教师压力情绪管理

教师心理压力及管理策略一、辨认压力压力测试请回想一下自己在过去一个月内有否出现下述情况:从未发生0分偶尔发生1分经常发生2分1觉得手上工作太多，无法应付。2觉得时间不够，所以要分秒必争。例如过马路时冲红灯，走路和说话的节奏很快速。3觉得没有时间消遣，终日记挂着工作。4遇到挫败时很易会发脾气。5担心别人对自己工作表现的评价。6觉得上司和家人都不欣赏自己。7担心自己的经济状况。8有头痛/胃痛/背痛的毛病，难于治愈。9需要借烟酒、药物、零食等抑制不安的情绪。10需要借助安眠药去协助入睡。11与家人/朋友/同事的相处令你发脾气。12与人倾谈时，打断对方的话题。13上床后觉得思潮起伏，很多事情牵挂，难以入睡。14太多工作，不能每件事做到尽善尽美。15当空闲时轻松一下也会觉得内咎。16做事急躁、任性而事后感到内咎。17觉得自己不应该享乐。压力评估0-10分：精神压力程度低但可能显示生活缺乏刺激，比较简朴沉闷，个人做事的动力不高。11-15分：精神压力程度中档，虽然某些时侯感到压力较大，仍可应付。16分或以上：精神压力偏高，应反省一下压力起源和谋求处理措施。疲劳耗竭P点崩溃压力水平压力管理

目的工作体现绩效高峰探索自己的工作绩效曲线，你就能够了解合适自己工作的压力水平。压力与工作绩效关系图心理“灰色区”概念辨认压力的意义：初二孩子抑郁；大学出国精神分裂压力过重的预警信号情绪和精神症状＊易怒＊挫折感增强＊压抑＊情绪化＊焦急＊自责＊孤单＊记忆力下降＊疲劳＊自信心下降＊尼古丁、酒精、咖啡因的消耗增长预警信号身体症状＊头痛＊失眠＊盗汗＊体重增长＊经常不明原因地肌肉酸痛＊长久背痛＊皮疹或荨麻疹＊胃灼热＊消化不良＊食欲下降＊便秘＊女性月经失调＊性欲下降＊难以达成性高潮预警信号工作体现上的症状＊经常迟到＊在岗位上不乐意和人交流＊生产力和发明力下降＊完毕原有工作量所需的时间延长＊极难想起上司给自己布置过什么任务＊总想延长工间休息的时间＊在电话和互联网上长时间地讨论私人问题医学心理的观点：研究表白，许多疾病，如高血压，心脏病，消化系统疾病，以及多种恶性肿瘤疾病都与压力水平高下有关，压力已经成为影响个体健康的一种主要原因。压力与身体健康压力状态下分泌的糖皮质激素，作用在于增进身体的能量应用，增长心血管活动，其成果使得心脏承担加重，造成心血管疾病（心脏病、高血压）在压力阶段，血流中的胆固醇水平升高。长久的压力减弱免疫系统功能，造成对疾病的易感性，涉及：癌症压力引起消化功能紊乱：胃病、消化不良、便秘等。溃疡、间歇痉挛以及类似肠胃疾病都直接与因压力荷尔蒙皮质醇引起的酸度的提升有关。压力引起神经紧张和肌张力增强，肌肉疼痛、僵硬。头疼也是与压力有关的症状。

二、压力来自哪里不同生活事件压力指数中国青年报曾经做的一项大型公众调查（2023）显示，教师的压力主要有如下几种方面：学生成绩（60.0％）教学或管理任务重工作时间长（50.3％）收入低（42.6％）学生人身安全事故预防（41.6％）无力照顾家庭（33.1％）职称问题（27.6％）刊登科研论文的压力（19.7％）。三、压力存在的意义1．压力给生活带来乐趣假如人为降低外界刺激，会发生什么成果呢？感觉剥夺试验贝克斯顿（Boxton）在美国麦吉利大学所做的感觉剥夺研究，募集了大学生志愿者作为参加试验的人。志愿者每天躺在床上睡觉，并有每天20美元的酬劳。他们能够自己决定何时退出试验。观察窗空气调节装置扬声器记录生理数据的导线护目镜耳机麦克风手铐试验成果大多数被试在试验开始后24—36小时内要求退出，没有人坚持72小时以上。试验过程出现幻觉睡觉厌倦、不安制造刺激唱歌吹口哨自言自语？感觉剥夺试验研究人员觉得：维持大脑觉醒状态的中枢构造——网状构造需要得到外界的刺激以维持一种激活的状态。当外界接触被阻止时，大脑就即兴创作，自己产生刺激。试验证明，生命活动的维持需要一定水平的外界刺激。感觉剥夺试验为何我们有时候会主动谋求刺激？惊险游乐项目婚姻关系户外探险运动恐怖片2．环境压力增进人类发展婴幼儿学生青春期成人结论：压力是无处不在、不可防止的，也是必要的。个体的一生发展，在每个阶段都需要应付新的要求。没有压力，就没有成长四、压力管理策略人与环境不匹配压力消除压力的是能够管理的！寻找措施处理问题个体适应个体不适应决策过程遇到压力，你会怎么办？1.小睡一会儿。2.喝酒。3.给让你感到生气的人发一封发泄怒火的电子邮件。4.向朋友倾诉。5.更加努力的工作。6.准备一顿丰盛的晚餐。7.看新闻。8.出去散步。9.看两三个小时的电视。10.写日记。11.吸烟。12.听听别人的建议。13.锻炼。14.思考怎样将一些任务委托别人。15.找导师谈谈。16.看书。17.提前两个小时起床。18.吃大量的糖果。19.与孩子或宠物玩耍。20.整理教室。21.为第二天制定计划。22.播放音乐。23.冥想或者祈祷。24.晚睡。25.作一些有创造性的事情。选择题

压力管理的措施：体现转移共处认知调整法情绪调整法（情绪管理）行为调整法1、行为体现：摔东西；哭喊；打孩子等。2、语言体现：倾诉、征询、写日志等。3、象征性体现：绘画、沙盘、搭建等4、躯体化体现：情绪不能得以体现时，它并不是就此消失了，而是成为多种压力积存在身体里，对身体器官进行攻击，最终以疾病的方式体现出来，心理学上将这种情况叫做躯体化。体现：共处接纳压力：压力是每个人都有的，正常化。不因压力而焦急，找处理措施。转移：运动、吃、买衣服、看书、看电影、旅游等认知调整你看到是少女还是老妇人？是老头还是在花园中接吻的情侣？你看见婴儿了吗？看见六个杯子吗？还是看见六对不同态度的脸？在镜子前，你看到的是美女还是骷髅？换个角度看待事物，意义就会不同！如青春期孩子的叛逆青春期孩子的退行观念转移是变化行为和态度的原动力

人的情绪不是由某一诱发性事件的本身所引起，而是由经历了这一事件的人对这一事件的解释和评价所引起的。事件A(ActivatingEvent)信念B(Belief)情緒結果C(EmotionalConsequences)变化不合理的信念情绪ABC理论事件A(A孩子不听话)信念B(B老公平时不论)情緒結果C(C都是老公的错，我要离婚)变化不合理的信念事件A(A期末考核)信念B(B我班应该考第一)情緒結果C(C我很失败)变化不合理的信念事件A(A给学生补课)信念B(B学习应该进步)情緒結果C(C我很失败)变化不合理的信念

ABC

你对世界笑，世界也会对你笑很丢人很失败不再参加活动自卑没关系积累经验不断提升自己活动失败

基本程序合理情绪疗法找出不良情绪的诱发事件1分析个人存在的不合理信念2与不合理信念进行辩论

3产生更为积极、合理的行为方式4从根本上树立合理的思维方式

5辨认不合理信念别人必须很好地看待我我必须取得成功生活应该是很轻易的绝对化的要求：应该、必须我这都做不好，太笨了男人没一种好东西我就是命不好过分概括化：以偏概全、盲人摸象没有房子就找不到女朋友评不上高级很失败我考不上好大学就完了糟糕至极：主观放大请写出近来一种月让你觉得压力最大的5件事，并填入如下表格内“压力事件”一栏：行为调整法

放松：放松呼吸放松肌肉放松想象深呼吸放松当你感觉情绪激动、就要大发雷霆时，你能做的一种最简朴、最有效的努力就是控制呼吸，经过控制呼吸来缓解焦急。能够先进行几次深呼吸，先用鼻子慢慢地吸足一口气，大约数４个节拍，然后慢慢吐气，也用４个节拍，每次连续做４～１０分钟即可。也能够闭上眼睛做，边做深呼吸边想像某些美妙的情景，效果会愈加好。渐进性放松最基本的动作是：紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。保持这种紧张感3到5秒种，然后放松10到15秒。最终体验放松时肌肉的感觉。例如：用尽全力攥紧拳头，握紧，握紧，再握紧。感受身体的紧张感。缓慢地松开，体验随之而来的放松感。反复3-5次想象放松训练蝴蝶拍-拥抱自己（积聚心理能量）不被人打搅的地方双手交叉抱在胸前，交