《考前情绪调配秘方》课件

考前情绪调配秘方备考过程就是一场马拉松，你已经进入最后的赛程……

这个时候的你，可以做什么？来一杯考前情绪咖啡浓度适中、入口丝滑、提神舒心私人订制咖啡太苦？咖啡本身是有些苦的，就如你备考的生活，就如生活的本色……你有，大家也有，你并不孤单！紧张焦虑担心害怕烦躁不安忧伤难过……有人说，咖啡是苦中带着香的，越细品，越觉得香！一起品味考前情绪咖啡的这份苦，或许你有不一样的新发现！1你为什么会紧张焦虑担心害怕呢？或许，这些情绪是想要告诉你：你有多在乎这次考试多希望自己可以表现出色多渴望自己的努力能有一个好结果你为什么会烦躁不安呢？或许，你可以借助情绪反观自己的状态！因为身边干扰的东西太多，内心的声音太繁杂，让你没办法心无旁骛投入学习？因为你订的目标太高、压力太大？越是达不到自己的期望，越是着急烦躁？你为什么会忧伤难过呢？情绪也能帮你看到自己的内心因为这三年过得还不错，你真舍不得初中生活的某些人、事、物？因为眷恋着当下，还没做好心理准备，迎接适应未来新的生活？考前出现的种种情绪，都不是无厘头的，都是有意义的。无需害怕它、拒绝它，更不要忽视它、否认它。对于备考过程中出现的、让自己身心难受的情绪，萃取情绪咖啡中的香，滤掉其中过多的苦……咖啡再香，也盖不过它的苦？情绪咖啡太苦的可能性原因：不合理认知01绝对化思维02过分概括化03糟糕至极三类典型的不合理认知：A、B两位同学，成绩相当，某次模拟考，成绩不相上下……满心欢喜满脸失望稳定大于一切，能进步是好事，没退步也算是进步。每次考试都必须超越自己，没有进步，就是退步。绝对化思维压抑、烦躁、焦虑、疲惫1、中考,我必须考好/考得比他（她）好！2、每次考试,我只能进步，不能退步。3、中考前，每时每刻都要认真投入，不能有一丝懈怠和放松。4、要中考了，父母理所应当要理解我支持我！5、老师同学只能给我打气，不能让我泄气！6、我必须把所有科目所有知识都复习透。别无选择只能如此1、一个人成绩好，就什么都好！2、一次模拟考没考好，中考就很危险！3、中考时一科考砸，其他也很容易砸！4、只要中考没考好，后面高中、大学也没戏了！以偏概全以点带面过分概括化忧心忡忡、情绪起伏、自信不足紧张焦虑、失望难过、身心疲惫1、中考没考好，自己以后的前途就完了！2、如果没考出好成绩，就对不起我父母（老师）3、中考考砸，生活将会糟糕透顶。4、中考没考好，以后都没脸和老师同学联系了！悲观化灾难化糟糕至极如何调整改变不合理认知，不让情绪咖啡的苦味盖过香味呢？第一个小秘方：质疑辩解这样想，对中考有帮助和作用吗？如果没有，为什么总要提前想后果？中考只是漫漫人生路上的一场考试，它真的能决定我的一生？我以后是否成功，是否幸福，难道就交给一次中考去决定了？

中考要是考不好，以后的前途就完了？1、中考,我必须考好/考得比他（她）好！2、每次考试,我只能进步，不能退步。3、中考前，每时每刻都要认真投入，不能有一丝懈怠和放松。4、要中考了，父母理所应当要理解我支持我！5、老师同学只能给我打气，不能让我泄气！6、我必须把所有科目所有知识都复习透。尽量尽量争取进步，也允许自己退步努力做到希望父母可以尽量尽力第二个小秘方：积极替换第三个小秘方：重建信念1、我已经准备很充分，相信可以好好表现一番！2、我知道我能打好中考这场战役！3、只问付出，不问结果！尽力加油！4、紧张很正常的，做个深呼吸，放松！5、这次考试，没有问题，我有信心！6、无论考试结果如何，那将不会是最后一次！备考中常见的、有效的积极心理暗示语言不妨再往咖啡里加点你喜欢的味道，加点

牛奶，放块方糖，盖

层芝士……给自己备考生活的情绪咖啡加点料吧！还是不喜欢咖啡的味道？怎么办？在自然中汲取能量你可以亲临其境，或想象自己：躺在草地上……或是坐在海边……置身树林……或是进入花海……闲步公园……或是踏足郊外……听着夏天的雨声……或晒着冬日的太阳……温馨提示：请选择一个自己喜欢能达到放松效果的自然场景；亲临其境或想象进入其中，感受大自然的温暖与力量，汲取天地给你的能量。如有条件，每天想象一次，每次10-20分钟。给情绪咖啡加点料：在运动中感受力量你可以坚持一项运动，在运动中释放压力，宣泄情绪，并强身健体。健康的体魄更容易让人感受到更充足的能量和更积极的情绪……温馨提示：尽量选择自己喜欢并能坚持下去的运动，运动的持续性比强度更重要，如时间允许，每天都进行1小时左右的有氧运动。给情绪咖啡加点料：在喜好中体验美好你也可以在你喜欢的舞蹈、音乐、绘画、手工中…去放松自己的身心，去感受这个小世界里的能量，去察觉自己内心的声音……温馨提示：请选择一个自己喜爱的项目，抽取时间，沉浸其中，感受它带给你的美好，获取继续前行的动力……如时间允许，每周可进行两三次。给情绪咖啡加点料：如果发现自己在备考过程中，或是考前，出现了较为强烈而持久的、自己无法调节缓解的情绪，别忘了还可以寻求心理辅导。调一杯情绪咖啡

助中考一臂之力中考很短，人生很长，咖啡虽苦，值得品尝。谢谢你的聆听觉察自我

轻装上阵初三中考心理辅导讲座同学们，请问：此时此刻，你有什么感受？沮丧疲倦饿！欢快愤怒惊喜内疚同学们，请问：考试开始前，你有什么情绪？粗心！专心！谨慎！集中！注意！紧张焦虑担忧沮丧自责难受紧张焦虑担忧沮丧自责难受同学们，你的这些情绪是怎么发现的？抑郁愤怒悲伤情绪的生理唤醒IBS-肠易激综合征是毕业班学生最常见的心身疾病之一其重要的诱发因素就是心理因素（情绪）。情绪是什么情绪是我们在遇到各类事件之后,所产生的复杂的体验。它包括了以下三种成分：主观体验（内心里的感觉）-------------心里揪着生理唤醒（身体里的感觉）-------------出冷汗、想尿尿外部表现（表达出来的样子）----------皱眉、攥拳外部表现：面部表情、身体姿势（包括手势）、语音语调基本情绪基本情绪：喜、怒、哀、惧类似三原色的不同组合形成各种丰富多样的色彩一样，基本情绪的不同组合也能构建出更多样化的情绪。接纳情绪强化优势调整认知解决问题积极求助宣泄与放松调整情绪小明小明刚刚收到这次模拟考试的成绩单，他的英语考了84分，他大口喘气、手在颤抖。小明有什么情绪？

焦虑？难过？兴奋？开心？小明的情绪到底是怎么产生的？三栏表情境想法情绪及其强度

a.导致不悦情绪的事件、记忆、画面

a.写下出现情绪时的想法；b.想法的相信程度评分：0-100%。

a.标明悲伤、焦虑、愤怒等；b.情绪的程度评分：从0-100%。

小明刚刚收到这次模拟考试的成绩单，他的英语考了84分。我的进步真大！80成绩提升是因为我的努力！100

兴奋100自豪75我的退步真大！80成绩下滑是因为我无能！100沮丧100

自卑75认知三角事件想法情绪和行为认知三角改变与接纳面对考前考中和考后的情绪：我们可以学会改变：1.改变想法：这只是一次考试、考试未必有我想象的糟糕、下一场考试我要继续努力；2.改变行为：呼吸训练、渐进式肌肉放松、想象式放松、与父母及朋友拥抱、适当跑跳、揉搓手指等。改变与接纳面对考前考中和考后的情绪：我们可以学会接纳：接纳不理想的情绪：考前的焦虑是