全浸自由泳与仰泳教程新

全浸式自由泳与仰泳教程（TheTotalImmersionWayFreestyleandBackstroke）游的优雅和轻松是每个泳者都能掌握的，学习过程要比你想象的要简单。只需要六次简单的课程，你就能学习自由泳和仰泳。游的轻松、优雅，超乎你的想象，通过一系列的练习就会实现目标。这些分解练习会帮助你游的更放松、更像鱼一样。这些练习注重自由泳和仰泳之间内在的联系。两种泳式中，通过形成颀长且平衡的身体流线型，你也可以象鱼一样平顺的进行转体，使你形成优美流畅的游泳风格。颀长而平滑的流线型会相当轻松地从水中穿过，有节奏的转体可以轻松地产生动力和速度。视频中的18个分解练习都很简单，很容易掌握。每个小小的成功，都会让你自然地过渡到下一个阶段。我们将会给出简单明确的提示，这样可以使你知道什么时候可以跨入下一步。你不需要通过任何艰难的阶段就可以精通这两种泳姿。这不是魔法，但感觉的确如此。关键是要耐心，花足够的时间将每一步掌握后再进入下一步。第一课将学习掌握基础平衡，此为这两种泳式的精髓。平衡使你和水的能量联系起来，并且减少挣扎。一旦你有了水感，即可准备学习第二课：你将学习轻松有节奏地在任何姿势下进行转身。第三课教你最平滑的身体姿态，你将学习如何拉长身体成流线型和侧身滑行。第四课中，将学习在自由泳中如何将颀长、平衡、轻松转动身体的核心和你的四肢的推进动作结合起来。第五课将学习仰泳中用到的同样的技术。第六课你将学习自由泳和仰泳结合在一起的方法。这将帮助你用任何一种泳式穿越水体，使你拥有很少泳者能够达到的轻松优雅。在这样的学习顺序中，对游好自由泳和仰泳，每个分解练习都有各自的作用，尽管有些分解练习专注于一种泳式，但也能改善另种泳式。[由6节课程18个练习组成：课程1：水中的平衡（练习1～3）课程2：水中旋转你的身体（练习4～6）课程3：链接你的身体线，用你的侧面滑行（练习7～9）课程4：将你的光滑的身体线与手腿的推进结合（练习10～12）课程5：仰泳的相同技能（练习13～15）课程6：自由泳和仰泳的组合（练习16～18）]第一课掌握平衡从头引导平衡练习开始，将双臂轻置于体侧。你不需要用双臂来支撑，因此要学习身体核心的平衡。这将有助于在水中的舒适感，并建立与水的联系。练习一：基础平衡从视频所示开始，目视池底，藏起头部，只有后脑勺的一小部分位于水面上（当你感觉到有一薄片水总是流经后脑勺时就正确了）。紧凑、安静地踢水，胸部压在水中，直到臀部抬高到水面。一旦感觉到水的支撑，只需放松，同时尽可能轻柔安静地踢水。每次呼吸时，臀部会下沉，只需重新平衡即可。踢水越轻柔，需要呼吸的次数也会越少并且感到更加稳定。一直练习到感觉同视频中的人看起来一样放松。[练习要点1.基本平衡3'48面朝下躺在水中，要能感觉到舒服，感觉到身体和水的联系。当你能够体会到水的浮力在支撑你的时候，放松并且轻轻地平静地打水。每次你抬头呼吸的时候（水中就要开始呼气——初学者一定注意，因为等鼻子和嘴完全出水再呼气，就来不及吸气了），你都会稍有下沉。不要紧，呼吸后先恢复平衡。你打水越轻，需要呼吸的频率就越低，你就越能保持稳定。]练习二：仰姿平衡如前面一样，头部自然正中，轻柔踢水，就像下巴上夹了下一个苹果。上背部压在水中，直到臀部抬高到水面，应该只有一小部分脸部露出水面。水如此靠近面部可能一开始会感到不舒服，当你感觉到这样的头部位置帮助你平衡后，就会感到这是很自然的。[2.背部平衡5'10面朝上躺在水中，和刚才一样，轻轻地打水，头部保持自然，就像下巴上放了个苹果。只有头部的部分（脸部）出水，刚开始可能感到不适应（初学者往往要将整个脑袋都露出水面），但你找到平衡后就好了。]练习三：找到甜点在这样的侧卧姿势，你会感觉很舒适，甚至可以一整天都这样。体侧平衡帮助你进行长轴泳式的侧身。除非掌握它，否则你游起来就会像驳船一样。所有的长轴泳式分解练习都会用到甜点，找到甜点是轻松流畅练习这些分解动作的秘诀。一些泳者发现他们的甜点是90度，他们的肩部指向上方；其他人，特别是比较瘦的，在背部稍微转动一定角度时平衡最好。现在来找到你的甜点，从视频所示的姿势开始，轻柔踢水，总是保持双脚位于身体后的水痕内。当放松且平衡后，转头向上看（当向上看时，也要藏头露肩。记住，藏头，即是只有面部在水面上，保持头脊顺直）。尝试不同转动角度，直到找到你的甜点，就是在你能藏头露肩，同时感到舒适的位置。大部分泳者知道什么时候处于优点位置，什么时候不是。如果你必须倾斜下巴、扭出脖子来呼吸；或者胳膊全部没在水中；或者感到任何的紧张不适，那就不是你的甜点。一旦你有了轻松平衡的感觉后，就要注意保持身体尽可能颀长、平直，练习时就像你被一根系在头顶的线拖曳着，保持身体长、直，想着“高了”。练习时要放松、放直，就像视频中的这个人。[3.找到你的甜点（体侧平衡）5'43说个题外话，介绍一下甜点。甜点（SweetSpot）一词多见于网球，爱好网球的朋友一定明白甜点就是击球最舒服、最稳定、最有力的球拍面位置。在这里借用这个词，就是指在游泳过程中最舒服、最稳定、最容易游进的身体位置。从背部平衡的动作开始，保持头部不动，微微旋转将身体竖起来，一侧肩膀和胳膊露出水面，继续隐藏你的头（只有脸露出水面），身体没有任何紧张。很多游泳者自己就可以感受到甜点的位置，但是互相帮忙是更好的找到甜点的办法。如果你有录像中如下3种情况，那么你还没有找到甜点。一、下巴和颈部有扭曲；二、肩膀出水了，但是胳膊还是在水中；三、别人能看出（或自己感到）紧张。找到甜点后，你可以想象自己被来自头顶的一个力量牵引向前。多人一起的时候，可以互相帮忙推一下，来感受被牵引向前的感觉。]第二课动态平衡在两侧都可以轻松平衡后，这节课程有三个难度逐渐增加的分解练习，学习如何从一种平衡姿势轻松转到另一种平衡姿势。练习四：动态平衡-仰视这是仰泳转身的简单开始。从任一侧的甜点位置开始（注意藏头露臂），当感觉很好的平衡后，平滑转体到另一侧的甜点位置。进行这个练习是容易的：露出一侧胳膊，停留一会儿，然后露出另一侧胳膊，再停留一会儿。在保持侧位的整个过程中，假想在肩膀上一直在放着一杯咖啡，你也可以练习假想在额头上也放了一杯咖啡。如果在一定距离内，都能够这样一侧转到另一侧地向前移动，你就有了良好的平衡。在池中游进时尽可能少的留下水痕，从甜点转到另一侧甜点穿过水体时，尽量不要形成涡流。每次的练习都会使转体更容易，一旦有这种感觉，你就可以进入下一个练习，这个练习需要稍微多些的协调。[4.活动的平衡：向上看（水面上的转动）8'12从本课程开始，我们就从静态的平衡进入到了动态的平衡，所谓活动中的平衡。先从甜点开始，然后旋转你的身体到另外一侧的甜点（两侧的肩膀和胳膊轮流露出水面），脸要一直朝上，保持平衡。为了便于记忆，称之为“水面上的转动”。]练习五：动态平衡-俯视这个练习能够提高掌握时机和协调能力，是改善自由泳的关键练习。仍然从甜点开始，在感觉平衡后，转头俯视，停顿，然后转到另一侧的甜点，想保持多长时间就保持多长时间。然后再向下看，停顿，再转回到最初的甜点位置。我们继续关注两个关键技术：1.像圆木一样转动；2.直接转到甜点。先介绍如何像圆木一样转动。在向下看时停顿一下，在心里面演练一下以下动作：将头、躯干、臀部作为一个整体来转动，你应该将身体各部合为一个整体，用身体核心引导，而非头部。就像是要用肚脐眼来代替嘴呼吸似的转动身体，身体的转动将头部带出水面。像圆木般转动也意味着转体时保持完全的水平，想像你穿过一个狭窄的管道，转动但不能碰触管壁，最后通过完全转到甜点位置来完成每次转体，耐心地让身体在转动后平衡，然后可以呼吸。现在你已经掌握了基本要领，持续练习，直到可以很容易地做这个练习。当你掌握这些技术后，很好地进行练习，没有任何阻滞地自由转体。练习省力的运动，每个长度的练习都感觉好像更加省力。当这个练习开始感觉轻松容易，就准备进入下一练习。[5.活动的平衡：向下看（水面下的转动）9'43从甜点开始，转头面向水下，然后从水下旋转到另外一侧的甜点，同时转头面朝上。然后再转头朝下，从水下旋转到另外一侧，如此循环。称之为“水面下的转动”。]练习六：动态平衡-圆周转体我们第一个长轴泳式组合是将自由泳和仰泳平衡合并起来，这就是通过圆周转体来实现的，这是精英泳者都掌握的技术。现在你将会看到学习它是不难的。再次从甜点开始，俯视，然后暂停，圆木转体，转到另一侧的甜点位置，停顿平衡，然后转回开始的位置。做圆周转体时，如果你是在整个泳道中找东西似的，可能是没有使身体和头脊线顺直。为了改善这个问题，可以想像在头顶上有一个大的飞镖，当你转体时，移动这个飞镖，就像沿着一束激光那样直直地朝向池壁另一端。练习两个方向的转动，顺时针一趟，再逆时针一趟；或者在一个方向完成一次圆周转体，然后变换方向。你可能会发现，当你转体到甜点时什需要些时间来重新平衡以及呼吸。如果确定如此，不要抬头，要耐心，让身体找到它的平衡，然后保持在甜点位置，直到呼吸正常，开始往下看，开始下一个练习。[6.活动的平衡：整个圈（水下和水上的整圈的旋转）11'48将向上看的练习和向下看的练习结合：从甜点开始，转头面向水下，然后从水下旋转到另外一侧的甜点，同时转头面朝上，然后在水面上再次转动，恢复到开始时的甜点，这时头部保持不动，面朝上。称之为“整圈的旋转”。]第三课颀长、平滑的身体在第三课，我们学习如何拉长身体并使它更平滑，长而平滑的身体线形可以在任何速度下都能轻松穿越水体。练习七：手引导式甜点：拉长你的身体长的船更快，长的身体也是如此，这里我们学习如何拉长你平衡的身体。同样从甜点开始，轻柔打水，直到平衡放松，然后轻轻伸展低侧的手臂，当手臂伸展开后，注意头后部和肩部之间应该只有很小的空隙（甚至没有空隙）。你现在处于最佳的手引导式姿势，和头引导式甜点姿势相同。练习一段时间，练习时，注意藏头露臂，也要注意指尖到脚趾成一线，尽可能长、直，保持各部分包括头部都在这条线中，想像“高了”。这个姿势是后续长轴泳式分解练习的起始姿势，持续练习，直到你在两侧都享受着轻松的平衡。[7.手引甜点——延长你的“船体”（面部保持朝上）13'28船体越长行进就会越快，人的身体在水中也是如此。从甜点开始，保持放松，慢慢向前探出你的手臂直到完全伸展。手臂伸展开后，确保后脑勺和肩膀之间没有太大的缝隙，最好是贴住的。练习的时候，确保隐藏头部（面朝上）而露出胳膊。记住，这个身体位置是任何长轴游泳（自和仰）的第一步。接下来很多练习都是从“手引甜点”开始的——区别与前面练习中讲的手放体侧的“甜点”。]练习八：滑行打水当你的身体线形变长，能够轻松平衡后，可以进入第二个手引导式分解练习，滑行姿势打水将学会如何找到游进时的平衡感。从手引导式甜点开始，柔和打水，是否藏头，是否露臂？当你确定姿势正确后，转头正视下方。正视下方时，你仍然应该像前面的练习中一样，藏头露臂，肩部正直向上。当俯视时，下坡游的感觉也应该被强调。当需要呼吸时，再次仰视，转身到甜点位置。俯视时，侧身平衡，向上看时找到甜点。双侧练习，直到在这样的姿势感到舒适。一般俯视时更易平衡些，注意不要紧张，这就是你在自己游泳过程中获得的轻松的平衡。练习时要保持长、平滑的流线型姿势，如果你的平衡很好了，你可以在池中轻松畅游。[8.在滑行的位置上的打水（面部朝下）14'41从手引甜点开始，转头向下看，保持平衡并且能感到轻松，然后转头向上回到甜点进行呼吸。这个位置的打水行进练习是自由泳的基本功。]练习九：鲨鱼鳍掌握滑行练习后，就会自然过渡到鲨鱼鳍练习。这个练习学习如何保持长且平滑的身体线形，掌握这个练习后，即便在你没有划水时，身体也会连续向前切过水体。再次从甜点开始，向下看，停顿，将手划起，然后将手滑回。再次向上看，停留在甜点位置，直到呼吸恢复正常。然后再次向下看，重复这个过程。这里是练习次序，在甜点位置滑行，向下看，将手滑起，滑下，再次向上看。在两侧都进行练习，练习时，要消除复位手臂的所有紧张。注意观察我们泳者的手，在做这个练习的时候，尽量放松，你的胳膊应该完全竖直于肩部上方，肘尖指向上方。这个练习的平衡有些难度，当你处于鲨鱼鳍姿势后，可能会感到些少许下沉，可以用些踢腿来达到更好的平衡。手臂复位后，花些时间来重新达到平衡。[9.鲨鱼鳍（移臂中的平衡）16'10这个练习教你在划水之间维持一个长而干净的体线。掌握了这个技能，你的身体就能在你不划水的间隙里继续滑行。从手引甜点开始，转头向下看，滑起你的手臂（肘关节竖直），然后滑下你的手臂，转头向上，在甜点保持住直到可以正常呼吸。注意这里这个“滑”字，手臂抬起至竖肘位置，以及手臂放下恢复原状，整个手臂要有滑动的感觉。可以想象手臂下面是一个槽，肘是可以离开的，而手不离开这个槽，就象是卡在槽里一样。]第四课自由泳练习下面的练习将学习如何将你长而平滑的身体核心的转动和双臂的推进联系起来。练习十：停-停-换停-停-换，学习如何在穿过水体时阻力最小，同时也学习如何将手臂划水和身体转动联系起来，实现最有效的推进。最后，这个练习还能学习划水时机，帮助你游的更高。下面是停-停-换的练习步骤，从甜点位置开始，第一次停顿，向下看，停顿，第二次停顿，划水并转体到甜点位置，这就是换臂。最后我们来学习通过正确换臂的时机来激发强有力的转体，我们称之为“前四分法”，注意观察这位泳者的动作，当换臂时，双手都位于前方，慢慢的耐心练习，直到感觉自然，为了加深印象，可以在几个星期的练习中稍微增加前交叉的时间，划水时机是关键，换臂后，第1点，换臂时，要像圆木一样转动身体，注意这位泳者的身体穿过水体就像箭穿过空气一样，想象你的手滑入一只袖子，同时整个身体也随你的手钻进这个袖子。第2点，把所有部位作为一个整体来动作，换臂期间，头、躯干、臀部作为一个整体来移动，并且保持水平。最后，每次换臂后，你应该立刻转到甜点位置。我们来练习一下，注意一下细节，1.当换臂转身时，想象在水中滑入尽量小的袖子；2.当换臂转身时，感觉重心很干脆地从一边换到另一边。继续练习，耐心并要用心思考，直到感觉持续地流畅。[10.停－停－转17'52停－停－转的练习教你在水中以最小的阻力滑动你的体线前进，并且教你如何将胳膊与身体转动结合为一体而形成一个最有效的推进。还教你划水的时机从而帮助你在游泳时变“高”（就是获得更长的水中体线）。从手引甜点开始（停），转头向下看并且保持一下（停），一臂移臂入水、另一臂划水、然后水下旋转到另外一个甜点（转）。我们称之为“前水游泳”。这里有2个重要技能：1）象一个圆木那样转动；2）作为一个整体来移动身体的每个部件。]练习十一：三次换臂三次换臂练习，会很简单无缝地让你从分解练习进入全泳。从停-停-换开始，只需要在转至甜点位置前简单的加入两次换臂即可。尽管这个过渡很简单，但是如果你专心练习，仍然可以学到很多。第一个目标是保持一贯的换臂时机，一旦你的换臂保持一贯的时机，放松、从容、有节奏地演练。从甜点位置开始，向下看，换臂、换臂、换臂，换气后，向下看，然后换臂、换臂、换臂。第三次换臂后，总是直接转到甜点位置，在轻松平衡的位置轻柔打水，直到能够呼吸，然后再次开始。当换臂时机变得一贯后，开始去感觉更有节奏的重心转换，想象你是轮滑，每次从一边到另一边进行重心转换。一旦掌握了这个练习（一个泳池长度的三次换臂和全泳交替练习），可试着在全泳中体会在这些分解练习中所学到的，如换臂时机、放松且有节奏的重心转换。[11.三连转20'37从手引甜点开始，转头向下看，划水，划水，划水并转至手引甜点位置。这是连续的3次自由泳划水练习，重点是使3次划水时的旋转在节奏上保持一致。]练习十二：单臂自由泳单臂练习的时机和协调是和停-停-换练习时一样的，强化鱼式游泳的关键技术如下：在侧身打水时，保持身体线形长直、平衡，将划臂和强有力的转身联系起来。下面是练习顺序：从甜点开始，转头向下看，当转身向上时，稳定在水面上。这个练习用一系列熟悉的动作让你一路更像鱼一样，在甜点位置平衡，向下看，停顿，像圆木一样转动，转回甜点位置。这里的要点是将手臂的推进和转体的力量联系起来，视频中这位带着手套以改善在水中定位的能力。在向下看后，想象手臂固定在一个梯子上，不要向回拉，当你稳定在水上时，锚定你的手，转体穿过这一点，转体时保持向下看。将手插回水中，拉长身体，转身返回到甜点，呼吸时轻松地在水中滑行。在每个周期之间总是花些时间重新平衡并在甜点放松。练习，直到两边都流畅起来。现在你已经掌握了鱼式自由泳所有的技术，鱼式仰泳还要简单些，下面我们将会学习。[12.单臂自由泳22'19从手引甜点开始，转头向下看，然后划水并且移臂入水，然后转头回至手引甜点位置。这是使用单臂来完成停－停－转的练习，目的是增强象鱼一样游进的感觉。]第五课仰泳练习练习十三：滑动和滑行滑动和滑行练习将帮助我们从之前掌握的动作自然过渡到仰泳，在甜点位置练习手引导式平衡，两侧分别伸展。下面将从开始学习，逐渐掌握这个练习。鼻子对着天花板，肩膀对着下巴，藏头，将胳膊伸出水面，当感觉已经很好的平衡后，一侧臂划水，另一侧回手，同时转动到另一侧的甜点位置。你的目标是轻松转体到正确的平衡位置，从指尖到脚趾要形成一条长而平滑的线形。在上侧的胳膊应该将其从肩到手指全部伸出水面。持续练习，直到能够连贯的从一侧的平衡位置转到另一侧的平衡位置，或者是从甜点到甜点。开始时停顿3个读数，随着逐渐增强的舒适感，逐渐减少停顿时间到2个读数、1个读数，你已经不知不觉学会仰泳了。练习时注意以下要点:藏头，并保持头部稳定，别把水溅出来，从手指到脚趾要长、直，在你的水痕内打水，当把胳膊放入水中的时候，保持胳膊伸直并且在身体中线，胳膊要始终准确的旋转。[13.仰泳24'05仰泳练习，从手引甜点开始，保持头部不动，水上手臂空中移臂，水下手臂完成一次划水，停止在另外一个手引甜点。当你做到这个练习的时候，突然发现，不知不觉你已经可以用仰泳游进了。]练习十四：单臂仰泳下一个练习是单臂仰泳，学习将有节奏的划臂和轻松转体联系起来，像前面的练习一样，通过先练习基本的分解动作使这个练习容易掌握，动态平衡，仰视，然后，在这样的转体模式下只需要加入单臂划水即可。掌握这个练习的关键是，每次划水时肩部要转出水面，转动不划水侧的肩部是容易的，转动划水侧肩部需要专心。练习时注意以下几点：藏头，并保持稳定，每次回手时伸向天空，入水时保持伸展，干净利落地切入水中。完成每一划后，转动肩部出水。[14.单臂仰泳25'46和单臂自由泳一样，只不过是仰面朝上。]练习十五：单臂轮换单臂仰泳练习的一个变化是一臂两划，然后另一侧一臂两划，当两侧换臂时，你已经游了一周的仰泳全泳。这是从键角练习到全泳自然无缝的过渡。练习时，保持手臂动作连续流畅，每一划都露出肩部，在每个单臂循环之间，加进数次仰泳全泳划水，巩固分解练习和全泳之间的联系。[15.交换单臂仰泳26'57左臂2下，右臂2下，这是从练习到完整游进的过渡。]第六课组合练习练习十六：甜点组合最后一课将自由泳和仰泳组合起来，使你游得更像鱼一样，更熟练的像一只长而光滑的船一样穿过水体。将两种泳式一起练习，两种泳式的协同，可以相互促进。我们严谨的长轴组合练习，称为长轴组合，从甜点组合练习开始，它组合了前面已经掌握的分解练习，做全周的滑动和滑行练习，然后俯视，停顿，转换到全周的停-停-换练习。动作流畅的关键是在甜点完成每次动作，停留足够的时间来思考下一步的动作。这个组合练习感觉流畅后，关注以下细节：换臂时，保持身“长”，用射箭手计时，特别是从仰泳转换至自由泳时，想象头顶有一个飞镖，移动这个飞镖沿泳池像激光似的直行。在两个方向都练习转身，持续练习，直到在池中游进时感觉流畅、平滑、轻松。[16.甜点的组合27'372下自由泳划水接2下仰泳划水。这时的你已经可以自如地在水中进行旋转了。]练习十七：长轴组合下一个练习是长轴组合游泳，将自由泳和仰泳整合起来，共同促进，同时使身体转动最大。长轴组合也整合了前面的3次换臂练习，应该先进行3次换臂练习，牢记前四分法的换臂时机和重心转换节奏。当准备好开始长轴组合游泳后，从仰泳的全泳开始，转身，做3划自由泳，然后再次转身，做4划或更多的仰泳。自由泳划水和3次换臂一样，不进行换气呼吸，全程藏头。这个练习是通过数次划水之后的完全转身，学习轻松的身体转动，它也强化你在这两种泳姿中保持长、平滑的身体感觉。为了提高这些益处，在换臂时注意保持长的体型，同时，两种泳式转换时保持身体顺直。[17.自由泳和仰泳组合29'133下自由泳划水接4下仰泳划水。]练习十八：组合与单臂我们最后的练习是最具挑战性的长轴组合练习，当你掌握这个练习之后，在自由泳和仰泳中，鱼式游泳就会自然而轻松。我们仍然通过分解练习来使学习进程更容易，每个分解练习组合起来就是长轴组合练习了。首先，练习单臂仰泳，然后练习单臂自由泳，然后组合起来，从两周单臂自由泳开始，在甜点位置停顿，然后再两周单臂仰泳，在这两周后，停顿，然后向下看，重新开始单臂自由泳。保持自由泳和仰泳交替练习，每次都转回到甜点，在下一个泳池长度时换另一只手臂，就像长轴组合练习一样，尽量保持长、光滑、平衡的身体线形，干净的转动这条线在池中游进，你也可以用这个练习来改善在水中用手锚定身体的感觉，同时，将每一划都与身体核心的转动联系起来。[18.单臂自由泳和仰泳组合30'382下单臂自由泳接2下单臂仰泳。]现在我们完成了第六课，通过这些练习，你可以变得更像鱼一样，练习这些分