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文档简介

合理膳食健康教育你的餐盘里有哪些食物？吃饱吃好健康文明2中国居民膳食指南（2023）推荐一食物多样，谷类为主推荐二吃动平衡，健康体重推荐三多吃蔬果、奶类、大豆推荐四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉推荐五少盐少油，控糖限酒推荐六杜绝挥霍，兴新食尚3谷薯类：蔬菜类：水果类：鱼肉蛋豆类=2:2:1:1（熟食）；每日饮奶300ml；清淡饮食，少盐少油，控糖限酒；吃动平衡，健康体重。4谷薯类谷薯类食物对总膳食营养素的贡献率谷类：稻米、小麦、玉米、青稞、小米、荞麦等；薯类：土豆、红薯、山芋、芋头、山药和木薯；杂豆类：除了大豆之外的红豆、绿豆、蚕豆等。5谷薯类食物多样，谷类为主；餐餐有谷类，粗细搭配；薯类可作为主食、零食和菜肴，要增长摄入量。食物类别平均每天种类数每周至少品种数谷薯类35蔬菜、水果类410鱼禽蛋瘦肉类35奶、大豆、坚果类25合计1225食物多样是平衡膳食的基本原则，可经过小份量、同类食物互换、巧搭配来实现。6蔬菜水果类富含微量营养素、膳食纤维和植物化学物；蔬菜营养物质含量更高，种类多；水果碳水化合物、有机酸，芳香物质多。餐餐有蔬菜，深色蔬菜占二分之一；每天吃新鲜水果，果汁不能替代鲜果；蔬果巧搭配，互换不可取。7鱼肉蛋豆类8鱼肉蛋豆类适量摄入鱼、禽、蛋和瘦肉；优先选择鱼和禽。每天一种鸡蛋，蛋黄不能丢。少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。经常吃豆制品，每天25g左右。9奶类奶类提供优质蛋白质、维生素B2和钙。牛奶中富含的钙是膳食中最轻易吸收的。每天吃多种各样的奶制品，相当于液态奶300ml；市场上常见的奶制品主要有液态奶、酸奶、奶酪、奶粉等。10少盐少油，控糖限酒11清淡饮食，每天食盐不超出6g，烹调油25g，添加糖25g如下；每天反式脂肪酸摄入量不超出2g；足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700ml），提倡饮用白开水和茶水；小朋友少年、孕妇、乳母不饮酒。成人如饮酒，酒精量男性≤25g/d，女性≤15g/d。少盐少油，控糖限酒12双击添加标题文字成人体重鉴定分类BMI(kg/m2) 肥胖 BMI≥28.0 超重 24.0≤BMI<28.0体重正常 18.5≤BMI<24.0体重过低 BMI<18.5

起源：WS/T428-2023成人体重鉴定吃动平衡，健康体重运动有利于全身健康。吃和动是保持健康体重的关键。体重是评价人体营养和健康情况的主要指标。体质指数（BMI）=体重（kg）/身高2（m2）13每天运动、保持健康体重；食但是量，保持能量平衡；每天6000步，快步走向健康；123降低久坐时间，每小时起来动一动

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