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文档简介

训练计划频率：每周3次力量练习，隔一到两天练一次，有氧练习每周3-6次，每次40-60分钟

第第一次：胸，背（2），二头（2），腹（1）；第二次：肩（3），三头(2)，腿(2)，腰(1)；第三次：同第一次；第四次：同第二次依次类推注：胸（3）表示在下表中选三个胸肌动作；第一个月采用第1栏动作，第2-3个月采用第1、2栏动作，第4-8个月采用所有以下动作部位动作组数次数替换动作

胸平板杠铃卧推3-4

8-15斜板杠铃卧推平板哑铃卧推斜板哑铃飞鸟3-4平板哑铃飞鸟斜板哑铃卧推夹胸器3双杠譬屈伸标准俯卧撑绳索交叉夹胸3绳索飞鸟负重俯卧撑肩哑铃坐姿推肩3-4哑铃俯身飞鸟绳索俯身飞鸟哑铃侧平举3机器反飞鸟绳索侧平举

三头机器坐姿下压3哑铃头上屈伸KickBackT把下压3绳索头上屈伸窄握推仰卧弯杠屈伸2弯杠头上屈伸单臂绳索下压

背引体助力3-4

8-15

8-15Hammer划船杠铃划船坐姿下拉3-4哑铃单臂划船Hammer高拉窄握低划船2-3哑铃俯身划船Hammer低拉宽握高划船2硬拉直臂下压二头弯杠弯举3哑铃交替弯举哑铃锤举托臂弯举2绳索头上弯举绳索锤举（集中弯举）2短杠绳索弯举机器弯举

大腿坐姿腿屈伸3坐姿腿弯举直腿硬拉深蹲4仰卧蹬腿箭步蹲俯身腿弯举3坐姿蹬腿夹分腿小腿立姿提踵3坐姿提踵器械踮脚腰腹仰卧举腿3俯卧侧挺身压背器仰卧卷腹3悬垂举腿两头起俯卧挺身3悬垂侧向举腿负重举腿以上动作要配合韦德训练法（包括渐进性超负荷法，孤立法，顶峰收缩，分化训练法，超级组，减重法，巨型组，优先法，交叉法，静力法，半程法等等32条，达到肌肉最大疲劳和恢复，突破平台和停滞）男性增肌减脂饮食计划(参考)

早餐：1杯燕麦粥或1片全麦面包，（起床30-60分钟后）鸡蛋4个（2全蛋，2蛋白）午餐：主食50g，红色或白色肉类100g（鱼，鸡，虾，牛肉等去皮）蔬菜（沙拉）100g,水果适量

训练后：1.5勺增肌粉60克+300毫升水冲匀（或4个蛋白+1个苹果晚餐：主食50g红色或白色肉类100g，蔬菜100g,宵夜：1勺乳清蛋白30克+200毫升水或（1个鸡腿或一袋牛肉干+1根青瓜或1个番茄）注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

水。

健美食品：粗粮

煮土豆

玉米

燕麦片,苹果

橙

桃

香蕉

果汁,各种蔬菜,豆类

牛奶

酸奶

鸡胸肉

瘦牛肉

鱼肉

鸡蛋（去蛋黄）

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