体适能教练基础知短期培训

体适能教练基础知识短期培训璞笛..第一章体适能简介第一节体适能定义体适能：是指个人除足以胜任日常工作外，还能有余力享受休闲，及能够应付压力与突如其来的变化的身体适应能力。体适能与体能：“体适能”一般作为行政及学术用语，而“体能”多为实用及实际操作用语。“体能”是运动训练用语，而“体适能”可以说是身体适应外界环境能力的简称。..分析我们的生活无疑是依靠着我们的身体进行一系列活动完成（包括思想）。当今社会多种疾病不断早龄化（心脏病、糖尿病、肥胖、高血压、高血脂等），并不断威胁着人们的健康，甚至生命。在如今繁杂的社会现状下，心里疾病也不断侵蚀人们的正常生活（抑郁症、精神疾病等）。东亚病夫已离我们而去，但亚健康状态仍然普遍存在在我们的周围。..第二节健康定义根据世界卫生组织（WHO）的解释：健康是指在身体、心里及社会各方面都完美的状态，而不仅仅是没有疾病和虚弱。近年来健康的概念：1.身体健康：身体各系统、内脏及各器官的功能正常。2.心智健康：思维清晰有条理（一般精神失常的人，思维是紊乱的）。..健康概念3.情绪健康：在个人情感认知及感情表达方面恰当得体，而又可以积极面对压力、紧张及焦虑。4.社会健康：能建立及维持人与人之间的良好关系。5.心灵健康：心境平静，有个人的信念或信仰。6.职业健康：发挥专长，贡献社会的敬业精神。..第三节体适能的类别范畴1.健康体适能（基础储备）：心肺耐力—肌力及肌耐力—柔韧性—身体成分—神经肌肉松弛，目的：健康的身体优质的生活。2.竞技体适能（额外储备）：心肺耐力—肌力及肌耐力—柔韧性—身体成分—神经肌肉松弛—灵敏性—平衡性—速度—爆发力—协调性。3.健康体适能及竞技体适能的关系：健康体适能——提高生活质量和生产力；享受余暇、应付变故；协调日常生活与工作需要；避免、预防生病及生病几率。竞技体适能——竞赛（中、低水平）；竞赛（高水平），愈高水平的竞赛，对体能锻炼的要求愈高，但有时候不一定合乎健康的原则。..第四节健康体适能的五大要素1.心肺耐力——心、肺及循环系统能够有效地为肌肉提供足够氧气及养分，并且带走留在肌肉中的废物的能力。2.肌力与肌耐力——肌肉系统能够有效工作的能力，如：保持身体姿势、走路、慢跑甚至快跑等。3.身体成分——身体瘦体重与身体脂肪相对比例。4.柔韧性——身体各关节能有效地活动到最大限度的能力。5.神经肌肉松弛——指减少或消除肌肉不必要的紧张和精神或心理压力。..体适能良好的人应具备：（1）、身体器官健康，并拥有应用现代医学知识的能力。（2）、足够的协调能力、体力和活力以应付日常生活及突发事件。（3）、稳定的情绪以适应现代生活的紧张和干扰。（4）、团队意识和适应团队生活的能力。（5）、充足的社会知识及解决问题的能力。（6）、全面参加日常活动所应有的态度、价值观和手段。（7）、健康的精神状态和良好的社会道德。4.体适能的发展趋势，不只是个人身体健康的选择，可以延伸至团体及地区，甚至是国策上的抉择。（从东亚病夫到提高全民健身意识）..体适能运动元素为何不做运动：*缺乏时间*不方便*自我意识过强*健康欠佳*缺乏设施*天气欠佳；为何会做运动：*健康及体适能*享受*身心松弛*挑战自我*社交目的*比赛*改善外表；缺乏运动病症：*心血管疾病*高血压*糖尿病*肥胖*骨骼肌肉衰退*腰背痛；不可改变因素：*年龄*遗传*性别；..第二章基础运动科学第一节、解剖学：肌肉、骨骼及神经系统必须一起配合才能提供随意的运动。当我们有了一个产生动作或运动的想法后，便由神经系统发出指令讯息以控制该部分肌肉或肌肉群的收缩。肌肉收缩后，骨骼与肌肉所产生的杠杆作用使关节运动。人体各种动作或运动，便由这些系统相互配合而产生。..第二节、身体各系统（1）、中枢神经系统——应激性和控制（对刺激做出反应和协调作用）。（2）、内分泌系统——新陈代谢和生长（释放能量以供工作和生长）。（3）、运动系统（骨骼、肌肉）——收缩及舒张（运动）。（4）、呼吸系统——呼吸作用（摄入氧气，以供能量的释放，排出二氧化碳）。（5）、心血管系统（循环系统）——运输物质（废物、食物、呼吸和气体）。（6）、消化系统——摄取营养（能量来源、摄食、消化及吸收）。（7）、排泄系统——排泄作用（将新陈代谢产生的废物排出体外）。（8）、生殖系统——生殖（后代繁衍）。各个系统不能独立作业。人体的工作需各系统相互配合，成为完整的个体。..第三节、骨骼系统功能（骨骼）保护——保护内脏、脑、脊髓、眼球等柔软的内脏及器官。给予外形（支持）——支援身体各部分，如：椎骨及下肢骨有支援体重的作用；使身体能对称均匀及给予支架的外形。储藏——储藏钙、磷等无机物与无机盐类，在必要的时候释放于血中。造血——红骨髓，造血作用旺盛。人的一生中都保留红骨髓，有造血作用。杠杆/肌肉附着点——骨为多数肌肉的附着点，在关节发挥杠杆臂的作用。..骨的种类及作用长骨——作用：杠杆（如：肱骨、股骨）短骨——作用：力量及容易位移（如：腕骨、踝骨）扁骨——作用：保护内脏（如：盆骨、胸骨、肋骨、头骨）不规则骨——作用：支持身体（如：脊椎、骶骨、尾椎骨）骨骼的分类——颅骨、躯干骨、四肢骨骨得构造——骨质、骨膜、骨髓（举例：蛋壳、蛋清、蛋黄）..骨骼的划分与数目（共206或213块）躯干骨——由椎骨、胸骨、肋骨组成。椎骨（26-33根）：颈椎（7根）、胸椎（12根）、腰椎（5根）、骶椎\骨（5根）、尾椎\骨（4根）。备注：椎体间的链接（椎间盘：髓核、纤维环；其厚度为椎柱的1/4，腰间盘突出指髓核脱出。胸骨（1块）：胸骨柄、胸骨体、剑突。肋骨（12对）：假肋骨（软骨）四肢骨：上肢骨（64块）——上肢带骨（锁骨；肩胛骨）；自由上肢骨（肱骨、桡骨、尺骨、腕骨、掌骨、指骨）。..骨骼的划分与数目下肢骨（62块）——下肢带骨（髋骨：髂骨、坐骨、耻骨）；下肢自由骨（股骨、髌骨、胫骨、腓骨、跗骨、跖骨、趾骨）。关节：骨与骨连接之处称为关节。..骨骼的结缔组织A、韧带：连接骨与骨的组织，提供有限的弹性活动范围及稳定关节。B、肌腱：连接骨与肌肉的组织，提供极少的弹性。C、软骨：是一层软垫位于关节间，用作减少关节间的摩擦。D、肌膜：保护及分隔肌肉的一层纤维物质。..第四节、肌肉系统1、人体肌肉组织肌肉系统：人体肌肉组织可分为三种，平滑肌（内脏：胃、肾、肺）、心肌（心脏的组成）、骨骼肌（肱二头肌、股四头肌）。而心肌和平滑肌可称为不随意肌；骨骼肌可称为随意肌。..2、肌肉纤维的种类肌肉纤维的种类：骨骼肌主要可分为两类肌肉纤维。慢肌纤维——长时期运动、慢收缩，有氧能量高，简称（红肌）。快肌纤维——速度快的运动，易疲倦、无氧能量高，简称（白肌）。..3、骨骼肌（前视）骨骼肌（前视）：肌肉附着在骨骼上，相对的肌肉收缩及放松配合时，关节便能活动。（从体适能训练角度看肌肉）胸大肌（上、中、下、内侧、外延）——使手可以移向胸间腹部肌群（腹直肌、腹外斜肌、腹内斜机、腹横肌、腹方肌、腹大肌）——使身体躯干弯屈、旋转肱二头肌（长头—外侧、短头—内侧、肱肌）——使肘弯屈屈指肌群（尺桡肌群）——使腕和指弯屈股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）——使髋关节弯屈，使膝伸直大腿内收肌群（长收肌、短收肌、大收肌、耻骨肌）——使大腿由外向内收缝匠肌——使大腿在髋关节处屈，旋外伸肌群（胫骨前肌）——使小腿足拇指外转..（背面）伸指肌群（尺桡肌群）——使腕及指伸直肱三头肌（长头、外侧头、内侧头）——使肘伸直三角肌（前、中、后束）——使手举起斜方肌（上、中、下）——抬肩、头往后拉肩袖肌群（小圆肌、岗上肌、岗下肌、肩胛下肌）——使肩部运动背部肌群（斜方肌、菱形肌、大圆肌、背阔肌）——使手向后，转向内（也可使上伸之手拉下）背部竖棘肌群（腰椎两侧）——保持直立姿势髂腰肌（腰大肌、髂肌）——使腰段脊柱屈和侧屈，髋关节屈和旋外臀大肌（靠上部：臀中肌；内侧臀小肌）——使髋关节伸直腿后肌（腘绳肌：股二头肌、半健肌、半膜肌）——使髋关节伸直，使膝弯屈腓肠肌（小腿后外侧）、比目鱼肌（小腿后内侧）——使小腿在膝关节处屈，使足在踝关节处屈屈肌（脚踝部）——使脚掌及脚拇指向下移动..4、肌肉的类别身体不同部位的肌肉在不同的动作中所起的作用也不同。根据肌群在动作中的作用，可分为原动肌、对抗肌、固定肌。原动肌——直接完成动作的肌群叫原动肌，以下图哑铃练习为例，哑铃双臂弯举的动作，肱肌、肱二头肌、肱桡肌等是“弯举”（肘关节屈）动作的原动肌。..对抗肌、固定肌对抗肌——与原动肌作用相反的肌群叫对抗肌。“弯举”动作中，肱三头肌、肘肌是对抗肌。由于神经系统的交互神经支配作用，当原动肌收缩时，对抗肌就自然放松，从反面协助原动肌完成动作。固定肌——当肌肉收缩时，为了充分发挥原动肌拉力对它的动点所附着骨的作用，满足特定动作的要求，就要有其它肌群固定其定点所附着的骨，甚至于固定更远的一连串骨。这些固定原动肌定点所附着骨的肌群叫固定肌（或稳定肌）。..5、肌肉的收缩种类动态：等张收缩—它是指肌肉在承担者一个不变的负荷或重量所产生的收缩作用。等速收缩—它是指肌肉遵循着一个固定不变的速度进行收缩和伸展。向心收缩是指肌肉对抗阻力时肌纤维长度变短，离心收缩是指肌肉对抗阻力时肌纤维长度变长。还有一种情况，就是在肌肉收缩时并未有肌纤维滑动，而且仍然保留在原来位置（例如：进行引体向上时，只把身体挂在横杆上），这便称作等长收缩..第五节、神经系统神经系统：神经系统与全身各种功能活动的整合、控制有关。它有——应激性（感受刺激），对内外环境的刺激具接受及反应能力；传导性（传导兴奋），具传递刺激进出协调中枢的能力。（1）、神经系统包括：中枢神经（大脑和脊髓）（2）、神经纤维：感觉——将“刺激”由组织或器官传递到大脑或脊髓；运动——将冲动由脑或脊髓传至组织或器官。..（3）、功能功能：神经系统为协调各器官系统活动和适应内外界环境的全部神经装置。由脑和脊髓以至遍布全身各处。感觉神经：即“传入神经”。一端连接感受器，另一端与脑或脊髓相连。感受器接受讯息后，将产生的神经冲动传至中枢（脑或脊髓），引起感觉。运动神经：即“传出神经”。根据支配不同分为两种：一是躯体运动神经，支配头、颈、躯干及四肢骨骼肌的运动；一是内脏运动神经，支配心脏、平滑肌（和腺体）的活动。..第六节、呼吸系统（1）、结构——所有的活性细胞需从周围的组织中获取氧气及排出二氧化碳（鼻通道—喉—气管—支气管—肺脏）。（2）、呼吸运动：吸气——主动把横膈膜向下推，让外间空气进入肺内，是呼吸过程中的最初步过程。呼气——横膈膜无抵抗地（被动地）放松，而肋骨轻微下移，使胸腔压增大，令气体从肺内排出体外。（3）、两个呼吸阶段：外呼吸——借助呼吸器官的活动，外界空气与肺循环血液进行气体交换。它包括外界空气与肺泡之间的气体交换以及肺泡与肺循环血液之间的气体交换两个过程。..第七节、心血管系统（1）、名词解释：心脏——血液运输的动力。其构造包括四个腔室，上方两个称为心房，下方两个称为心室。心房之间与心室之间有肌肉加以分隔（称房间瓣和室间瓣）。这种分隔，使心脏的运作形同两个管子一样。心房与心室之间有瓣膜的构造（房室瓣），可以防止血液逆流。血管——血管可分为动脉（把血液由心脏泵出至身体各部位）、静脉（把血液由身体各部分运送回心脏）及毛细血管（动、静脉循环接点）。动脉分支为微动脉（最细的小动脉），再分支为毛细血管，而毛细血管以漏斗形式汇合成微静脉，微静脉汇聚成大静脉。心率——心脏在一分钟内跳动的次数.血压——血压多为体循环中的动脉血压，是在有足够的血液充满血管的前题下，由心室收缩射血、外周阻力和大动脉弹性的协同作用产生的。血压因个人的年龄、性别、遗传及生理状况而有所不同，平均血压大概为120/80毫米水银柱。收缩压——心脏收缩时，血液射入主动脉时动脉管壁所受到的压力。舒张压——心脏舒张时，动脉管壁弹性回缩压迫血液继续流动，此时动脉管壁所受的压力。..（2）、心脏：心脏：人类心脏活像两个互相配合的泵——各自分离，却又共同合作。左心房——肺内的新鲜血液（饱和氧气），经肺静脉进入心房。左心室——血液经过左心房压进心室，泵入主动脉，输送至身体各组织。右心房——汇集身体各部返回的含氧量少的血液，从头、颈、上肢（上腔静脉）及下腔静脉（从躯干及四肢）进入心房。右心室——血液经右心房压入心室，这些缺氧的血液被排出心脏，经肺动脉，输送到肺部，经气体交换，得以补充氧气（再次进入左心房，以完成血液循环至身体各组织）。..第八节、消化系统消化系统：消化系统由消化道和消化腺两部分组成。

（1）、消化道：是一条起自口腔延续为咽、食道、胃、小肠、大肠、终于肛门的很长的肌性管道，包括口腔、咽、食管、胃、小肠（十二指肠、空肠、回肠）和大肠（盲肠、结肠、直肠）等部。

..消化系统的基本功能消化系统的基本功能是食物的消化和吸收，供机体所需的物质和能量，食物中的营养物质除维生素、水和无机盐可以被直接吸收利用外，蛋白质、脂肪和糖类等物质均不能被机体直接吸收利用，需在消化管内被分解为结构简单的小分子物质，才能被吸收利用。食物在消化管内被分解成结构简单、可被吸收的小分子物质的过程就称为消化。这种小分子物质透过消化管粘膜上皮细胞进入血液和淋巴液的过程就是吸收。对于未被吸收的残渣部分，消化道则通过大肠以粪便形式排出体外。

..第九节、排泄系统排泄系统：肾脏与呼吸系统及皮肤同具排泄功能，而肾脏为身体的主要排泄器官。在左心室输出的血液，其中25%均会通过肾脏过滤。肾脏排泄新陈代谢的废物，调节体内消耗的水分及电解质，以保持体液量及体液组成的稳定。肾脏导致尿液的形成，通过输尿管达至膀胱（尿储存排出），尿道排出尿液。..人体的循环系统人体的循环系统由体循环和肺循环两部分组成。体循环开始于左心室。血液从左心室搏出后，流经主动脉及其派生的若干动脉分支，将血液送入相应的器官。动脉再经多次分支，管径逐渐变细，血管数目逐渐增多，最终到达毛细血管，在此处通过细胞间液同组织细胞进行物质交换。血液中的氧和营养物质被组织吸收，而组织中的二氧化碳和其他代谢产物进入血液中，变动脉血为静脉血。此间静脉管径逐渐变粗，数目逐渐减少，直到最后所有静脉均汇集到上腔静脉和下腔静脉，血液即由此回到右心房，从右心房再到右心室，从而完成了体循环过程。..肺循环肺循环自右心室开始。静脉血被右心室搏出，经肺动脉到达肺泡周围的毛细血管网，在此排出二氧化碳，吸收新鲜氧气，变静脉血为动脉血，然后再经肺静脉流回左心房。左心房的血再入左心室，又经大循环遍布全身。这样血液通过体循环和肺循环不断地运转，完成了血液循环的重要任务。..第三章：运动生理学

身体对运动的适应（1）、为什么有很多人从不运动，或者开始了运动计划但不到一个月便放弃呢？这是因为他们对自己身体的功能，运动时身体的生理反应及运动如何使身体功能改进等缺乏足够认识所致。因此，本章将概述运动时，身体所作出的适应及变化。（2）、身体对运动的适应身体对运动的适应可分为急性反应及慢性反应两种。急性反应——因运动而使身体在功能上作出的突然和短暂的转变，而这些转变会在运动停止后，很快恢复。慢性适应——指人体经长期运动或训练后，身体在结构或功能上发生了持久的改变，得以适应该运动或训练的需要。..（3）、身体各系统对运动身体各系统对运动所产生的急性适应和慢性适应：骨骼系统：短期反应——无显著的即时变化；慢性适应——增加肌腱强度、增加关节中软骨厚度、关节表面胶原纤维增多及增厚以加强保护、在身体需要时，可增加骨髓中红细胞及白细胞的生成能力、增加骨密度、减少退化性骨质疏松症（其病因可能是遗传、缺乏运动、钙质流失等）。..肌肉系统肌肉系统：短期反应——增加肌肉细胞的能量（ATP）生成、提高肌肉温度、增加运动肌肉的血流量；长期适应——提高肌肉力量及耐力、肌肉增粗、参与供血的血管增多及增粗、最大摄氧量（也称为“氧极限”，当运动强度增加到一定限度后，人体的摄氧和用氧能力不再继续增加。此时的摄氧量就是最大摄氧量）提高、产生能量所用的燃料会由以碳水化合物为主，渐变以脂肪为主、肌纤维横切面面积改变（有氧训练—慢肌；无氧训练—快肌）。..神经系统、心血管系统神经系统：短期反应——无显著的即时变化；长期适应——缩短反应时间、运动感增强、减少交感神经的不随意活动。心血管系统：短期反应——心输出量增加（可由5—25升/分钟）、心率增加（可由70—200bpm）、内脏血流量减少（例如：肝、胃、肾等）、工作肌肉血流量增加（例如：心脏肌及骨骼肌）、由于工作肌肉收缩对其静脉产生按摩作用，因此静脉血量回流增加、以一个健康成年人为例，收缩压上升而舒张压则维持或微升降、在瓦尔萨瓦尔氏现象下，心脏供血减少、聚集在工作肌的血量增加，且剧烈运动后，如缺乏放松运动而立刻停下来休息，会导致晕眩，同时不利于恢复，消除代谢废物；长期适应——安静心率下降（约训练后6—8周才出现）、安静血压下降或正常化、心室容量增加、总血量增加、心肌增厚及收缩力量增加、运动后心率恢复加快。..运动计划坚持6—8周当我们运动时，身体各系统便立刻产生一些急性反应以满足运动需要，这是很正常的短暂身体变化。而当我们的运动计划坚持6—8周，身体的部分系统便开始出现长期的适应性改变。此时，我们以开始感受到运动带来的好处。..（4）、人体的能量系统人体的能量系统：人体的运动是由身体各部分肌肉的协调收缩来完成，而肌肉的收缩是需要能量的，这些能量是由富含高能量的“三磷酸腺苷分子（ATP）而得到的”。因此，如身体能够不断地提供足够ATP的话，肌肉便可不断地快速收缩。但ATP又是怎样在我们体内产生的呢？先让我们看看人体内部的三个产生ATP的能量系统吧！..磷酸原供能系统：燃料（能源）——预先储存在肌肉内的少量ATP分子。氧的需求——此系统产生能量过程中，无需用氧，所以属无氧系统。供能情况——当人体运动的强度突然增加的时候。供能速度——即时快速（ATP随时可以分解功能。供能最佳时段——由0秒至10秒是最好的（最长可至30秒，视运动强度剧增的强度而定）。运动举例：100米短跑、跳高、跳远等。..糖酵解供能系统：燃料（能源）——预先储存在肌肉内的肌糖原和肝糖原。氧的需求——此系统只把糖原的每个葡萄糖单位无氧酵解产生能量，在此过程中无须用氧，所以也属无氧系统。供能情况——当人体从事短时间剧烈运动的时候，磷酸原供能系统及有氧代谢供能系统都不足应用时，此系统便会提高运转速度。供能速度——很快。供能最佳时段——1-3分钟。代谢产物——乳酸（在肌肉及血液内），乳酸积累过多时，肌肉便不能有效的收缩，运动的强度便不能再维持下去。最后，运动会很自然地慢下来，甚至停下来。运动举例——力量训练，400-1500米跑。..有氧代谢供能系统：燃料：预先储存在肌糖原/肝糖原和脂肪等.氧的需求:此系统将完全把葡萄糖和脂肪酸氧化,产生大量ATP,所以这是有氧系统，它需要氧气来氧化以上燃料。供能情况：当人体在静止状态或从事中、低强度的耐力运动时。供能速度：较慢，因为人体吸取空气中的氧气后需要一段时间才能运送到工作中的肌肉。另外，完全氧化上述燃料亦需时间，所以供能速度较慢。供能最佳时段：由开始运动3分钟后，便可较全面提供所需的ATP（在运动开始后5分钟更为理想）。..有氧代谢供能系统代谢产物：在有氧代谢供能系统中，最后的产物是水和二氧化碳，水分对人体有用，二氧化碳则经血液运回肺部呼出，所以并无令身体不适的代谢物积累。燃料恢复过程：葡萄糖的恢复要靠食物中多摄取淀粉如米饭、面包、面条等。而脂肪的恢复较碳水化合物慢，可由摄取的多余的碳水化合物转化为脂肪储存。运动举例：5分钟或以上的慢跑、步行、低冲击性健康舞、慢速游泳、踏单车、划船等中低强度的耐力运动。..各能量系统之间的运作1有氧代谢供能系统虽然（相对其它两个供能系统）供能速度慢，但产生能量的效率极高。只要完成氧化一个葡萄糖分子便可得到约39个ATP。脂肪酸的氧化过程最长，但一个脂肪酸分子的完全氧化，可提供上百个ATP。因此，若我们从事长时间低强度的运动，身体自然会多动用脂肪，少用碳水化合物做燃料。..各能量系统之间的运作2倘若运动强度突然增加，身体需求ATP数量提高，身体便会以碳水化合物为主要燃料，脂肪次之，这可加速产生ATP。如运动强度继续增加，及至有氧代谢系统供应ATP的速度不及，糖酵解供能系统便会加入运作，提供适量的ATP至有氧代谢供能系统适应满足ATP的需求量为止。或有氧系统系统供能到了极限，糖酵解供能系统的产物（乳酸）生成量超越肌肉所能忍受的程度时，人体便会产生疲劳而自然地降低运动量甚至停下来。..各能量系统之间的运作3但如果糖酵解供能发挥作用时，运动强度会立即提到最高。向5000米跑的终点冲刺，糖酵解供能系统在尽量发挥的同时，磷酸原系统（倘若肌肉中仍储存有磷酸原的话）便会立即释放额外的能量。做最后数秒的冲刺，这是一个运动强度由低到高的能量系统动员的优先次序。倘若以1500米比赛为例，在发令后，身体立刻需要大量的ATP来冲抢前几十米，争取领先。这时，磷酸原系统便成为为主要的供能系统，但只能维持10—30秒。..各能量系统之间的运作4随后的2分钟，身体的有氧代谢供能系统在未能有效地提供足够的ATP情况下，糖酵解供能系统便成为这段时间的主要供能系统，足以维持运动员在前1-3分钟内以一个交快的速度来维持比赛。同时，因运动的持续需要，有氧代谢供能系统亦正在增加。开始比赛后约3分钟，有氧代谢供能系统开始变为主导，提供更多的ATP。而糖酵解供能系统所提供的ATP亦骤减，因此此系统在剧烈运动3分钟后，便不再成为主要功能系统了；而且有氧代谢供能系统此时供能已较多，亦无须糖酵解系统提供的ATP了。因而在比赛4—5分钟时，供能最佳的系统已变成有氧代谢供能系统了。..各能量系统之间的运作5这是一个自始至终都要求最大强度的能量系统动员的优先次序。从上述两个不同强度需求和变化的运动中，我们知道身体内三个能量系统的动用有先有后，但他们也不是独立工作的。在安静状态时，因为能量需求不大，也不急切，身体维持正常工作以有氧代谢系统供能为主。但运动中基本上不存在任何一种燃料单独供能的情况。肌肉可以利用所有燃料，只是动用的时间、顺序及各燃料的相对比率要视具体的运动状况（运动时间和强度）而定。..运动中燃料的动用运动中用蛋白质作燃料的比率低于5%.能量代谢中最重要的燃料便是葡萄糖(可来自肌糖原、肝糖原和血糖)和脂肪酸（可来自皮下脂肪或肌肉中藏存的脂肪）。总结：通过以上三节的介绍，我们可以了解到运动引起身体的急性反应及长期适应，人体能量系统的运作及其关系，还有能量代谢的基础概念。这有助于我们科学的计划未来的运动方法，有目的地训练自己的身体，达到运动强化身体机能的目的。..第四章心肺耐力适能第一节：心肺耐力的定义与概念定义：心肺耐力是指全身大肌肉进行长时间运动的持久能力。这是体内心肺系统供氧给身体各细胞及其用氧的能力。人体全身均需要依靠氧气，以燃烧体内储存的能量，让它们变成热能，器官及肌肉得到热能才能活动。氧气由肺部吸入，故肺部容量大小及活动次数便很重要；而心脏则负责把氧气，透过血液循环系统送到各个器官及部位，故心脏跳动的强弱会影响血液的流量。因此，心肺功能是包括了血液的循环速度、心脏跳动的强弱、肺部的容量及次数。

..锻炼效果若我们经常从事心肺耐力练习的话，我们的心血管系统、呼吸系统及细胞用氧能力都会提高，使身体可以在很短时间的时间内获得充足的氧供应而产生足够的能量，供全身大肌肉做长时间的持久性运动。这便是有氧运动引致的心肺耐力体适能。..第二节影响心肺耐力的敌人冠心病1．什么是冠心病？有哪些类型?

冠心病是冠状动脉粥样硬化性心脏病的简称，指供给心脏营养物质的血管??冠状动脉发生严重粥样硬化或痉挛，使冠状动脉狭窄或阻塞，以及血栓形成造成管腔闭塞，导致心肌缺血缺氧或梗塞的一种心脏病，亦称缺血性心脏病。冠心病是动脉粥样硬化导致器官病变的最常见类型，也是危害中老年人健康的常见病。本病多发生在40岁以后，男性多于女性，脑力劳动者多于体力劳动者，城市多于农村，平均患病率约为6.49%，而且患病率随年龄的增长而增高，是老年人最常见的一种心血管疾病。随着人民生活水平的提高，目前冠心病在我国的患病率呈逐年上升的趋势，并且患病年龄趋于年轻化，因此，21世纪我国面临心血管疾病的挑战，能否扼制危害人类健康的“第一杀手”，关键在于预防。

冠心病的临床分型主要有心绞痛、心肌梗塞和猝死三型

..冠心病分类（1）心绞痛（2）心肌梗死（3）猝死心绞痛型：是指由冠状动脉供血不足，心肌急剧、暂时缺血与缺氧所引起的以发作性胸痛或胸部不适为主要表现的一组临床综合症。心肌梗塞（死）型：是指冠状动脉出现粥样硬化斑块或在此基础上血栓形成，导致冠状动脉的血流急剧减少或中断，使相应的心肌出现严重而持久地急性缺血，最终导致心肌的缺血性坏死，属冠心病的严重类型。猝死型：目前认为，该病患者心脏骤停的发生是在冠状动脉粥样硬化的基础上，发生冠状动脉痉挛或微循环栓塞导致心肌急性缺血，造成局部电生理紊乱，引起暂时的严重心律失常（特别是心室颤动）所致。..冠心病心绞痛的症状表现：1因急走、爬坡、上楼、负重、寒冷、饱餐、情绪激动等诱发因素而发生心绞痛,特别是老年人更易发生。2疼痛在胸骨后中部或上1/3处，可放射到左肩、左上臂疼痛，但也可在胸骨下部、上腹部、左侧胸部、左颈、下颌等部位疼痛。3疼痛为一种压迫感、沉重感、紧束感、灼烧感等。4疼痛发作大都持续2~3分钟，最长一般不超过半小时。5情绪激动诱发者，随着心平气和之后可以消退；6体力活动诱发心绞痛者，在运动停止后常在短时间内缓解。硝酸甘油舌下含化通常可在3分钟内，使心绞痛发作停止。否则，应怀疑心肌梗塞。..冠状动脉心的形状如一倒置的、前后略扁的圆锥体，如将其视为头部，则位于头顶部、几乎环绕心脏一周的冠状