钟

左肩，慢慢还原。反方向，3.认真模仿

体验肌肉的牵扯以及挤

压感，慢慢还原。头部沿4.学生进行练习

矢状轴向左扭转，还原，

反方向练习。

2.肩部旋转

配合呼吸，慢慢前转，后

绕。肘关节向上抬起（吸）

还原（呼）。

3.腰部转动

4.腿部拉伸

长坐姿势。拉伸腿部后侧

肌肉。

5.脚踝练习

勾绷脚，向内、外绕环。

9/1

结时时次

课的内容组织与教法

构间I'H]数

基一.学习瑜伽体式一.组织教法：

1.盘腿坐1.完整示范，讲解。

a.左腿下，右脚上。2.教师分解教学,提醒学生动作要

b.半莲花坐、弯曲右小腿，把规范。

右脚紧顶左大腿内侧，弯曲左3.教师口令指导学生练习，巡回指

小腿，把左腿放在右大腿上面，导，纠正错误。

挺直背部，下额微收。4.让动作规范的同学领做,教师巡

回指导纠正。

2金.刚坐605.学生提问不清楚的动作，教师单

本两膝跪在地上，两个小腿前侧分个指导。

和脚背贴在地面上，两膝靠拢，钟6.在音乐伴奏下，教师带领学生练

两个大脚趾相互交叉，使两个习。

脚跟向外，伸直背部，将臀部7.在音乐的伴奏下学生独立完成。

放到两个分离的脚跟之间。

3长.坐重点难点：腰背要保持直立，保持正确的

坐正，双腿向前伸直，并拢，呼吸。

膝盖绷直，伸直腰背。

部

4山.式要求：示范准确，讲解清晰。动作从坐姿

站立，双脚并拢，两手臂置于到直立姿势。

体侧，伸展所有脚趾平放地面。

膝部绷直，膝盖向上提升，收二.学练法：

紧臀部，提拉大腿后部肌肉，1.注意观察动作，领会动作要领。

收腹，挺胸，脊柱骨向上伸展，

背部挺直。2.跟随教师模仿练习。

作用：瑜伽中最基本的体位，

起到正确站立的效果。要求：动作准确，协调优美，每个人

分做到自己的最好。

5前.屈式

山式站立，吸气，手臂体侧上

举至头顶，双手合十，呼气，

以腰为折点，上身向前俯身，

尽量使腹部，胸部，头部慢慢

靠近腿部，双手放在脚侧地面，

保持20秒，吸气，上身慢慢直

立，手臂上举于头顶，呼气，

手臂放下，还原体侧，恢复山

式站立。

作用：增强双腿稳定性，使头

面部血流增加，按摩内脏器官，

强壮脊柱，起到舒缓神经系统，

稳定情绪的效果。

结时时次

课的内容组织与教法

构间间数

结

放松活动一.组织：全班集体练习

休息术练习：自然躺下，双腿教师领做，共同练习。

15

分

自然分开，双臂放于体侧，手学练法：

钟

束动作放松，认真听讲。

心向上，慢慢呼吸，放松。

二.小结，布置作业.

三.收器材，师生再见。

部

分

场很

学生对课较好一般差

地好

的总体

器

评价

材

课

后

小

结

9/4

授课教案

年级j课次：3项目：瑜伽学年:学期：任课教师j

目一,学习瑜伽体式：拜日式

二.复习瑜伽基本坐姿。

三.目标：1、对瑜伽体式有初步的了解与认知。

标2、通过把感官、身体与有意识的呼吸相配合来实现身体的控制，慢慢懂得与

自己的身体对话，探索自己的身体，激发人体潜在能量从而促进身体健康。

课的H'j'时次

课的内容组织与教法

部分间间数

四.课堂常规5一.上课队形：

准1.体委整队，报告人数分XXXXXXXXX

2.师生问好钟XXXXXXXXX

3.提出本次课的教学目标与□

要求要求：快，静，齐

4.检查服装，安排见习生二.教法：声音洪亮，精神饱满.

五.瑜伽的呼吸冥想练习

备盘坐，双手自然放松的放在大5

腿上，配合呼吸。腰部立直，分

慢慢吸气，拉伸你的脊柱。缓钟

缓吐出废气，开始如波浪慢慢

推向腰部，再到整个背部，最

后至颈部，保持姿势，慢慢还一.组织教法：

原。1.教师示范，讲解，提出要求.

部六.瑜伽热身练习

6.头颈部练习2.教师带领学生练习

盘坐，配合呼吸。慢慢向

前弯曲，感觉颈部后侧肌二.学练法：

肉的伸拉感，慢慢的抬起1.练习队形

还原。缓缓的向后仰起，学生坐在瑜伽垫子上

感觉颈前肌肉有伸拉感，15

分后侧挤压，慢慢还原。接分2.认真听讲，仔细观察，明确动作要求

下来，感觉左耳尽量贴近钟

左肩，慢慢还原。反方向，3.认真模仿

体验肌肉的牵扯以及挤

压感，慢慢还原。头部沿4.学生进行练习

矢状轴向左扭转，还原，

反方向练习。

7.肩部旋转

配合呼吸，慢慢前转，后

绕。肘关节向上抬起（吸）

还原（呼）。

8.腰部转动

9.腿部拉伸

长坐姿势。拉伸腿部后侧

肌肉。

10.脚踝练习

勾绷脚，向内、外绕环。

9/1

结时时次

课的内容组织与教法

构间I'H]数

基复习上节课内容10

基本坐姿分

二.学习瑜伽体式钟

拜日式动作要领：一.组织教法：

1.双脚并拢站立，伸展所有脚1.完整示范，讲解。

趾，平放于地面，身体的重量2.教师分解教学，提醒学生动作要

均匀分布在两脚脚趾和脚跟规范。

上，膝部绷直，骸骨上提，收3.教师口令指导学生练习，巡回指

紧臀部和大腿，收腹挺胸，颈导，纠正错误。

本部挺直，双肩向后下沉，在此4.让动作规范的同学领做，教师巡

基础上，双手胸前合十。50回指导纠正。

2.随呼吸的过程将双臂上举向分5.学生提问不清楚的动作，教师单

后伸展，同时，微部至胸廓向钟个指导。

前向上伸展。6.在音乐伴奏下，教师带领学生练

3.随呼气伸展背部从髓部折叠习。

向下伸展，腹部到胸廓贴向两7.在音乐的伴奏下学生独立完成。

腿，双手触地或环抱脚踝。

4.吸气撤右腿向后，伸展背部

部抬头，眼睛看向上方。重点难点：保持呼吸节奏。

5.呼气撤左腿向后，与右腿并

拢，十指展开贴地，两臂支撑

身体，身体保持在一条直线上，要求：示范准确，讲解清晰。动作从坐姿

不要塌腰或弓腰。到直立姿势。

6.吸气，膝盖着地，呼气，弯

曲两肘，胸部和下颗着地，抬二.学练法：

高臀部。1.注意观察动作，领会动作要领。

7.吸气，身体向上滑动，伸直

双臂，展开胸廓，伸展颈部，2.跟随教师模仿练习。

分眼睛看向上方，双腿，臀部收

紧。要求：动作准确，协调优美，每个人

8呼.气，身体落回向后推双臂，做到自己的最好。

双腿挺直，推动臀部向上伸展，

脚跟压向地面，头置于双臂之

间，十指展开，整个身体呈倒

“V”字形。

9.吸气，收右腿向前放于两手

之间，伸展后背，抬腿看向前

上方。

10.吸气，收回左腿，双腿并拢

直立，腹部贴靠大腿，双手着

地或环抱脚踝，最后将头贴向

小腿。

11.随吸气的过程将手臂上举

向后伸展，同时，嵌部至胸廓

向前向上伸展。

12呼.气，身体双手胸前合十。

结时时次

课的内容组织与教法

构间间数

结

二.放松活动一.组织：全班集体练习

休息术练习：自然躺下，双腿教师领做，共同练习。

15

分

自然分开，双臂放于体侧，手学练法：

钟

束动作放松，认真听讲。

心向上，慢慢呼吸，放松。

二.小结，布置作业.

三.收器材，师生再见。

部

分

场很

学生对课较好一般差

地好

的总体

器

评价

材

课

后

小

结

9/4

授课教案

年级j课次：4项目：瑜伽学年:学期：任课教师j

目一,学习瑜伽体式：三角式、三角伸展式、侧轮式、轮式。

二.复习拜日式。

三.目标：1、对瑜伽体式有初步的了解与认知。

标2、通过把感官、身体与有意识的呼吸相配合来实现身体的控制，慢慢懂得与

自己的身体对话，探索自己的身体，激发人体潜在能量从而促进身体健康。

课的H'j'时次

课的内容组织与教法

部分间间数

七.课堂常规5一.上课队形：

准1.体委整队，报告人数分XXXXXXXXX

2.师生问好钟XXXXXXXXX

3.提出本次课的教学目标与□

要求要求：快，静，齐

4.检查服装，安排见习生二.教法：声音洪亮，精神饱满.

八.瑜伽的呼吸冥想练习

备盘坐，双手自然放松的放在大5

腿上，配合呼吸。腰部立直，分

慢慢吸气，拉伸你的脊柱。缓钟

缓吐出废气，开始如波浪慢慢

推向腰部，再到整个背部，最

后至颈部，保持姿势，慢慢还一.组织教法：

原。1.教师示范，讲解，提出要求.

部九.瑜伽热身练习

11.头颈部练习2.教师带领学生练习

盘坐，配合呼吸。慢慢向

前弯曲，感觉颈部后侧肌二.学练法：

肉的伸拉感，慢慢的抬起1.练习队形

还原。缓缓的向后仰起，学生坐在瑜伽垫子上

感觉颈前肌肉有伸拉感，15

分后侧挤压，慢慢还原。接分2.认真听讲，仔细观察，明确动作要求

下来，感觉左耳尽量贴近钟

左肩，慢慢还原。反方向，3.认真模仿

体验肌肉的牵扯以及挤

压感，慢慢还原。头部沿4.学生进行练习

矢状轴向左扭转，还原，

反方向练习。

12.肩部旋转

配合呼吸，慢慢前转，后

绕。肘关节向上抬起（吸）

还原（呼）。

13.腰部转动

14.腿部拉伸

长坐姿势。拉伸腿部后侧

肌肉。

15.脚踝练习

勾绷脚，向内、外绕环。

9/1

结时时次

课的内容组织与教法

构间I'H]数

基复习上节课内容15

拜日式练习。分

二.学习瑜伽体式钟一.组织教法：

1.三角式8.完整示范，讲解。

动作要领：双腿分开，右脚外9.教师分解教学，提醒学生动作要

转90度，左脚内扣，保持身体规范。

正对前方，平展手臂手心向下，10.每个动作先降低难度，等初步掌

吸气，向右伸展身体，呼气，握后在做提高一级。

落下右手臂，伸展左臂向上，11.教师口令指导学生练习，巡回指

本保持腿后部，后背以及臀部在导，纠正错误。

一条直线上。4512.让动作规范的同学领做,教师巡

功效：伸展脊柱，按摩内脏器分回指导纠正。

官，对治疗肩颈疼痛有一定疗钟13.学生提问不清楚的动作，教师单

效。个指导。

2.三角伸展式14.在音乐伴奏下，教师带领学生练

动作要领：三角式站立，左脚习。

外传90度，右脚内扣，呼气，15.在音乐的伴奏下学生独立完成。

弯曲左膝伸展大腿，左大腿与

部地面平行，向左伸展身体，呼

气，落下左手，右手向上方，重点难点：腰背要保持直立，保持正确的

胸部，臀部和腿部在一条直线呼吸。

上，眼睛看向右臂上方。

作用：强壮大小腿力量，减轻

背部的僵硬和酸痛。要求：示范准确，讲解清晰。

3.侧轮式二.学练法：

动作要领：收紧大腿和臀部，1.注意观察动作，领会动作要领。

吸气，抬起左臂，慢慢向上伸

展，保持脊柱一直向上伸展，2.跟随教师模仿练习。

分然后，呼气，向右弯曲身体，

眼睛看向左手臂上方。要求：动作准确，协调优美，每个人

作用：强化腹外斜肌，侧腰肌做到自己的最好。

和背肌。按摩腹部内脏，促进

消化系统的蠕动过程，放松肩轮式的功效：促进血液循环，补充脑补血

关节。液，促进面部血液循环，使面部皮肤红润，

4.轮式减少皱纹，紧实背部，矫正驼背。

动作要领：自然仰卧，双腿并

拢弯曲，双手放到体侧，掌心

贴地，放松全身。曲起膝盖，

脚掌贴地，脚跟向臀部收拢，

逐步贴住臀部。吸气，然后手，

脚同时用力撑住地面，背，腰，

臀部用力抬起，大腿保持水平，

用头顶住地面。双手撑起身体，

并逐步交替向脚的方向移动，

腰部拱起，手离双脚越近越好，

保持呼吸平稳自然。弯曲膝，

肘，依次放落背，臀。

结时时次

课的内容组织与教法

构间间数

结

三.放松活动一.组织：全班集体练习

休息术练习：自然躺下，双腿教师领做，共同练习。

15

分

自然分开，双臂放于体侧，手学练法：

钟

束动作放松，认真听讲。

心向上，慢慢呼吸，放松。

二.小结，布置作业.

三.收器材，师生再见。

部

分

场很

学生对课较好一般差

地好

的总体

器

评价

材

课

后

小

结

9/4

授课教案

年级J课次：5项目：瑜伽学年:学期:任课教师2

目一,学习瑜伽体式：战士一式，战士二式，战士二式变体

二.复习拜日式。

三.目标：1、对瑜伽体式有初步的了解与认知。

标2、通过把感官、身体与有意识的呼吸相配合来实现身体的控制，慢慢懂得与

自己的身体对话，探索自己的身体，激发人体潜在能量从而促进身体健康。

课的H'j'时次

课的内容组织与教法

部分间间数

+.课堂常规5一.上课队形：

准1.体委整队，报告人数分XXXXXXXXX

2.师生问好钟XXXXXXXXX

3.提出本次课的教学目标与□

要求要求：快，静，齐

4.检查服装，安排见习生二.教法：声音洪亮，精神饱满.

H^一.瑜伽的呼吸冥想练

备习5

盘坐，双手自然放松的放在大分

腿上，配合呼吸。腰部立直，钟

慢慢吸气，拉伸你的脊柱。缓

缓吐出废气，开始如波浪慢慢

推向腰部，再到整个背部，最一.组织教法：

后至颈部，保持姿势，慢慢还1.教师示范，讲解，提出要求.

部原。

十二.瑜伽热身练习2.教师带领学生练习

16.头颈部练习

盘坐，配合呼吸。慢慢向二.学练法：

前弯曲，感觉颈部后侧肌1.练习队形

肉的伸拉感，慢慢的抬起学生坐在瑜伽垫子上

还原。缓缓的向后仰起，15

分感觉颈前肌肉有伸拉感，分2.认真听讲，仔细观察，明确动作要求

后侧挤压，慢慢还原。接钟

下来，感觉左耳尽量贴近3.认真模仿

左肩，慢慢还原。反方向，

体验肌肉的牵扯以及挤4.学生进行练习

压感，慢慢还原。头部沿

矢状轴向左扭转，还原，

反方向练习。

17.肩部旋转

配合呼吸，慢慢前转，后

绕。肘关节向上抬起（吸）

还原（呼）。

18.腰部转动

19.腿部拉伸

长坐姿势。拉伸腿部后侧

肌肉。

20.脚踝练习

勾绷脚，向内、外绕环。

9/1

结时时次

课的内容组织与教法

构间间数

基复习上节课内容15

三角式、三角伸展式、侧轮式、分

轮式。钟

二.学习瑜伽体式一.组织教法：

1.战士一式16.完整示范，讲解。

本动作要领：双腿分开，左脚外17.教师分解教学，提醒学生动作要

传90度，右脚内扣，吸气，平45规范。

展手臂，呼气弯曲左膝，保持分18.教师口令指导学生练习，巡回指

左大腿和地面平行，吸气，身钟导，纠正错误。

体向前，手指指向斜上方，眼19.让动作规范的同学领做,教师巡

睛平视。回指导纠正.

作用：伸展脊柱，消除肩，背20.学生提问不清楚的动作，教师单

部的肌肉紧张.个指导。

21.在音乐伴奏下，教师带领学生练

部2.战士二式习。

分开双腿，左脚外转90度，右22.在音乐的伴奏下学生独立完成。

脚内扣，吸气，平展手臂，呼战士一式难点：保持馥骨向正前方，弯曲

气弯曲左膝，保持左大腿和地时膝盖不能超过脚尖，臀部内收。

面平行，眼睛看向左手指，从战士二式难点：膝盖弯曲是不要超过脚尖，

尾骨方向向上伸展脊椎，双腿以免损伤。

均衡受力，左膝关节不要超过

左脚趾。

要求：示范准确，讲解清晰。

作用：强健腿部肌肉，美化腿二.学练法：

分形，增强腿部和背部的肌肉。1.注意观察动作，领会动作要领。

3.战士二式变体2.跟随教师模仿练习。

在屈右膝的战士一式的基础

上，呼气，身体向右转，平展要求：动作准确，协调优美，每个人

手臂向旁侧，麟部正对右膝方做到自己的最好。

向。

作用：预防小腿抽筋，痉挛，

还可以清除留在肺里的废气，

增强肺部功能。

结时时次

课的内容组织与教法

构间间数

结

四.放松活动一.组织：全班集体练习

休息术练习：自然躺下，双腿教师领做，共同练习。

15

分

自然分开，双臂放于体侧，手学练法：

钟

束动作放松，认真听讲。

心向上，慢慢呼吸，放松。

二.小结，布置作业.

三.收器材，师生再见。

部

分

场很

学生对课较好一般差

地好

的总体

器

评价

材

课

后

小

结

9/4

授课教案

年级j课次：6项目：瑜伽学年:学期：任课教师j

目一,学习瑜伽体式：风吹树式、幻椅式、眼镜蛇式。

二.复习战士一式，战土二式，战士二式变体

三.目标：1、对瑜伽体式有初步的了解与认知。

标2、通过把感官、身体与有意识的呼吸相配合来实现身体的控制，慢慢懂得与

自己的身体对话，探索自己的身体，激发人体潜在能量从而促进身体健康。

课的H'j'时次

课的内容组织与教法

部分间间数

十三.课堂常规5一.上课队形：

准1.体委整队，报告人数分XXXXXXXXX

2.师生问好钟XXXXXXXXX

3.提出本次课的教学目标与□

要求要求：快，静，齐

4.检查服装，安排见习生二.教法：声音洪亮，精神饱满.

十四.瑜伽的呼吸冥想练

备习5

盘坐，双手自然放松的放在大分

腿上，配合呼吸。腰部立直，钟

慢慢吸气，拉伸你的脊柱。缓

缓吐出废气，开始如波浪慢慢

推向腰部，再到整个背部，最一.组织教法：

后至颈部，保持姿势，慢慢还1.教师示范，讲解，提出要求.

部原。

十五.瑜伽热身练习2.教师带领学生练习

21.头颈部练习

盘坐，配合呼吸。慢慢向二.学练法：

前弯曲，感觉颈部后侧肌1.练习队形

肉的伸拉感，慢慢的抬起学生坐在瑜伽垫子上

还原。缓缓的向后仰起，15

分感觉颈前肌肉有伸拉感，分2.认真听讲，仔细观察，明确动作要求

后侧挤压，慢慢还原。接钟

下来，感觉左耳尽量贴近3.认真模仿

左肩，慢慢还原。反方向，

体验肌肉的牵扯以及挤4.学生进行练习

压感，慢慢还原。头部沿

矢状轴向左扭转，还原，

反方向练习。

22.肩部旋转

配合呼吸，慢慢前转，后

绕。肘关节向上抬起（吸）

还原（呼）。

23.腰部转动

24.腿部拉伸

长坐姿势。拉伸腿部后侧

肌肉。

25.脚踝练习

勾绷脚，向内、外绕环。

9/1

结时时次

课的内容组织与教法

构间间数

基复习上节课内容15

战士一式，战士二式，战士二分

式变体钟

二.学习瑜伽体式一.组织教法：

1风.吹树式23.完整示范，讲解。

挺直腰背站立，双腿并拢，双24.教师分解教学，提醒学生动作要

手自然落于体侧。吸气，十指规范。

相扣在胸前翻转手掌，两臂带25.每个动作先降低难度，等初步掌

领脊柱向上伸展，呼气，向右握后在做提高一级。

本侧弯曲脊柱，手臂随之伸展。26.教师口令指导学生练习，巡回指

吸气，回到正中，呼气，向左45导，纠正错误。

侧弯曲脊柱，手臂随之伸展。分27.让动作规范的同学领做,教师巡

延伸：在弯曲的时候踢脚后跟。钟回指导纠正。

功效：改善腰部和脊柱的柔韧28.学生提问不清楚的动作，教师单

性，通过伸展，拉伸了两侧腰个指导。

肌