人体最易缺乏的维生素及其功效

维生素A：预防癌症；保持正常视觉、预防夜盲症；维持粘膜正常功能，增强抵抗力；维持骨骼和牙齿正常发育；令皮肤光洁滑嫩。保持身体内部和外部皮肤健康所必需的营养物质，可以防止感染。是一种抗氧化剂，并可以增强免疫系统。能够预防多种形式的癌症。是夜视必需的营养物质。富含维生素A的食物：胡萝卜、黄绿蔬菜、蛋类、黄色水果、菠菜、豌豆苗、红心甜薯、青椒、鱼肝油、动物肝脏、牛奶、奶制品、奶油。维生素A副作用：成人连续几个月每天摄取50000IU以上会引起中毒现象；幼儿如果在一天内摄取超过18500IU则会引起中毒现象。中毒征兆有脱发、胃痛、呕吐、腹泻、皮疹、骨痛、生理功能紊乱、疲劳、头痛、肝脏肿大、皮肤剥落、视力模糊等。需求族群：1、上班族不同程度地患上电脑综合征，出现精神不振，视力模糊，胸闷头痛，心跳加速等症状，严重的一见屏幕就想吐。专家推荐“双休日法”（5天工作日里每天服1粒维生素3，双休日停服）服用维生素a，可有效预防电脑综合征。2、皮肤老化干燥的人；3、素食主义者；维生素B1：强化神经系统功能；保持心脑正常活动；可增强儿童的学习能力；预防营养不良性脚气病。饭后不要服用胃酸抑制剂。富含维生素B1的食物：主要存在于种子de外皮和胚芽中，如酵母、米糠、全麦、燕麦、花生、猪肉、大多数种类de蔬菜、麦麸、牛奶。维生素B1副作用：水溶性维生素是没有副作用de。多余de分量完全排出体外，不会贮留在人体中。每天服用超过5-10g时，偶尔会出现发抖、疱疹、浮肿、神经质、心跳增快及过敏等de副作用。用法与用量：1、口服：脚气病：成人一次5-10毫克，一日3次。儿童一日10毫克；维生素B1缺乏症：成人一次5-10毫克，一日3次；儿童一日10-50毫克，分次服：妊娠期缺乏症：一日5-10毫克；嗜酒致维生素B1缺乏症：一日40毫克。2、推荐膳食一日摄入量：小儿4-6岁0.9毫克；成人（男）1.4毫克，（女）1毫克；孕妇1.4毫克；哺乳期妇女1.5毫克。在生病、生活紧张、接受手术时，要增加必要用量。需求族群：▲抽烟、喝酒、常摄取砂糖的人要增加维生素B1的摄取量；▲在妊娠、哺乳期或是服用避孕药的女性需要大量的维生素B1；^处于紧张状态的人一一生病、焦虑、精神打击、手术后等一一不仅需要B1，而且需要B族中所有的维生素，也就是说应该加服复合维生素B制剂。维生素B2：维持口腔及消化道粘膜的健康；可校正、维持眼睛视力，防止白内障；防止皮肤粗糙；促进发育和细胞的再生；促使皮肤、指甲、毛发的正常生长；。食物来源：为瘦肉、肝、蛋黄、糙米及绿叶蔬菜。与维生素B6、C及叶酸一起作用，效果最佳。建议日摄取量：成人建议每日摄取1.2〜1.7mg。妊娠期间需要1.6mg"甫乳期间，前6个月要摄取1.8mg，之后的6个月为1.7mg。经常处于紧张状态的人请增加摄取量。需求族群：1、服用避孕药、怀孕的、哺乳期的妇女需要更加多的维生素B2；2、不常吃瘦肉和奶制品的人应当增加维生素B2；3、长期处于精神紧张状态的人需要补充；维生素B3：B3也称作烟酸。促进消化系统的健康，减轻胃肠障碍；保持皮肤健康；降血压，维持血液循环；有助于神经系统正常运转；治疗口腔、嘴唇炎症，防止口臭；减轻腹泻现象。用法：成人口服：每次50〜200mg，一天3次。孕妇、胃溃疡、青光眼、肝病、糖尿病、痛风患者应慎用维生素B3,如必需使用应遵医嘱。副作用：有皮肤潮红、瘙痒、胃肠道反应，轻度肝功能减退及视觉障碍等。食物来源：烟酸广泛存在于动植物食物中，良好的来源为动物肝、肾、瘦肉、全谷、豆类等，乳类、绿叶蔬菜也有相当含量。需求族群：1、皮肤粗糙的人；2、易有皮炎、舌炎、口咽、腹泻及烦躁、失眠感觉异常等症状的人；维生素B5：B5也称作泛酸。参与制造抗体，增强免疫力，帮助伤口愈合；帮助碳水化合物、脂肪及蛋白质转变成能；预防贫血、维护消化道的正常功能，舒缓恶心症状；消除紧张、焦虑、治疗抑郁症。富含维生素B5的食物：动物肾脏、肝脏、牛肉、猪肉、豆类、啤酒酵母、蛋、蘑菇、坚果、蜂王浆、全麦、牛奶、豆浆等。工作压力较大及闷闷不乐的人应该尝试多食用泛酸，有助于心情愉悦。成人的建议每日摄取量是10mg。可由肠内菌在体内合成。怀孕期：5mg〜9mg，哺乳期：5mg〜9mg需求族群：1、手足常感刺痛的人需要泛酸；2、服用泛酸可以对即来临的紧张状态和现有的紧张状态提供抵抗能力；3、被过敏症困扰者、关节炎患者、服用抗生素者和服用避孕药的妇女应注意补充泛酸。维生素B6：保持身体及神精系统处于健康状态，缓解呕吐；可促进核酸的合成，防止组织器官的老化，减缓夜间肌肉的痉挛、脚的抽筋、手的麻痹等各种手足神经炎的病症；维持体内钠、钾平衡，调节体液；抗皮炎，防脱发；参与制造红细胞，防止各种神经、皮肤的疾病；维持胰岛素的正常功能。维生素B6的副作用：1.每天服用2—10g，会引起神经紊乱；2.摄取过量的维生素B6可能引起的症状是失眠以及可清楚地回想起梦中情景。3.摄取量不能超过500mg。用极高剂量如每天300mg用来预防及治疗呕心及放射线照后呕吐、吃药后的呕吐、麻醉呕吐、旅行生病的呕吐等，均可达到治疗效果，而无毒性。用法用量：成人一日10—20毫克，连续3周，后改用一日2—5毫克，连用数周。每一疗程治疗后需咨询医师。食物来源：啤酒酵母、小麦麸、麦芽、动物肝脏与肾脏、大豆、美国甜瓜（cantaloupe）、甘蓝菜、废糖蜜（从原料中提炼砂糖时所乘的糖蜜）、糙米、蛋、燕麦、花生、胡桃。需求族群：1、容易失眠情绪紧张的人；2、维生素B2缺乏的人；3、对太阳光敏感的人；4、经常吃大鱼大肉的人；5、超肥胖的人等叶酸：抗肿瘤；防治肠内的寄生虫和食物中毒；增进皮肤的健康；有镇痛剂的作用；防止口腔粘膜溃疡；参与制造红细胞及白细胞，预防贫血；在身体衰弱（健康状态不良）时，可增进食欲；与泛酸及对氨基苯甲酸一起服用时，可防止白发；预防发育不良、头发发灰早白等；预防人体血管硬化；止吐；促进乳汁的分泌；预防宝宝神经性畸形。食物来源：绿叶蔬菜和水果中的含量非常丰富，动物的内脏和酵母中的含量也很高，动物肝、肾、鸡蛋、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。每日摄取量：成人的建议是180〜200mcg，孕妇加倍，哺乳期的妇女在头6个月需要280mcg，之后的6个月则需260mcg；对于无叶酸缺乏症的孕妇来说，每日摄取不宜过多。必要时服用孕妇专用的叶酸制剂，而不是普通用于治疗贫血所用的大含量（每片含叶酸5毫克）叶酸片。口服叶酸350mg可能影响锌的吸收，而导致锌缺乏，使胎儿发育迟缓，低出生体重儿增加。过量反应：在肾功能正常的患者中，很少发生中毒反应。偶可见过敏反应。个别病人长期大量服用叶酸可出现厌食，恶心，腹胀等胃肠道症状。大量服用叶酸时，可出现黄色尿。叶酸口服可很快改善巨幼红细胞性贫血，但不能阻止因维生素B12缺乏所致的神精损害的进展，且若仍大剂量服用叶酸，可进一步降低血清中维生素B12含量，反使神经损害向不可逆转方面发展。需求族群：1、即将准备怀孕的妈妈及孕期前三个月的妈妈；2、常喝酒的人，多摄取叶酸为好；3、精神分裂症状病人；维生素B12：参与制造骨髓红细胞，防止恶性贫血；防止大脑神经受到破坏。食物来源：牛肝、牛肾、猪肝、猪肾、猪心、牛肉、青鱼、虾、鸡蛋、龙虾、比目鱼、蟹类、臭豆腐、豆豉、黄酱、酱油。过量与危害：过量的维生素B12会产生毒副作用。可出现哮喘、荨麻疹、湿疹、面部浮肿、寒颤等过敏反应，也可能相发神经兴奋、心前区痛和心悸。维生素B12摄入过多还可导致叶酸的缺乏。有些病人对本品有过敏反应，甚至过敏性休克，使用时应注意。日推荐量：婴儿0--10.52--1.5微克；儿童1--102.0--3.0微克；青少年11--183.0微克;成人3.0微克；孕妇4.0微克；乳母4.0需求族群：1、老人、素食且不吃蛋和奶制品的人必须补充维生素B12；2、如果您经常应酬而大量喝酒，那么补充维生素B12是非常重要的；3、在月经期间或月经前补充维生素B12非常有益；4、孕妇及哺乳期妇女也应补充。维生素C：对抗游离基，有助防癌；降低胆固醇；提高身体免疫力；有利于伤口愈合；促进钙、铁吸收；防止坏血病。抽烟的人每餐餐后都需服用维生素6保健辅助食品，当季的蔬菜或水果的维生素C含量最多，别忘了多摄取。用法与用量：口服。（1）一般治疗用药：一日50—100毫克，维生素C缺乏，一次100—300毫克，一日3次，一日最多不超过1克。不良反应与注意事项：1、本品长期大量服用（一日2—3克），停药后可出现坏血病。2、长期大量（一日2克以上）服用本品，可收起泌尿系尿酸盐，半胱氨酸盐或草盐结石。3、大量应用本品在一日1克以上时，偶见腹泻，皮肤红而亮，头痛，尿频，恶心呕吐，胃痉挛等症。食物来源：柑桔、樱桃、番石榴、辣椒、柿子等水果蔬菜需求族群：1、容易疲倦的人。2、在污染环境工作的人。体内维生素C高的人，几乎不会再吸收铅、镉、铬等有害元素。3、嗜好抽烟的人。抽烟的人多吃含维生素C的食物有助提高细胞的抵抗力，保持血管的弹性，消除体内的尼古丁。4、从事剧烈运动和高强度劳动的人。这些人因流汗过多会损失大量维生素C，应及时予以补充。5、坏血病患者。6、脸上有色素斑的人。补充维生素C可抑制色素斑的生成，促进其消退。7、长期服用阿司匹林、安眠药、抗癌变药、四环素、钙制品、避孕药、降压药等，都会使人体维生素C减少，并可引起其它不良反应，应及时补充维生素C。8、白内障患者。维生素D：促进钙、磷吸收，有助小孩牙齿及骨骼发育，补充成人骨骼所需钙质，防治骨质疏松症、佝偻病、骨软化症；预防近视。维生素D过量表现：一些学者认为长期每日摄入25pg维生素D可引起中毒，这其中可能包括一些对维生素D较敏感的人，但长期每天摄入125口g维生素D则肯定会引起中毒。中毒的症状是异常口渴，眼睛发炎，皮肤搔痒，厌食、嗜睡、呕吐、腹泻、尿频以及钙在血管壁、肝脏、肺部、肾脏、胃中的异常沉淀，关节疼痛和弥漫性骨质脱矿化。我国制定维生素。可耐受最高摄入量为20pg/日。食物来源：含量较多的食物有海产鱼类、蛋类和黄油。维生素D强化食品多为奶类食品和婴儿食品。近年来我国多数大城市采用鲜奶强化维生素D的摄入。天然浓缩食物主要是鱼肝油。需求族群：1、住在都市的人，特别是浓烟污染的地域的人应该摄取。2、夜间工作者、修女，或者是因为服装、生活方式而不能充分得到阳光的人要特别注意在饮食中增加维生素D的摄取。3、如果您正服用抗痉挛的药物，则必须增加对维生素D的摄取。4、饮用未添加维生素D牛奶的小孩必须增加维生素D的摄取量。5、皮肤颜色较黑且住在北方气候地域的人需要更多的维生素D。维生素E：又称生育酚，是最主要的抗氧化剂之一。能促进性激素分泌，使男子虹活力和数量增加；使女子雌性激素浓度增高，提高生育能力，预防流产，还可用于防治男性不育症、烧伤、冻伤、毛细血管出血、更年期综合症、美容等方面。对抗游离基，美容、延缓衰老进程；有助防癌及心血管疾病；有助降低血压；预防婴儿贫血；减低月经出现的不正常现象。需求族群：1、饮用以氯消毒的自来水的人必须多摄取；2、服用避孕药、阿斯匹林、酒精、激素的人要补充；3、心血管病、巴金森症患者、孕妇和中老年人要补充。4、儿童发育中的神经系统对维生素E缺乏很敏感，维生素E缺乏的时候如不及时使用维生素E补充治疗，可迅速发生神经方面的症状。食物来源：食猴桃、坚果（包括杏仁、榛子和胡桃）、瘦肉、乳类、蛋类、还有向日葵籽、芝麻、玉米、橄榄、花生、山茶等压榨出的植物油。包括红花、大豆、棉籽和小麦胚芽（最丰富的一种）、菠菜和羽衣甘蓝、甘薯和山药。莴苣、直花菜、羞心菜、菜塞花等绿叶蔬菜是含维生素E比较多的蔬菜。鱼肝油也含有一定的维生素E。过量：长期服用大剂量维生素E可引起各种疾病。其中较严重的有：血栓性静脉炎或肺栓塞，或两者同时发生；血压升高，停药可以降低或恢复正常；男女两性均可出现乳房肥大；头痛、头晕、眩晕、视力模糊、肌肉衰弱；皮肤豁裂、唇炎、口角炎、荨麻疹；糖尿病或心绞痛症状明显加重；激素代谢紊乱，凝血酶原降低；血中胆固醇和甘油三酯水平升高；血小板增加与活力增加及免疫功能减退服用量：市场上的维生素e软胶囊很多，不过服用维生素e份量要足够，正如我们前面所述成年人必须要14mg/B。但一般标签不一定标注每粒（片）有效成分含量，可都必须标注“净含量/粒”“每100g有效成分含量”这两项指标，没有标注的不要考虑去购买了。假如说每粒的净含量是250mg，每100g中有效成分（如维生素E）含量1g，意思就是维生素e含量是1%，那么每粒胶囊有效成分的含量=250X1%=2.5mg。按照成人的需要量就是2.5mgX6=15mg，必须服用6粒/日。外用方法：维生素E外用方法一：秋冬保湿。天然维生素E+乳液或面霜，秋冬干燥时节，只需用针刺破天然维生素E软胶囊外衣，滴一滴混在乳液或面霜中，将其涂于需要保养的部位；在特别干燥的季节，沐浴后，将维生素