【ch01】合理营养与专项营养补给

第一章合理营养与专项营养补给高等职业院校公共课系列精品教材高职体育与健康教程(下册)体育锻炼与合理营养01体育锻炼与合理营养1.目的性原则目的性原则是指体育锻炼者有目的、有计划地进行体育锻炼。参加者正确确定体育锻炼的目的，一是可以对体育运动的形式、内容、方法的选择和运动负荷的安排起指导作用，二是可以充分调动人们参加体育锻炼的积极性。2.自觉性原则自觉性原则是指体育锻炼者明确锻炼目的，充分认识锻炼价值，自觉主动地进行体育锻炼。参加者只有明确了体育锻炼的目的，主观上充分认识到体育锻炼的价值和意义，才能形成体育锻炼的强烈欲望，才能自觉主动地、全身心地投入体育锻炼中去，从而取得良好的锻炼效果。体育锻炼的基本原则体育锻炼与合理营养3.全面性原则全面性原则是指体育锻炼应该全面发展身体的各个部位和各个器官的功能，提高身体素质，从而达到全面而和谐的发展。人体是一个有机统一的整体，人体各部位、各器官系统的机能都是互相联系和互相影响的，人体在体育活动中所表现出来的力量、速度、耐力、柔韧性和灵敏性等素质是通过肌肉活动表现出来的，但也反映了神经系统和运动器官的协调、运动器官和内脏器官的配合协调。4.循序渐进性原则循序渐进性原则是指体育锻炼时必须根据身体素质发展的规律和超量恢复原理，结合个人实际情况，科学地安排锻炼内容、方法、项目及运动负荷，在人体不断适应的同时，使肌体功能不断得到改善和提高。体育锻炼与合理营养5.经常性原则经常性原则是指体育锻炼必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容。体育锻炼对机体给予刺激，每次刺激都会产生一定的作用痕迹，连续不断的刺激作用则产生痕迹的积累。这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。(一)通常采用的锻炼方法有以下几种1.负重练习法负重练习法即载负重量进行锻炼，它要求锻炼者按一定的次数、质量、标准和动作频率去锻炼身体，增强体质。如使用杠铃、沙袋等器械锻炼身体和增强力量素质。2.重复练习法重复练习法是按预定内容反复进行某一锻炼的方法。如重复进行60米加速跑4～6次，每次跑后间歇1～2分钟，且每次跑的距离和速度不变。主要用于发展下肢力量和速度素质。体育锻炼与合理营养锻炼身体的方法(一)通常采用的锻炼方法有以下几种3.循环练习法循环练习法是指把练习项目分成若干个部分进行循环练习，练习者分成若干小组按质按量完成。循环练习对于学生提高身体素质和运动能力有较显著的效果。4.变换练习法变换练习法是在不断变换练习条件的情况下采用不同的动作要素、不同运动负荷、不同间歇、不同外界环境、不同的器材质量等，来有效地调节运动负荷，使肌体产生适应性变化，并可激发锻炼者的兴趣和提高锻炼的积极性，从而达到增强机体能力，提高锻炼效果的目的。体育锻炼与合理营养(一)通常采用的锻炼方法有以下几种5.综合练习法综合练习法是在进行身体锻炼的过程中，为促进身体各部位的全面发展而把对身体各个部位有不同作用的几个或更多的运动项目搭配起来，形成一个可影响身体数个部位乃至全身所有部位进行运动的方法。如，跳绳→俯卧撑→引体向上→双臂屈伸→多级跳远等综合锻炼法。体育锻炼与合理营养(二)提高身体素质的方法

1.发展力量素质的方法力量是指肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。力量素质是身体素质的基础。发展力量素质应根据目的的不同而采取不同的方法。一般情况下，发展绝对力量采用质量大、组数多、次数少的方法，发展速度力量采用中质量、中次数、组数少的方法，发展小肌肉群力量和力量耐力采用重量小、组数少、次数多的方法。体育锻炼与合理营养锻炼身体的方法(二)提高身体素质的方法

2.发展耐力素质的方法耐力素质是指机体长时间工作克服疲劳及疲劳后快速恢复的能力。按运动的外在表现可分为速度耐力、力量耐力、一般耐力；按所影响的器官分为心血管耐力和肌肉耐力等；按能量供应特点分为有氧耐力和无氧耐力等。(1)发展有氧耐力的方法：发展有氧耐力主要是提高心肺功能。(2)发展无氧耐力的方法：无氧耐力又称专项耐力，是体能类、技能对抗类竞技体育的基础。体育锻炼与合理营养(二)提高身体素质的方法

3.发展速度素质的方法速度素质是指人体快速运动的能力。速度可分为反应速度、动作速度、移动速度。各种速度素质练习，都应在体力充沛、精力饱满的情况下进行。(1)反应速度：对外界刺激反应的快慢。(2)动作速度：完成某一动作的快慢。(3)移动速度：单位时间内位移的距离。体育锻炼与合理营养4.发展灵敏素质的方法灵敏是指在多变的运动环境中迅速改变身体位置的能力。发展的方法有在跑跳中迅速、准确、协调地完成各种动作、各种综合练习、各种变换方向的追逐性游戏及球类活动等。体育锻炼与合理营养5.发展柔韧素质的方法柔韧是指关节活动的幅度以及肌肉、肌腱韧带等软组织的伸展能力。一般以采用静力性拉长肌肉和结缔组织的方法发展柔韧素质成效较快。

步行锻炼法步行是体育锻炼中最简便易行的锻炼方法，步行锻炼主要由步行的距离、速度决定其运动强度，锻炼者应根据本人的实际情况进行选择。

跑步锻炼法跑步是一种有关肌肉群反复活动的全身有氧运动，利用跑步可以消耗体内过剩的热量，有助于减少体内的脂肪和控制体重。

游泳锻炼法人在水中受到水的阻力和浮力及水温的影响，游同样的距离，所需的能量是跑步的4倍之多，但心率却处于较低水平，因此是一种更安全的健身方法。010203体育锻炼与合理营养简便易行的锻炼方法

跳绳锻炼法跳绳能提高心血管系统和呼吸系统的功能，提高肌肉长时间工作的能力，同时能使人的速度、灵敏性、协调性等体能得到加强。跳绳锻炼是最好的减肥方法之一。

有氧操锻炼法有氧操是一种充满活力的锻炼方法，在提高心血管系统和呼吸系统的功能方面有明显作用。通过跳操，可以使体重得到有效控制，健美身材，愉悦身心。0405体育锻炼与合理营养蛋白质脂类1.蛋白质在体内的主要作用蛋白质是生命活动中的第一重要物质，它在人体内的主要生理功能是构成机体组织，构成促进生长发育的酶和激素，调节酸碱平衡及全身生理机能；增强机体免疫力；供给热能等。2.蛋白质来源与日常需要量日常膳食中的肉、蛋、奶等是动物性蛋白质的主要来源，而豆类是植物性蛋白质的主要来源。1.脂类在体内的主要作用脂类在体内构成细胞膜及一些重要组织，参加代谢，供给热能，保护内脏，保持体温，并有促进脂溶性维生素的吸收等作用。2.脂类的来源与需要量动物性脂类来自各种动物油、奶油、蛋黄等，而植物脂类主要来源于各种植物油。体育锻炼与合理营养人体的主要营养素糖类维生素1.糖类在体内的主要作用糖类在体内的首要作用是供给热能，人体所需能量的60%是由糖类供应的。2.糖的来源与日常需求量糖的来源较为广泛，包括食物中的米、面。谷物约有80%属于糖类，因此日常膳食供应较充足，也可直接适量摄取糖果及饮用含糖饮料，提高肝糖原、肌糖原含量储备。1.维生素A维生素A的主要功用是维持正常视力，保证眼睛及维持上皮组织结构的健全与完整性。2.维生素D维生素D对机体的钙磷代谢和骨骼生长发育极为重要，能促进钙的吸收，促进骨骼钙化及牙齿的正常发育。3.维生素E维生素E可增强机体对缺氧的耐受力，减少组织细胞的耗氧量，扩张血管，改善循环，提高心脏功能，增加肌肉力量与有氧耐力。体育锻炼与合理营养维生素矿物质4.维生素B维生素B的主要功用是在糖代谢中发挥重要作用，促进肝糖原、肌糖原生成，保护神经系统机能。5.维生素C维生素C能加强体内氧化还原过程，提高ATP酶活性，使机体得到更多能量来维持运动，提高耐力，减缓疲劳，促进体力恢复，并能促进伤口愈合和造血机能，参与解毒过程，增强机体免疫力。1.钙和磷钙在体内的主要作用是构成骨骼与牙齿，维持神经肌肉的正常兴奋性，参与凝血过程等。钙和磷在体内的关系非常密切，两者在血液中必须达到一定的浓度水平才能共同完成其生理机能。2.铁铁的主要作用是构成血红蛋白，缺铁可影响血红蛋白生成而导致缺铁性贫血，降低血液载氧功能。

体育锻炼与合理营养膳食纤维

1.膳食纤维在体内的主要作用膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，分为非水溶性和水溶性两大类。纤维素、半纤维素和木质素是三种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中；而果胶和树胶等属于水溶性纤维，存在于自然界的非纤维性物质中。膳食纤维对促进良好的消化和排泄固体废物有着举足轻重的作用。2.膳食纤维的来源与日常需求量糙米和胚芽精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮(米糠)和麦粉(黑面包的材料)等杂粮富含膳食纤维。体育锻炼与合理营养水水是构成机体的主要成分，其主要作用是参与所有物质代谢，完成机体的物质运输，调节体温，保证腺体正常分泌。膳食纤维对促进良好的消化和排泄固体废物有着举足轻重的作用。体内水分必须保持恒定，大量出汗后要合理地补充水分(加适量的盐，以补充电解质),以保证正常的生理机能。体育锻炼与合理营养体育锻炼与合理营养(一)氨基酸平衡食物蛋白质营养价值的高低，很大程度上取决于食物中所含的八种必需氨基酸的数量及比例，只有数量与比例同人体的需要接近时，才能合成人体的组织蛋白质，反之则会影响食物中蛋白质的利用。(二)热量营养素构成平衡碳水化合物、脂肪、蛋白质均能给机体提供热量，故称为热量营养素。当这三种物质摄入量适当时，各自的特殊作用方可发挥并互相起到促进和保护作用，这种情况称之为热量营养素构成平衡，反之将会对机体产生不利影响。膳食营养素摄入量的平衡体育锻炼与合理营养(三)酸碱平衡正常情况下人的血液由于自身的缓冲作用，pH值保持在7.3～7.4。人们食用适量的酸性食品和碱性食品，将会维持体液的酸碱平衡，但食品若搭配不当，则会引起生理上的酸碱失调。(四)各种营养素摄入量间的平衡各种营养素之间存在着错综复杂的关系，并且不同的生理状态、不同的活动，营养素的需要量也有所不同，因此中国营养学会制定了各种营养素的每日供给量。我们膳食中所摄入的各种营养素在一定的周期内，保持在标准供给量上下误差不超过10%的范围，这种相互间的比例，即可称为营养素间的基本平衡。体育锻炼与合理营养(一)饮食有节要考虑胃肠道的实际消化能力，食物适量，否则会影响食物中的营养素被充分地消化、吸收和利用。(二)各餐食物分配比例通常早餐应占全天总热量的25%～30%,早晨刚起床，食欲一般较差，但为了满足上午工作的需要，必须摄入足够的热量；午餐占40%,午餐前后都是工作时间，所以既要补充上午的能量消耗，又要为下午的工作做好准备，故占总热量中的比例应该最高；晚餐占30%～35%,晚餐食物的体积可与午餐相近，但热量可以稍低，因为夜间睡眠时热量消耗不大。(三)养成良好的饮食习惯专心致志进餐，细嚼慢咽，不能边看书(或玩电脑)边进食；特别注意不宜在进食期间相互争执，这样会严重影响进食情绪及消化液的分泌，也就影响了对食物的消化和吸收。平衡膳食的原则与方法专项运动与营养补给02专项运动与营养补给(一)田径1.运动前,胃的排空通常需要2～4小时，所以运动前2小时不要吃正餐。2.运动中,最关键的补充就是水分，但应少量多次，通常每隔15分钟就需要补充一次水分。3.运动后,运动后的恢复对于锻炼效果的产生至关重要，在这一时期应注意全面均衡的营养补充，尤其是碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质的补充。(二)体操、艺术体操、蹦床体操、艺术体操、蹦床等表现性强的运动，需要对身体姿态有较强的控制能力，视、听、触觉及本体感觉要求准确、灵活；在身体素质方面，对力量、柔韧性、灵敏性、动作速度和专项耐力要求也较高。各项运动的营养特点专项运动与营养补给(三)游泳游泳是中等强度的运动，运动时会大量流汗，丢失钠、钾、钙等微量元素。为避免由于矿物质丢失严重而引起的抽筋，游泳后要补充200毫升淡盐水及适量的白开水。(四)球类在饮食上，应该根据运动量的大小，保证充足食物热量的同时达到摄入量的平衡。矿物质方面，由于乒乓球和羽毛球对健身者神经调控、注意力要求比较高，因而对磷的要求也较高，可适当多摄入一些含磷高的食物，如瘦肉、蛋、奶、坚果、粗粮等。参加球类运动时机体的水分流失是很大的，要强调水的补充。补充方法分运动前、运动中、运动后，但都应该遵循少量多次原则，不可单纯补水，可在水中添加糖、矿物质或者以运动饮料为宜。由于参加球类运动得保持灵敏性和柔韧性，运动前可以吃一些易消化的小点心，注意千万不要吃太饱。专项运动与营养补给(五)举重举重可以极好地改善骨密度、关节的灵活性和身体的组成。除要补充猪肉、牛肉、鱼、牛奶等动物性蛋白外，还要补充豆类等植物性蛋白，以保证机体丰富而又多品种的蛋白质供给。此外，由于肌纤维的增粗、肌肉力量的增加，还应适当补充含糖类高的食物，并注意补充各种维生素和矿物质。(六)射击、击剑对于射击、击剑等项目，参与者人体视力活动紧张，对视力要求较高。运动完毕，应保证充足的维生素A供给，每日应达到6000IU,除食用含维生素A或胡萝卜素丰富的食物外，必要时可适量服用维生素A补充剂，如鱼肝油等。1.清晨8:00的运动前一天的晚餐和宵夜必须富含糖类，喝充足的水，但是经过一个晚上，肝脏中肝糖的含量已经降低，在运动前补充糖类可以提高运动能力。(一)运动前：黄金300千卡(1卡=4.184焦耳)在1小时的中、高强度运动前，至少需提前1小时补充黄金300千卡营养，重点补给包括碳水化合物、水分与电解质，尤其食物中的碳水化合物对身体储备运动所需能量相当重要。专项运动与营养补给3.午间12:00的运动前一天晚餐必须富含糖类，喝充足的水。当天吃丰盛而富含高糖的早餐。2.上午10:00的运动前一天