田径-立定跳远 课件

技术教学讲解+专项训练方法

立定跳远立定跳远动作示范

提高立定跳远的成绩，是技术和能力的综合体现。接下来，教程将分步骤讲解立定跳远的技术和训练方法。

准备做好充分的心理准备，建议做一次深呼吸，并在脑海中思考立定跳远整个过程的技术动作。预摆次数不宜太多，不要在起跳前出现小跳（二次起跳）动作。【下蹲—前倾—起跳】下蹲：通过观察学生发现，部分学生（女生常见）下蹲较高，膝关节角度较大，起跳时，未产生足够的蹬地力量。

下蹲时，大腿和地面的角度并不是说越低越好，若学生有下蹲较高的情况出现，则可以尝试蹲的低一点，找到最佳发力的高度。当然，这和个人能力有着重要关系，可以通过快速蹲跳训练。返回下蹲起跳之前，身体前倾，可体会到即将摔倒的感觉，借助重力的牵引起跳，身体可获得更多向前的力量。前倾返回基本技术要点有：手臂配合用力前摆、上摆，借助身体前倾获得的牵引力跳出。

起跳关键点：建议起跳角度过高的学生，可以尝试缩小起跳角度，在45°左右寻找适合个人能力的起跳角度。

对于下肢爆发力一般的学生,假设两次立定跳产生的反作用力相同（F1=F2），立定跳远技术相同，起跳角度是唯一变量（此情况下，起跳角度不同，从起跳到落地的时间不同）。

过高的起跳角度虽然可以获得较高的腾空高度，但是重心向前的位移距离较短（即将离地时），重心达到最高点的位置距离起跳点较近；在45°左右的角度起跳，重心向前的位移距离较长（即将离地时），重心达到最高点的位置距离起跳点较远(L1>L2)。立定跳远的距离也就有差距。（D1>D2）快速蹲跳：要求：快速的下蹲到大腿与地面接近平行的高度时，快速向上跳起。过程中不应有停顿。髋、膝、踝三个关节充分发力，尤其注意踝关节屈，前脚掌蹬地发力。双臂有力配合向上摆动。（据实际教学经验，建议学生进行多次的不连续快速蹲跳练习，每一次都要高质量的完成）【下蹲—前倾—起跳】针对训练屈踝跳：行进间的连续跳跃，关键在于踝关节屈，前脚掌蹬地发力。初学者可从原地的屈踝跳开始训练。

坐起跳箱：

从坐姿开始，起身后，借助伸髋的力量，立即跳起，尽量不借助膝关节蹬伸发力。体会臀部、大腿后群发力。若伸髋发力的感觉难以掌握，可以体会“俯卧伸髋”的练习立定跳前抛球：

与立定跳远起跳动作高度重合，通过持2kg左右的实心球，强化起跳时髋、膝、踝三个关节充分发力与摆臂积极配合。腾空环节【身体近似直线】在实际教学中发现。大部分使用了“空中挺身技术”之后，由于下肢爆发力一般，核心力量一般，出现了“向后展开后，向前伸不出腿，便落地了”，过早落地。收腿折叠：后大腿肌群收缩发力，主动将脚踝提拉至靠向臀部的位置，大小腿尽可能折叠。双臂配合下摆。为何要收腿折叠？①能利用肌肉力量更大的后大腿肌群的快速收缩，将腿部移动至躯干下，减小收腹的负荷。②后大腿肌收缩带动腿摆动的速度快于收腹带动腿摆的速度。相同时间内，速度越快，产生的位移越长，为接下来小腿前摆的动作提供了充足的空间和时间。(空间：脚离地的距离更高，脚便不会过早触地。时间：快速的收腿摆动节省空中动作的时间。为小腿前伸技术的完成提供时间和空间，延长跳远距离。）③利用钟摆原理解释收腿技术（途中跑技术同样原理）的优势：使用收腿技术会缩短腿摆动的半径，并提高摆动速度，节省摆动时消耗的能量。对比在教学中，发现一些学生总是过早收腿，导致脚掌与地面出现打滑，损失力量。充分屈踝蹬地跳出后要使身体呈现近似直线后滞空，再收腿。充分屈踝蹬地跳出后要使身体呈现近似直线后滞

快速蹲跳的训练有助于解决过早收腿、踝关节屈未充分发力蹬地、脚底打滑的瑕疵。为了提高收腿折叠技术，推荐训练的方法有：1.原地收腿折叠跳：

通过连续的收腿折叠跳可以提高后大腿肌群的收缩速度与能力。跳起后，脚踝贴靠臀部下方，大腿与地面平行。落地前脚掌先落地，屈膝缓冲。2.俯卧加阻收腿训练，主要针对臀部、大腿后侧肌群训练，亦可训练腰部肌群，训练时注意小腿保持放松。3.仰卧加阻收腿：

主要针对大腿后侧肌群训练，亦可训练髂腰肌、腹部肌群。通过大腿后侧肌群收缩，使得脚踝贴靠臀部。收腹：是立定跳远技术中关键的技术环节，是将双腿前送的关键技术，在完成收腿技术后，双臂配合下摆、后摆，收腹提膝。为前伸小腿提供更多时间、空间。收腹跳训练：

两头起、原地收腹跳、仰卧举腿、悬挂举腿等常用训练手段对提高收腹能力具有明显作用，在训练中，动作完成的质量尤为关键，每一次都应尽力收腹，以刺激腹部的深层肌群。例如：

髂腰肌的训练也是不可缺少的。跳高台注意收腿收腹仰卧加阻收腹原地收腹跳仰卧两头起连续收腿收腹跳障碍还可用拉力带进行多个方向的收腹训练前伸小腿完成前伸小腿可推迟落地时间、延长跳远距离。需要“起跳—收腿——收腹”环节的高质量完成，也需要股四头肌的力量。臀部、大腿后侧肌群的柔韧性。【前伸小腿】垫上加阻快速伸腿练习在收腹的基础上，大腿垂直于地面，快速连续的前伸小腿，注意阻力带另一侧应固定在地面。（亦可以使用脚绑沙袋增加负重）推荐练习方法增强前伸小腿能力：垫上加阻“收腿—收腹—伸腿练习”。与立定跳远的空中动作高度重合，建议使用阻力练习。注意动作顺序与发力部位。加阻立定跳脚踝处绑弹力带，通过增加阻力，主要强化立定跳远中的前伸小腿技术，对收腹技术也有强化作用，将弹力带绑在双膝位置，可主要强化收腹技术。进行完整的立定跳远练习，注意安全。落地环节【落地技术】进一步观察落地后的提踵技术1.落地的一瞬间，膝关节一定不可伸直，腿部肌肉放松，不要蹬地，只是顺势落地,脚跟先落地，再过渡到前脚掌着地，前脚掌着地后立即屈踝提踵发力。屈踝、脚跟提起，帮助身体重心的前移。（若蹬地或者伸直腿，腿部肌肉紧张，着地瞬间，地面反作用力会把身体向后推，后倒的可能性极高）

2.落地后，由于身体惯性，身体会往前倾（扑），把手臂前摆至身体前，帮助身体前移重心。迅速站起。寄语

专项辅助训练和动作技术学习相结合。通过身体素质训练