青少年瑜伽教程

未命名-312022/8/1714:52:40

图书在版编目（CIP）数据

青少年瑜伽教程/许燕儿著.—北京:中国铁道

出版社有限公司,2022.11

ISBN978-7-113-29347-5

Ⅰ.①青…Ⅱ.①许…Ⅲ.①瑜伽-青少年读物

Ⅳ.①R161.1-49

中国版本图书馆CIP数据核字（2022）第111696号

书名：青少年瑜伽教程

QINGSHAONIANYUJIAJIAOCHENG

作者：许燕儿

责任编辑：马慧君杜思齐编辑部电话：（010）51873005

封面设计：刘莎

责任校对：孙玫

责任印制：赵星辰

出版发行：中国铁道出版社有限公司（100054，北京市西城区右安门西街8号）

网址：http://www.tdpress.com

印刷：北京柏力行彩印有限公司

版次：2022年11月第1版2022年11月第1次印刷

开本：710mm×1000mm1/16印张：14.5字数：205千

书号：ISBN978-7-113-29347-5

定价：66.00元

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特别提醒

本书所有动作应在具有正规资质的专业人士的指导下合理完成。

序一

从心开始，丈量世界

——遇见青少年瑜伽，遇见燕儿老师

生活，有时是文火，有时是烈焰。每个人，在生活中都会有不同的路。

而每个人，遇见一本书，除了缘分，还有需要，需要本身又是另一

种遇见和缘分。

譬如瑜伽，青少年瑜伽。

运动，是健康的源泉。

教育家蔡元培先生说：“完全人格，首在体育。”意指人的全面发展

从体育运动开始。徐特立说：“必须从年轻时期就打好基础，随时随地

去锻炼身体。”因为，身体是世界上最昂贵的“消耗品”。

青少年瑜伽，不仅是一种健康运动，能像成人瑜伽一样锻炼专

注、灵活脊柱、调整体态、拉伸身体，同时，它也能够激发孩子的能力，

提升孩子的专注力，培养孩子的自信心。

现代教育注重孩子综合素质的提升，这与瑜伽的内核不谋而合。青

少年瑜伽能让孩子正能量满满、开朗快乐。

青少年瑜伽与成人瑜伽不同，青少年瑜伽的核心理念是通过游戏、

故事、道具、音乐等多种多样的形式和载体，实现沉浸式情景化教学，

让孩子们趣味性地完成练习。所以，孩子们更容易喜欢和认同它，并乐

于学习。

俗话说：“做事先做人，做人先立德。”燕儿老师拥有一颗孩子般的

童心，生活简单，待人友善。正因为如此，她才能把精力专注在青少年

瑜伽的潜心研发和推广传播上。

I

燕儿老师深受家长和孩子们喜爱，得到业内好评及良好口碑。同时，

她还创办了（燕儿）瑜伽文化艺术传播机构，理论与实践相结合，通过

课程带领孩子在高品质的学习中快乐成长，为传播瑜伽文化和推动青少

年身心健康发展贡献力量。

这本书就是为了让孩子可以系统地学习青少年瑜伽，从青少年瑜伽

中获取正能量和从容不迫的心境，在今后的成长道路上，能够从容地以

好心态面对生活中遇到的人和事，成就更好的自己。

读书，是投资的最佳方式，希望所有读者都能够快乐学习，成长

受益。

杨向蓉

瑜睿（北京）科技有限公司董事长

瑜老师平台创始人

2022年元旦于北京

II

序二

自信快乐，开拓创新

——记许燕儿导师

燕儿老师的《青少年瑜伽教程》就要出版了，真是一件非常值得庆

祝的事！

一直以来，青少年的教育主要集中在常规教育、兴趣培养、热门才

艺教学等，而身心锻炼体系方面非常少，或者说是我们成人对于青少年

身心的理解，还停留在照顾的心态上，没有意识到青少年身心状态的开

发，其实在较早阶段就可以开始，而青少年瑜伽正是一种适合参加的身

心训练体系。

在国内较早从事青少年身心训练的研发与践行者中，燕儿老师可谓

佼佼者之一。燕儿老师开发的青少年瑜伽训练体系，把传统瑜伽的精粹

同青少年特点结合，10多年来，燕儿老师在践行中完善体系，仅凭一

颗初心和极小的团队，完成了用大投资和大团队也不一定能做到的青少

年瑜伽训练教学。

燕儿老师是亲和力极强和超有爱的好老师，她研发的青少年瑜伽课

程化繁为简，有趣快乐、氛围十足，有益孩子的身体健康。

青少年瑜伽是体美课程的一个补充，不但让青少年从小就可以做训

练，父母也可以通过亲子练习增进跟孩子的情感交流，是家庭教育的一

种新方式，值得推广和实践。

在未来的日子里，祝愿燕儿老师越做越好，团队越来越强，为青少

III

年的身体成长研发更多的好课程！少年强，则中国强，祝我们祖国的青

少年，越来越强！

李好平

深圳市宝安区瑜伽协会会长

2021年12月28日于深圳

IV

序三

有朵美丽的花儿叫燕儿

——记许燕儿导师

用什么样优美的语言形容燕儿老师都不过分。

她就像一朵艳丽的花朵，又如那棵温暖的向日葵在阳光里灿烂开

放。笑容始终如孩子一样纯真甜美，身材婀娜多姿，宛如一枝插在花艺

瓶里的百合，散发着浓郁的香气。

认识许燕儿老师是在多年前北京的一次瑜伽论坛上，我作为主办者

之一，对这位一笑就露出两个甜甜酒窝的青年瑜伽老师印象深刻。

会后邀请几位相熟的老师到瑜伽小院和听风堂做客，燕儿老师也应

邀莅临。席间大家相见恨晚，吟诗做对、引亢高歌。我犹记得许燕儿老

师抱着一把吉他，自弹自唱，妥妥的一文艺青年。

她说她喜欢孩子，喜欢一切纯真、善良、快乐的品质。

她说她也喜欢瑜伽的柔软、平衡、接纳。将孩子和瑜伽组合在一起，

就像记录着花朵成长的过程，一切都是那么的自然和水到渠成，浑然一

体，融润合一。

她说，要用瑜伽让孩子们健康的成长、快乐的学习、无忧的生活。而

她，在那些祖国的花朵中间会感到由衷的幸福和喜悦。

她向我倾诉这些想法的时候，我一边凝视她黑黝黝的双眸，感受着

她的兴奋，一边想，她就是一个长不大的孩子啊，永远真诚和快乐。

后来，我邀请她去瑜伽城和瑜伽小镇讲课，带队青少年瑜伽夏令营。

那些男孩和女孩围着她，一起游戏、玩耍、瑜伽，如蹦蹦跳跳的小鹿和

V

鹿妈妈，在天地和星空下奔跑和欢乐。

不少调皮和腼腆的孩子，一旦碰到了燕儿老师，就像冰遇到了火会

消融，糖遇到了唇会融化一样，都会变得柔软，会有神奇的蜕变。

而许燕儿老师，如一只忙忙碌碌的小蜜蜂，又如一个勤勤恳恳的园

丁，在百花园里浇灌、培养那些争奇斗艳的蓓蕾。

她这些年一项又一项青少年瑜伽课程的研发，一个又一个学生的面

授，一座城市又一座城市的巡讲，为了自己的梦想，永远在不知疲倦的

奔跑。

很高兴看到了许燕儿老师的这本新书面世，这或许是在新的季节里

最好的一枝报春花了。少年强则中国强。孩子们能够健康和快乐的成

长，我们的祖国才有无尽的憧憬和希望。

在这个角度上来讲，许燕儿老师是一位守望孩子们的天使，用瑜伽

孕育着一株又一株幸福、喜悦的“幼苗”。

愿许燕儿老师和她的青少年瑜伽课程及快乐理念能给更多的老师、

家长和可爱的孩子们带去诸多欢乐。

矫林江

中国瑜伽体系开创者之一

2021年12月24日于福州

VI

序四

五彩缤纷的燕子

——记燕儿导师

我自己看书，喜欢从头往后翻，尤其是序和目录，每次都把序认真

看完，原因很简单，书如其人，序用最简单的话语，让读者和作者心与

心贴近。看序言就是告诉自己：这本书，这个老师，我值得拥有。

与燕儿老师相识，有近十年了吧。当时策划和推广名师工作坊，在

全国合作一批有实战经验的青年瑜伽老师，燕儿老师就是其中之一。燕

儿老师很奇怪，没有选择当时流行的瑜伽流派，而是主攻少有人关注的

“青少年儿童瑜伽”。我说这个课程受众面太小，可能不太好推。她像孩

子般的笑了：没关系，村长，我就是喜欢跟孩子在一起！

以后，每次“青少年儿童瑜伽”工作坊，每次见到燕儿老师，我脑

海就浮现：春天来了，燕子归了，草儿绿了，鸟儿叫了的画面。她总是

拖着两个大大的旅行箱，里面塞满了各种稀奇古怪的玩具和道具，燕儿

老师也许就是孩子心中的阳光……

心在哪里，事业便在哪里生根发芽。

后面，慢慢我也了解到，在亲子瑜伽领域，国外也有老师在专研，

大多从西方少儿教育心理入手，或者以亲子互动为导向，基本都是站在

大人的世界看小孩。像燕儿老师的教学，带着孩子们，以小孩的视野来

探索我们的世界。也许这才是瑜伽的本质：让我们联接，让我们相印。

你可以自己出本教材啊！我建议燕儿老师。她认真地听了。

后来，很长一段时间，她坚持全国巡回开青少年瑜伽工作坊，出席

VII

瑜伽大会，办青少年瑜伽夏令营，开青少年瑜伽教练班……

有一天，燕儿老师很骄傲地跟我分享：我现在培养了一批少年瑜伽

教练，他们可以去给小朋友带课啦。我想给编一本青少年瑜伽段位教材，

孩子就可以像考音乐段位一样，一级一级成长了！

这就是你们眼前的这本书，你慢慢的品味：她教学场景的设计，她

独特的瑜伽体位命名，她充满童心的引导词……这是一本用瑜伽来打开

的童话世界。

茶如人生，书如其人。

如今的燕儿老师，不仅是一只带来春天的燕子，更像一只迎风的海燕。

张卫华

——我在瑜伽村村长

2022年元旦于广州

VIII

前言

小时候，我被称为“孩子王”。虽然我是一个女孩子，但常常可以

指挥、带领其他孩子做各种淘气和“出格”的事，也常常为其他孩子出

头，在孩子们中间有很高的权威。每当回想起快乐的童年，一件件一桩

桩趣事仿佛就在眼前，令我终生难忘。

工作后的第一份职业是幼儿园老师，与小朋友们一起唱歌、跳舞、

画画、做游戏。如果不是去深圳，可能我至今还是一名幼儿园老师呢。

有了自己的孩子后，我把全部的精力放在家庭。在陪伴儿子成长的

过程中，我感觉孩子的健康成长和亲子关系、家庭环境、教育有非常紧

密的关系。

在瑜伽教学过程中，很多学员带着自己的孩子上瑜伽课，孩子们有

时候也跟着大人有板有眼地模仿。课间休息时，每当跟学员聊到孩子的

话题时，大家关注最多的是孩子的教育和身心健康成长。在谈到一些问

题时，家长们都有感叹和无奈。

从接触瑜伽到投身瑜伽事业，我逐渐地理解和体会到瑜伽的深度，

也深入地研究瑜伽的各种流派和本质。一直以来，瑜伽的各种流派和锻

炼方式基本上都是针对成人的，而瑜伽的本质则是身心合一的运动方式，

我就萌发了研究青少年的健康成长规律和瑜伽锻炼之间联系的想法。

怀着帮助孩子和家长们的初心，我开始研发青少年瑜伽。先从基础

开始，逐步到适合的体式，从自己开始做体式到在我的瑜伽馆孩子们喜

欢上练习，从抱着试试看的态度到孩子们在身心方面得到帮助，从在瑜

伽大会上推出青少年瑜伽表演到各地“青少年瑜伽教练工作坊”的开展，

我不断地完善和深入，逐渐地形成青少年瑜伽课程体系。

IX

在给孩子们上瑜伽课和发展教练工作坊的过程中，我收获太多的感

动，也鞭策我继续努力，经过多年的积累和实践，终于编写了这本《青

少年瑜伽教程》。

很喜欢翻看那一页页的稿纸，一个个体式的画稿、一个个体式的乐

趣，它们记录的是我成长的历程和对青少年瑜伽的爱。这本教程远没有

尽善尽美，但一直以来的冲动和激情终于有了一些成果，好像完成一件

大事，我的心境现在很平静很充实。

许燕儿

2021年12月20日于深圳

X

目录

前篇认识青少年瑜伽

【青少年瑜伽课程构成】／002

【青少年瑜伽课程特点】／003

【青少年瑜伽练习的一些注意事项】／004

第一篇1级

第一章坐姿类／008

第一式简易坐／008

第二章前屈类／010

第二式果冻式／010

第三章后展类／012

第三式月亮式／012

第四章侧弯类／014

第四式香蕉式／014

第五式剥香蕉皮式／016

第五章扭转类／018

第六式火烈鸟旋转式／018

I

第六章平衡类／020

第七式超级高山式／020

第七章跪姿类／023

第八式猫式／023

第九式消防战士式／025

第十式婴儿式／026

第八章其他有趣的体式／028

第十一式趴在草丛中的眼镜蛇／028

第九章仰卧类／030

第十二式火烈鸟筑巢式／030

第十三式踩自行车式／031

第十四式海马的尾巴挂在海藻上／033

第十五式蝗虫式／034

第十六式海星式／036

第十章青少年瑜伽拜日式／038

【第1级学习总结】／040

第二篇2级

第十一章青少年瑜伽专注力体式训练／042

【体式热身】／042

第十二章坐姿类／046

第一式海马式／046

II

第十三章前屈类／048

第二式水母式／048

第十四章后展类／050

第三式海象式／050

第四式蟒蛇式／051

第五式犀牛式／052

第十五章侧弯类／055

第六式北极星式／055

第七式战斗机式／056

第八式印度飞饼式／058

第十六章扭转类／060

第九式猴子摘桃式／060

第十七章平衡类／062

第十式金字塔式／062

第十一式波浪式／063

第十八章其他类／065

第十二式鲤鱼戏水式／065

第十三式洗衣机式／066

第十四式恐龙化石式／068

第十五式天鹅式／069

第十六式蝴蝶式／071

第十七式蜗牛式／072

第十八式海豹拍鳍式／073

III

第十九式剪刀式／075

第二十式电线杆式／076

第十九章青少年瑜伽拜月式／079

【第2级学习总结】／082

第三篇3级

第二十章青少年瑜伽拜日式A／084

第二十一章坐姿类／086

第一式至善坐式／086

第二式系鞋带式／088

第三式三明治式／090

第四式树式／091

第五式蜥蜴式／093

第二十二章后展类／095

第六式龙虾式／095

第七式船式／096

第八式马式／098

第二十三章扭转类／100

第九式脆脆饼式／100

第十式弯曲树枝式／101

第十一式滑梯式／103

第二十四章平衡类／105

第十二式蚂蚁式／105

IV

第十三式羊驼式／106

第十四式团在沙发上的波斯猫／108

第十五式考拉——树袋熊式／109

第十六式水牛式／111

【第3级学习总结】／112

第四篇4级

第二十五章青少年视力瑜伽体式／114

第一式呼吸式：漂浮球／114

第二式跳绳式／114

第三式坐姿式／115

第四式有支撑的按摩呼吸法／116

第五式蜜蜂呼吸法／116

第六式看初升的太阳／117

第二十六章前屈类／118

第七式甲虫式／118

第八式油条式／119

第九式鸵鸟式／120

第十式牛角包式／122

第二十七章后展类／124

第十一式海马育儿袋式／124

第十二式大雁式／125

第十三式小羚羊式／126

V

第二十八章扭转类／129

第十四式兔子练视力——半莲花扭背式／129

第十五式鲨鱼觅食式／130

第二十九章平衡类／132

第十六式彩虹式／132

第十七式猫头鹰式／133

第十八式海参下沉式／135

第十九式鸟王式／136

第三十章倒置类／139

第二十式雪屋式／139

第二十一式兔子式／140

第三十一章高山拜日式／142

【第4级学习总结】／144

第五篇5级

第三十二章坐姿类／146

第一式棍子坐式／146

第二式海龟坐式／147

第三十三章前屈类／149

第三式冬天的青蛙／149

第四式狮子鱼／150

第三十四章后展类／152

第五式打开的贝壳／152

VI

第六式鞭炮花式／153

第七式院子里的树式／154

第三十五章扭转类／156

第八式笨拙式／156

第九式战士二式／158

第十式白鹤亮翅式／159

第三十六章平衡类／161

第十一式球星投篮式／161

第十二式巨无霸三明治式／162

第十三式珊瑚式／164

第三十七章倒置类／166

第十四式弓箭式／166

第十五式大蝗虫式／167

第十六式海滩上的大海星／169

【第5级学习总结】／170

第六篇6级

第三十八章坐姿类／172

第一式莲花坐式／172

第三十九章前屈类／174

第二式柳树式／174

第三式星星式／175

第四式爬沙丘／177

VII

第五式穿山甲／178

第六式鞠躬的战士／180

第四十章后展类／182

第七式骆驼式／182

第八式比目鱼式／183

第四十一章扭转类／185

第九式犀牛寻找犀牛鸟／185

第十式流星／186

第十一式铠甲勇士／188

第十二式恒星／190

第十三式爆米花／191

第十四式东北虎／192

第四十二章倒置类／195

第十五式鼻行兽式／195

第四十三章其他类／197

第十六式乌龟式／197

第十七式犰狳式／198

第十八式弹簧式／199

第四十四章青少年瑜伽拜日式B／202

【第6级学习总结】／206

学员学习感言一／207

学员学习感言二／209

后记／210

VIII

前篇

认识青少年瑜伽

同学们，我们从今天开始学习青少年瑜伽知识！

你们也许听说过瑜伽，也许陪同妈妈参加过瑜伽练习，也或许从来就不知

道什么是瑜伽。不管是什么情况，从翻开这本书开始，我们就在青少年瑜伽的

世界里享受吧！我们一起努力，加油！

瑜伽是从模仿动植物的各种姿势发展而来的，换句话说，瑜伽来自大自

然。随着人们征服自然和改造自然的能力逐渐提升，各种认识自然的哲学思想

碰撞成熟，改造自然的科学技术水平逐渐提高，瑜伽也逐渐成为一种流行的健

身方式。

瑜伽不仅仅是一套运动系统这么简单。瑜伽不仅可以通过体式的练习锻炼

身体素质，而且可以通过调控呼吸，缓解紧张情绪，从而达到强身健体、修身

养性的功效。

蝴蝶坐

【青少年瑜伽课程构成】

一、课程体系

儿童青少年瑜伽课程整体由1~6级组成，每节课程之间是紧密联系，由浅

入深，逐渐提升的。

002

前篇认识青少年瑜伽

课程级别：1级→2级→3级→4级→5级→6级。

二、知识结构

青少年瑜伽课程由体式进入、体式的乐趣、体式的功效组成，每个体式融

入与该体式相配合的呼吸。每节课附上巩固学习效果的作业。

【青少年瑜伽课程特点】

一、遵循规律

青少年瑜伽体式设计遵循瑜伽从大自然来的本质，从自然界的动植物生长

规律出发，结合青少年特点，由浅入深，循序渐进。

二、快乐为本

所有的体式具有趣味性，所有体式和体式名称都经过特别设计，切合孩子

们的需要。

三、目标直达

所有体式都有针对性和主题性，每个体式具有训练身体某个部分机能的作

用，以找回身体自然的状态。

003

青少年瑜伽教程

【青少年瑜伽练习的一些注意事项】

一、热身很重要

不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。

二、量力而行

瑜伽体式不一定非要做到位，只要自己感觉到位、能保持平稳的呼吸就可

以，千万不要用力推拉牵扯，这样非常容易受伤。

三、听从指导

练习时，每个动作一定都要按照专业教练的要求来做。

004

前篇认识青少年瑜伽

四、体式不在完整

练习瑜伽时，并不需要将一个体式或一套体式完整地演练，想练哪一部分

或哪个体式都是可以的。

五、练习瑜伽时最好保持空腹的状态

练习瑜伽前，如果胃内有食物的话，食物就会和身体一起动，习练时就会

感觉身体沉重，不能充分扭转拉伸身体，不利于身体彻底放松。

狮子式

六、30分钟或1小时后再洗浴

练习瑜伽后，身体血液循环加快，皮肤毛细血管处于扩张状态，这时身

体非常敏感，容易受到冷气、湿气的侵入。所以，练习后短时间内，应保暖

防风。

七、练习瑜伽时应穿宽松柔软的瑜伽服或校服

瑜伽服或校服透气、宽松，可以使动作不受拘束。鞋子必须脱掉，袜子可

以根据自己对温度的感觉确定是穿还是脱掉，最好也脱掉，这样才能确保脚底

根基的稳定。手表、眼镜、腰带以及其他饰物都要除下。

005

青少年瑜伽教程

八、练习瑜伽时应在瑜伽垫上进行

瑜伽垫的弹性可以发挥缓冲作用，帮助保持平衡。不要在过硬的地板或太

软的床上进行练习，防止摔倒。

006

第一篇

1级

【本级学习目标】

开始了解和逐渐进入青少年瑜伽世界。

开始体会练习青少年瑜伽的乐趣。

第一章坐姿类

第一式简易坐

简易坐

【学习要点】

掌握正确的坐姿。

注意呼吸的频率。

【体式的进入】

第一步：山式坐姿。

第二步：双腿收回，小腿交叉，让小腿紧密地连接在一起。

第三步：让两手结成OK的手势并放在膝盖上。

008

第一篇1级

第四步：让脖子像长颈鹿的脖子一样高高地向上伸展。

第五步：美丽的双眼看向上方。

第六步：保持几组呼吸。

【呼吸注意事项】

1.吸气时，一定要慢慢的，这样我们的小肚皮就会像吹气球一样慢慢地

打开。

2.呼气时，也一定要慢慢的，这样我们才能让“气球”里的空气慢慢地排

出来，才能感到我们的小肚子开始慢慢地变得扁扁的。

【体式的乐趣】

一个彩色的气球，在空中飞翔，飞到小溪的

上空，小溪叮叮咚咚唱着优美的歌曲……

飞到森林，鸟儿在旁边发出清脆的叫声。一

瞬间，每棵树好像都在顺畅地呼吸。

此时，飘来淡淡的青草香气，青草香气渗透，

欢欣而安静的气味流淌。一只飞鸟从前面掠过，

似乎停驻了几秒，印上它滑翔的美妙姿态……

那鲜红鲜红的太阳像一个红彤彤的笑脸。

【体式的功效】

培养孩子的专注力。

放松下来。

静下来。

【思考】

简易坐体式的乐趣，真的简单吗？

【课外作业】

1.简易坐体式中，要求孩子们的脖子向（）方向伸展。

A.前B.后C.上D.下

2.简易坐体式的要点是、。

009

第二章前屈类

第二式果冻式

果冻式

【学习要点】

注意膝盖不能内扣，肚子要贴向大腿。

注意呼吸与身体的协调性。

010

第一篇1级

【体式的进入】

第一步：大山站姿双脚并拢在一起。

第二步：吸气，抬高双手臂举向头顶。

第三步：呼气，让手臂带动身体向前向下，双手放在脚掌的两边。

第四步：吸气，上提胸部。

第五步：呼气，从大腿的根部开始让身体缓慢地向前向下。

第六步：保持几组呼吸。

【呼吸注意事项】

1.每次吸气时，拉伸身体的前侧。

2.每次呼气时，让脊椎一节一节向下伸展；让脖子放松，轻柔地挂在脊柱

的正下方。

【体式的乐趣】

一个荔枝果冻，覆盖着一层雪白雪白的

糖霜，形状像一座小山坡。一个飘来飘去的

果冻人捧着它，荔枝的甜蜜在蔓延……

甜甜的、嫩嫩的、滑滑的、软软的、凉凉的，

真好吃。

【体式的功效】

1.增强专注力，有助于提高学习效率。

2.脊柱顺位的牵引，长期锻炼，有助于调整脊柱侧弯。

【思考】

果冻体式的乐趣，你还可以想到其他的吗？

【课外作业】

在果冻式中，每次呼吸时，要注意（）。

A.呼吸时间长短B.呼吸声音高低

C.呼吸次数固定D.呼吸与动作密切配合

011

第三章后展类

第三式月亮式

月亮式

【学习要点】

注意不能塌腰。

注意呼吸与体式的协调性。

【体式的进入】

第一步：大山站姿。

第二步：站在垫子的前端。

第三步：吸气，双手臂向两侧侧平举。

012

第一篇1级

第四步：呼气，手掌心带动大臂转向天花板，手掌打开朝向天花板。

第五步：随着下一次吸气，手臂从两侧来到头顶的上方合掌。

第六步：吸气，上提胸部；呼气，手臂带动身体慢慢向后仰。

第七步：保持四组呼吸。

【呼吸注意事项】

1.每次吸气时，手臂带动胸部向上伸展。

2.每次呼气时，小肚子推向后腰，脚底

稳定向下扎根。

【体式的乐趣】

天边有一轮弯弯的明月，四周点点繁星

悠闲地眨着眼睛。星星讲述动人的睡前故

事，讲着讲着，一朵云彩飘来，月亮拥着云

彩，不知不觉地睡着了。

【体式的功效】

1.可以打开心扉，开阔心胸。

2.时刻心怀谦逊感恩，勇敢自信。

【思考】

你还可以想到月亮体式的其他乐趣吗？

【课外作业】

月亮体式中，正确的进入方式是（）。

A.大山站姿B.平躺下来

C.坐下来D.俯卧下来

013

第四章侧弯类

第四式香蕉式

香蕉式

【学习要点】

注意不要仰下巴。

014

第一篇1级

注意呼吸与体式的协调性。

【体式的进入】

第一步：大山站姿。

第二步：站在垫子的前端。

第三步：吸气，双手臂向两侧侧平举。

第四步：呼气，手掌带动大臂转向天花板，让手掌打开朝向天花板。

第五步：随着下一次吸气，手臂从两侧来到头顶的上方合掌。

第六步：呼气，手臂带动身体朝向右侧伸展，转头目光看向天花板。

第七步：保持四组呼吸。

【呼吸注意事项】

1.每次吸气时，转动胸部向上。

2.每次呼气时，让手臂更多向后越过耳朵后侧。

【体式的乐趣】

一根金黄色的香蕉，穿着一件金灿灿的外套，摸上去感

觉滑滑的、软软的、凉丝丝的。这是一根被单独挂在树上的

香蕉，阵阵风吹来，它轻轻地荡来荡去。

【体式的功效】

1.在一定程度上有助于改善脊柱侧弯的现象。

2.有助于减少腰部的脂肪。

3.有助于促进心态的平和。

4.可以锻炼集中注意力。

温馨提示：吃香蕉虽然有很多的好处，但是不能过量哦，还要提醒爸爸妈

妈、爷爷奶奶吃哦。

【思考】

哪些动物喜欢吃香蕉呢？

【课外作业】

在香蕉式中，体式的进入与完整的呼吸组合，有（）次。

A.1B.2C.3D.4

015

青少年瑜伽教程

第五式剥香蕉皮式

剥香蕉皮式

【学习要点】

注意手臂尽量不要遮住脸颊。

注意呼吸与体式的协调性。

【体式的进入】

第一步：大山站姿。

第二步：吸气，抬高右手臂向上。

第三步：呼气，右手臂带动身体朝向左侧伸展，转头，目光透过右大臂的

内侧看向天花板。

第四步：下一次吸气时，手臂有力带动身体缓慢回正。

第五步：呼气，轻轻放下右手臂。

016

第一篇1级

第六步：保持四组呼吸。

【呼吸注意事项】

1.每一次吸气时，打开小鼻子闻闻味道。

2.呼气让“香蕉皮”更多向后剥开。

【体式的乐趣】

慢慢地剥下果皮，露出乳白色的果肉，一股

淡淡的清香扑鼻而来，咬一口，又香又甜，又

软又滑，好吃极了。轻轻地把香蕉的“外套”脱

掉，仔细一看，香蕉穿着条纹的“衣服”，一阵

淡淡的香味迎面扑来。

【体式的功效】

1.可以打开心扉，开阔心胸。

2.促进血液循环。

【思考】

小朋友，我们吃零食好呢，还是吃水果好呀？

【课外作业】

下面的说法是对还是错，对的打“√”，错的打“×”。

在剥香蕉皮式中，我们在吸气时让“香蕉皮”更多向后剥开。（）

017

第五章扭转类

第六式火烈鸟旋转式

火烈鸟旋转式

【学习要点】

注意体式的顺序，手搭在哪边的肩膀就抬起哪边的腿。

注意呼吸与体式的协调性。

【体式的进入】

第一步：大山站姿。

第二步：将右手放在左肩上，左手向后绕半圈；小臂横放在后背，手背贴

在右侧腰部。

018

第一篇1级

第三步：身体稳定时，缓慢向后抬起左腿，让左腿平行于地板。

第四步：每次呼气时，转动头部、肩膀、胸部，尽量向后扭转，让脖子也

尽量向后转。

第五步：吸气时，肩膀带动头部慢慢回来。

第六步：呼气时，双手还原到身体的两侧，进入右侧的练习。

第七步：保持几组呼吸。

【呼吸注意事项】

1.每次吸气时，提起胸部向上。

2.呼吸要与动作协调。

【体式的乐趣】

一只火烈鸟，正静静地站在湖边，穿着

一身粉红色的衣服。忽然，它听到朋友的呼

唤，立刻循着声音转头去寻找它的好朋友。

远远看去，这就像一幅静谧的水中画，

这幅倒映在水中的画，就像一团燃烧在水面

上的火焰。鸟的腿又细又长，站在水中就像

一个正在跳舞的明星。

【体式的功效】

1.可以活动全身。

2.促进血液循环。

3.拉伸肩颈和手臂关节。

【思考】

小朋友，我们如何从自己做起保护环境呢？

【课外作业】

火烈鸟旋转式属于（）类。

A.坐姿B.前屈C.后展D.扭转

019

第六章平衡类

第七式超级高山式

超级高山式

020

第一篇1级

【学习要点】

集中注意力，注意手臂尽量不要越过耳朵的后方，避免肋骨突出。

注意呼吸与体式的协调性。

【体式的进入】

第一步：大山站姿。

第二步：双手来到胸前，手指根部连接在一起，拇指轻轻相触。

第三步：吸气，转动手掌掌心朝外，让小手指的根部更多地连接。

第四步：呼气，推手掌心向前。

第五步：下一次吸气时，推动掌根由前往上来到头顶的上方。

第六步：呼气，让肩膀往下沉。

第七步：当手掌完全推平时，吸气，轻轻地抬起脚跟。

第八步：呼气，让重心移向前脚掌。

【注意事项】

1.停留的时候，意识专注，找到凝视点。

2.力量从脚趾延伸到双手，让脊柱一节一节向上延伸。

【体式的乐趣】

远处有一座高山，如一把银剑耸立在云

雾之中。浓云封住山峰，在灰色天空的映衬

下，渺渺茫茫，就像一幅美丽的画卷。一

只引吭高歌的鸟在展示美丽的羽毛，漂亮

非凡。

高山连着高山，白茫茫一片，巍然屹立

在那里。云朵悄悄地飘过，似乎在轻轻抚摸

山峰。风儿吹过，似乎是一把扇子，吹拂高歌的鸟。

【体式的功效】

1.在一定程度上促进肠道蠕动。

2.有助于减少肩膀上臂和侧腰的多余脂肪。

021

青少年瑜伽教程

3.闭上眼睛时，可以练习专注力。

【思考】

小朋友，你能说出中国多少座大山的名字呀？

【课外作业】

超级高山式（高山—山谷）体式中，正确的进入方式是（）。

A.大山站姿B.平躺下来

C.坐下来D.俯卧下来

022

第七章跪姿类

第八式猫式

猫式

【学习要点】

专注脊柱的运动。

注意呼吸与体式的协调性。

【体式的进入】

第一步：海马的跪姿跪在垫子的后侧。

第二步：双手叉腰。

第三步：吸气，臀部离开脚跟。

023

青少年瑜伽教程

第四步：双手来到垫子的前侧，双手掌放在肩膀的前方，进入平板桌面式。

第五步：跪在垫子上。

第六步：将十个手指头尽量撑开，像小猫的前爪一样稳定地压向地板，手

掌在肩膀的正下方；脚背像小猫的后爪一样有力地压向地板。

第七步：吸气，抬头，让颈椎、胸椎、腰椎、骶骨一节一节延展，让我们

的脊柱像一串珍珠项链一个一个地串起来。

第八步：呼气，低头，让下巴轻触胸骨，目光看向小肚子，想象你是一只

饥饿的小猫。

第九步：配合呼吸做五组练习。

【注意事项】

1.体式中手掌的位置要注意。

2.吸气时，一定要注意头部与颈椎、胸椎、腰椎、骶骨之间的协调。

【体式的乐趣】

一只刚睡醒的小猫，轻轻地撅起尾巴，伸展

四肢，拱拱脊梁、打哈欠，然后梳妆打扮，抖一

抖小胡须，轻舔毛发，抓耳挠腮，好爱干净好可

爱啊。

【体式的功效】

1.能帮助青少年较快平静。

2.可以帮助提高专注。

3.上半身的拉伸在一定程度上可以使血液流通更加顺畅，缓解肩膀疲劳，

松弛脊背。

【思考】

这个体式为什么取名猫式，你还有别的体式想法吗？

【课外作业】

猫式是以（）来进入的。

A.站姿B.坐姿C.卧姿D.跪姿

024

第一篇1级

第九式消防战士式

消防战士式

【学习要点】

注意前腿的膝盖窝在脚跟的正上方。

注意呼吸与体式的协调性。

【体式的进入】

第一步：大山站姿。

第二步：吸气，双手臂经两侧来到头顶上方，转动手掌心朝前。

第三步：呼气，身体向前向下。

第四步：双手压在脚掌的两侧。

第五步：吸气，抬头提胸。

第六步：呼气，撤后腿向后，前脚掌揉地。

【呼吸要点】

1.每次吸气时，上提胸腔，同时提动后大腿的前侧。

2.每次呼气时，压住前脚掌，让腿部的皮肤轻柔地收进身体。

要求：停留五组呼吸后，将后腿往前一步跟前脚并拢在一起，做反侧腿的

练习。

025

青少年瑜伽教程

【体式的乐趣】

一名敬业爱岗的消防小战士，只要接到报警电话，

就立即出动，赶往火灾现场实施救援。迅速穿上隔热

服，背着灭火器，拧开消防栓，接上消防水管，对着

烈火喷出水柱。勇敢的消防小战士，向你致敬。

【体式的功效】

1.有助于充分展开腹部。

2.加强两腿肌肉，增强平衡能力。

【思考】

消防战士体式的乐趣，你还可以想到其他的吗？

【课外作业】

了解常见的消防标识，收集10个消防标识图片并画出来。

第十式婴儿式

婴儿式

026

第一篇1级

【学习要点】

注意手臂伸直。

注意姿势的先后顺序。

【体式的进入】

第一步：跪立在垫面上。

第二步：双膝微微打开，臀部坐在脚跟上。

第三步：让脚趾向后方伸展。

第四步：身体向前向下，手臂高举过头顶。

第五步：手掌心推地，肚子贴靠在大腿上，额头点地，脖子放松。

【呼吸要点】

1.每次吸气时，肚子温和地起伏。

2.每次呼气时，臀部轻轻地推向脚跟。

【体式的乐趣】

一块不寂寞的礁石，生活在一片深蓝色

的大海边，海风轻拂，礁石忘情地享受着温

暖的阳光，聆听着悦耳的海浪声，感受着被

海水冲刷的快乐。它的好朋友海星弟弟趴到

它的身上给它按摩，鱼儿在它旁边嬉戏，用

柔软的尾巴给它挠痒痒。它是多么幸福呀，它的家多热闹呀。

【体式的功效】

1.可以缓解久坐引起的后腰肌肉紧张。

2.温和地按摩腹部，放松全身，可以缓解身体的疲劳。

【思考】

婴儿式体式的乐趣，你还可以想到其他的吗？

【课外作业】

婴儿式中，双膝微微打开，臀部的姿势正确的为（）。

A.后翘B.站立

C.坐在脚跟上D.坐在地板上

027

第八章其他有趣的体式

第十一式趴在草丛中的眼镜蛇

趴在草丛中的眼镜蛇

【学习要点】

注意肘窝不能过度伸展。

注意姿势的先后顺序。

【体式的进入】

第一步：俯卧在地板上。

第二步：双腿向后伸直，脚尖放在地板上，把手放在肩膀下的地板上，弯曲

手肘准备。

028

第一篇1级

第三步：将脚背、大腿前侧牢固地压向地板。

第四步：吸气，将胸部抬离地面，微屈肘关节，让肘部指向脚跟的方向。

第五步：呼气，将肩胛骨紧紧地贴近背部，使胸部向上朝向天花板，让

锁骨展开。

第六步：停留五组呼吸后，吸气，将头顶回正；呼气，胸部、头部贴地。

【呼吸要点】

1.每次吸气时，让脖子延展。

2.每次呼气时，让头顶去寻找后面的同学。

【体式的乐趣】

一条眼镜蛇，它抬起头，发出“嘶……嘶……”

的声音。它是世界上最毒的毒蛇之一哦！它被尊为“蛇

中之王”，却很喜欢跳舞，经常随着笛声翩翩起舞呢。

【体式的功效】

1.辅助预防青少年的含胸驼背，增强脊柱的柔韧性。

2.有助于缓解压力和疲劳，锻炼心肺功能。

【思考】

趴在草丛中的眼镜蛇体式的乐趣，你还可以想到其他的吗？

【课外作业】

趴在草丛中的眼镜蛇体式是以（）进入的。

A.站姿B.俯卧C.仰卧D.跪姿

029

第九章仰卧类

第十二式火烈鸟筑巢式

火烈鸟筑巢式

【学习要点】

注意不能仰下巴。

注意背部要均匀推地。

【体式的进入】

第一步：仰卧。

第二步：屈双膝脚掌踩地。

第三步：吸气，抬起双腿，双手环抱小腿，让大腿靠近肚子。

第四步：呼气，慢慢卷背部，让鼻子去寻找膝盖。

第五步：保持几组呼吸。

【体式的乐趣】

一只正在筑巢的火烈鸟，用它的嘴筑巢，把潮湿的泥巴滚成小球，一层一

030

第一篇1级

层地砌成上小下大、顶部为凹形的“碉堡”。堆得越紧，

巢就越坚固温暖。

【体式的功效】

1.有助于锻炼内脏器官的机能，改善消化功能，

减少腹部的脂肪。

2.有助于改善青少年塌腰的现象，增强腰背的肌力。

【思考】

火烈鸟筑巢式体式的乐趣，你还可以想到其他的吗？

【课外作业】

火烈鸟筑巢式体式属于（）类。

A.坐姿B.前屈C.仰卧D.扭转

第十三式踩自行车式

踩自行车式

【学习要点】

注意腿部与地面的角度。

注意姿势的方向顺序。

031

青少年瑜伽教程

【体式的进入】

第一步：平躺在垫子上。

第二步：双手放平，置于身体的两侧，脚掌踩地。

第三步：吸气，双臂及腹部用力，慢慢向上抬高双腿，直到腿部与地面呈

90°。

第四步：停留10秒后，双腿像踩着自行车般沿顺时针方向轮流做弯曲和

伸直运动。

第五步：五组呼吸后，让双腿做反方向的练习，两腿沿逆时针方向做踩单

车的运动，直到大腿根部产生明显的拉伸感。

第六步：仰卧姿势不变，双腿并拢，双膝弯曲，让两大腿与两小腿呈90°。

第七步：保持5~10秒后放松休息。

【体式的乐趣】

一个风和日丽的周末，同学们一起骑自行车

逛公园。他们优哉游哉地骑啊骑啊，不知不觉就

骑到河边。河面盛开的荷花，奇鲜艳丽。河里的金

鱼，也悠闲地玩耍嬉戏。同学们边骑车边赞叹公园

里的迷人景色。“丁零零……丁零零”，公园里时不

时传来清脆的铃声，这悦耳的铃声让公园变得热闹

起来。

【体式的功效】

1.可以伸展大腿后侧的肌肉，让大腿更匀称。

2.有一定的瘦腿效果。

【思考】

你觉得骑自行车有什么好处？

【课外作业】

踩自行车体式中，正确的进入方式是（）。

A.大山站姿B.平卧

C.坐姿D.俯卧

032

第一篇1级

第十四式海马的尾巴挂在海藻上

海马的尾巴挂在海藻上

【学习要点】

注意腿部与地面的角度。

注意腿部的力量控制。

【体式的进入】

第一步：平躺在垫子上。

第二步：双手压在身体的两侧，并拢双腿，手掌心充满压力。

第三步：双腿有力地向上提起，垂直于地板，打开脚底的皮肤。

【呼吸要点】

1.每次吸气时，让气息填满胸腔。

2.每次呼气时，让双腿像棍子一样笔直有力。

【体式的乐趣】

一只刚刚出生的小海马，瞪着一双大大的眼睛，高兴地四

处探望。它伸出细细的脖颈，看到一望无际由海藻组成的“丛

林”，马上投身其中。它在“丛林”中蹦蹦跳跳，玩得不亦乐乎；

它又游到岩洞中，迎面游来一队队小丑鱼，它和小丑鱼一起

033

青少年瑜伽教程

嬉戏。它们从海藻屋游到海葵屋，从海葵屋游到海藻屋。小海马游累了就把尾

巴轻轻地甩到海藻的上面，好厉害哦！

【体式的功效】

1.缓解脚部的疲劳。

2.辅助舒缓和放松。

【思考】

海马的尾巴挂在海藻上体式的乐趣，你还可以想到其他的吗？

【课外作业】

在海马的尾巴挂在海藻上体式中，双腿有力地向上提起来，尽量让双腿与

地板形成（）的角度。

A.0°B.＜90°C.90°D.＞90°

第十五式蝗虫式

蝗虫式

【学习要点】

注意腿部与呼吸的衔接。

注意姿势的方向顺序。

034

第一篇1级

【体式的进入】

第一步：俯卧在垫子上。

第二步：双手举向头顶，手掌心推地，双腿向后伸展。

第三步：双腿分开与肩同宽，吸气，延展脊柱，呼气，抬双手向前向上，

双腿向后向上。

第四步：吸气，大腿从根部不断向上抬，利用背部的力量让手部带动胸腔

向前伸展，并延展身体的前侧。

第五步：呼气，尾骨顺向地面，腹部温和地