新编大学生体育与健康

2

第一章体育概论

第一节体育教育的特点

一、大学体育教育应与学生未来所从事的职业相适应的特点

劳动者在从事职业劳动的过程中所承受的心理生理负荷具体的工作形式动作

,、、(

快慢紧张程度力量大小注意力集中程度自然社会条件均不同因此制定体

、、、)、、;,

育教学的内容时要注意与学生未来所从事的职业相适应充分考虑高等教育的特点使

,,,

学生走上工作岗位后能较快适应新的工作环境和劳动强度

。

二、大学体育教育应具有针对性与多样性相结合的特点

学生作为未来生产一线的主力军他们所从事的劳动强度较大而且由于分工不同

,,,

劳动强度各异呈现出工种多样针对性强的特点因此体育教学应在研究分析不同

,,;,、

专业学生的劳动特点的基础上结合生产实际进行相应的有针对性的教学但练习的形

,、。

式应力求丰富多彩形式多样使学生在愉快的练习中增强肌体机能能力以适应不同

,,,,

的劳动需求

。

三、大学体育教育应具有预防性功能的特点

多年从事生产劳动容易使工人产生职业病防治职业病是所有职业工人关心的问

,

题因此高职体育教育应把具有提高防治补偿功能作为准则始终贯穿于

;,“、、”,

教学之中在教学中注意引导学生学会自我锻炼自我评价自我预防养成终生锻炼

。、、,

的习惯

。

四、大学体育教育应以实用为主的特点

劳动者在生产劳动中必然受到时间空间和环境的限制职业体育教育就是要在有

,、。

限的时空环境条件下教会劳动者怎样利用现有条件进行锻炼如生产车间狭小可以练习

,。

哑铃简易健身操野外作业可以练习爬山攀岩长期伏案可以练习瑜伽气功太极

,;,;、、

拳等总之就是要让每位学生都能掌握几种实用的锻炼方法成为体魄强健的合格劳

。,,

动者

。

3

第二节体育教育的目标和任务

一、高等院校体育教育的目标

高等院校体育教育的目标是培养学生的体育意识提高体育能力养成自觉锻炼的习

、、

惯增强体质培养良好道德意志品质使之成为合格的现代化事业的建设者和接班人

、、,。

这就要求高职学校的毕业生不仅要具有为祖国建设献身的坚定志向在所学专业领域内有

,

扎实的基础理论知识和技能而且还要有强健的体魄健康的身体不仅是完成学习任务的

,。

保证更是胜任工作的基础

,。

二、高等院校体育教育的工作任务

促进身心发展增强体质健康

1.,

锻炼大学生的身体增强大学生的体质这是大学体育的首要任务体质的强壮具有

,,。

遗传性但在后天的环境及一定的条件下体质是可以变化的如有计划地改变生活条

,,。

件加强身体锻炼可以增强体质生长发育的高峰期可塑性极大科学合理地安排身

、,。,,

体锻炼十分重要但作为大学生他们的形态机能素质及心理等各项指标基本上趋于

。,、、

平稳所采用的方法手段则必须有别于中小学生特别是心理方面要着重对大学生进

,、。,

行培养

。

增进知识掌握终身受益的锻炼身体的方法

2.,

体育事业的发展已影响和波及社会的各个方面它已属于人们生活中不可缺少的一

,,

部分大学生学会和掌握几种锻炼身体的方法了解其锻炼的机理才能终身受益简便

。,,。

易行实效性强的内容应作为首选项目进行学习如健身操健美操跑步太极拳气

、,、、、、

功办公室健身法并结合大自然的环境予以选择这些运动也是当今正风靡全社会的

、,。,

运动项目这对大学生毕业后的一生将有重要意义也符合当代教育提出的终身化社会

,,、

化的宗旨

。

通过体育教育向大学生进行理想和职业道德教育

3.,

学生积极参加体育锻炼不仅是为了个人的健康长寿而且还肩负着社会责任把

,、,。

参加体育锻炼与热爱社会主义热爱祖国相联系主要表现为一种行动的教育通过体育

、,。

过程中的行为表现有利于培养组织性纪律性集体主义等道德品质在体育锻炼中

,、、。,

常常要求克服困难勇于奋斗这有利于培养勇敢坚毅果断机智等意志品质这些

,,、、、,

品质在体育锻炼的实践中比在教室内的学习中更容易表现出来教师针对大学生的种种

,。

表现及时向他们进行教育可达到事半功倍的效果通过体育的实施过程会更有效地培

,。,

养大学生的爱国主义集体主义等观念及培养坚强的意志和奋斗精神

、。

4

第三节大学生体育学习的方法及途径

一、大学生体育学习的方法

(一)理论知识与实践相结合

理论是实践的总结和提升体育理论知识能有效指导自己的健身实践但是理论学

,。,

习还需要在实践中领悟和体验从而使一般理论知识变为自己的知识和经验因此大学

,。,

生在体育学习中要把理论知识与自身体育实践结合起来提高健身效果丰富健身和健

,,,

康知识

。

(二)教师传授与自学、自锻、自评相结合

教师在长期的学习和实践中积累了丰富的知识是体育教学活动的主导者学生通过

,,

教师传授能更快更有效地掌握体育知识和健身方法但是体育学习仅仅依靠教师是

,、。,

不够的学生是学习的主体没有学生的主观能动性同样不会取得最佳的学习效果

,,,。

大学生在体育学习中要把教师的传授过程与自己的体验思考探索和实践紧密结

,、、

合起来学会自我学习掌握自锻自评的方法并运用于课外和校外健身活动中才能

,,、,,

在今后的健身运动中更有效地提高体质和健康水平为终身体育打好基础

,。

(三)利用信息技术拓展知识面

随着信息技术的不断发展学生可以借助于电视广播网络等媒介方便地获取各

,、、,

种体育与健身信息学校教学和教科书上的知识是有限的学会从外界获取信息可有效

。,,

地拓展知识面解决体育健身中的问题激发探索知识的热情有利于自我健身能力的

,,,

发展

。

二、大学生体育学习的途径

(一)体育课教学

课堂教学是教师有组织有计划地面向全体学生的教学活动课堂教学的优点是能系

、。

统地传授体育的基本知识健身方法能在较短的时间内指导学生有效掌握知识和方法

、,,

的重点难点有利于学生科学健身和良好心理品质的形成以及良好的个性发展

、;,。

(二)课外活动

课外活动一般指学生在学校课余时间内参加的体育锻炼由于课堂教学时间有限许

。,

多实践内容需要在课外活动中进一步提高和深化课外活动可以是由教师组织学生进行有

。

目的有计划地参加一定内容的锻炼也可以由学生自由选择活动内容和活动形式目

、;。

前许多学校对课外活动进行改革建立俱乐部使学生有更大的选择余地和自由发展的

,,,

空间

。

5

(三)校外活动

校外体育锻炼是指学生在学校以外的空间和时间上的锻炼活动是学生参加体育学习

,

和健身活动的重要组成部分主要有自我锻炼家庭体育和社区体育等

,、。

自我锻炼

1.

自我锻炼是指学生利用双休日寒暑假节假日等自发地结伴或独自进行自我健身

、、,

锻炼自我锻炼一般在校外进行场地器材需要自备因此要根据条件选择健身内容

。,、,,

和方法如跑步跳绳做操练拳打羽毛球远足等简单易行的内容如果条件允

,、、、、、,

许也可开展球类游泳跳舞等活动

,、、。

家庭体育

2.

家庭体育是学生与家庭成员共同参与体育健身活动的形式健身活动可以在家里也

。,

可选择附近的场所进行各种健身娱乐活动如利用清晨傍晚周末节假日等选择健

,、、、,

身操太极拳乒乓球跳绳游泳跑步远足下棋游戏等健身活动

、、、、、、、、。

通过家庭体育健身活动可以沟通与家人的交流同时把自己在学校学习的健身健

,,,

康理论与方法告诉长辈以提高家庭的生活质量

,。

社区体育

3.

社区体育是指学生积极参与所居住地区或临近地区有关部门组织的体育健身活

()

动近几年来社区体育发展很快设施在逐步建立和完善从全面健身活动的开展和普及

。,,

看社区体育形式将发挥巨大作用学生在参与社区体育锻炼的同时可利用掌握的体育

,。,

健身知识协助有关部门组织体育健身活动如组织比赛担任裁判工作教练员工作

,,、、、

开设讲座等并在实践中提高自己的能力

,。

6

第二章体育锻炼与身体健康

第一节体育锻炼对身体健康的促进作用

科学合理的体育锻炼对人的机体功能有全面的促进作用本节着重从神经系统心血

,、

管系统和呼吸系统三个方面说明体育锻炼对机体功能的良性效应

。

一、体育锻炼对于神经系统功能的促进作用

神经系统在机体中的作用是控制支配和调节也就是使身体中执行各项功能的不同

、,

器官协调起来成为一个统一的整体以适应身体内外环境的变化合理的体育锻炼对于

,,。

神经系统的功能起着全面的促进作用

。

(一)提高中枢神经系统的整合功能

体育锻炼能改善中枢神经系统的整合功能使其反应灵活迅速准确协调体育锻炼

,、。

要求身体完成一些比日常活动复杂得多的动作所以中枢神经必须迅速产生应急性尽快

,,

地动员和发挥各器官系统的功能潜力并使之相互协调以适应机体运动时的各项需

、,,

求特别是对能量的需求在体育锻炼中各反射中枢之间和反射弧的各环节之间的联系

,。,

得以建立并不断强化巩固神经系统的网络化过程形成加速所有这些都增强了中枢

,、,。

神经系统包括大脑皮层的功能从而提高了人的整体反应性协调性和适应性

,,、。

(二)改善脑组织的血液循环,提高大脑工作效率

大学生总是长时间地伏案学习平时四肢活动幅度很小肌肉收缩强度不够因则不

,,,

利于把全身特别是下肢静脉中的血液泵回到心脏中去心脏得不到足够的回流血量也

,。,

就不能正常地向大脑供血大脑重量虽只占全身体重的但其耗氧量却占全身的

。2%,1/4,

所以脑细胞必须不断地从血液中获取氧如果氧供不足大脑就会立即处于氧饥饿状

。,“”

态一般来说如果大脑连续工作小时以上就容易产生氧饥饿具体表现为接受

。,1,“”,

能力理解能力和记忆能力的下降思维过程出现干扰信息或出现思维的间断性空白

、,,,

以及注意力不能集中甚至头晕眼胀大脑的血液供应占全身脑血流图研究表明

,。1/5,,

一般智力活动时脑血流量的需求增加逻辑推理活动时增加数学计算记忆

,8%,10%;、

搜索和抽象思维时脑血流量增加所以为了保持智力活动的效率必须用体育锻

,12%。,,

炼来增强四肢肌肉的收缩挤压静脉加速外周的血液回流维护或增加心输出量以保

,,,,

7

证对大脑足够的供血因此对大学生来说加强体育锻炼是维护大脑工作效率的良好途

。,,

径即使是课间短时间的四肢活动也能有助于缓解大脑的氧饥饿从而保持头脑的

,,“”,

清醒和思维的敏捷

。

(三)加强对脑细胞的良性刺激,推迟脑组织的衰老

大脑是人体中的信息器官而信息器官需要不断的信息刺激如果大脑长期处于信

,,“

息饥饿状态则必然会出现大脑早衰生理学家们认为防止大脑早衰的有效手段之一

”,。,

是给大脑以良性刺激而良性刺激的来源有两种一是智力良性刺激一是运动性良性刺

,,,

激合理的体育锻炼就是最好的运动性良性刺激四肢有骨骼肌肉在进行体育锻炼时可

。。,

以将外周的效应器上的信息作为输入信号反馈给中枢反过来刺激中枢神经系统从而

,,,

维持中枢神经系统处于一定程度的激活状态维护甚至增强其应激能力这样就增强了大

,,

脑的活力能有效地推迟脑细胞的衰老有人曾调查数十名田径运动员和非运动员对他

,。,

们的神经细胞功能作对比发现同一年龄组运动员的大脑神经细胞衰老趋向不大明显

,,。

二、体育锻炼对心血管系统的影响

(一)增强心脏的泵血功能

经常参加有规律的体育锻炼可以使心肌壁增厚心肌力增加心脏重量和体积增加

,,,

心脏容量和直径增大从而大大增加心脏的功能储备有利于更大程度地发挥心脏的泵血

,,

功能表的数据表明经常参加体育锻炼的人与不经常参加体育锻炼的人相比其

。2-1,,

心功能相关指标的改善情况

。

表2-1经常锻炼者不经常锻炼者心功能指标的比较

指标不经常参加锻炼者经常参加锻炼者

心脏得量300g400~450g

心脏内容765~785mL1005~1027mL

心肌横断11~12cm13~15cm

次次

每搏输出量运动时70~80/min50~65/min

()

80~100mL90~160mL

(二)增加血液红细胞及血液免疫细胞的数量和活性(裴海泓《体育》)

体育锻炼可以使总血量增加一般成年男子每立方毫米血液中含有红细胞万

25%。450

万个女子万万个经常从事体育锻炼的人血液中红细胞增多可达

~550,380~460。,,

每立方毫米万万个这是因为运动能够改善红骨髓的造血机能体育锻炼对血

600~700,。

液中白细胞的影响较大白细胞是具有多种免疫功能的细胞类群包括淋巴细胞单核细

,,、

胞和自然杀灭细胞细胞等在体育锻炼后白细胞数量明显增加短时间小强度和

(NK)。。

长时间大强度的运动者都可以使淋巴细胞数量增多体育锻炼后单核细胞有轻度增加中

。。

低强度的运动对提高细胞的活性是一种良性刺激而细胞是对肿瘤免疫有效果的

NK,NK

8

细胞但长时间的剧烈运动则可能抑制其活动

。。

(三)提高血管功能,改善局部微循环及防治心血管疾病

经常从事体育锻炼可使动脉血管壁弹性提高管径增大有利于血液畅流由于毛细

,,。

血管开放和增生能有效改善微循环功能由于锻炼可促进新陈代谢增加脂肪利用减

,。,,

少积存增强纤维蛋白溶解酶的活性防止冠状动脉硬化和血栓形成因此经常锻炼的

,,。,

人比一般人高血压发病率低倍这是因为通过肌肉活动对大脑皮层的影响使调节血管

3,,

收缩和舒张的神经中枢活动趋于正常血压下降有助于预防心血管系统疾病

,,。

三、运动锻炼对呼吸系统的影响

(一)增强呼吸肌的力量,增大肺活量

体育锻炼对呼吸肌力量的增强是十分明显的由于体育锻炼要大量耗氧和排出二氧

,。

化碳使呼吸运动加快导致肋间肌和膈肌等呼吸肌以及胸腹和背部其他肌肉体积增

,,,、

大力量增强从而促使胸围和呼吸差增大据调查资料表明岁的运动员比同龄

,,。,15~16

的一般少年的胸围约大可见经常从事体育锻炼能使胸廓活动幅度加大增加

5~6cm。,,

肺通气量和肺活量测试显示岁少年的肺活量平均为经过个

。,13~162600~3600mL。4

月有计划锻炼的同年龄段少年的肺活量可增加左右而同期没有参加体育锻炼的对

130mL,

照组的少年的肺活量的平均增加值只有

20mL。

(二)改善呼吸方式,提高呼吸效率

经常参加体育锻炼的人在呼吸的深浅和频率上也有所不同一般人的呼吸浅而

,。

快每分钟约次经常参加体育运动后呼吸深度加大而频率降低安静时

,12~18。,,,

每分钟呼吸次数减少次这种深而慢的呼吸既可以提高肺换气的效率又能使

8~12。,,

呼吸器官得到较充分休息从而节省了用于呼吸的能量研究表明女性在岁男

,。,15,

性在岁时肺通气达到峰值以后如果不加强锻炼肺通气能力会逐渐下降所以

25,,,。

在大学阶段经常参加体育锻炼对今后整个成人期的呼吸功能维持甚至增强有着极为

,,

重要的意义

。

第二节体育锻炼应注意的问题

在计划实施一项锻炼方案前关注以下三个问题对于端正锻炼动机坚持不懈地锻炼

,,

以取得良好的锻炼效果具有重要作用

。

一、知晓自己的体能和健康状况

在开始体育锻炼前有必要了解自己的体能水平这有助于通过一定的方法和手段改

,,

善功能方面的不足之处有助于体现锻炼带来的益处从而增强坚持锻炼的信心

,,。

在准备参与体育锻炼前也很有必要了解自己的健康状况如伴有疾病高血压心脏

。(、

9

病等在身则需要在医生或保健专家的指导下进行科学的锻炼否则体育锻炼不仅

),,。,

无益于健康而且还有可能造成对身体的损害

,。

二、了解自己的锻炼动机强度

检查自己参与锻炼的动机强度很有必要动机是维持坚持锻炼的内部驱动力当然

。。,

每个人参与锻炼的动机重点不尽相同一些人参与锻炼是为了增强体能增进健康另一

,,;

些人参与锻炼是为了交友还有一些人参与锻炼是为了减缓心理压力

;。

要强化锻炼动机就需要设置锻炼目标这可促使自己通过努力一步一步地去实现目

,,

标例如减肥如果设置的目标是一个月后减轻体重千克短期目标和半年后减轻体

。,3()

重千克长期目标你的动机就会加强你就会通过努力和科学有效的锻炼方式去实

8(),,

现这样的目标当然选择活动项目要有助于强化锻炼的动机如果目标是增强耐力选

。,。,

择慢跑和游泳最佳如果目标是减肥则应选择能消耗热量的活动想要发展自己上肢力

;,;

量应选择举重一类的练习等

,。

三、坚持体育锻炼

要提高自己的体能水平非一日之功需要时间努力和耐性俗话说贵在坚持只

,、。,。

要有规律的坚持体育锻炼体育和健康水平一定能有提高但要注意以下几点

,,:

很少锻炼的人在偶尔一次运动后会有肌肉酸痛而放弃锻炼但这种酸痛感属正常

(1),

反应数日后就会自行消失

,。

最初锻炼几周时你的力量心肺耐力和柔韧性迅速提高两三周后这些方面

(2),、,,

的进步是缓慢的只有坚持下去锻炼的效果才会显现出来

。,。

锻炼几周后由于某种原因难以在某一特定的时间内进行锻炼可以选择适合你

(3),,

的锻炼时间地点和同伴

,。

如果因其他重要的事情使正常锻炼的内容受到影响可以选择其他的活动

(4),

内容

。

与有锻炼习惯的人一起进行身体练习他会鼓励你坚持下去

(5),。

从事有助于达到目标的多种锻炼方法单一的活动内容会让人产生厌烦情绪

(6),。

如果体育锻炼的益处不明显时请别丧气因为体能水平的提高是一个渐进的

(7),,

过程

。

锻炼的计划应适合于自己的兴趣和生活的风格应将锻炼看成是生活中必不可少

(8),

的重要部分

。

总之增强体能无捷径不能指望体能水平的提高是在数小时或数日内就能达到有

,,,

规律的锻炼能体验到体能水平有提高只要坚持下去就会达到体能水平的高原期

,,,“”。

这时虽不能体验到体能的增强但体能也不会减弱这是正常现象如果毫不气馁继续

,,。,

锻炼一段时间后你的体能将会有新的飞跃一旦获得了良好的体能你会有好的感

,,。,

受也会精力充沛地从事学习和工作如果半途而废放弃锻炼体能会降到原来的水

,。,,

10

平也容易产生疲劳感和疾病健康水平会明显下降常言道体强人欺病体弱病欺

,,。“,

人是有一定道理的

”,。

第三节体育锻炼后应了解的事宜

一、运动后肌肉酸痛

不少同学有过这样的体会在一次活动量较大的锻炼后或是隔了较长时间未锻炼

,,,

又开始锻炼之后常常会出现肌肉酸痛这种酸痛一般发生在运动结束后较长时间或

,。1~2

天之后从事不同的体育运动项目在各人身上表现的酸痛症状个体差异也很大

。,。

(一)肌肉酸痛产生的原因

肌肉酸痛是由于机体能量物质和糖原消耗过多或是隔了较长时间未

(ATP、CP),

锻炼而刚恢复锻炼时肌肉对负荷及收缩放松活动未完全适应会引起局部肌纤维及结缔

,,

组织的细微损伤以及部分肌纤维产生痊孪所致由于这种肌纤维细微损伤及痊孪是局部

,。

的因而就整块肌肉而言仍能完成运动功能但存在肌肉酸痛感酸痛后经过肌肉内

,,,。,

局部细微结构的修复肌肉组织会变得较以前强壮以后再经历同样的负荷就不易发生酸

,,

痛现象了

。

(二)怎样预防和消除肌肉酸痛

预防肌肉酸痛的发生应注意以下几点

:

根据不同体质不同健康状况科学地安排锻炼负荷负荷不要过大也不宜增加

(1)、,,

过猛

。

锻炼时尽量避免长时间集中练习身体某一部位以免局部肌肉负担过重

(2),,。

准备活动中注意把即将练习时负荷重的局部肌肉活动得更充分些可有效地预

(3),,

防损伤

。

整理活动除进行一般性放松练习外还应注意肌肉的伸展牵拉练习可预防局部

(4),,

肌肉痉挛从而避免酸痛的发生

,。

二、消除疲劳的措施

疲劳是一种生理现象只要不是因疾病所造成的疲劳都不影响身体健康对参加锻

,,,

炼的人来说到一定程度的时候人体就会产生工作能力暂时下降现象也就是说出现了

,,,

疲劳运动生理学认为疲劳对人体来讲是一种保护性机制同时疲劳又是一种量的标

。,,,

志所以没有疲劳就没有锻炼的说法是有道理的但是如果在锻炼中过早产生疲

,“”。,

劳就会影响运动能力人如果经常处在疲劳状态前一次疲劳还没有消除而新的疲劳

,。,,

又产生了这样疲劳就可能产生积累久之会造成过度疲劳那可能就是一种病理状态

,,。,

反而对人体健康不利因此在锻炼后应采取一些积极措施尽快消除疲劳使机体出现

。,,,

11

超量恢复从而不断提高锻炼能力和身体健康水平

,。

(一)疲劳的自觉症状

疲劳后出现各种症状但在各人身上表现出来的疲劳症状个体差异很大有的头部沉

,。

重头昏眼花眩晕全身乏力有的动作迟钝注意力和精力不集中呼吸困难心情

、、、;、、、

不好脚步沉重有的口舌发干发粘出冷汗心悸恶心甚至呕吐有的出现肌肉痊

、;、、、、;

孪或疼痛眼睛疲劳视线模糊等

、、。

(二)疲劳的客观体征

动作僵硬不协调运动积极性下降步法紊乱判断力和反应速度下降运动单调

,,,,,

化动作失误增多在运动过程中发生肌肉痊孪力量不足斗志下降等

,,,,。

(三)消除疲劳的措施

消除疲劳措施多种多样现介绍常用的医学恢复手段和心理学恢复手段

,。

睡眠

1.

保证充足的睡