《大学生职业生涯规划》 第六章全面提升综合素质 这些情绪管理技巧教会你做情绪管理的人上人

这些情绪管理技巧，教会你做情绪管理的人上人2020年网络流行语“加油，打工人”一夜爆火，职场年轻人现在都流行这么说话：打工累吗？累。但是我不能哭，因为骑电动车的时候擦眼泪不安全。早安，打工人。冷吗？冷就对了，温暖是留给开小轿车的人的，早安，共享单车人！付定金的时候感觉什么都买得起。加油，尾款人。打工人，打工魂，打工就是人上人。不拼爹、不拼娘、不拼工作、不拼钱，我们打工人只拼命！一夜之间，“打工人”这一自嘲式的称呼道出了年轻职场人对现实清醒的认知后的压力、嬉皮、悲喜与无奈。魔幻一般的2020，疫情带来的影响在行业、企业、就业市场上弥漫，这不得不让职场人群面临来自加班、失业、收入、生活等多方面的变化，持续的慢性压力应激导致的焦虑、抑郁情绪以及失眠等问题，不仅让职场人认识到健康本身的重要性，更激发了越来越多的职场人对健康防护，尤其是心理健康防护的意识。近期一份来自网络的《职场人压力报告2020》显示，当下职场人的平均压力值达到了近两年的压力峰值；心理咨询门诊中也越来越多的职场年轻人前来咨询关于如何管理压力，管理情绪的方法，小编今天就和大家一起捋一捋，希望对“打工人”有所帮助。一先聊一聊为什么情绪健康对健康至关重要：WHO早在1948年成立之出的《宪章》中就指出“健康不仅是没有病和不虚弱，而且是身体、心理、社会功能三方面的完满状态”。我国在心理健康素养十条（2018版）中的第一条就提到：心理健康是健康的重要组成部分，身心健康密切关联，相互影响。而情绪过程作为人的心理过程的重要组成部分，在心理健康中扮演着十分重要的角色。因此一个人即使四肢再发达，器官再强大，如果没有稳定的、协调的、适度的情绪，那也不能称之为一个健康的人。这就好比运动员如果跑的足够快、跳的足够远、力量足够大，但如果临上场前过度紧张害怕、心烦意乱，缺乏适度、协调或稳定的情绪状态，那也一定取得不了好的成绩。再比如，在西方医学中有一类疾病叫做心身疾病，也就是心理因素（包括情绪）与疾病的发生、发展和防治有着密切的关联，例如冠心病、哮喘、癌症都是与不良情绪有关的心身疾病。而在我国古代，传统医学早就提出“怒伤肝、喜伤心、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾”的说法，这也非常形象的说明了情绪和健康之间的关系。二那么问题来了，既然如此，那是不是有了情绪就是不好或是心理不健康的表现呢？情绪是人对周围环境的态度和内心体验，人生来就有情绪，在不断成长和进化中，情绪也由简单向复杂、基本向复合发展。神经科学、心理学、行为学家、多年来一直对情绪展开来诸多的研究，情绪的机构定位已从最早的下丘脑延伸到边缘系统和整个中枢神经系统各水平结构，杏仁核也参与到情绪机制的核心部分。作为生理反应的部分，人的情绪就无所谓“对”与“错”、“应该”与“不应该”之分，但是由于受到认知的加工，因此我们改变对事物和环境的认知、抑或是对情绪认知，做情绪的主人而不被情绪牵着鼻子走，那它就可以只是我们身体一个部分而已。1990年，耶鲁大学心理学教授PeterSalovey和新罕布什尔大学心理学教授JohnMayer提出了“情绪智力”的概念，将其定义为“监控自己和他人的情感与情绪，对其加以识别，并用得到的信息指导自己的思维和行动的能力”，也就是说情绪智力的高低往往影响了一个人在工作、学习或与周围环境互动中的表现，从而影响一个人一生是否可以获得更大的成功。进一步看，情感、意志、耐受挫折等一个个体在方方面面面表现出来的品质，直接影响人的一生，这些都起源于人们是否能良好地控制自己情绪开始，也是对情绪管理标志。三情绪管理的小技巧01识别误区：很多人在管理情绪上往往会走入一个误区，认为管理情绪就是控制或者是压制情绪。很多人会问心理医生，当我感到忧郁、悲伤、焦虑、害怕、发火的时候我怎样才能不忧郁、不悲伤、不焦虑、不害怕、不发火。事实上，上文提及情绪作为人的生理系统与认知系统交叉结合、综合反映的一个过程，我们是无法压制“它”，更不可能“堵”住它的，这就好比你去压制一个漂浮在水面的皮球，将它浸在水中也只是暂时的，一旦你放手，皮球还是会漂浮起来。02一个技巧：管理情绪诸多方法中，有一种值得推荐的技术来自于辩证行为疗法（DBT）----STOP技术。STOP是英文Stop（停下）、Takeastepback（后退一步）、Observe（观察）、ProceedMindfully（正念前行）每个单词的首字母。在面临非常强烈的行为冲动但不想依据冲动做事时可以使用这个小技巧，比如当你觉察到自己特别愤怒、徘徊在崩溃的边缘想要发飙时，你可以：S:停一停：当你意识到自己的情绪或者某种即将发脾气的冲动时，先告诉自己暂停下来。T:等一等：给自己按下暂停键后先等一等，可以停留在这个情绪状态中，也可以深呼吸三次，把自己的注意力放在自己的呼吸上。O:看一看：观察一下伴随着这种情绪的冲动身体上的感受或者变化是什么，比如肌肉的紧张感，哪个部位最为强烈；此时此刻脑海中的想法是什么，有没有不合理的信念，比如一些绝对化的想法、一些过度引申或者非黑即白、非此即彼的想法；感知到出现的情绪又是什么，可以给情绪命名（比如开心，委屈，兴奋，悲伤，生气，难过，羡慕，嫉妒，害怕...）以及强烈程度的评分，重要的是不去对抗这些情绪。P:接着干：专注于此时此刻发生了什么，事实如何，接下来该怎么解决问题。在行为解决层面，我们还可以使用一种叫做“行为连分析”的策略，由于篇幅有限，我们将在接下来对此技术展开介绍。如上，管理情绪，我们也可以像结交朋友一样，第一感知他，知道它是什么，是哪一种情绪，可以给情绪命名；第二理解他，理解他是从哪里来的，又会对你产生什么样的影响；第三，合理的与他共处，通过他更深刻的了解自己，了解自己与他的关系；第四，当他惹你烦心时合理的接纳他、表达心声、对他加以合理的认知调整或行为调整。相反，我们并不推荐在情绪产生的时候，你否认、回避它或将其夸大，