游泳高级教程

游泳理论课程目录第一章游泳运动的发展演变第二章游泳运动基本技术与练习方法第三章水上生存能力培养第四章游泳竟赛规则简介2第一章游泳运动的发展演变章前导言

游泳活动与人类的生存、生产紧密相连，是人类在同大自然的斗争中为生存而产生的，随着人类社会的发展而发展并逐渐成为一项备受人们喜爱的运动项目。学习目标

1、了解游泳的起源与游泳运动的发展概貌

2、熟知我国游泳运动的兴衰与使命

3、回顾世界游泳运动的风云、展望世界游泳运动的曙光3一、游泳的起源

根据史料考证,国内外较一致的看法是;早在远古时代,居住在江、河、湖、海一带的古代人为了生存,必然要在水中捕捉水鸟和鱼类等水生物,把它们作为食物；通过观察和模仿鱼类、青蛙等动物在水中的动作，他们逐渐学会了游泳。因此，游泳是在社会发展的过程中，人类劳动过程中，在征服自然和改造自然界的斗争中产生的.

二、古代游泳的发展

1、随着人类社会的不断发展,游泳运动还被扩展到军事、生产劳动、娱乐等诸多方面。于是,游泳在封建割据中被各国作为训练水军的手段。

2、我国江南为水网地区，善于游泳者众多。在两千多年以前,开始了入水采珍珠的生产操作。

3、随着生产力的发展、人类生活的稳定与提高,游泳又与娱乐紧密地联系在一起,古时人们先在水中沐浴，继而在水中游戏，这样逐渐形成了古代的游泳，它包括泅水、泅泳、涉、浮、没、潜等.4

第一节游泳运动的起源

一、中国大众游泳运动的发展历程

1、解放前,由于中国特有的历史环境及政治背景,游泳运动不可能广泛开展.20世纪60年代,毛泽东主席就多次号召全国人民要充分利用江河湖海,广泛开展游泳运动,并身体力行,随之,各种群众性畅游江、河、湖、海的活动也不断兴起.与此同时,我国在各大体育院校开设了各种类型的游泳班,并培养了大批的游泳运动技术骨干,以指导群众性游泳运动更好地开展。

2、20世纪90年代之后,我国颁布了《全民健身计划纲要》,掀起了全民参与体育健身运动的热潮.不仅是为了提高全民族的体质水平,而且也是为了丰富自身的生活内容、提高自身的生活质量和健康水平.近10余年来,新建了大批人工游泳池、馆，因此,群众性的游泳运动在原有普及程度较高的基础上又有了新的发展.进入21世纪,青少年游泳运动也得到了广泛开展。

3、随着我国竞技游泳水平的不断提高,越来越多的少年儿童开始参加游泳运动.近年来我国在当地的许多大、中、小学开设了游泳必修课和游泳选修课。5第二节中国游泳运动的发展历程

二、中国竞技游泳运动的发展历程

游泳作为体育运动和竟技活动，还是近百年来的事情（一）中国近代竞技游泳的传入和开展

1、1840年的鸦片战争结束以后,随着西方国家的侵入,游泳活动开始传入中国。

2、1887年,广州沙河修建了中国第一个室内游泳池,拉开了我国近代游泳比赛活动的序幕。

3、1912年由菲律宾发起,中国、日本、菲律宾三国参加的远东运动会召开,竞赛项目有田径、球类和游泳三项,因此，远东运动会就成为我国参加正式国际游泳比赛的最早开端。

4、1915年的第2届远东会上,中国获得团体总分冠军(9项获5项冠军)。

5、从1924年的第3届全运会起开始设游泳比赛;1933年第5届全运会增设了女子游泳比赛。

6、1934年第10届远东运动会在菲律宾马尼拉举行.我国女子选手杨秀琼独揽了四项游泳冠军，陈焕琼取得一项冠军。6

（二）中国现代竞技游泳的发展

1、新中国成立后，在党和国家的重视下，游泳运动得以迅速发展。1952年，第一次全国游泳比赛共设立17个项目，由此，揭开了新中国游泳运动的新篇章。

2、1952年9月在广州举行了新中国首次全国游泳竞赛大会。

3、1953年在第1届国际青年友谊运动会上，吴传玉获得男子100米仰泳冠军。

4、“文化大革命”期间，游泳训练处于停滞状态。

5、20世纪70年代中后期，中国游泳运动逐渐恢复正常训练，运动水平不断提高。

6、1982年的第9届亚运会游泳比赛中中国运动员夺得3枚金牌，实现金牌零的突破。

7、1988年汉城24届奥运会，获得3银1铜；

8、1992年巴塞罗那25届奥运会，获得4金5银，并创两项世界记录。

9、1994年9月，在罗马举行第7届世界游泳锦标赛中，中国获得12枚金牌，破5项世界记录。

10、2004年雅典28届奥运会获得1枚金牌。7

一、奥林匹克游泳比赛介绍

1、1896年第1届奥运会在希腊雅典举行。全部8个比赛项目游泳是其中一项，设男子3个项目；比赛场地设在齐亚湾的冰冷海水中。

2、1900年第2届奥运会在法国巴黎举行,比赛项目增加到7个,其中仰泳被列为正式比赛项目。

3、1904年第3届奥运会在美国圣路易城举行,从本届开始,游泳比赛在人工游泳池中进行。比赛共设9个项目。蛙泳在这届比赛中被确定为正式比赛项目。

4、1908年第4届奥运会在英国伦敦举行,金牌得主的成绩成为现代游泳史上该项目的第一个正式的世界记录。

5、1912年第5届奥运会在瑞典斯德哥尔举行,女子游泳首次被列为奥运项目.6、1952年第15届奥运会在苏兰赫尔辛基举行,1953年国际泳联做出决定,把蛙泳和蝶泳区别为两种比赛项目。

7、1956年第16届奥运会在澳大利亚的墨尔本举行.在这届游泳比赛中蝶泳被列为正式的比赛项目。

8、1984年第23届洛杉矶奥运会是奥运会创办以来首次由民间承办的运动会。

9、2000年第27届奥运会在澳大利亚悉尼举行，是20世纪的最后一次奥运会。

10、2004年第28届奥运会在经历奥运会百年沧桑后又回到了奥林匹克运动的发源地—希腊雅典。8第三节世界游泳运动的发展概况

一、国际重大游泳赛事

目前，由国际及洲际游泳联合会组织的国际性游泳比赛，主要有以下几项赛事：

1、奥运会游泳比赛此赛事是目前世界上规格最高的国际游泳比赛,共设男女34个项目，赛程为7天。

2、世界游泳锦标赛是由国际业余游泳联合会组织的游泳比赛，每隔四年举行一次。

3、亚运会游泳比赛是由亚洲运动会联合会主办的综合性运动会。每隔四年举行一次。中国自1990年的第11届亚运会后，成为亚洲泳坛最强者。

4、世界杯短池系列赛与世界短池锦标赛世界杯短池系列赛由若干站的比赛组成,每二年举行一次,在上半年举行。

5、欧洲游泳锦标赛与泛太平洋游泳锦标赛是欧洲泳坛的传统赛事,一般每隔二年举行一次.竞赛日程与奥运会相同。其比赛水平极高，竞争十分激烈。9

第四节游泳运动重大赛事简介

二、国内重大游泳赛事

1、全国冠军赛此赛事在每年4月上旬举行，竞赛日程与奥运会相同。

2、全国锦标赛此赛事在每年9月举行，其竞赛项目包括了所有设有全国纪录的游泳项目。

3、全国短池锦标赛此赛事在每年的12月中下旬举行。10

第四节游泳运动的分项

游泳水球跳水花样游泳蹼泳章前导言游泳是一项技术与体能想结合的运动项目，与陆上运动项目相比，游泳技术有其自身的特点和规律，学习科学、合理的游泳技术，可以提高学习效果，起到事半功倍的作用。学习目标了解游泳运动的术语掌握各种游泳姿势和出发、转身技术11第二章游泳运动基本技术与练习方法

对于初学游泳的人来说，下水游泳或戏水前，一定要先了解水的基本特征，这样有利于更快、更好地学会游泳。游泳与其他陆上项目不同，它是在水中进行的运动，人到水里，首先要碰到的是水的浮力、阻力和压力。浮力常常使我们站不稳；阻力使我们在水中运动的速度受到极大的限制（如在水中行走时你想快都快不了）；压力让我们在水里感到憋气，呼吸困难。游泳时，身体姿势是在水中平卧，呼吸受到约束，不随意。由于这些特点，不会游泳的人初到水里就会产生怕水心理。所以对于初学者来说，刚下水，我们不要急于学习各种姿势，而要从熟悉水性开始。

熟悉水性,就是让初学习者了解水的特性,通过一些最基本的练习,如各种形式的水中行走、水中憋气、水上呼吸、水中漂浮与站立、水中滑行等，来适应水环境，消除怕水心理，为学习各种游泳姿势打下良好的基础。12

第一节熟悉水性与练习方法

1、浮力：物理在水中，受到一个作用于物体的向上的力，这个力就是浮力。根据阿基米德定律，浸入液体中的物体所受到的浮力等于该物体所排开的液体的重量。物体在水中的浮或沉取决于物体比重的大小。物体比重大于水则沉；物体比重小于水则浮；物体的比重等于水时，物体在水中不沉也不浮。人体的比重大约与水相等（比重是1,海水的比重一般是

1.03)，同时它受年龄、性别、呼吸、身体结构（骨骼、肌肉、内脏器官的比重）等因素的影响，所以相同体重的人的比重不一样，排开水的体积不一样，浮力大小也不尽相同。2、压力：物体浸入水中。就会受到压力，这个压力作用于物体的每一个点上。每下潜1米，水对物体的压力就增加0.1个标准大气压。人在水中游时，水对躯干上的每一点都有一定的压力，因而给呼吸造成一定的困难。因此，游泳时吸气要用力，呼气时水的压力有助于吐气。3、阻力：当物体在水中运动时，会受到一个和物体运动趋势相反的力，这个力就是阻力。我们在游泳时既要克服阻力，又要利用阻力，才能获得前进的动力。13水的基础特性—浮力、压力、阻力相关知识链接

一、水中行走（一）练习目的

通过行走，体会水的阻力、压力、浮力和保持水中平衡的方法，消除怕水心理。（二）练习方法

1、扶池边向前、向后、向两边行走。

2、集体拉手（或由同伴拉手）向前、向后、向两边行走。

3、借助两臂在体侧小划水来获得推进力的单人行走。

4、各种方向的走、跑、跳、转身、跃起、下沉等动作练习。14

熟悉水性的练习方法

二、呼吸练习（一）练习目的

熟悉与掌握水中憋气的规律。了解与学习水上呼吸与陆上习惯用鼻子呼吸的不同之处，通过练习较熟练地掌握水上呼吸方法。（二）练习方法

1、头浸水闭气练习

练习的方法是：用嘴吸足气后闭气，然后慢慢下蹲把头部浸入水中，稍停片刻后起立，头出水面后再呼吸换气。

2、呼吸练习

水上呼吸方法：用鼻和嘴在水中慢慢呼气，抬头即将露出水面时，嘴使劲将剩余的气呼出，接着在水面上用嘴快速深吸一口气，再低头浸入水中稍憋气，再慢呼气，以此类推反复进行，直至逐步适应水中的呼吸方法为止。

呼吸的节奏：吸气—闭气—呼气，周而复始，如此循环。练法：1手扶池壁；2双人手拉手；3水中下蹲手摸脚跟后站立。15

（三）常见错误与纠正方法

1、鼻子进水

原因：用鼻子吸气或没有在水下吐气纠正方法：强调用嘴吸气、用嘴鼻呼气。

2、“假呼吸”

原因：只吸气不吐气或只吐气不吸气。纠正方法：刚开始练习时，空中吸气停留时间稍长，待气吸进去后再低头、慢吐气，将气吐至一半准备抬头，抬头的同时把剩余的气快速吐光，以此反复。呼吸动作熟练后，应缩短空中吸气所停留的时间。

3、吸气进水

原因：抬头吸气脸朝下，头脸部的水都集中在嘴鼻部,容易喝水或呛水。纠正方法：抬头吸气时，头应后仰，脸朝前方。16

三、漂浮与站立（一）学习目的

漂浮与站立练习主要是体会水的浮力，提高控制身体在水中平衡的能力和学习在水中只站立的方法。（二）练习方法

1、抱膝浮体

常见错误：浮不起来，身体后仰。原因：①团身不紧；②低头浸水后就呼气（闭气时间过短）纠正方法：低头团身将脸贴近膝部，双臂紧抱膝盖，背部拱起；闭气时间要长。

2、站立方法常见错误：站不稳或无法站立。原因：抬不起头。纠正方法：抬头的同时，两臂一定要同时向下压水；抬头后仰,脸朝前（但不能过分）。17

3、手扶池壁漂浮

常见错误：浮不起来。原因：肩部紧张、抬头塌腰。纠正方法：肩要放松，用口深吸气，然后闭气低头，将双腿伸直抬至水面。

4、展体漂浮

常见错误：身体位置沉，浮不起来。原因：一是胆小、紧张；二是屈髋、屈膝、肩部紧张、抬头塌腰。纠正方法：要吸足气低头，肩放松，肘伸直，脚跟尽量朝水面上伸。18

四、滑行练习（一）练习目的

滑行练习主要是为了学习控制身体平衡能力和体会身体呈流线型状态时对水的感觉。（二）练习方法

1、蹬池底滑行2、蹬池壁滑行

常见错误：身体位置低、滑行距离短。原因：一是抬头蹬池壁；二是脚和臂部在蹬离池壁时尽量靠近水面；蹬出后手、腿伸直并拢，形成良好的流线型姿势。19

自由泳（爬泳），因其动作很象爬行，所以人们称之为“爬泳”。在竟技游泳比赛中，爬泳速度最快，人们通常采用爬泳技术参加自由泳比赛，故爬泳也称为自由泳。20

第二节自由泳技术与练习方法

一、自由泳基本技术（一）身体姿势

身体自然伸直、平卧于水面，上体位置尽可能高，水齐发际，目视前下方；游进过程中身体随划水和呼吸动作绕纵轴做有节奏地转动，转动角度在40度左右。（二）腿部动作爬泳打腿动作主要起平衡作用，并可使下肢抬高，保持身体成流线型，同时具有一定的推进作用。打水时，两腿上、下交替动作，脚尖稍内扣，踝关节放松，以髋关节为支点发力，通过大腿带动小腿和脚做上、下鞭状交替打水动作。打水时动作应既有力又有弹性，腿上提时放松，下压时用力。21

（三）臂的动作爬泳臂的划水是推动身体前进的主要动力，它包括入水、抱水、划水、推水、出水与空中移臂六个阶段。水下整个划水路线呈“S”形。1、入水：手在肩的延长线上入水。入水时手指自然并拢,向前下方斜插入水，指尖先行。2、抱水：入水后肩随手臂前伸，同时屈腕，提肘，向后高肘抱水。3、划水：继续保持高肘，手臂向内、向上和向后运动至肩下,此时肘关节弯曲最大。4、推水：当划至肩下时,手臂随身体的恻转向后伸肘并加速推水至大腿旁。5、出水：推水结束后，借助惯性由上臂带动前臂向外上方提拉出水。6、空中移臂：手肩提拉出水后，借助肩关节自然转动,高肘将两肩前移至肩前方，准备入水。22

（四）完整配合技术爬泳的完整配合技术形式多样，常见的有6:2:1、4:2:1、2:2:1等配合技术。应用最广泛的是6:2:1，即6次打腿、两次划臂、一次呼吸的配合技术。一般而言，6次打腿技术较适合于短距离项目和初学者，4次和2次打腿技术则有利于中、长距离项目。1、两臂配合技术爬泳两臂是交叉轮流划水，可分为前交叉配合、中交叉配合、后交叉配合。前交叉配合技术特点是容易维持身体平衡,有利于初学者掌握爬泳动作，故对初学者来说,两臂配合以采用前交叉技术为宜。后两种交叉配合技术易提高动作频率,加快速度，保持连续的推进力。23

2、呼吸动作及臂与呼吸的配合爬泳时，一般在两臂各划水1次的过程中做1次完整的呼吸，即吸气、闭气和呼气。吸气时,肩和头应向一侧转动。以右侧转头呼吸为例：当右手划至肩下方时,头部开始向右侧转动并慢呼气，随着右臂推水与提肘出水的进行迅速转头张嘴换气,右臂出水空中移臂至一半时完成吸气动作,然后憋气将头转正,接着右臂出水并开始下一次的呼吸动作周期。3、臂、腿配合动作对初学者来说，爬泳的腿、臂配合方式最好采用6：2形式，即打6次腿的同时两臂交替各划水1次。24

二、自由泳技术练习方法

（一）腿部动作练习

1、动作要领

大腿带动小腿，做上、下鞭状交替打水动作。练习口诀：大腿发力带小腿，两腿交替来打水。2、练习方法与步骤（1）陆上模仿练习

练习一：仰坐地上，双手后撑，举腿做爬泳直腿模仿动作练习。练习二：坐在池边，双手后撑，两腿放在水平面,做爬泳直腿模仿动作练习。（2）水上手扶池壁打腿练习练习者手扶池壁，身体俯卧成水平姿势，做打腿练习。（3）滑行打腿练习练习者将头夹在两臂中间，身体较平地俯卧水中进行打腿练习。25

（二）臂部动作练习爬泳屈臂高肘划水技术比较复杂，为了便于初学者较快地掌握技术，暂不强调高肘，待初步掌握屈臂划水动作后，再进一步学习屈臂高肘划水技术。1、动作要领划水保持屈臂高肘，推水用力。

练习口诀：移臂放松肩前插,小臂手掌对准水,沿着中线把速加,两臂轮流交替划。2、练习方法与步骤（1）陆上模仿练习练习一：两腿并立或前后站立，上体前倾，做爬泳单臂划水模仿练习。练习二：单臂爬泳划水模仿练习。基本姿势同上,①左臂做划水动作②右手碰左手③右臂肩前伸直,左臂划水。以此反复练习。练习三：两臂连贯交替划水配合练习。重点体会前交叉配合,强调推水至大腿处。26

（2）水中走动的臂划水练习在原地练习的基础上，利用臂划水的推动力，推动身体向前走动。此练习主要体会臂向后划水的感觉。（3）双人练习由同伴扶住练习者的双腿，使练习者俯卧于水面做臂划水练习。在此基础上可以配合呼吸进行。划臂练习主要体会手掌与前臂对水要有压力感，整个划水阶段是一个逐渐加速的过程，同时要注意空中移臂与入水时肩部肌肉要自然、放松。27

（三）完整配合练习1、动作要领两臂交替划水要对称、协调；侧向转头呼吸与手臂推水动作要协调一致。练习口诀：

移臂放松肩前插，小臂手掌对准水，沿着中线把速加，两臂轮流交替划。2、练习方法与步骤（1）陆上模仿练习练习一：原地模仿转头呼吸练习。两脚开立，上体前倾，双手扶膝，做侧转头呼吸练习。练习二：臂与呼吸配合练习。以右侧呼吸为例，右臂开始划水时呼气，右臂推水时头向右侧转做呼吸，右臂空中移臂时头转回。（2）单臂划水练习蹬臂滑行后，先打爬泳腿，再做单臂划水练习。练习时一臂在肩前伸直，另一臂连续做两次划水动作，然后两臂交换划水。在此基础上，再练习一臂划水，另一臂前伸，连续交替划水。此练习要求划水路线长。动作熟练后，可配合转头呼吸做练习。28（3）腿、臂配合游练习：练习者吸足气后，身体俯卧于水中（也可蹬臂滑行），先打爬泳腿再配合划臂。做此练习时，要求初学者在放松、均匀、连贯的打腿动作基础上配合两臂做划水动作。（4）逐步增加呼吸次数练习开始练习时可采用6~8次划臂呼吸1次的游法；逐渐过渡到4~6次划臂呼吸1次；最后达到2~3次划臂呼吸1次。主要体会腿、臂和呼吸配合的节奏，关键是掌握正确的呼吸时机，即一侧臂推水的同时转头呼吸。（5）逐渐加长距离游练习在以上练习的基础上，逐渐加长距离，以巩固所学技术，并不断改进提高。29

30爬泳练习中常见错误动作及纠正方法（1）

部位常见错误

直接原因

纠正方法

腿部动作小腿打水①动作概念不清②下打水屈膝过大③上抬屈膝①讲解、示范、明确动作要领②直腿打水，体会大腿带小腿打水③强调直腿上抬屈髋打水①收腹或躯干未充分展开②腰部肌肉过于放松①陆上俯卧打腿，要求髋部打开②水中练习时，背肌保持适度紧张直腿打水①发力顺序不清②腿部过于紧张①讲解、示范、明确动作要领，强调打腿应大腿发力②适当的放松大腿肌肉勾脚打水①踝关节灵活性差②动作紧张①多做踝关节灵活性练习②踝关节尽量放松

配合

抬头吸气①动作概念不清②害怕呛水、喝水③吸气过早①讲解、示范、明确呼吸动作要领②加强呼吸练习消除不良心理③强调推水结束后转头呼吸吸不进气①呼吸不充分②吸气深度不够③吸气过早①反复练习加速式呼吸，口出水前将气呼完②吸气时加大呼吸深度配合动作不协调①动作概念不清②配合节奏紊乱③动作紧张④腿部动作迟缓①讲解、示范、明确配合动作要领②多做陆上模仿练习，注意按正确节奏配合③多进行放松慢游练习④加强打腿动作练习31

爬泳练习中常见错误动作及纠正方法（2）

部位常见错误

直接原因

纠正方法

臂部动作

臂入水后向下压水①直臂入水②急于划水①要求入水时屈臂、高肘，拇指先入水②入水后先伸臂，再抓水，划水不应过早划水时手掌摸水①动作概念不清②拖肘划水①讲解、示范，明确划水手掌必须对水②强调屈臂，高肘划水划水路线短①过早划水②无推水动作①入水向前充分伸臂后，再抱水、划水②要求推水结束时，手触大腿入水在肩外侧①动作概念不清②入水点偏外③入水后过度向外侧抓水划水①讲解、示范，明确划水动作要领②入水点尽量靠近中线③划水时沿中线做S型划水或采用过正法，超中线划水划水结束时身体下沉或手出水困难①动作概念不清②划水结束时掌心向上，没有伸腕推水动作③划水后段直臂向上划水①讲解、示范、明确划水路线和划水的方向②陆上模仿，反复练习伸腕推水动作，要求推水结束时掌心应对后方，并在水中练习时注意做好这一动作③强调划水结束转头呼吸两臂配合不连贯①动作概念不清②推水或入水后手臂停留时间过长①讲解、示范、明确连贯配合的方法②多做连贯配合的动作模仿，强调推水和提肘出水一气呵成，少做前交叉配合，多做后交叉配合

仰泳是四种竞技泳式中唯一仰卧在水中游进的泳式，由于动作省力，简单易学，呼吸容易，深受处学者的欢迎。32

第三节仰泳技术与练习方法

一、仰泳基本技术（一）身体姿势游仰泳时，身体应自然伸展，接近水平地仰卧于水面，头和肩部略高于臀，水齐耳际，脸露在水面上，身体尽可能处于高的位置，腹部和两腿约水面下5~10厘米。游进时身体应随划水和打腿动作饶纵轴自然且有节奏地转动，转动的角度在45度左右，但头部保持不动。（二）腿的动作仰泳腿的作用是保持身体处于较高的水平位置，控制身体平衡，并产生一定的推进力。仰泳的腿动作是以髋关节为支点，两腿上下交替打水。强调由腰和大腿发力并依次把力传递到膝和踝关节，形成用脚背对水的有节奏地向后上方的鞭状踢水动作。由下压和上踢两部分组成。1、下压（直腿下压）它是通过臀部肌肉群的收缩，大、小腿直腿下压至一定深度后，大腿停止继续下压,小腿和脚在惯性的作用下继续下压,当膝关节弯曲成135度角左右时，完成下压动作转入上踢过程。2、上踢（屈腿上踢）当下压动作结束时，小腿和脚形成较好的对水面，随即大腿带动小腿用力向后上方做踢水动作，在上踢过程中，膝关节和脚不能露出水面。33

（三）臂的技术

仰泳臂的划水动作是身体产生推进力的主要因素。它包括入水、抱水、划水、出水和空中移臂5个部分。水下划水路线呈横卧“S”（即“~”）型1、入水：一臂入水时，身体向同侧转动，入水点应在同侧肩的延长线上。手臂应伸直，手掌朝外，小拇指先切入水中。2、抱水：臂入水后，躯干向入水的同侧方向转动，并借助前移速度抓水,同时,通过转腕，使肩内旋，形成有效抱水动作。3、划水：划水时逐渐屈肘，前臂内侧和手掌对准后方，随着身体绕纵轴继续转动，肘关节下降，向后和向内划动，身体转动幅度达到最大，肘关节弯曲也达到了最大程度。此时身体开始向划水手臂的对侧转动，手臂向下、向内和向后加速做划水，直至在大腿下完全伸直。4、出水：划水动作结束后，借助推水动作的惯性，迅速提拉手臂出水。5、空中移臂：手臂出水后，臂自然伸直向后移动，入水前，手臂向内旋转，掌心朝外，肩关节充分伸展，准备入水。34

（四）完整配合

仰泳完整配合技术通常采用6：2：1，即在一个动作周期内腿打6次，臂划水2次，呼吸1次。1、两臂配合技术特点是两臂连贯交替划水,它是保持游进速度均匀的关键。配合动作方法是:当左臂入水时,右臂向后下方推水正处于压腕阶段；左臂屈肘划水在中间部位时,右臂空中前移正处于垂直阶段:左臂提肩出水时,右臂正处于下划抓水阶段；左臂伸直前移时,右臂正用力迅速向后下方划水。2、呼吸与臂配合呼吸动作虽然比较简单,但也有严格的节奏。其配合：是两臂各划1次、呼吸1次。方法是：当左（右）臂前移时吸气,接着闭气；右（左）臂前移时呼气。这样，两臂几乎始终处于相对位置。35二、仰泳技术练习方法（一）仰泳漂浮练习初学仰泳时不少人头抬得过高，髋关节过分弯屈，整个身体好象坐在水里一样，这就很难使身体漂浮与前进。因此，学习仰泳应从仰卧漂浮开始练习，使学生掌握正确的身体姿势。

练习一：同伴帮助下的漂浮练习。练习者头和上体慢慢后仰，由同伴托住头，在仰卧漂浮练习，要求展髋，头要放在水中（齐耳），身体放松。练习二：蹬池底仰卧漂浮练习。练习者背对泳池，双手握池边，两脚平行蹬住池壁,脚趾在水面处，深吸一口气后闭气，头和肩部慢慢后仰放于水中后,两脚轻轻菪离池壁，两臂自然放松地放在身体两侧，两脚伸直，做仰卧漂浮练习,要求挺胸、展髋。练习三：蹬池壁仰卧滑行练习。方法同上，要求用力蹬池壁,蹬出后胸、腹尽量露出水面,脚面自然伸直。36

（二）腿部动作练习1、动作要领

直腿下压、屈腿上踢。两脚做上、下交替向后上方的鞭状打水动作

练习口诀

：大腿来发力，小腿用力踢。脚尖斜向里，鞭状来交替。2、练习方法与步骤（1）陆上模仿练习：仰坐地上或池边，双手后撑，两腿自然伸直做上、下打水动作。先练习直腿打腿，再练习上踢、下压动作。（2）打腿练习：

练习一：同伴帮助下的打腿练习。练习者仰卧于水面，两臂置于体侧，同伴在体旁轻托练习者腰部,说其浮起,在仰泳打腿练习。此练习主要针对漂浮时身体位置比较低的练习者。练习二：仰卧瞪壁滑行后打腿练习。练习者仰卧水中,两臂靠侧,两腿按仰泳腿技术要求做打水练习。练习三：双臂前伸打腿练习。两臂在头前伸直，将头夹在两臂间,稍收下额，水齐耳际，展胸,使身体尽可能处于高的位置,进行仰泳打腿练习。重点体会以髋关节为支点上踢和下压交替打水动作.注意膝部不要露出水面。37

（三）臂部动作练习1、动作要领

屈碗、抓水积极充分，并保持屈臂；屈肘对水，向后划水，两臂前、后交替轮流划水。练习口诀：空中移臂侧入水，屈臂屈肘对准水，向后加速快推水，两臂轮流来划水。2、练习方法与步骤（1）陆上模仿练习:练习者原地站立或仰卧凳上或池边,模仿仰泳臂划水动作。（2）同伴帮助下的划臂练习：练习者仰卧水中,由同伴扶住双腿，行进间做仰泳划臂练习。要求同伴快速行走，推着练习者游进。38

（四）完整配合动作练习身体自然伸展，呈较好流线型姿势仰卧水中；两腿做上踢、下压鞭状打水动作；直臂空中移臂，屈臂、屈肘向后划水。练习口诀：自然仰卧在水中，股部微收稍展胸，两腿上下来踢水，两臂轮流在划水。重点：两臂交替协调配合难点：肩和身体的转动练习方法与步骤（1）在水中仰卧打腿的基础上，配合两臂做仰泳划水练习，要求两腿不停地踢水，使身体浮起并向前推进。（2）配合呼吸进行练习：呼吸应配合两臂的动作节奏，即一臂移臂时呼气，另一臂移臂时吸气。（3）逐渐加长游距练习：在掌握一定技术、有一定游动能力后，可逐渐加长洋眼距离，使仰泳技术进一步提高。39

部位

常见错误

直接原因

纠正方法

腿部动作打腿时，膝部露出水面①屈髋②大腿下压不够①髋关节充分展开，大腿积极下压，上踢时膝部及时制动②通过直腿打水体会动作要领腿下沉，踢不出水花①怕呛水，头部位置太高②打腿幅度太大，大腿下压太深①学会正确的呼吸方法，强调稍仰头，微挺胸，形成平直仰卧姿势②小幅度快频率打腿。直腿下压放松，屈腿上踢用力小腿踢水大腿过于紧张，只靠膝关节屈伸来打水①由大腿带动小腿鞭状打水②通过直腿打水体会动作要领

仰泳练习中常见错误动作及纠正方法（1）40

部位常见错误

直接原因

纠正方法

配合动作入水点过早①肩关节的灵活性差②入水时躯干绕纵轴转动不够①加强肩关节柔韧性练习②强调躯干丛轴的转动。通过单臂划水的练习体会动作要领入水点超过身体臂入水时肘关节①可仰卧池边反复做直臂入水的模仿动作②动作概念不清楚入水时手背拍击水面①肩关节的灵柔性差②入水时臂内旋不够①加强肩关节柔韧性练习②强调空中移臂后半段手臂的内旋。可仰卧池边反复做掌心朝上以小指侧先入水的练习臂入水后马上用力划水①臂划水不足②手臂入水后急于划水使身体前进①加强屈伸肘肌群力量练习②强调屈臂高肘划水，注意屈肘提拉、伸肘推压及最后的转腕鞭水动作③采用条件限制法，靠近池壁游进，利用池壁迫使形成两臂划水不连贯抱水结束时手臂在体侧停顿①水中站立连贯抡臂后退，体会两臂不停顿划水并始终处于相对位置的要领②强调在完成向下推压鞭水动作后，立即提臂出水“坐”着游①收腹屈髋，臀下沉②怕呛水，头部位置太高①要求稍仰头，微挺胸，头后部浸入水中②通过仰卧蹬壁滑行、仰卧打水游进等练习，形成正确的仰卧姿势③加强基本呼吸方法练习，克服怕水心理臂腿配合不协调划臂忘了打腿①加强打腿练习②加强在臂划水时两腿不停顿地打水③采用臂入水后稍停打腿游进的练习，体会动作要领

仰泳练习中常见错误动作及纠正方法（2）41

游泳比赛是从出发开始的，按照规则，自由泳、蝶泳、蛙泳比赛必须从出发台上出发，仰泳则在水中出发。对于普通游泳者来说，应该在已掌握一至两种游泳姿势与采水技术的基础上再学习出发。为防止伤害事故的发生，练习出发技术应选择在深水区进行42

第五节出发技术

一、出发台出发从起跳的准备动作到入水这一段的技术有许多种：根据手臂的放置可分为“抓台式”和“摆臂式”；根据两脚所站的位置可分为“一般式”和“蹬踞式”；根据腾空的高度和入水的角度可分为“平式出发”和“洞式出发”。43

（一）抓台式出发技术

抓台式出发的特点是预备姿势稳定,起动快、入水早、出发的犯规可能性小。所以它被许多运动员采用。它的技术可分为预备姿势、起跳、腾空入水、滑行起游等四个阶段（二）摆臂式出发技术

摆臂式出发的特点是蹬台力量大，入水点较远,其出发过程与抓台式出发一样，也分为四个阶段（三）蹬踞式出发技术

蹬踞式出发的特点是两脚前、后开立,前脚脚趾扣住出发台前缘,后脚置于出发台的后部，其它与抓台式相同，但身体重心的位置低于抓台式（四）“洞式入水”出发技术

“洞式入水”出发的特点是手臂、头、腿、脚依次在某一点上入水，故也称为一点式入水。“洞式入水”即可与抓台式出发结合,也可以与摆臂式出发结合44

二、仰泳出发比赛规则要求，仰泳必须从水下出发。仰泳出发的技术特点是背向游进方向在水中仰着出发。它包括四个阶段：预备姿势、起跳、腾空入水、滑行起游45章前导言水为广大青少年提供了良好的日常生活与娱乐场所，但同时也为生命安全埋下了隐患。通过学习实用游泳技术，了解各种水环境特点，掌握水上生存技能，提高水中自救和互救能力，不但能使我们化险为夷、顺利克服自然障碍，而且还能对其他人实施救助。学习目标了解在天然水域中游泳的自我保护知识掌握一些发生水上意外事故时的注意事项和处理方法46

第三章水上生存能力培养一、天然水域游泳的自我保护知识

1、必须选择水质清洁的水域

2、下水前应了解水域水底情况

3、不要到大船旁和码头附近游泳

4、到水库游泳需谨慎47

第一节游泳安全教育

二、游泳中的安全常识和自我保护

1、先进行身体检查，经医生同意，方可下水游泳。身患疾病的人不宜进行游泳运动。较严重的心脏病、高血压患者尤其不宜参加游泳，否则不仅会加重病情不利于健康，还容易引起意外。

2、有些人喜欢空腹或饭后游泳，其实，空腹与饭后都不宜游泳。空腹时血糖水平降低，游泳容易引发腹痛、头晕、四肢无力；饱食后消化器官正需要大量血液，这时游泳血液循环加快，大量血液流向四肢，会影响胃肠蠕动、消化与吸收，还会引起腹痛。48

3、不要在身体疲劳或大汗后游泳。身体过度疲劳，超过人体负荷，机体反应能力降低，这时游泳会增加心肺负担，还容易引发呛水、腿肚（腿脚）抽筋等溺水意外；剧烈运动后排出大量汗液，身体抵抗力下降，这时如果贪图凉快贸然下水，容易引发各种疾病。

4、每次游泳时间不宜过长，一般为30分钟至１小时为宜。

5、池边不可奔跑或追逐，以免滑倒受伤。不可任意推人下水，以免撞到他人或撞到池边受伤。严禁跳水，以免因水浅，造成颈椎受伤而终生瘫痪。

6、若发现有人溺水时，即刻发出「有人溺水」呼救或打110请求支持，如果自己没有学过水上救生，不可冒然下水施救。

7、游泳结束后，应用净水冲洗身体，并用毛巾擦干身体，使肌肉彻底放松，达到锻炼身体的效果。49

三、水中的自我保护游泳的呼吸是以嘴吸气，口鼻呼气。游泳呛水的原因是用鼻子吸气。此外，如果用嘴吸气不当，也会喝水。防止呛水的办法就是调整好游泳时的呼吸，一定不要用鼻子吸气。在水中进行锻炼时，一定要注意保护自己。

1、肌肉抽筋的自救：水中抽筋。是由于身体在水中电解质释放过多、水比较寒冷、体能消耗过大、陆上的准备活动做得不够充分等原因造成。一般为腿部和脚趾抽筋最为常见。如果您遇到这种情况，首先应保持身体在水中的平衡，腿部尽量伸直，然后用手抓住脚踝，脚尖向身体方向钩起，把脚尖尽量向自身方向扳拉，直到抽筋消失。如果抽筋过重，腿部已抽缩麻木，可一边扳拉，一边向岸边游进，也可大声呼救。

50

2、游进中的突然下沉，此危险常见于初学游泳者或泳技不高者。在游进当中会感觉身体突然没劲了，然后身体下沉。这种情况主要是对自身的体力估计不足，体力分配不均匀，体力消耗过大，自身没有觉察，遇到这种情况，一定要保持冷静，可在身体下沉时闭住呼吸，使体内肺部充满气体，片刻，身体会自然上浮，然后，划小蛙泳手（手部向下按压划水），蹬小蛙泳腿（主要以小腿，脚踝由内向外划圆），逐渐过渡到蛙泳。如果身边有水线等辅助设施，可借助休息一会儿再游。

3、在自然水域中被水草缠绕，在野外自然水域中游泳，一定要先观察水下环境。如果不幸遇到水草或渔网缠绕，一定要保持冷静，千万不要挣扎。在这种情况下只有保持冷静，才有机会解脱。缠绕发现得越早越容易解脱。被缠绕后，首先应放松身体，观察缠绕情况，寻找解脱的方法，如果解脱不了，可大声呼救。（水草和缠绕的绳尖会随着身体的放松而向外向上扩散，只要仔细寻找根源就会解脱）51

4、在救助他人时遇到危险的解脱与自救，在游泳时难免会碰上他人水中遇险，在他人危难的时刻，我们都需要伸出救援的双手，然而，在我们救助溺水者的时候，溺水者由于恐慌，害怕而神志不清，慌乱中往往抓抱救生者，有可能我们在实行拖运之前被抓住或抱住，在这种情况下，我们就需要沉着冷静的运用解脱技术，摆脱溺水者，然后再实施救助。 52

一、发生溺水事故的原因（一）心理原因：怕水、心情紧张、一旦遇到意外就惊慌失措、动作慌乱、四肢僵直等导致溺水。（二）生理原因：体力不支、饱食饥饿、酒后等导致溺水（三）病理原因：患有不宜在水中活动的疾病的人，下水后引起病发导致溺水（四）技术原因：游泳技术不佳、技术失误出现意外、游泳者缺乏自我保护意识等导致溺水（五）游泳场馆组织管理不规范或设施有隐患53

第二节游泳救护

二、游泳救护措施（一）间接救护

救助者利用救生器材对溺水者施救的一种技术。（二）直接救护救助者不借用救生器材，徒手对溺水者施救的一种技术。54

Ⅰ、等待救助：如果溺者在水中体力较强，乱抓乱挠，救生者可在溺者不远处，面向溺者，抬一脚在水平面下，对着溺者，等待并对溺者进行劝说（以防溺者进行抓抱），待溺者体力减弱时再进行施救。

Ⅱ、溺者抓住救生者一手腕的解脱方法：如救生者一手被溺者在上方两手同时抓住，被抓之手应紧握拳，另一手由下穿过溺者两臂之间，紧握被抓之手向下抽动，迫使溺者拇指松开，然后再进行救助。如救生员一手在下方被溺者抓住，同样解脱，区别在于救生者一手由上方穿过溺者两手之间，紧握被抓之手向上抽动。55

注意事项Ⅲ、救生者被溺者从后方抱住颈部解脱方法：救生者一手按住溺者手背，另一手顶住溺者同一侧手的肘部，身体下沉，并用力向上推其肘部，按住溺者手背处用力下压，即可解脱。同时握溺者手腕，顺势转动溺者，使其背对自己，并进行拖运。

Ⅳ、救生者被溺者从前抱住腰部的解脱方法：由于溺者求生心理，往往会死死抱住救生者的腰部，并使脸部紧贴救生者的腹部，造成了解脱困难。此时，救生者应利用人体头部姿势反射的原理，只要以一手托住溺者的下颌，另一手扶住其贴近自己另一侧头部，两手稍用力转动溺者头部，即可使其松手并离开救生者，达到解脱的目的，救生者应从其背后从新接近溺者，实行拖运。56

注意事项Ⅴ、救生者被溺者从后面拦腰抱住的解脱方法：首先，救生者被抱住后，用手触摸溺者手指，找其食指或无名指，并抓住它用力向外分开，再将溺者双手分别向上向下伸展，然后松开向下伸展之手，并立即退至其后，待溺者冷静后再进行拖运。

Ⅵ、救生者被溺者抓住头发的解脱方法：如救生者头发被抓住，救生者应用与溺者相同之手（体位交叉之手）按住溺者之手，寻找溺者之手的小拇指，身体下沉，同时用手向上掀其手，另一手用力推其肘部，使溺者转动身体，背对自己进行拖运。

Ⅶ、当溺水被救上岸后