运动员体能训练课件

运动员体能训练目录1.训练变量的重要性2.过度训练的恢复与适应3.恢复训练的方法4.恢复与适应性—营养学对策1.训练变量的重要性训练节奏、负荷变换的重•要教性练经常遇到的问题是如何安排训练计划，为了让运动员保持很好的兴趣和状态就要不段的改变训练的节奏和方法1.训练变量的重要性训练计划必须考虑以下方面的内容：（针对性）若上肢活动需要很多，就要考虑如何提高上肢的能力。绝大多数的训练都是整体运动的，我们安排计划要考虑到 运动员的承受能力及恢复能力等参数。还有就是强度和恢复的速度以及周期安排的长度必须保证 运动员的恢复。1.训练变量的重要性具体来讲有以下几方面内容：1•.制教定计练划员的目的的是角让色运动员遵守和执行计划包括：力量、平衡等因素从而改变运动员的综合能力教练员必须时刻想到我们的训练要重视伤病的防治，预防损伤就需要正确的技术和运动员充分的恢复来做保证。1.训练变量的重要性开始安排计划应该了解运动员的水平，

其次要评价运动员的不足并进行针对性的训练教练员的工作是复杂的系统，更要求我们自己要不断的学习，让自己欣赏并且相信我们自己的工作。2.做一名好教练1.训练变量的重要性专项训练计划首先要了解项目的需求，根据项目的特点制定体能计划，例如：体操平衡速度跳跃训练的强度控制1定要和比赛的强度1致，注意训练间歇和恢复。训练的总量也要符合实战的特点 ，注意伤病的防治，训练负荷不能影响技术的发挥。训练方法手段很多，关键点是如何在训练过程中能正确的使用71.训练变量的重要性4.一般专项训练指导原则1.训练变量的重要性•5首.间先要歇建训立有练氧基础能力。训练和休息时间比例：WRR

1：1–1：30，根据项目队员的特点和训练周期进行调整。经常进行5、10、20m等冲刺速度训练。教会运动员跑步的正确技术。例如上肢摆臂的动作或下肢的跨步幅度。1.训练变量的重要性6.速度训练从个体发展正确的技术来看，直线跑中要求运动员保证直线。有的项目速度很快 但训练速度不快，所以是有不同的。影响速度的因素：髋部力量

频率 步长等1.训练变量的重要性高，其次提高专项的力量素质提高肩部和髋部的稳定力量从而才能发挥出整体能力不断鼓励运动员去进行艰苦有效的训练提高效益7•.首力先量要训保练证一般力量能力要1.训练变量的重要性8完.成爆此发种性力量力训量练的训速练度要快。爆发性力量训练涉及接近最大或最大力量的发展,同时能提高运动员产生加速度的能力。举重中有很多方法值得我们去运用，要求重复次数少，小于6次，间歇时间要求长。1.训练变量的重要性9•.训康练复中与必须预安防排训预练防伤病的康复训练去防治受伤。进行专业的热身练习：柔韧练习、肩部、下背部、腕部等各关节处部位，加强其稳定能力。2过度训练的恢复与适应恢复/适应性与训练过程运动员的长期发展有赖于对训练刺激的适应、恢复与再适应。缺乏对训练过程的适应性比会影响运动员比赛和训练目标的实现。2过度训练的恢复与适应2•.恢急复性/适训应练性与：训练适应综合症导致运动准备和运动能力下降短期恢复导致运动能力的恢复与潜在的超补偿慢性训练：导致运动能力下降通过适当恢复实现超补偿2.过度训练的恢复与适应3.恢复/适应性：训练刺激与非训练刺激与适应2.过度训练的恢复4.恢复/适应性与训练过程2.过度训练的恢复与适应过度训练大—训练计划过度疲劳短期过度训练慢性过度训练单调训练计划设置训练缺乏变化，导致运动能力下降过度训练类型2.过度训练的恢复与适应定义•ov有e计rr划ea的ch训i练ng与非训练刺激的累积导致的运动能力短期降低与过度训练的生理和

心理症状呢可能相关，也可能不相关运动能力的重建可能

在数天或数周内完成，取决于刺激的水平也可称为集中负荷与适应2.过度训练的恢复202.过度训练的恢复与适应定了确定训练价值的时间集中负荷时间越长，发现训练水平提高

的时间就越长功能性0verreaching：训•练集适中应负延荷迟的长度决复与适应2.过度训练的恢恢复/适应性：定义过度训练22的恢复与适应2.过度训练恢复/适应性过度训练类型过度训练大—训练计划过度疲劳短期过度训练慢性过度训练慢性过度疲劳——慢性过度训练232.过度训练的恢复与适应美国教练著名的纵跳实验练•目的：研究优秀举重运动员集中负荷的激素应答设计：1周大运动量训练，3-4次训练每天3周正常量训练，1-2次训练每天测量：第1周前后，第三周后血清激素15次尽力纵跳举重测试（抓举）决定举重能力提高百分比242.过度训练的恢复与适应过度训练：大力量训练睾酮/皮质醇比率与运动成绩相关运动员水平越高：·对训练强度的适应越强·在训练量增加后，运动能力的超补偿越

明显252.过度训练的恢复与适应过度训练：大运动量训练睾酮/皮质醇比率指示训练压力（准备状态）睾酮/皮质醇比率不能作为过度训练的指示睾酮/皮质醇比率可评价状态但无法评价是否过度疲劳262.过度训练的恢复与适应过•

度训训练练日：志监测方法检查训练倾向训练前/休息室心率监控安静心率变化过大说明可能有问题运动能力测试力——时间曲线的变化可只是训练压力问卷调查:RESTQ2.过度训练的恢复与适应过度训练：训练日志监控训练日志是追踪训练过程的有效手段包括：训练量和训练强度体重睡眠等级运动员自身感受等级健康状况282.过度训练的恢复与适应过度训练的结果造成过度训练的主要原因是失去对疲劳的控制（是1种多因素造成的失败，对疲劳恢复控制的失败是多方面的）避免过度训练最好的方法

就是执行正确的训练方法，并对其进行监控29方法3.恢复训练的什么是恢复3.恢复训练的方法•恢被复手动段方的式分类：睡觉积极方式：低强度活动其他方式：器械、泡温泉、心里法、药物，营养313.恢复训练的方法单是被动的恢复不如积极的恢复有效睡觉是被动恢复的首选323.恢复训练的方法—睡觉运动员每天需要9-10小时的睡眠时间80-90%的睡眠应该在晚上10-20%的睡眠可能会是白天打盹的时间睡眠不足也会导致精神障碍慢性睡眠障碍可能导致有氧和无氧的性能降低3.恢复训练的方法—睡觉睡眠混乱睡眠不足可能会和过度训练的发展有关数据表明睡眠不足会导致疼痛增加或增加疼痛的程度。睡眠不足对感知性和技巧性的运动有很多影响 降低重心分散注意力给判断力增加难度使一些动作结构的记忆变得混乱3.恢复训练的方法—睡觉睡眠混乱不睡觉的影响在三天后会变得明显—有机会睡觉但难以入眠。—慢波和REM睡眠减少低热量的摄入会使睡眠不足的效果恶化353.恢复训练的方法—睡觉异地比赛的睡眠当跨时区比赛时睡眠会变得混乱 睡眠需要2-3天才能恢复正常可用3-5天来倒时差以使症状消失

最多需要6-8天就可使性能恢复正常这些恢复所需的时间可能会随着跨越多个时区的飞行而增加饮食变化早晨吃蛋白能提高机敏晚上吃高碳水化合物能有助睡眠3.恢复训练的方法—睡觉睡眠总结运动员应该争取1个良好的睡眠尽可能的达到9-10个小时在睡觉时间运动会扰乱睡眠小睡能有助补充睡眠373.恢复训练的方法—积极的恢复通常情况下，仅是积极地恢复方式不如积极的恢复和被动恢复相结合有效。单是积极恢复比单是被动恢复有效。3.恢复训练的方法—积极的恢复积极的恢复有时被称作冷静（与热身运动相对）低强度运动用于下面这些情况（少于50%的最大摄氧量）促使乳酸清除运动后降低体温减少中枢神经系统活动减少运动性肌肉酸痛3.恢复训练的方法—积极的恢复积极的恢复—总结运动员应该做10-20分钟的小强度练习强度应不大于50%最大心率或氧气消耗在身体变凉后的拉伸也是有利的3.恢复训练的方法—其它治疗方式加压包扎减少肌肉酸痛减轻肿胀促进恢复力降低血乳酸水平增加血流量增加静脉回流3.恢复训练的方法—其它治疗方式拉伸首要目的是放松肌肉其次有助于促进代谢废物清除增加肌肉活动范围需要长期坚持运动前过度拉伸会产生 副作用1般10-12分钟练习即可3.恢复训练的方法—其它治疗方式按摩普遍认为，按摩是促使恢复的有效手段瑞典式或经典式的西方按摩以及中医按摩是最常见的按摩方式采用的方法可取决于治疗的经验3.恢复训练的方法—其它治疗方式按摩的生理学影响增加肌肉血流量增加食欲，提高消化能力增加松弛激素增加皮肤血液循环促使应激激素水平下降按摩生物力学影响增加肌肉的柔软度增加关节活动范围减少组织粘连3.恢复训练的方法—其它治疗方式按摩神经学影响减少肌肉紧张或痉挛神经肌肉兴奋性下降减少疼痛按摩心理影响增加放松增加幸福感降低抑郁症发病率减少焦虑减少紧张减少压力改善情绪增强知觉恢复453.恢复训练的方法—其它治疗方式按摩的使用应作为热身运动后的补充，用于放松身体。也是为了有助于防止身体冷却和规范赛前情绪。准备活动：在训练比赛之前应该在训练或比赛结束后的20-30分钟内进行按摩，持续7-12分钟在高疲劳训练后1-2小时内按摩，持续15-20分钟。可以每天重复进行几次。恢复按摩：训练和比赛之后恢复训练的方法—恢复练习其它 形式包括以下几种：器械水浸加热冷冻心理疗法3.恢复训练的方法—恢复练习其它形式冷冻疗法—主要内容冷水浸冷水浴15-20分钟水温16-35度冰块按摩冰敷—大部分研究表明冷冻疗法有止痛的作用而没有康复的作用冷冻疗法基本事项冰敷或冷敷是最常见的处理运动中软组织损伤的治疗方法冷水浸对于下列治疗时有效的—降低皮肤、肌肉和核心部分的温度—避免发炎—减少疼痛483.恢复训练的方法—恢复练习其它形式加热温热疗法—主要包括：浸泡的水温在37-42摄氏度桑拿浴蒸气浴热敷红外灯照射热疗作用能够提高皮下组织的血液流动，其结果是增加心排出量，降低外周阻力。增加心率和血压增加细胞、淋巴、毛细血管的渗透性。可以促进新陈代谢、

营养输出、清理废物（通过出汗和血液循环）。494.恢复与适应性—营养学对策促进肌肉增长的因素：抗阻训练计划—在肌肉增大的训练中，量负荷比实际训练负荷重要得多。—练习类型：大肌群和小肌群饮食成分：碳水化合物成分蛋白质成分504.恢复与适应性—营养学对策削弱肌肉增长的因素：耐力训练—关闭提高蛋白质合成的信号只是路径—激活提高能量守恒的细胞信号只是路径饮食因素—碳水化合物摄入不足可导致蛋白质合成下降—蛋白质摄入不足会影响蛋白质合成514.恢复与适应性—营养学对策国家级运动队营养膳食的问题n缺乏针对性n运动员知识的缺乏n过多的依赖营养素的补充n脂肪的过多，尤其得饱和脂肪酸4.恢复与适应性—营养学对策基本特点：n补糖是永恒不变的主题n抗疲劳是心中永远的痛n升血睾是梦中美丽的追求4.恢复与适应性—营养学对策运动员补液的推荐方法：运动前水负荷：运动前30-120分钟补充

300-500毫升，可增加运动中排汗量、减

少体温上升的幅度、延缓脱水发生。在特别热的天气，还应额外补液250-500毫升。此能力需要培养。运动中补液：少量多次（100-150毫升/次）。1般每小时的补液总量不超过800毫升。运动后补液：以摄取含糖－维生素、电解质、蛋白质的复合饮料效果最佳，补液的总量由体重恢复的情况估计多次补液但不可暴饮。1般情况下，运动后1-3小时的水合恢复，无氧能力和肌肉耐力仍然是降低的，5-24小时的水合恢复，肌肉力量和无氧能力可维持在良好水合状态时的水平，但是，50公里运动后脱水的恢复时间需要更长。补充矿物质——钙钙：从食物中摄入钙最容易被人体吸收，正常成人约1000mg/日。1次摄入的剂量不超过500mg，需要超过时1天内分次使用。关于血钙水平：尽力维持血钙水平在正常范围内血钙水平低下时，甲状旁腺激素发出信号，促使骨头分解以向血液释放出钙质，日久将不利于骨质健康；1次摄入过高，可能引起便秘和肾结石，并阻碍锌铁吸收；血钙水平过高时，多余部分排泄出去，并导致镁流失。干扰因素：与高纤维麦麸类谷物食物共食，会使的吸收下降25%；高蛋白膳食会使尿钙排泄量增多554.恢复与适应性—营养学对策4.恢复与适应性—营养学对策补充矿物质—镁大量出汗导致电解质流失，其中最容易缺乏的是镁。镁的主要生理作用：镁能被吸收进细胞中，与细胞能量的制造过程中多条酶系统的生物活性有关，与肌肉抗酸痛及疲劳有关，具有很强大的放松肌肉效果。运动肌强烈抽筋时，补充镁和VE有助于消除肌肉抽筋现象。甘氨酸镁易为消化道吸收，500mg/日，如出现腹泻可以减量；维生素E

400IU/日。影响镁吸收的营养因素：食物中脂肪会降低镁吸收，钙促进镁吸收。镁钙相伴1：2的比量。含镁丰富的食物有绿叶蔬菜、坚果、无