原地双手后抛实心球的技术要领

原地双手后抛实心球的技术要领持球和握球

握球的方法，两手十指自然分开把球放在两手掌间，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球握住，两拇指紧扣在球的后上方成“八‘字型，以保持球的稳定性。预备姿势

两脚左右开立，前脚掌离起掷线30厘米左右，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间，眼睛视前下方。预摆

预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好的条件，预摆次数因人而易，一般是3次左右，当最后一次预摆时，球经前下方至头额前上方，在这个过程中加速球的摆动速度，上体后仰，身体形成反弓状，将球向投掷方向抛出。最后用力

最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度和抛出球的角度，最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从前下放向前上方前摆，此时应蹬腿、送髋、腰腹挺身用力两臂用力前上摆并向前拨指和手腕，提高手臂的鞭打速度。二、原地双手后抛实心球用力特点分析原地双手后抛实心球是在快速而有节奏的摆动过程中，通过引球、蹬地，把球从头额前上方背对投掷方向快速抛出，在预摆、蹬地、拨球的过程中，身体肌肉用力顺序和出手速度将决定着成绩的关键。参与用力的肌群很多，它是按一定的先后顺序做一次次的振幅较大的“爆发式”用力。在练习中，通过与同行研究认为：在整个投掷过程中，发现肌肉用力与推铅球的用力一样，是按照一定的先后顺序即：腿部、躯干、上肢发力的。由上可知：原地双手后抛实心球需要全身爆发力、臀部以及下肢肌力、上肢肩带和躯干肌力的协调配合。三、原地双手后抛实心球快速力量练习任何投掷项目都需要足够的力量作为基础，原地双手后抛实心球也不例外，它需要快速而有力的爆发力量作为前提，那么在原地双手后抛实心球的快速力量练习中，主要从以下四方面着手。1、下肢力量练习下肢主要用力肌群：小腿三头肌、股四头肌股而头肌、臀大肌、骶肌、踝关节、屈趾肌群。安排的训练内容有：并腿深蹲、半蹲+静力、负重蹬板凳、俯卧屈小腿、负重半蹲跳、2、上肢肩带练习：上肢主要用力肌群：胸大肌、斜方肌、三角肌、背阔肌、伸手肌群、肱二头肌、肱三头肌安排训练内容有：卧推、颈后推、负重前下压、负重前上举3、躯干肌力练习：躯干主要用力肌群：背、腰、腹部肌群、体侧肌群安排训练内容有：提壶铃、负重体侧屈、负重体回环、负重挺身、负重反弓+静力4、全身爆发力练习：内容有：挺举、平推、借力推、抓举等需要注意的是，原地双手后抛实心球需要快速而有力的力量，因此通常采用中等重量（70%左右）、组数较多（6—8组）、次数中等（5—8次）、速度快的发展速度力量的方法，在以上练习中，一般选择5项即可，突出主项（2—3项），兼顾一般，一次课通常做30—35组，用时1.5——2小时四、原地双手后抛实心球训练方法和手段在原地双手后抛实心球的练习中，预摆、出手速度、出手角度以及出手后的平衡显然是我们训练的重点所在，那么应该通过怎样的途径来练习呢，下面我来谈一下我的训练方法：1、预摆：预摆动作的连贯与否将决定着出手速度的快慢，那么在预摆的过程中我们又要克服来自球本身的重量（6KG），这显然给我们的预摆带来更大的困难，通过不断的蹲起负重直臂上举的练习就可以克服这个困难。动作要求上举的时候要快，放下的时候动作变慢。采用小重量（20%左右）、组数较多（6—8组）、次数中等（5—8次）进行训练。2、出手速度：出手速度的快慢与否将决定着球在飞行的过程中是否会获得更快的初速度和加速度，这也是影响成绩的因素之一，那么在训练中要求用胶带做负重与不负重的牵引练习，具体的方法是在跨下将胶带绑在一固定物，然后成半蹲姿势双手抓住胶带反复牵引至后抛动作的练习，胶带在从跨下向头上举的牵引过程中出手一定要突出一个“快”字。3、出手角度：出手角度的合适与否也是影响成绩的一个重要因素，在练习中，根据练习者的身高不断地调整出手角度，方法一：在距练习者身后的5米处（最高点，因人而易）放一标志杆，让其将球抛出去后一定不能低于标志杆的上端，通过不断的练习这样就很好的解决了