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文档简介

第“最佳睡眠时间”出炉！“最佳睡眠时间”出炉！

2021年11月，英国牛津大学等研究人员在《欧洲心脏病学会》期刊旗下《欧洲心脏杂志数字健康》上发表了一篇研究显示，晚上10：00～10：59才是入睡的最佳时间点。因为晚上10：00～10：59睡觉可以降低患心脏病的风险，在半夜或更晚入睡的人风险最高。

研究发现，入睡时间在午夜或更晚的人发病率最高，而在晚上10：00～10：59之间入睡的人患心血管疾病的风险最低。

具体来看，与10：00至10：59入睡相比，晚上11：00～11：59入睡的人患心血管疾病的风险高12%，在午夜或更晚入睡的人高25%，而晚上10：00之前入睡的人高24%。

总的来说，睡眠时间与全因死亡率之间呈现“J型关联”——7小时的睡眠时间是与全因、心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点。

“最佳起床时间”是什么时候

《健康中国行动》建议，中国的成年人每天睡觉的时间平均保持在7～8小时就好。如果你能做到晚上10～11点之间入睡睡觉，那么经过7～8个小时的睡眠，起床的时间就在早上6～7点!

睡眠时长与全因死亡率的关系怎么样

男性睡眠时长与全因死亡率的关系

在男性中，与7小时的睡眠相比，每晚睡眠超过该数值，比如达到8、9、10小时，全因死亡率将分别升高9%、18%和43%;而睡眠不足5小时，参与者的全因死亡率也会升高16%。

女性睡眠时长与全因死亡率的关系

在女性中，与每晚7小时睡眠相比，多睡1小时或少睡1小时均会使全因死亡率升高。

令人震惊的是，睡得太久对健康的损害竟然会更大。无论是男性还是女性，全因死亡率在睡眠时长达到10小时及以上时，最大程度地升高，分别增加43%与55%。

保持良好睡眠注意事项

保持良好的睡眠卫生，即在安静、黑暗、舒适的环境中入睡，避免使用电子设备或看刺激性的内容。

保持规律的作息时间，即每天尽量在固定的时间入睡和起床，避免周末熬夜或睡懒觉，打乱生物钟。

保持适当的运动量，即每天进行适度的体育锻炼，促进血液循环和新陈代谢，但避免在睡前运动，以免过度兴奋。

保持良好的饮食习惯，即避免过饱或过饿入睡，避免摄入咖啡因、酒精或其他刺激性物质，适当喝一些温牛奶或草本茶。

保持放松的心态，即在睡前做一些有助于放松的事情，如听音乐、阅读、冥想等，避免思考工作或生活中的压力或困扰。不同年龄段人群的最佳睡眠时间范围

0~3个月的婴儿：14~17小时/天

4~11个月的婴儿：12~15小时/天

1~2岁的幼儿：11~14小时/天

3~5岁的幼儿：10~13小时/天

6~13岁的儿童：9~11小时/天

14~17岁的青少年：8~10小时/天

18~25岁的青年人：7~9小时

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