田径运动队训练计划

田径运动队训练计划周

次次

数内

容一（一）1．学习跑的辅助练习：原地摆臂30〞×6

原地高抬腿10〞×82．专项力量练习：多级跨步跳×63．柔韧练习（二）1．跑的辅助练习：①原地摆臂30〞×4②原地高抬腿20〞×4③行进刘高抬腿④后蹬跑20m×62．速度练习：①30m快速跑×4

②50m快速跑×43．一般力量：①仰卧举腿15次×3

②立卧撑二（三）1．直道途中跑技术：原地摆臂30〞×4

原地小腿折叠大腿前摆练习

原地摆腿下压“扒地”练习

放松行进间跑20~40m

30米行进间高抬腿×32．专项力量练习：立定3—5级蛙跳×4

踝跳3．一般耐力：30秒高抬腿练习×3（四）1．蹲踞式起跑技术：原地摆臂30〞×2

“各就位”和“预备”姿势

起跑技术

蹲踞式起跑5米2．速度练习：后蹬跑20m+加速跑30m×53．力量练习：上跳台阶三（五）1．蹲踞式起跑技术：原地摆臂30〞×2

起跑姿势练习

蹲踞式起跑5m2．一般耐力：半蹲跳20次×43．一般力量：仰卧举腿15次×4（六）1．起跑后加速跑：原地摆臂30〞×2

蹲踞式起跑5m

半蹲式起跑加速10m2．跑的辅助练习：高抬腿20m×4

后蹬跑20m×43．速度练习：60m×5四（七）1．起跑后加速跑：原地摆臂30〞×2

半蹲式或蹲踞式起跑30~502．力量练习：立定单、双足跳远3．一般耐力：后蹬跑60m×3（八）1．学习终点跑技术：原地摆臂30〞×2慢、中、快速跑撞线60m完整技术跑×32．跑的辅助练习：高抬腿20m×3

后蹬跑20m×33．柔韧五（九）1．60m跑：原地摆臂30〞×2

60m跑×32．反应速度练习：听信号跑30m3．一般力量：仰卧举腿（十）1．60m跑考核：60m跑考核原地摆臂30〞×22．跑步辅助练习：高抬腿20m×3

后蹬跑20m×33．力量练习四、考核：1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。2、学生按自己的专项每周进行一次考核。3、每一个月底进行一次高要求的考核。五、训练要求：1、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。2、训练必须常年系统的身体系统为主。3、各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等意议。六、思想教育和管理：1、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生爱祖国爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无后固之忧。通过师工的共同努力，我相信我校的田径运动在小学生田径运动会上一定能获得比以前更上一层楼的佳绩。周训练内容安排星期一一、早晨训练时间6：30---7：301、准备活动慢跑5*2002、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿栏杆上活动关节练习）3、专门性练习(1）摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。二、下午训练时间3：30—4：301、一般性准备活动10分钟；2、专项训练（各运动员均以径赛项目为主）：（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；（2）、行进间60M*3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；（3）、100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。3、结束部分15分钟（1）、放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松；（3）上下肢相互间放松。星期二一、早晨休息。二、下午训练时间3：30----4：301、一般性准备活动10分钟；2、上梯式跑步5个来回*3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。3、结束部分20分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（3）上下肢相互间放松星期三一、早晨训练时间6：30----7：301、一般性准备活动10分钟；2、柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。3、放松跑400米。二、下午训练时间3：30----4：301、一般性准备活动10分钟；2、弹跳力和力量练习：(1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；(2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；(3)橡皮条（牵引练习）；(4)扛铃（负重蹲立）20次*4，每次间隙放松跑200米。3、结束部分15分钟（垫上磕打放松）。星期四一、早晨休息二、下午训练时间3：30----4：301、一般性准备活动（1）慢跑3*200米；（2）稍微活动各关节。2、另一专项练习（以田赛为主）（1）、如跳高、跳远动作的分解技术练习；（2）、各种短距离往返跑比赛。3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（4）上下肢相互间放松星期五一、早晨训练时间6：30----7：301、一般性准备活动：（慢跑3*200，稍微活动各关节。）2、灵敏性练习。(1)各种快速反应练习；(2)（2）站立式起跑30-40米；(3)(3)30米、60米计时跑，各二次。2、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上放松。三、训练时间：??2008年9月—11月份，每天早上6点30分到7点30分，下午放学后4点到5点30分。四、训练期间的要求：??1、运动员要积极主动出席训练，听从教练的安排，关心同伴，爱护器材；??2、运动员要掌握所要训练的项目、技能；??3、运动员要提高自我保护意识，避免发生伤害事故；??4、教师要注意安排运动员的运动强度和运动量，由小到大，由少到多与循序渐进的原则。五、运动队计划如下：??1、恢复阶段：??（1）、绕操场慢跑四圈，徒手操，拉韧带，跳绳等。??（2）、体验站立式起跑和正确的摆臂动作，跑的专门性练习（高抬腿、后瞪跑、小步跑等）。??2、学习阶段：??（1）、根据参赛项目进行针对性练习。短跑练习起跑和冲刺；铅球项目练习快速推杠铃、俯卧撑等；中长跑项目练习在跑的过程中注意手臂的摆动、步频。??（2）、200米、400米项目练习弯道跑技术；短跑项目根据实际情况练习手臂、起跑等；铅球项目练习拉橡皮带和俯卧撑；中长跑项目注意呼吸转换及手臂的摆动。??（3）、短跑项目练习150米跑；200米、400米项目练习追逐跑；跳高、跳远项目练习助跑和起跳；铅球项目继续进行力量练习（如：前抛、后抛实心球）；中长跑项目练习变速跑。??（4）、短跑项目练习综合跑（150—100—50—100—150米）；200米、400米练习追逐跑（适当的进行比赛），合理分配体能的学习；跳高、跳远项目继续练习助跑和起跳；铅球项目继续进行力量练习（如：前抛、后抛实心求）；中长跑项目注意步频、呼吸转换、手臂的配合；??（5）、短跑项目练习起跑和途中跑；200、400米练习追逐跑（150