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文档简介

哑铃健身方案一周表，要求练习者在一周的时间里锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。具体内容请看以下文字和图片：

只要有一对哑铃，加上系统的练习方案，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身方案，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

〔1〕哑铃卧推10-12RMx3组

〔2〕哑铃飞鸟10-12RMx3组

〔3〕俯卧撑15-20〔次〕x4组

〔4〕坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12RM〔次〕x3组

〔5〕俯立臂屈伸:8-12RM〔次〕x3组

周三，背+二头肌训练

〔1〕哑铃划船:8-12RM〔次〕x4

〔2〕引体向上宽握:8-12RM〔次〕x4

〔3〕引体向上窄握：8-12RM〔次〕x4

〔4〕俯坐弯举:8-12RM〔次〕x3组

〔5〕站姿哑铃锤式弯举8-12RM〔次〕x3组

〔6〕坐姿哑铃交替弯举：8-12RM〔次〕x3组

周五，腿+肩部训练日

〔1〕哑铃深蹲8-10RM〔次〕x3组

〔2〕哑铃箭步蹲8-10RMx3组

〔3〕哑铃提蹭8-10RMx3组

〔4〕站姿哑铃推举10-12RM〔次〕x3

〔5〕哑铃侧平举10-12RM〔次〕

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