健康管理师身体活动

健康管理师

4章节身体活动评价与干预第一节概述身体活动相关概念身体活动是指导人体能量消耗量高于在安静状态时能量消耗量的所有活动，包括运动和生活活动。运动是身体活动的一种，指为增进或维持身体素质的一个或多个方面，而采取的有计划、有组织、重复性的身体活动。生活活动指运动以外的其他身体活动，即生活方式有关的身体活动。体适能运动体适能是指完成各种动作或进行各种运动的时候，人的身体所表现出来的各种能力，或者说是人的身体素质。健康体适能是指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力，是与健康有密切关系的体适能，主要内容包括：心肺耐力、身体成分、肌肉力量和肌肉耐力、柔韧素质。恒常体能活动能改善体适能，不同种类的运动改善不同的体适能。身体活动的能量代谢1.肌肉收缩的直接能源—三磷酸腺苷(ATP)2.肌肉活动能量供应的3个系统磷酸原系统乳酸能系统有氧氧化系统磷酸原系统（ATP-CP）供能特点是功率输出最快,不需要氧,不产生乳酸供能总量少,持续时间短.供能持续时间为7.5（6-8）秒左右高功率输出运动项目的物质基础如短跑,投掷,跳跃,举重等乳酸能系统供能特点是在暂时缺氧的情况下能快速供给能量,其输出功率可达5.2mmolATP/(kg.s)该系统是1分钟以内要求高功率输出运动的物质基础如400米跑,100米游泳等.有氧氧化系统供能特点是ATP生成总量大,由糖原产生的葡萄糖有氧氧化所产生的ATP为无氧糖酵解的13倍.供能速率很慢,需要氧的参与,终产物是H2O和CO2,不产生乳酸供能持续时间长该系统是长时间耐力活动的物质基础身体活动的能量消耗

能量消耗的影响因素基础代谢、身体活动、食物的热效应、生长发育等方面，并受情绪、环境、疾病等因素影响身体活动所消耗能量约占人体总能量消耗的15-30%能量动用的影响因素运动强度和持续时间膳食安排训练程度身体活动的分类按日常活动分类职业性身体活动、交通往来身体活动、家务性身体活动按能量代谢分类有氧运动、无氧运动按生理功能和运动方式分类关节柔韧性和灵活活动、抗阻运动、身体协调性练习有氧运动广义的有氧运动即有氧活动。专业上分析的有氧运动是狭义的，不包括生活活动。有氧运动，又称耐力运动，是指在运动强度较小时，人体的代谢方式以有氧代谢供能为主，参与运动的肌肉较多，运动时间较长的运动。如：长走、长距离慢跑、长时间游泳、骑自行车、跑台、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上下楼梯、健身舞、健身韵律操以及多种球类等活动。有氧运动的特点运动强度低，有节奏、不中断、持续时间长。有氧运动的运动强度多为低中强度，由于运动强度较低，这就保证运动中氧需要量与供应量达到生理上的平衡，运动所需的能量主要是通过氧化体内的脂肪或糖来提供。有氧运动要求持续进行，不中断，同时运动中节奏感强，易于坚持，所以运动时间比较长，对心肺功能有很高的锻炼价值。有氧运动的作用①有利于心肺功能提高②消耗多余脂肪，有益于血脂与血压的控制有氧运动时间较长，有大面积肌肉群参与活动，有氧运动时，脂肪是主要能量来源。人体每减掉1kg脂肪（约相当于腰围减少1cm），需消耗7200~7700kcal热量。③提高机体抵抗力④增加骨密度，防止骨质疏松有氧运动中，肌肉的收缩和关节的运动，牵拉着骨骼；体重令骨骼承受一定的压力，这都能增强骨骼密度，有效地防止钙损失，预防骨质疏松。⑤改善心理状态表4-1有氧运动的指导方案（发展心肺耐力）因素要求运动种类有氧运动（例如：走路，慢跑，骑脚踏车，游泳，爬楼梯，健身操等）运动强度40/50%~85%的储备心率持续时间20~60min的连续性有氧运动运动频率每周3~5天无氧运动无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。例如举重、百米冲刺、摔跤等。当运动非常剧烈，或者是急速爆发，，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢不能满足身体此时的需求，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量，这种状态下的运动就是无氧运动。无氧运动是相对有氧运动而言的。抗阻运动即肌肉抗阻训练，习惯上又称为力量训练。抗阻运动是肌肉克服一定阻力进行肌肉力量与耐力的锻炼，阻力可通过自身或外部施加。自身的阻力，如徒手进行立定跳远、纵跳、爬杆或利用固定物体克服自身重量的各种练习；外部的阻力，如人力对抗、克服重物（如哑铃、沙袋等）、牵拉橡皮或弹簧、利用特制的力量练习器进行练习。抗阻运动的作用①促肌肉力量增加，延缓衰老②防治肥胖、降低血脂③增加胰岛素敏感性，控制血糖④增加骨密度，保护关节韧带⑤增加心肌储备，增强心脏功能⑥改善姿态，健美形体表4-2肌力训练的指导方案因素要求运动形式8~10个动力性练习；包括全身的主要肌群阻力以做8~12次的重复次数就快接近疲劳的重量来进行训练（老年人或体能较差者以10~15次的重复次数为原则）组数最少1组运动频率每周至少2次第二节身体活动的测量身体活动测量指标体质测量指标运动强度的测量指标肌肉力量和耐力的测量指标身体活动量和运动量的测量指标体质测量指标体质指标可从形态、机能和素质几个方面评判，直接反映一个人的运动能力。（1）身体形态和发育水平：常用指标包括身高、体重、体质指数、身体成分、躯干和肢体围度等。（2）机能：常用指标包括心率、血压、肺活量、最大心率（HRmax%）、最大摄氧量（VO2max%）等。（3）身体素质：身体的基本活动能力，包括力量、耐力、灵敏性、柔韧性、协调能力等。中国国民体质调查方法中，成人采用的身体素质指标包括：坐位体前屈、握力、纵跳、闭眼单足站立、俯卧撑、1min仰卧起坐、反应时、10米×4往返跑等8项。运动强度的测量指标绝对物理负荷强度相对生理负荷强度运动强度的测量指标包括：心率、代谢当量、主观运动强度评分心率用心率确定与检测运动强度常用的方法有二种。一是最大心率（HRmax）百分比。最大心率不容易测定，可用公式推算：最大心率＝220－年龄。通常认为提高有氧耐力的运动强度宜采用55~80％Hrmax。二是最大心率贮备（HRR）百分比。最大心率贮备等于最大心率减安静心率之差。运动中应过到并保持，且不宜超过的心率范围称靶心率（THR）。靶心率=（最大心率－安静时心率）×（0.6~0.8）+安静时心率。表4-4不同年龄人群运动强度与预测脉搏数年龄（岁）运动强度（％VO2max）0102030405060708090100预测脉搏（心率）数（次/min）206074881021161301441581721862003060738699102125138151164177190406072849698120132144156168180506071829394115126137148159170606070809090110120130140150160706069788787105114123132141150代谢当量（METs）运动时能量代谢水平增加，以运动时能量消耗相当于安静代谢率的倍数表示其增加的水平，这一比值称为代谢当量。根据人群安静代谢率的平均水平，以摄氧量表示，1MET＝3.5m1/（kg..min）。以混合膳食的呼吸商折算，1MET相当于每kg体重每小时消耗1千卡能量。一般认为，小于3METs为小强度的运动，4~6METs为中等强度运动，7METs以上为大强度运动。不同个体在同一代谢当量负荷运动时，相对负荷量可能不同。主观运动强度评分表（ratingofperceivedexertion，RPE）

此方法适用於计算心率有困难的人士，或因服药而令运动后的心率有所改变的患者。方法是请参与者在进行体能活动时，基于自身对所花气力的感觉作出吃力程度的评估。研究证明，人体用力的主观感觉与工作负荷、最大心率贮备百分数、每分通气量和吸氧量、血乳酸水平等高度相关。瑞典生理学家Borg提出RPE×l0约与心率相等，并制定了主观运动强度评分表，评分表分为6至20级，6级为初始级别，表示毫不吃力，20级则表示最大极限。表4-5主观运动强度（RPE）判断表RPE主观运动感觉相对强度（%）相应心率（次/分）6安静0.07非常轻松7.170814.39很轻松21.4901028.611轻松35.71101242.913稍费力50.01301457.215费力64.31501671.517很费力78.61701885.819非常费力95.019020100.0200表4-6身体活动强度分级强度相对强度绝对强度RPEHRR%HRmax%12METsVO2max10METsVO2max8METsVO2max6METsVO2max极小

9

20

50

3.2

2.8

2.4

2.0小9~1020~3950~633.2~5.32.8~4.52.4~3.72.0~3.0中等11~1240~5964~765.4~7.54.6~6.33.8~5.13.1~4.0大13~1660~8477-937.6~10.26.4~8.65.2~6.94.1~5.2极大≥16≥85≥94≥10.3≥8.7≥7.0≥5.3极限20100100121086肌肉力量和耐力的测量指标（1）肌肉力量测试①静力或等长力量测试限于指定肌群和关节角度，不能全面反映肌肉力量，峰值用力常用最大主动收缩（MVC）表示。②动力测试有控制、良好姿势、全范围关节活动完成的动作所对抗的最大阻力（用1-RM表示），测定值为特定肌肉或动作的特异指标。相对于传统的1-RM，现在也可以用多个重复测量肌肉力量的方法，如4-RM、8-RM等。③等动测试：通过专用设备（2）肌肉耐力测试给定频率，重复抗阻力动作的次数，如蹲、起次数。测试中肌肉耐力的度量应能综合阻力（重量）、时间（频率）和重复次数3个指标。身体活动量和运动量的测量指标一种是用能量消耗量表示。不同身体活动能量消耗不同，可依据身体活动种类、活动时间、体重计算。另一种是用活动强度×时间表示。在日本2006运动指南中，表示身体活动的量的单位称为健身活动量（Ex），是用身体活动的强度（代谢当量）乘以身体活动的实施时间（小时）得出来的即健身活动量（Ex）＝代谢当量×小时。越是强度高的身体活动达到1健身活动量（Ex）所需的时间越短。例如，3代谢当量的身体活动进行1个小时的话：3代谢当量×1小时=3健身活动量（Ex）；6代谢当量的身体活动进行30min的话：6代谢当量×0.5小时=3健身活动量（Ex）。表4-8相当于1健身活动量（Ex）的运动活动内容时间（min）打保龄球，打排球，投掷飞盘，负重训练（轻·中等强度）20快步走，体操（广播体操），打高尔夫球，打乒乓球，打羽毛球，打太极拳15轻微的慢跑，负重训练（高强度），跳爵士舞，跳有氧操，打篮球，游泳（慢游），踢足球，打网球，滑雪，滑冰10跑步，游泳，柔道，空手道7~8表4-9相当于1健身活动量（Ex）的生活活动活动内容时间（min）普通的步行，擦地板，装卸行李，看孩子，洗车20快步走，骑自行车，照顾老弱病人，收拾庭院，陪孩子玩（中等强度的走路，跑步）15除草（使用电动除草机，边走边除），移动家具，上下楼梯，除雪10搬运重物7~81健身活动量（Ex）的身体活动量所相当的能量消耗量根据个人的不同体重而不同，可以用以下的简易换算公式来算出：能量消耗量（kcal）=1.05×健身活动量（Ex）（代谢当量×小时）×体重（kg）。身体活动的测量方法客观测量法：心率监测法、运动传感器监测法（计步器、加速度传感器）主观测量法：问卷调查、日志记录（15MIN为一段）表4-11IPAQ身体活动评价标准分级标准不足中等充分不符合以下两级分类标准的活动。符合以下任一项者：高强度身体活动≥3d/周，每天≥20min；中等强度身体活动和/或步行≥5d/周，每天≥30min；（步行/骑自行车﹢中等强度身体活动﹢高强度身体活动﹢重度/中等强度家务劳动）≥5d/周，且以上活动累计MET-min/周≥600MET-min/周。充分符合以下任一项者：高强度身体活动≥3d，且高强度身体活动MET-min/周≥1500MET-min/周（步行/骑自行车﹢中等强度身体活动+高强度身体活动﹢重度/中等强度家务劳动）≥7d，且以上活动累计MET-min/周≥3000MET-min/周。体适能评价方法身体成分肌肉力量与耐力心肺耐力柔韧性中国成年人体质测试与评价（体质测试中心）第三节身体活动干预身体活动干预：身体活动干预是通过选择合理的身体活动方式，对健康、亚健康以及疾病人群（主要是慢病患者）进行生活方式的干预。干预的目的是改变不利于健康的久坐少动生活方式，减少缺乏运动和运动不足人群的比例，指导合理运动，避免运动伤害，预防和辅助治疗疾病，降低医疗费用，提高生命质量。运动处方的概念运动处方是根据个体的健康、体力状况及心血管功能状态，用处方的形式规定适当的运动种类和运动负荷，并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼，达到增进健康的目的而预先设计的体育锻炼方法。运动处方的特点：①目的性强②计划性强③针对性强④科学性强：运动处方的制定和实施过程是严格按照康复体育、临床医学、运动学等学科的要求进行的，有较强的科学性，按运动处方进行锻炼能在较短的时间内，取得较明显的锻炼效果。⑤普及面广：特别是预防和保健性运动处方简明易懂，容易被大众所接受。运动处方的分类1）预防和保健性运动处方：是针对健康者的运动处方，可以增强体质，提高健康水平。2）治疗性运动处方：是针对某些疾病或外伤且无运动禁忌者的运动处方，可以治疗疾病，提高康复医疗的效果。3）竞技训练运动处方：是针对运动员的运动处方，可以提高身体素质和运动技术水平。运动处方的作用1）增进身体健康包括两个方面，其一是预防疾病，特别是生活方式病；其二是改善身体状态，提高对环境的适应能力。2）提高身体机能与素质可以指导锻炼，使心肺机能及肌肉力量、耐力、爆发力、速度、灵敏、柔韧等素质加强，提高体适能。3）治疗疾病把运动当作康复疗法的一种手段，严格地按处方进行，可以大大提高运动中的安全感，尽可能少地出现意外危险。运动处方制定的基本原则1）因人而异的原则2）有效的原则运动处方的制定和实施应使参加锻炼者或病人的功能状态有改善，在制定运动处方时，要科学、合理地安排各项内容，在运动处方的实施过程中要按质、按量认真完成各项练习。3）安全的原则4）全面的原则运动处方应遵循全面身心健康的原则，在运动处方的制定和实施中，要注意维持人体生理和心理的平衡，以达到全面身心健康的目的。5）调整的原则运动处方的基本内容1）运动目的运动目的有消遣娱乐、强身保健、健美减肥、防治疾病、提高运动成绩等。目的主要根据锻炼者的性别、年龄、职业、爱好和身体健康状况等的不同而定。2）运动种类应根据运动处方的制定目的来选择运动种类。另外，锻炼者的体力、运动水平、运动设施及有无指导者均会对运动种类的选择产生影响。运动处方的基本内容3）运动强度运动强度是指单位时间内的运动量，通过运动强度的设计可以将运动处方定量化。运动强度可根据心率、最大吸氧量的百分数、代谢当量、自觉疲劳程度等来确定。强度过小不能起到锻炼的作用，强度过大还可能带来不利的影响。不同目的和实施对象的运动处方其运动强度亦不相同。确定运动强度是运动处方最核心和最困难的部分。运动处方的基本内容4）运动持续时间在运动处方的设计中，运动量的确定是至关重要的，它将直接影响锻炼的效果；而运动量是由运动强度和运动时间共同决定（运动量＝运动强度×运动时间）。当运动量确定时，运动强度与运动时间成反比。运动强度较大则运动时间较短，运动强度较小时运动时间较长，前者适宜于年轻及体力较好者，后者适宜于老年及体力较弱者。运动处方的基本内容5）运动频率每周锻炼3~5次，即隔一天锻炼一次，运动效果可得到较好蓄积，锻炼效果好。研究证实，每周运动一次时，肌肉酸痛和疲劳每次都发生，运动后1~3天身体不适，且易发生伤病，运动效果不蓄积；每周运动二次时，肌肉酸痛和疲劳减轻，身体无不适感觉，运动效果有一点蓄积，但不明显；每周运动3~5次时，肌肉较为适应，VO2max增加逐渐趋于稳定，运动效果蓄积明显。每周运动五次以上时，VO2max提高就很小，运动效果增加并不多（与运动3~5次比），并有增加运动损伤倾向。所以，以健身为目的进行锻炼时，应采用次日不残留疲劳的适宜运动负荷，选择适合自己情况的锻炼次数，也可坚持每天锻炼，但最重要的是养成运动习惯和使运动生活化。运动处方的基本内容6）运动进度运动进度视个人能力、耐力、健康状况、年龄、喜好及目标而定，一般分为起始阶段、适应阶段及维持阶段。7）注意事项①提出禁忌的运动项目及方式和易发生危险的动作，如心脏病人禁忌做大强度、高刺激的运动；学生不应在缺保护的器械上做腾空、翻转等动作。②提出运动中自我观察指标及出现异常时停止运动的标准：如心脏病人在运动中出现全身无力、头晕、气短、运动中或运动后关节疼痛或背痛等就应停止运动。③每次锻炼前、后要做好准备活动和整理活动。运动处方的制定程序第一步进行健康筛查和发生意外的风险评估；第二步进行身体活动量和体适能的评价；第三步根据个人具体情况制定运动处方；第四步根据实施情况对运动处方进行修改或调整。健康筛查和发生意外的风险评估信息收集运动意外风险分层运动指导运动试验运动能力运动反应监测评估低危险度医学检查高危险度中危险度运动处方表4-13健康初筛问卷一个日常很少身体活动的人，在决定参加运动锻炼时需要回答是否是否因心脏的某些疾患，有专科医生建议你限制身体活动的强度?活动时是否感到胸痛?在过去的1个月中，不活动时，是否有过胸痛?是否有过因头晕而失去平衡，甚至失去知觉的情况?有没有骨关节系统的疾患，运动是否加重病症?现在是否服用降压或治疗心脏病的药物？有没有其他身体健康的理由影响你参加运动锻炼?年龄满70岁如上述所有问题的回答为“是”，则应建议干预对象去就诊，根据具体情况作进一步检查。必要时，请专科医生会诊，决定是否可以运动。如可以参加运动，应针对具体悄况开具运动处方，病人运动处方的制定应由医生的参与，并得到医生的最后批准。如果上述所有问题的回答都为“否”，可以建议干预对象开始调整身体活动量，注意逐渐增加运动量，最好先测量血压、对自己的运动能力和体质作一次评价，如果对运动安全还不放心，可以咨询医生。表4-14病史和健康状况调查问卷项目病史和健康状况是否病史症状其他健康问题心梗、心绞痛、心肌病变心脏手术心脏介人治疗心脏起搏器植人除颤治疗心脏瓣膜病心力衰竭心脏移植先天性心脏病用力时胸部感觉不适曾经有过不明原因的气短曾经有过头晕、昏厥、眩晕正在服用心脏病治疗药物已诊断患有糖尿病已诊断患有哮喘或其他肺部疾病短距离步行小腿有烧灼感或肌肉痉挛有限制活动的其他肌肉或骨关节问题担心运动会发生安全问题正在服用处方药己经妊振风险评估和危险度分层