髂腰肌在短跑运动员下肢摆动阶段功率训练中的应用

髂腰肌在短跑运动员下肢摆动阶段功率训练中的应用

1对短跑动作的认识不足骨盆的腰部肌肉由骨盆和腰部肌肉组成。髂肌呈扇形,起自髂窝;腰大肌为长形,起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合,经腹股沟韧带深面,止于股骨小转子。近侧支撑时,它的拉力是由下向上前,收缩时能使大腿屈,在跑动中大腿能否快速前摆和高括与髂腰肌收缩的速度和力量有很大的关系。而在远侧支撑时,两侧髂腰肌同时收缩,使躯干前屈和骨盘前倾,又为跑动中身体重心积极前送完成抬腿下压动作从而获得向前的速度创造了良好的条件。在高校运动生理学教材中,着重阐述放松对短跑成绩提高的意义,但是由于训练理念的落后,导致训练手段的失误,忽略了肌肉的平衡发展,大部分教练员为提高成绩采用长期高频率大负荷深蹲练习,使腿部负荷绝大部分集中在股四头肌上,不但容易造成运动员肌肉损伤,而且长期训练后使运动员在意识及动作行为上不能使大腿高抬前摆送髋,进而无法提高成绩。而忽略对髂腰肌的认知与训练,认为能否跑得快,大腿能否抬高,能否高效送髋,主要取决于股四头肌的力量,进而使髂腰肌长期处于一种较弱的状态。从身体侧面观察短跑运动员跑动中腰、腿部运动过程会发现,黑人选手首先动的是腰,然后是大腿,他们的送髋动作与其说是“送”,不如说是“摆”,而且是放在第一个动作中。而我国选手首先动大腿,髋部先后移再被动拉伸出去。从动作速率来看不仅慢了半拍,还增加多余动作,这必然使步幅受到影响。我国田径界一直对我国选手的步频充满信心,但却忽略了一个根本现实,即我国选手的步频是由小腿实现的,而跑的步频应该是由大腿剪切完成的,这也就是我们一直无法协调步频与步幅之间关系的根源。2远侧支撑的情况短跑的成绩决定于它的步长和步频。在近侧支撑情况下,髂腰肌的收缩,使大腿快速前摆和高抬,不但对步频的提高有一定的影响,而且对提高步幅亦有重要的作用;在远侧支撑的情况下,髂腰肌的收缩使人体的躯干和骨盆快速前移,使身体的重心前移,增大了支撑腿对地面压力的反作用力向前的分力,从而提高了短跑的专项成绩。在我国田径史上以马家军为例,王军霞的腹部回旋肌群明显强于她的师弟师妹们,这表明王军霞在跑步中已经运用了髂腰肌群,所以她能很大程度上减轻大腿负荷,从而使她跑得更轻松。由此可见,髂腰肌既然可以使王军霞跑得放松轻松,显然对短跑成绩的提高也有着重要的作用,所以,在短跑的力量训练中,必须对髂腰肌进行必要的训练。3骨盆疾病的训练方法和方法3.1当地的门徒和他们一起练习(1)悬挂举脚合并双脚、共站脚方法:悬垂于单杠、肋木上,双腿并腿或分腿进行上举,上举时腿与上体角度越小越好。手段:以次数为单位进行练习。(2)仰卧举脚合并双脚、共腿方法:仰卧于体操垫上,双腿并腿或分腿进行上举,上举时腿与上体角度越小越好。手段:以次数为单位进行练习。(3)下举时腰与体表面平均为0或分学习方法:仰卧于体操垫上,双腿并腿或分腿与上体同时进行上举,上举时腿与上体角度越小越好,同时手与脚接触。手段:以次数为单位进行练习。(4)与主张同时进行上举方法:一人站立于体操垫旁;一人仰卧于体操垫上,双腿并腿或分腿与上体同时进行上举。仰卧者腿始终做向上举腿动作,站立者用手将仰卧者双腿向下压放,时紧时松,循环往复。手段:以时间为单位进行练习,每组练习时间不超过1分钟,时间过长易造成肌肉损伤。3.2通过设备练习橡胶胶带和沙袋(1)u3000地拉材料方法:一人站立于墙边,脚踝处绑橡皮带或沙袋做跨腿提拉动作;一人站立于练习者身后,手拉橡皮带控制橡皮带弹力与之对抗拉伸,双腿交替进行。手段:以次数为单位进行练习,辅助者注意控制橡皮带拉伸弹力。(2)地u3000动作方法:一人站立于墙边,脚踝处绑橡皮带或沙袋做屈膝向前摆腿顶膝动作;一人站立于练习者身后,手拉橡皮带控制橡皮带弹力与之对抗拉伸,双腿交替进行。手段:以次数为单位进行练习,辅助者注意控制橡皮带拉伸弹力。(3)地拉物的动作方法:一人站立于墙边,脚踝处绑橡皮带或沙袋做直膝向前摆腿动作;一人站立于练习者身后,手拉橡皮带控制橡皮带弹力与之对抗拉伸,双腿交替进行。手段:以次数为单位进行练习,辅助者注意控制橡皮带拉伸弹力。3.3静态练习方法(1)体长与下肢角度控制方法:仰卧于体操垫上,双腿并腿或分腿与上体同时进行上举,上体与下肢角度控制在170-180度。手段:以时间为单位进行练习,每组练习时间以训练水平界定。(2)上举时腰面上举方法:悬垂于单杠、肋木上,双腿并腿或分腿进行上举,上举时腿与上体角度保持在90度。手段:以时间为单位进行练习,每组练习时间以训练水平界定。3.4人工促进动作训练方法:行进间训练髂腰肌时,可进行高抬膝走、鞭打式弓箭步走等。也可以利用跑的专门性和辅助性进行跑动练习,如高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑、跨步跳等进行短距离、长距离、组合练习。手段:跑动练习例如:30米高抬腿跑+30米车轮跑;400米后蹬跑+100米高抬腿跑等。4保持保持训练的灵活性在训练髂腰肌时要注意因人而异,注意练习