减肥健身方法课件

——减肥健身方法青年肥胖者的运动处方

1、运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可练习有氧体操，如健美操、迪斯科，和球类运动等。2、运动强度：一般运动强度可达本人最大吸氧量的60－70％，或最高心率的70－80%。

有氧运动强度=[（220-年龄-安静时心率）*60%]+安静时心率3、运动频率：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼4－5次为宜。4、运动时间：每次运动时间不少于１小时，持续时间可视减肥要求而定。晚饭前两小时运动最佳。——减肥健身方法散步减肥法

正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60～80米。上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时，强度视体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到明显减肥效果。以下几种步行锻炼方法可供参考：1．普通散步法

用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。2．快速步行法（推荐！）每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。3．定量步行法包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。4．摆臂散步法散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。5．摩腹散步法一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。6、步行锻炼后的保养白领女性可能因为工作原因，不得不终日与高跟鞋为伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能挤脚。散步后回到家，最好就打赤脚，彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚，可以缓解足部疲劳。洗完澡后，坐在床上，放松两腿，用手由下至上按摩，能帮助促进新陈代谢，排除毒素。加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化的有效途径。工作时，坐在椅子上，将腿伸直，然后做勾脚尖、绷脚尖的运动，小小运动可以发挥美化小腿的大作用。——减肥健身方法3、健美操减肥法

只要动作到位，时间充分，每周至少练4次，注意调节饮食，就一定能收到很好的瘦身效果。要求：

讲究用力方法，每一个健美操动作都要主动用力去做。健美操的每个动作都有一定的方向和路线，而在不同方向和路线上用力的肌肉是不同的．因此，做操时必须掌握不同动作的发力方法。理由：

因为健美操减肥不是由动作的路线、幅度和训练时间决定的，而是靠肌肉的用力程度．用力使肌肉产生运动，肌肉运动要消耗身体的能量，消耗了身体能量才能达到减肥的效果。因此，正确掌握健美操每个动作的发力方法，并主动用力做每个动作，才是健美操减肥的关键。方法：要找到每个动作的发力方法，首先要了解肌肉是如何用力的，然后在训练中体会肌肉发力的感觉。——减肥健身方法游泳减肥法

游泳是一种全身性运动，不但可以减肥，还可提高你的心肺功能，还能锻炼你几乎所有的肌肉，尤其是坚持有规律的强化训练，几个月的功夫就能使你“脱胎换骨”。

优点：⑴游泳消耗的能量大。⑵可避免下肢和腰部运动性损伤。⑶可享受天然的按摩服务原因：人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍，手脚在水中运动时，你一定能感受到那强大的阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳当中能够得到很好的锻炼，游泳运动员身上那线条鲜明的肌肉，就是最好的证据。游泳也是一项激烈的运动，而且水的传热的速度比空气要快，也就是说人在水丧失热量的速度会很快，大量的热量会在游泳当中消耗掉。身上那些多余的脂肪，也会悄悄的“溶解在水中”。方法：要想获得良好的锻炼效果，还需要计划地进行锻炼：初练者可以先连续游3分钟，然后休息1－2分钟，再游2次，每次也是3分钟。如果不费很大力气便完成，就可以进入到第二阶段：不间断地均速地游10分钟，中间休息3分钟，一共进行3组。如果仍然感到很轻松，就可以开始每次游20分钟……，直到增加到每次游30分钟为止。如果你感觉强度增加的速度太快，就可以按照你能够接受的进度进行。另外，游泳消耗的体力比较大，最好隔一天一次，给身体有一个恢复的时间。

游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。对于比较瘦弱者，游泳反而能够让体重增加，这是由于游泳对于肌肉的锻炼作用，使肌肉的体积和重量增加的结果，可以说游泳可以把胖人游瘦了，把瘦人游胖了，可以让所有的人都有一个流畅的线条。——减肥健身方法室内跑步机减肥法

室内跑步机一直是非常受欢迎的一种器械运动减肥，因为它既方便又很有效果。即使在自家狭窄的空间内也能做运动量十足的运动；而且和慢跑不同的是，不会被人看到可以悄悄地减肥，或许这也是它一直受欢迎的原因吧！成功实例：

一位食品公司的小姐说：“我一直愁着该做什么运动来去除全身的脂肪，结果选了跑步机，还真选对了。我一天大约跑三十分钟，而且每天坚持。还真管用，第一个月瘦了三公斤左右。第二个月又瘦了两公斤。我一般是穿着韵律服配合着音乐跑；这么做的目的是怕自己跑烦了；想想看一个人在房间跑室内跑步机，多无聊呀！而且室内跑步机对于收紧大腿非常有效。”

室内跑步机最重要的最有效的方法是一定要坚持，只要每天坚持跑二三十分钟，就会收意想不到效果。——减肥健身方法臀部减肥操向后举腿

1、俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。

2、足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。踢动小腿（爬泳打腿）

1、俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米.

2、持续呼吸.收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动.左右腿各50次，逐渐增加至100次.跪下踢腿

1、手足并用跪下,两手距离与肩部相等.双膝相距20~30厘米.右腿伸直,举起至离地30厘米.

2、持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,逐渐增加至50次。

——减肥健身方法跳绳减肥：跳绳减肥，已被一些爱美人士称之为最有效的减肥运动。三、跳绳减肥方法：

１.目标：每分钟跳上１２０～１４０下，理想的心跳速度约为１５０次／分钟，一小时烧掉６００～１０００大卡的热量（跳绳１０分钟的运动量相当于慢跑３０分钟）。

２.入门：开始时可以不用绳子，放段节奏欢快的音乐，并随着音乐的节奏单腿轮流蹦跳，同时身体从右至左晃动。注意要屈膝，以减缓冲击力。

３.热身：开始时慢跳３０秒或只跳３０下，以后逐步延长时间，直至连续跳３分钟。跳绳时，膝盖尽量抬高，身体也要保持柔软。绳甩动时，记住手腕一定要远离身体。

４.放松：跳完３组后，休息１分钟。然后单腿轮流蹦跳，深呼吸，让肩、胳膊及腿部肌肉放松。

５.耐力：再持续１分钟，拿绳不拿绳都可以，膝盖尽量抬高，深吸气／深呼气，增强耐力。

６.花样跳绳：试跳一组花样跳绳（绳在头顶时双手交叉，绳在脚下时回归原位），然后双脚并拢，跳３下。此组动作反复做足３分钟。（搞花跳）

７.提高：开始单跳，然后隔一个就开始双摇一次。掌握要领后，双脚并拢左右横向跳，再单腿跳，每分钟６０次。（双飞跳）

——健美技巧

人体肌（正面）肉解剖——健美技巧

人体肌（背面）肉解剖——健美的基本理论知识——健美的基本理论知识一、健美训练的环境要求（一）训练地点1、健身房——1)能创造训练气氛

2)能激发训练热情

3)能相互鼓励和仿效

4)能相互切磋和提高健身房的基本要求：

a.有足够的功能齐全的健身器械

b.面积大小适宜

c.温度适宜2、家中——

可备些简单的健身器械快速健康减肥，联系阿雅【微信/QQ】:361069281.所有加好友的朋友，免费增送适用于家庭、办公室的瘦身操。另外，免费赠送盘发、化妆、瑜伽、美甲教程。（二）训练器械的选择1、杠铃、哑铃特点：a.为训练提供最大的可塑性

b.动作技术掌握难度较高

c.重量更换较麻烦

d.易发生伤害事故2、联合器械特点：a..比较省事、稳定、安全

b.肌肉、关节活动受到限制——健美训练三要素（一）科学训练1、切合实际制定训练计划2、逐步调整和渐进地加大负荷（二）合理营养1/3蛋白质，2/3碳水化合物，少量脂肪（三）最佳的恢复手段1、一次训练后需休息48小时2、积极性休息3、消极性休息——健美训练的动作速率——完成练习动作的速度是决定训练质量的一个关键1、爆发力——

尽可能动用全身肌肉，在最短的时间试举起最大的重量2、等速发力——采用低次数、轻重量的方法，并且肌肉收缩与伸展的速度几乎相等的练习方法。目的是达到减缩皮下脂肪；也一般用于训练前的热身活动。3、变速发力——即快收缩、慢伸展。目的是增加肌肉体积。具体要求：收缩2-3秒伸展3-4秒顶峰收缩停留1-2秒健美训练的运动负荷

——运动量与运动强度运动量：指练习的组数（每个部位3-4组为原则）运动强度：1、练习次数（竭尽全力）低次数（1-4次）：增力中次数（6-12次）：长块高次数（15-20次）：钩线超次数（30次以上）：缩脂

2、间歇初级1段间歇90-120秒初级2段间歇70-90秒中级水平间歇60-70秒高级水平间歇45-60秒——健美运动中的基本技术和理论知识健美运动常采用的身体姿势：1、站位：

平行站位内扣站位外斜站位2、站距：

窄站距中站距宽站距健美运动常采用的身体姿势：3、蹲位：稍蹲

半蹲

全蹲

剪蹲4、握法：空握法

拳握法

琐握法健美运动常采用的身体姿势：5、握距：

窄握距中握距宽握距6、握位：

正握反握正反握对握健美运动常采用的身体姿势：7、预备姿势1）正坐2）俯坐3）斜坐4）托臂坐5）俯立6）俯跪7）卧姿（1）仰卧（2）俯卧基本动作与孤立动作

——日常训练以基本动作为主1、基本动作：

主动肌和相关肌群得到协调发展2、孤立动作：主动肌承受负荷，其他肌群基本不参与工作——最佳健美练习动作目的：1、了解机体各肌群状况2、学习发达肌肉的技术动作3、掌握健美练习的要领一、胸部肌群

一、胸部肌群胸大肌是胸部最主要的一块肌肉

它分为：外侧缘中间沟下沿上胸胸大肌发展规律：由外向内

由下及上快速健康减肥，联系阿雅【微信/QQ】:361069281.所有加好友的朋友，免费增送适用于家庭、办公室的瘦身操。另外，免费赠送盘发、化妆、瑜伽、美甲教程。仰卧的不同角度可发展不同部位：1、平卧——整个胸部2、上斜——上胸部3、下斜——下缘和外侧缘下部1、杠铃和哑铃仰卧推举

主要锻炼胸大肌、前锯肌、三角肌前束

和肱三头肌动作要领：1、保持挺胸沉肩体姿2、用力点和意念集中在胸大肌3、推至两臂基本伸直2、斜下杠铃推举

——主要锻炼胸大肌下部的肌肉块动作要领：1、使躯干与地面成倒斜的15-20度2、横杠放在乳头以下部位的第五和第六胸肋骨上3、杠铃垂之向上推起至杠铃处于肩关节垂直线上3、上斜杠铃和哑铃推举动作要领：1