第三章第四节 膳食指南

第四节合理营养一、合理营养的基本概念Rationalnutrition：是指通过平衡膳食提供机体种类齐全、数量充分、比例合适的热能和各种营养素，并与机体的需要保持平衡。《黄帝内经》提出：“五谷为养，五畜为益，五果为助，五菜为充。”五谷易为养，失豆则不良；——每天吃豆三钱，何须服药连年。五畜适为宜，过则害非浅；“五菜常为充，新鲜绿黄红；五果当为助，力求少而数；中国民间素有“食不可无绿”的教诲。绿色蔬菜含有叶绿素（消炎作用）和叶酸（造血功能）。，黄色蔬菜里有胡萝卜素，红色的蔬菜里有蕃茄红素。二、膳食指南及平衡膳食宝塔（一）平衡膳食(rationaldietorbalanceddiet)Definition:

全面达到营养要求的膳食。Requirement：各种营养素的比例合适食物应对人体无害食物储存、加工烹调合理

膳食制度合理和良好的饮食习惯（二）平衡膳食的食物构成谷类和薯类；动物类食品；豆类及其制品；蔬菜水果类；纯热能食物1.谷类和薯类米面杂粮薯类碳水化合物蛋白质膳食纤维B族维生素提供2.动物性食物提供的蛋白质可与粮谷类食品中的蛋白质互补。肉禽鱼蛋奶及奶制品蛋白质脂肪矿物质维生素AB族维生素提供3.豆类及其制品所含蛋白质为优质蛋白质，含较丰富的赖氨酸，有助于与粮谷类同食互不；绿豆饼、豆沙包目的就是达到豆类与谷类氨基酸互补。所含脂肪中必需脂肪酸含量最丰富，含较丰富的磷脂，不含胆固醇，是老少皆宜的食物之一。4.蔬菜水果类膳食纤维矿物质维生素C胡萝卜素对维持体内的酸减平衡起重要作用多吃新鲜蔬菜深色蔬菜应过半▲何为深色蔬菜？

深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜。常见的深绿色蔬菜有：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、西兰花、茼蒿、韭菜、萝卜缨。常见的红色、桔红色蔬菜有：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。常见的紫红色蔬菜有：红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。▲深色蔬菜最好煮熟吃吃蔬菜理想的方式是：颜色深的蔬菜大部分熟食；颜色浅而质地脆嫩的蔬菜生吃。温度不要过高，烹调方式应清淡少油。5.纯热能食物动植物油淀粉食用糖酒类热能必需脂肪酸维生素E提供二.食物结构（dietarystructure）classification

发达国家：以动物性食物为主。发展中国家：以植物性食物为主。日本：东方膳食传统特点+欧美国家膳食长处。1992年个人群主要食物消费量单位克/人日宝塔推荐值全国城乡平均全国城市全国农村农村高收入组谷类食物300-500439.9405.4485.8豆类及豆制品5014.316.713.214.6蔬菜400-500320327317329水果100-20049.280.132.041.1畜禽肉类50-10058.9100.537.655.9鱼类5027.544.219.226.4蛋类25-5016.029.48.813.4奶及奶制品10014.936.13.85.6油动物性植物性257.122.44.532.48.517.19.721.0全国城乡平均全国城市全国农村农村高收入组营养素占RDA百分数能量蛋白质视黄醇当量核黄素钙锌98.296.249.062.546.576.0100.0104.571.773.358.181.9101.095.445.757.544.078.7103.296.452.159.245.678.7营养素占膳食总含量（%）谷类能量脂肪能量动物+豆类蛋白质动物性铁73.222.128.29.862.529.541.616.279.717.519.76.371.721.126.38.71992年各人群膳食质量评价三.膳食指南（dietaryguideline)1.Definition:是根据营养学原则，结合国情制定的，是教育人民群众采用平衡膳食，以摄取合理营养促进健康的指导性意见。1)单纯的营养缺乏病正逐渐减少；2)与膳食结构不合理有关的慢性病与日俱增；3)我国居民VitaminA,VitaminB2,钙摄入普遍不足；4)油脂和动物性食品摄入过高；能量过剩，体重超常在城市人群中日渐突出。5)食品卫生问题引起普遍关注。2.膳食指南制定的背景：2007年制定的中国居民膳食指南1997年1食物多样，谷类为主2多吃蔬菜、水果和薯类3常吃奶类、豆类及其制品4经常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和荤油5食量与体力活动要平衡，保持适宜体重6吃清淡少盐膳食7如饮酒，应限量8吃清洁卫生、不变质的食物1.食物多样，谷类为主，粗细搭配；2.多吃蔬菜水果和薯类；3.每天吃奶类、大豆或其制品；4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；6.食不过量，天天运动，保持健康体重；7.三餐分配要合理，零食要适当；8.每天足量饮水，合理选择饮料；9.如饮酒应限量；10.吃新鲜卫生的食物。善养性者，先渴而饮，饮不过多，多则损气，渴则伤血；先饥而食，食不过饱，饱则伤神，饥则伤胃。古人有云：“粥饭为世间第一补人之物，贫人患虚症，以浓米汤，代参汤，每收奇效。”粥的好处：一、滋补羸弱，增长力气；二、滋养人体，增加寿命；三、清净柔软，体会安乐；四、调和五脏，上下通利；五、充实口腹、消除饥饿；六、即刻解渴，面容丰满。

《书》云：饮食生冷，北人土厚水深，禀气坚实，不损脾胃。久居南方，宜忌之。南人土薄水浅，禀赋多虚，不宜脾胃。久居北方者，尤宜忌之五味陶隐居云：“五味偏多不益人，恐随脏腑成殃咎。五味稍薄，令人神爽，若稍偏多，损伤脏腑，此五行自然之理。初则不觉，久当为患也。”酸多伤脾，肉而唇竭，故春七十二日，省酸增甘，以养脾气。曲直作酸，属木，脾主肉，属土，木克土也。

酸过食，损胃气及肌脏筋骨，不益男子，损颜色。不与蛤同食，相背也。有云：“饮少热醋，辟寒胜酒。”黄戬云：“自幼不食醋，今八十，尤能传神。”又：心色赤，宜食酸，小豆、犬肉、李、韭皆酸。咸多伤心血，凝泣而变色。故冬七十二日，省咸增苦，以养心气。润下作咸，属水，心主血，属火，水克火也。盐过於咸，则伤肺，肤黑损筋力，西北人食而耐咸，多寿；东南人食绝欲咸，少寿。病咳及水气者，全宜禁之。晋桃源避世之人，盐味不通，多寿。后五味通而寿啬矣。又：脾色黄，宜食咸，大豆、豕肉、栗、藿皆咸。甘多伤肾，骨痛齿落，故季月各十八日，省甘增咸，以养肾气。稼穑作甘，属土，肾主骨，属水，土克水也。蜜饧、沙糖，各见本条。又：肝色青，宜食甘，粳米、牛肉、枣、葵皆甘。苦多伤肺，皮槁而毛落，故夏七十二日，省甘增辛，以养肺气。炎上作苦，属义，肺主皮毛，属金，火克金也。胆、柏皮等。又：肺色白，宜食苦，麦、羊肉、杏、薤皆苦。辛多伤肝，筋急而爪枯，故秋七十二日，省辛增酸，以养肝气。从革作辛，属金，肝主筋，属木，金克木也。胡椒和气，过多损肺，令人吐血。红椒久食，失明乏气，合口者害人，十月勿食。椒损人心，伤血脉，多忘除湿，湿中益妇人。又肾色黑，宜食辛，黄黍、鸡肉、桃、葱皆辛。DietaryguidelineinChina★Variousfood,majorincereal食物多样，谷类为主>20种/天★Morevegetables,fruitandpotato

多吃蔬菜、水果和薯类★Enoughintakes:milk,beansorbeanproducts常吃奶类、豆类及其制品★

Usualintakes:fish,poultry,egg,leanmeat,lessintakes:fatandporkfat

经常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和荤油★Balancebetweenintakesandphysicalactivity,tokeepappropriatebodyweight食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

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Lesssaltfood吃清淡少盐膳食★Limitedalcoholintakes如饮酒，应限量★Cleanandhealthyfood

吃清洁卫生、不变质的食物DietaryguidelineinChina四、平衡膳食宝塔为了帮助人们在日常生活中实践膳食指南，专家委员会进一步提出了食物定量指导方案，并以宝塔图形表示。它直观的告诉居民食物分类的概念及每天各类食物的合理摄入范围，也就是说告诉消费者每日应吃食物的种类及相应的数量，以合理调配平衡膳食进行具体指导新膳食宝塔--------“四块砖一条路”第一块砖：大豆“自立门户”从前，豆类和豆制品在膳食宝塔的第四层，可是在“新塔”中，豆类分了家，大豆自立门户依然“住”在四楼，而杂豆们则被“赶”到了一楼和谷、