泡沫轴-私教训练

泡沫轴-私教训练新趋势一种训练工具，成为被越来越多的私人教练训练工具之一。今天课程目标：介绍泡沫轴主动和被动肌筋膜放松训练，及泡沫轴辅助拉伸动作·核心稳定训练三项实用技巧。为客户提供一种全新训练体验。泡沫轴的历史和功能早在50年代，圆柱型滚筒已经作为康复训练工具，应用在神经康复、运动康复及骨伤康复中早期的滚筒工具都是由木质材料做成，硬度较高及携带不方便。直至70年代才由重量轻、硬度适中的泡沫材料所取代。摩谢·费登奎斯（MosheFeldenkrais）是其中一个比较早使用圆柱型滚筒作为康复及身体训练工具的训练师、防护师。用于改善身体感知、提高平衡及协调、增加柔韧性及力量。后来才逐渐应用至运动员肌肉放松与恢复。这是由于职业运动员每天用了大量时间进行体能训练，运动后肌肉变得僵硬及缺乏弹性，必须进行牵拉及按摩，从而放松紧张肌肉，恢复体能及预防运动受伤。可是只有顶级运动员或运动队才能聘请专职物理治疗师或运动按摩师为运动员进行运动后放松。因此防护师及体能教练便教导运动员利用泡沫轴，将需要放松的部位放置在泡沫轴的上方，利用自身体重产生的压力放松紧张肌肉，使运动员能随时随地轻松达到自我放松筋膜与肌肉的目的，达到自我修後的效果。

泡沫轴不但能作为筋膜放松工具，3维角度按摩紧张肌肉及放松肌肉局部位置；它还可以作为私人教练辅助拉伸工具，进一步增加会员肌肉柔韧性。同时，它更可作为私人教练核心训练工作，增加训练技巧。现在泡沫轴已经逐渐应用到私人教练当中，为会员训练后放松紧张肌肉及提高会员柔韧性；提高身体控制能力及核心稳定；加速身体恢复及预防受伤。

虽然，泡沫轴在外国康复及健身领域已经广泛使用多年，但是在由于中国健身市场起步相对比较迟，直至20世纪初才有小部分教练接触这种训练工具。近年才被更多防护师及健身教练应用。泡沫轴的规格标准直径：15cm长度：92cm46cm30cm有圆柱和半圆两种自我筋膜放松（SMR,Self-MyofascialRelease）1、什么是自我筋膜放松（SMR）利用练习者自身重量及泡沫轴相互作用产生的压力施加用于练习者的肌肉及筋膜等软组织上，使练习者过于紧张的肌肉及筋膜产生放松的伸展训练方式称为自我筋膜放松。

筋膜：是贯穿身体的一层紧密结缔组织，它包绕着肌肉.肌群.血管.神经.筋膜可分为3层，分别为浅筋膜.深筋膜.内脏筋膜，它们延绵不断贯穿身体上下。筋膜内含紧密排列的胶原纤维，肌原纤维的方向是顺着拉力方向，所以筋膜具有很强单向抗拉性能。自我筋膜放松训练的意义A、纠正肌肉不平衡B、改善关节活动幅度C、增强神经肌肉有效性D、维持良好的肌肉长度E、减轻关节压力F加速身体运动后恢复G改善皮肤的营养，使皮肤润泽而富于弹性自我筋膜放松训练的原理自我抑制（autogenicinhibition）原理是自我筋膜放松技术主要利用的生理学原理，利用泡沫轴及练习者自身体重在肌肉上产生一定压力，使肌肉张力增加从而激活肌肉存在的感受肌张力变化的感受器——高尔基腱器官（GTO，GolgiTendonOrgans），高尔基腱器官活跃后进一步抑制肌肉中的另一感受肌肉长度变化的感受器——肌梭（MuscleSpindles），最终减小肌肉的收缩程度，使肌肉获得放松。自我筋膜放松技术训练指引A、将需要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动1~2分钟。B、滚动过程中如果有疼痛的感觉，应在疼痛点上停留20~30秒钟，直到疼痛程度下降50%~75%C、在进行训练过程中保持腹部收紧（肚脐拉向脊柱），以确保在动作过程中核心部位的稳定D、动作的过程中保持正常呼吸，不要憋气。E、可在每次训练的热身及整理部分安插此练习。常见肌肉（群）的自我筋膜放松技术介绍部位：斜方肌动作要点：A、如图所示仰卧于泡沫轴上B、泡沫轴位于斜方肌下方C、缓缓滚动1~2min注意事项：A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气C、整个运动过程中保持核心部位收紧常见肌肉（群）的自我筋膜放松技术介绍部位：梨状肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌动作要点：A、如图所示坐于泡沫轴上B、目标放松部位所在腿抬起，盘于支撑腿之上C、缓缓滚动1~2min注意事项：A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气C、整个运动过程中保持核心部位收紧自我筋膜放松技术介绍部位：髂胫束动作要点：A、以肘撑地侧卧于地面，泡沫轴位于下方腿外侧B、上方腿弯曲支撑身体，下侧腿伸直C、自髂骨起至膝关节止缓缓滚动1~2min注意事项：A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气C、整个运动过程中保持核心部位收紧自我筋膜放松技术介绍部位：背阔肌动作要点：A、斜侧卧于地面，泡沫轴位于接近地面的背阔肌下方B、缓缓使背阔肌在泡沫轴上滚动1~2min注意事项：A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气C、整个运动过程中保持核心部位收紧自我筋膜放松技术介绍部位：臀大肌动作要点：A、如图所示双膝弯曲坐于泡沫轴上。B、缓缓在泡沫轴上滚动1~2min注意事项：A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气C、整个运动过程中保持核心部位收紧自我筋膜放松技术介绍部位：腘绳肌动作要点：A、如图所示双腿伸直坐于地面，泡沫轴位于大腿后侧B、使泡沫轴在臀部及膝关节之间缓缓滚动1~2min注意事项：A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气C、整个运动过程中保持核心部位收紧自我筋膜放松技术介绍部位：腓肠肌、比目鱼肌动作要点：A、如图所示双腿伸直坐于地面，双腿交叉，泡沫轴位于小腿后侧B、使泡沫轴在膝关节与踝关节之间缓缓滚动1~2min注意事项：A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气C、整个运动过程中保持核心部位收紧自我筋膜放松技术介绍部位：股四头肌动作要点：A、俯卧肘撑于地面，泡沫轴位于大腿前侧下方B、使泡沫轴在髂骨与膝关节直接范围缓缓滚动1~2min注意事项：A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气C、整个运动过程中保持核心部位收紧自我筋膜放松技术介绍部位:阔筋膜张肌动作要点：A、俯卧躯干及骨盆微微旋转，泡沫轴位于较低侧的髂前上棘下方B、使泡沫轴在髋骨外侧缓缓滚动1~2分钟注意事项：A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气C、整个运动过程中保持核心部位收紧自我筋膜放松技术介绍部位：髋内内收肌群（股薄肌、长收肌、大収肌等）动作要点：A、俯卧躯干及骨盆微微旋转，泡沫轴位于较高的大腿内侧下方B、使泡沫轴在髋关节至膝关节之间缓缓滚动1~2分钟注意事项：A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气C、整个运动过程中保持核心部位收紧自我筋膜放松技术介绍部位：胫骨前肌动作要点：A、俯卧躯干及骨盆微微旋转，上侧腿弯曲位于下侧小腿上方（增大压力），泡沫轴位于下方小腿前外侧B、使泡沫轴在膝关节与踝关节之间缓缓滚动1~2分钟注意事项：A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气C、整个运动过程中保持核心部位收紧自我筋膜放松技术介绍部位：下背部肌群（竖脊肌、腰大肌、腰方肌等）动作要点：A、仰卧双臂外展位于身体两侧，双膝微屈，泡沫轴位于腰椎下方。B、使泡沫轴在腰椎范围内缓缓滚动1~2分钟。注意事项：A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气C、整个运动过程中保持核心部位收紧泡沫轴辅助拉伸动作斜方肌·肩胛提肌胸部肌群背阔肌腰方肌肋间肌前臂屈曲肌群臀大肌腘绳肌髋内收肌群？？？？？核心稳定性训练（CoreStabilizationTraining）什么是核心稳定性：核心稳定性（CoreStabilization）是指人体在完成功能性动作时（坐、站立、走、跑…）维持人体核心部位——腰椎骨盆髋部复合体（lumbo-pelvic-hipcomplex）、胸椎及颈椎稳定的能力。良好的核心稳定性有助于日常及运动中的伤害预防，同时有助于运动员提高自身的运动表现。利用泡沫轴所存在的不稳定特点，使训练者在泡沫轴上完成不同难度的静力性及动力性动作，可以有效提高训练者自身的核心稳定性核心稳定性训练具体应用

泡沫半轴上跪姿支撑动作功能：增强核心部位旋转稳定性动作要点：1、两条半泡沫轴平面向下，平行排列，距离与肩同宽2、训练者背部伸直，跪撑于两条泡沫轴的凸面上，髋、膝关节屈90°，肩关节屈90°。3、保持躯干稳定，呼气同时抬起右臂至与躯干相平，停留1~2s，吸气还原。注意事项：1、整个动作过程中保持腹部收紧（肚脐拉向脊柱。2、动作过程中保持正常呼吸，不要憋气难度变化：1、降低难度：可在平地执行此动作2、升高难度（依字母顺序逐渐增高）：a、抬手时，伸直对侧腿b、泡沫轴凸面向下进行动作泡沫轴仰卧提膝稳定动作功能：增强核心部位水平面及矢状面内稳定性动作要点：1、两条全泡沫轴平行紧密排列。2、练习者仰卧于泡沫轴上，双手交叉放于胸前，髋关节、膝关节屈90°。维持动作20~30s（可逐渐延长）注意事项：1、整个动作过程中保持腹部收紧（肚脐拉向脊柱。2、动作过程中保持正常呼吸，不要憋气难度变化：1、升高难度（依字母顺序逐渐增高）：a、高举手臂过头b、高举手臂过头同时，伸直对侧腿，交替进行动作c、高举手臂过头同时，伸直同侧腿，交替进行动作泡沫轴仰卧横向扭转动作功能：增强核心部位水平面及矢状面内稳定性动作要点：1、两条全泡沫轴平行紧密排列。2、练习者仰卧于泡沫轴上，双手交叉放于胸前，髋关节、膝关节屈90°3、手臂与腿同时向相反方向旋转，然后还原中心位置，由起始位置开始继续向刚才旋转方向的相反方向转动，然后再还原至中心位置。注意事项：1、整个动作过程中保持腹部收紧（肚脐拉向脊柱。2、动作过程中保持正常呼吸，不要憋气难度变化：1、升高难度（依字母顺序逐渐增高）：a、肘关节伸直b、膝关节伸直核心稳定性训练-仰卧单腿提膝动作功能：增强核心部位水平面及矢状面内稳定性动作要点：1、练习者仰卧于泡沫轴上，双手放于胸前，膝关节屈90°，双脚打开与肩同宽。2、呼气同时一条腿屈髋90°，停留2s，吸气还原。注意事项：1、整个动作过程中保持腹部收紧（肚脐拉向脊柱。2、动作过程中保持正常呼吸，不要憋气难度变化：1、升高难度（依字母顺序逐渐增高）：a、抬起脚跟，重复相同动作。b、抬起一条腿的同时，伸直对侧手臂过头核心稳定性训练泡沫轴上跪姿俯卧撑动作功能：增强核心部位矢状面内稳定性动作要点：1、练习者跪撑于泡沫轴上，膝关节屈成90°，髋关节微屈，双手打开比肩略宽。2、吸气同时弯屈肘关节俯身向下，呼气同时撑起，动过过程中保持髋关节角度固定。注意事项：1、整个动作过程中保持腹部收紧（肚脐拉向脊柱。2、动作过程中保持正常呼吸，不要憋气难度变化：1、升高难度（依字母顺序逐渐增高）：a、可逐渐伸直髋关节至180°b、可将双脚放于半泡沫轴上，膝关节、髋关节保持伸直泡沫轴四点跪动作功能：增强核心部位矢状面内稳定性动作要点：1、练习者膝关节屈90°跪于半泡沫轴上，髋关节屈成90°双臂放于泡沫轴上，。2、吸气同时缓缓推出前方泡沫轴，推出幅度依个人能力，到达最大幅度时停1~2s，呼气还原至起始位置。注意事项：1、整个动作过程中保持腹部收紧（肚脐拉向脊柱。2、动作过程中保持正常呼吸，不要憋气难度变化：1、升高难度（依字母顺序逐渐增高）：a、可将膝关节伸直，双脚放于半泡沫轴上。站姿泡沫轴上稳定动作功能：增强核心部位及下肢关节在矢状面内的稳定性动作要点：1、泡沫轴位于墙壁边缘或支撑物边缘2、练习者如图所示赤足利于泡沫轴上，双手可扶墙保持身体稳定停留20s（可逐渐延长时间）。注意事项：1、整个动作过程中保持腹部收紧（肚脐拉向脊柱。2、动作过程中保持正常呼吸，不要憋气难度变化：1、降低难度（依字母顺序逐渐增高）：a、可用半泡沫轴平面向下b、可用半泡沫轴凸面向下2、升高难度（依字母顺序逐渐增高）：a、单手扶墙保持身体稳定。b、不靠任何支撑物保持稳定c、可在保持平衡的情况下进行半深蹲动作d、可在保持平衡的情况下交替上举哑铃e、可闭上一只眼或双眼进行动作泡沫轴上站姿实心球功能性训练动作功能：增强核心部位及下肢关节在矢状面内的稳定性动作要点：1、练习者手持实心球，赤双足利于半泡沫轴的平面上。2、呼气同时向同伴或墙面掷出实心球，保持身体稳定，吸气接住同伴或墙面反掷（弹）回的实心球。注意事项：1、整个动作过程中保持腹部收紧（肚脐拉向脊柱。2、动作过程中保持正常呼吸，不要憋气难度变化：1、升高难度（依字母顺序逐渐增高）：a、可加大投