中学生营养健康

中学生营养健康第一章营养学基础知识概念营养：是指机体摄取、消化、吸收和利用食物中的养料来维持生命活动的整个过程。“营”：在汉字里是谋求的意思。“养”：是养生。日常把“营养”当作食物里的营养素含量多少和质量的好坏来使用。概念营养素：人类为了维持正常的生理功能、满足机体的正常生长发育、新陈代谢和工作、劳动的需要、必须每日从食物摄入必要的营养物质，这些膳食中的营养物质称之为营养素。主要包括蛋白质、维生素、矿物质、脂类、糖类、水、纤维素七大类。

概念七大营养素的主要食物来源健康健康是人类生存发展的要素，它属于个人和社会。以往人们普遍认为"健康就是没有病的，有病就不是健康"。随着科学的发展和时代的变迁，现代健康观告诉我们，健康已不再仅仅是指四肢健全，无病或虚弱，除身体本身健康外，还需要精神上有一个完好的状态。世界卫生组织关于健康的定义

"健康乃是一种在身体上、精神上的完满状态，以及良好的适应力，而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。"这就是人们所指的身心健康，也就是说，一个人在躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康四方面都健全，才是完全健康的人。

“健康”的生理标准归纳为“五快”：

吃得快、便得快、说得快、睡得快、走得快

健康五快:第二章营养素与食物

人体必需的七大营养素第一节蛋白质蛋白质是人类赖以生存的物质基础1、蛋白质定义：

蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。

如果把人体比喻成一座建筑物，蛋白质就是构成这座建筑物的建筑材料。蛋白质约占整个人体重量的五分之一；约占人体干物质重量的一半。营养学上根据食物蛋白质所含氨基酸的种类和数量将食物蛋白质分三类：2、蛋白质分类完全蛋白质

半完全蛋白质

不完全蛋白质（1）完全蛋白质

这是一类优质蛋白质。它们所含的必需氨基酸种类齐全，数量充足，彼此比例适当。这一类蛋白质不但可以维持人体健康，还可以促进生长发育。

例如：奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质都属于完全蛋白质。

（2）半完全蛋白质

这类蛋白质所含氨基酸虽然种类齐全，但其中某些氨基酸的数量不能满足人体的需要。它们可以维持生命，但不能促进生长发育。例如，小麦中的麦胶蛋白便是半完全蛋白质，含赖氨酸很少。赖氨酸是人体必需氨基酸之一，能促进人体发育、增强免疫功能，并有提高中枢神经组织功能的作用。赖氨酸为碱性必需氨基酸。由于谷物食品中的赖氨酸含量甚低，且在加工过程中易被破坏而缺乏，故称为第一限制性氨基酸。

（3）不完全蛋白质

这类蛋白质不能提供人体所需的全部必需氨基酸，单纯靠它们既不能促进生长发育，也不能维持生命。例如:肉皮中的胶原蛋白便是不完全蛋白质。

3、蛋白质的生理功能：（1）构建机体和修复组织

蛋白质可以制造肌肉，血液，皮肤和各身体器官，同时蛋白质也是新增组织和更新组织中的重要成分，帮助身体制造新组织以替代坏掉组织帮助伤口愈合。

（2）构成体内许多有重要生理作用的物质

蛋白质构成机体几乎所有的生命活性物质，如酶、激素、抗体、补体、免疫组织细胞等等。（3）提供能量

每克蛋白质可提供4千卡能量，人体每天所需能量大约10%-15%由蛋白质提供。4、蛋白质食物来源：

每天饮食中的蛋白质主要存在于瘦肉、蛋类、牛奶、豆类及鱼类中。

食物蛋白含量食物蛋白含量大米7～10%小麦粉9～12%玉米7～10%大豆30～40%绿豆、豌豆18～25%花生18～28%核桃12～17%木耳11～18%猪肉（肥）1～3%猪肉（瘦）18～22%猪肝15～22%牛肉20～22%鸭肉13～18%鸡肉17～22%虾仁30～50%鱼、虾15～22%鲜牛奶2.5～3.5%鸡蛋11～14%萝卜0.7～1.5%奶粉18～25%菠菜2～3%马铃薯1.5～2.5%梨、苹果0.1～0.8%枣0.8～2.0%常见食物中蛋白质的含量范围蛋白质的日推荐量组别年龄(岁)蛋白质(克)婴儿0--113--35儿童1--1035--70青少年11-1870--90成人70--90孕妇65--95乳母95--1005、蛋白质摄入不合理的影响蛋白质缺乏：

①成年人：消化不良、肌肉消瘦、肌体免疫力下降、贫血、严重者产生水肿。②未成年人：生长发育停滞、贫血、智力发育差、视觉差、营养不良性水肿、脏器功能衰竭等。

蛋白质摄入过量：

①增加肾脏负担。②多余的蛋白质会转化为脂肪，导致肥胖。脂肪是贮存能量的重要营养素第二节脂肪1、脂肪的定义：

通常说的食物中的脂肪主要是指油和脂

肪，一般把常温下是液体的称作油，常温下

是固体的称作脂肪。

2、脂肪的生理功能：（1）贮存和提供能量；（2）维持体温正常；（3）参与内分泌的作用；（4）机体重要的构成成分等；（5）促进脂溶性维生素的吸收；（6）供给必需脂肪酸（合成前列腺素的前体、参与物质代谢，细胞膜的组成成分）；（7）增加膳食的可口感、饱腹感。3、脂肪的主要来源：植物油、动物油脂、肉类4、脂肪摄入不合理的危害

脂肪缺乏：①必需脂肪酸缺乏病（如：生长迟缓、生殖障碍等）；②脂溶性维生素缺乏病

（如：脂溶性维生素A缺乏症夜盲症、干眼病等）。脂肪摄入过量：

①肥胖

②脂肪肝

③引发三高糖类是获取能量的主要营养素第三节糖类

1、糖类定义：糖类是由碳、氢和氧三种元素组成的，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故也称为碳水化合物。糖类是人体最主要的热量来源，分为：

单糖---葡萄糖、果糖、半乳糖低聚糖---蔗糖、乳糖、麦芽糖、棉子糖、水苏糖多糖---糖原、淀粉、纤维素糖类和人们日常生活中所说的糖有什么区别呢？糖类

糖很甜的食物淀粉纤维素不甜糖类人们日常生活中所说的糖白糖红糖冰糖水果糖奶糖等2、糖类生理功能：（1）贮存和提供能量；（2）参与人体细胞和组织的构成；（3）维持蛋白质和脂肪的正常代谢（节约蛋白质作用，抗生酮作用）。3、糖类的食物来源食物中糖类主要来自谷物、蔬菜、水果、奶和糖。其主要形式有：（1）淀粉：谷薯类、豆类、某些蔬菜的根和茎。（2）蔗糖：甘蔗、甜菜、精制糖（3）果糖：水果、蜂蜜、水果糖（4）乳糖：奶及奶制品（5）葡萄糖糖类的供给量：中国营养学会推荐量为：糖类所提供的能量应占膳食总能量的55-65%。精制糖不超过总能量的10%。谷类食物中含糖大约70%.4、糖类摄入量不合理的危害

（1）膳食中糖类缺乏：将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。

（2）膳食中糖类过多：就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。——维持机体健康的营养素第四节维生素

维生素定义:

维生素是维持人体正常生理功能必需的一类微量有机物，它们不提供能量，也不是机体的构造成分，但膳食中绝对不可缺少，如某种维生素长期缺乏或不足，即可引起代谢紊乱，以及出现病理状态而形成维生素缺乏症。

维生素分类:维生素按照在水和油脂中的溶解性分为：脂溶性维生素和水溶性维生素。脂溶性维生素包括：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K水溶性维生素包括:

维生素B族、维生素C、维生素P⑴维生素A的生理功能：①维持正常视觉，预防夜盲症、干眼症等；②促进细胞生长和分化,维护皮肤和粘膜的健康；

③促进生长发育；④维持机体正常免疫功能；⑤抗氧化、抑癌作用。

1、维生素A(视黄醇)⑵维生素A的食物来源：

动物肝、奶、蛋黄、鱼肝油、绿叶蔬菜、胡萝卜、玉米等。

直接获得维生素A的食物来源：动物肝脏、奶、蛋黄、鱼肝油

需要在体内转化获得维生素A的来源：黄绿色植物→胡萝卜素

维生素A1、维生素A(视黄醇)

经肝脏转化⑴维生素D的生理功能：①促进钙、磷的吸收，维持正常血钙水平和磷酸盐水平；②促进骨骼和牙齿的生长发育；③维持血液中正常的氨基酸浓度；④调节柠檬酸代谢。

柠檬酸代谢是生物机体获取能量的主要方式，是碳水化合物、脂肪、蛋白质在体内彻底氧化的共同代谢途径。

2、维生素D

（抗佝偻病维生素、钙化醇）⑵维生素D的食物来源：食物中肝、牛奶、蛋黄，鱼肝油等含量最丰富。通过日光照射皮肤可制造维生素D。2、维生素D

（抗佝偻病维生素、钙化醇）

⑶维生素D摄入量不合理的危害：维生素D缺乏：

①儿童：佝偻病

②成人：软骨病、骨质疏松维生素D摄入过量：

过量摄取维生素A易导致中毒

表现症状：厌食、恶心、呕吐、耳鸣、嗜睡、过度兴奋、头发稀疏以及皮肤瘙痒等。

2、维生素D

（抗佝偻病维生素、钙化醇）⑴维生素E的生理功能：①抗氧化：高效抗氧化剂，保护细胞免受自由基的损害；②促进蛋白质更新,减轻炎症及疤痕的形成；

③预防衰老,预防癌患及其它疾病的发生；④与动物的生殖功能和精子生成有关；⑤保护皮肤免受紫外线和污染的损伤。

3、维生素E（生育酚）

⑵维生素E的食物来源：维生素E含量丰富的食品有：植物油、麦胚、坚果、种子类、豆类及其他谷物类。但是肉、鱼类等动物性食品，水果及其它蔬菜中含量很少。3、维生素E（生育酚）

⑴维生素K的生理功能：①有助于某些凝血因子在肝脏的合成，促进血液凝固；②减少生理期大量出血；

③防治新生儿出血性疾病；④防治内出血及痔疮等，又被称为“凝血功臣”。

4、维生素K（凝血维生素）

⑵维生素K的食物来源：

动物肝脏、鱼、肉、苜蓿、菠菜等维生素K含量丰富。另外，肠道细菌可以合成维生素K。4、维生素K（凝血维生素）⑴维生素C的生理功能：①可辅助抑制肿瘤的作用；②具有抗氧化作用，减少自由基对身体的伤害；

③增强机体对外界环境的抗应激能力和免疫力；④保护牙齿、骨骼，增加血管壁弹性；⑤防治坏血病；⑥预防中风发作。5、维生素C（抗坏血酸）

⑵维生素C的食物来源：维生素C在新鲜水果蔬菜中含量丰富,是唯一一种不在动物性食品中存在的维生素。水果中鲜枣、猕猴桃、橙类，蔬菜中青椒、番茄、菜花以及各种深色叶菜的维生素C含量都很高。5、维生素C（抗坏血酸）

⑶维生素C摄入量不合理的危害：维生素C缺乏：①维生素C缺乏的直接后果是患坏血病。②伤口、溃疡难愈合。

③免疫系统功能低下，易患感冒。④精神不振、肌肤黑化。维生素C摄入过量：虽然维生素C是无毒的营养素，但近年来发现摄入过多的维生素C对身体也有一定的损伤，会诱发尿路结石，加速动脉硬化的发生。5、维生素C（抗坏血酸）

B族维生素中常见的几种主要为：维生素B1

（硫胺素、抗脚气病维生素）维生素B2

（核黄素）维生素B3

（维生素PP、烟酸、抗癞皮病维生素、尼克酸）维生素B5

（泛酸）维生素B6

（吡哆醇）维生素B7

（也称生物素维生素H、或者辅酶R）维生素B9

（叶酸）维生素B12

（钴胺素）6、B族维生素

①维生素BI的生理功能：1）参与糖的代谢；2）维持神经传导正常进行；

3）促进消化液分泌及肠道蠕动；4）促进生长发育。

（1）维生素B1

（硫胺素、抗脚气病维生素）

②维生素BI的食物来源：

酵母、豆、瘦肉、谷类外皮及胚芽。（1）维生素B1

（硫胺素、抗脚气病维生素）①维生素B2的生理功能：1)辅酶，参与许多新陈代谢、物质、能量代谢；2)帮助生长发育；

3)参与铁的吸收、运转及储存，参与红细胞的构成。

（2）维生素B2

（核黄素）

②维生素B2的食物来源：

奶类及其制品、动物肝肾、酵母、蛋黄、谷类外皮、胚芽、绿叶蔬菜等。（2）维生素B2

（核黄素）③维生素B2的摄入量不合理的危害：维生素B2缺乏的症状：1）口腔溃疡、口角炎、脂溢性皮炎等皮肤疾病。2）严重时出现贫血，影响生长发育。维生素B2摄入过量：过量中毒少见，皮肤潮红、恶心、呕吐。（2）维生素B2

（核黄素）烟酸的食物来源：烟酸在食物中分布较广，主要存在于肉、酵母、谷类、花生、动物肝脏与肾脏、无花果等食品中。此外，烟酸也可以由体内转化，但数量不足。（3）维生素B3

（维生素PP、烟酸、抗癞皮病维生素）

⑶烟酸的摄入量不合理的危害：

烟酸缺乏：主要导致癞皮病，主要有三个方面的体征——皮炎、腹泻和痴呆。

烟酸摄入过量：一般情况下烟酸不会引起中毒，但大剂量的烟酸对人体有一定的伤害，如可引起糖尿病、肝损害以及消化性溃疡，也发现血管扩张，皮肤红肿，发痒，血糖升高等症状。

（3）维生素B3

（维生素PP、烟酸、抗癞皮病维生素）⑵维生素B6的食物来源：维生素B6广泛存在于各种动植物食物中，在肉、奶、蛋黄、豆类、坚果类、香蕉等食物中含量丰富。（4）维生素B6（吡哆醇）

⑶维生素B6的摄入量不合理的危害：

维生素B6缺乏的症状：①抑郁症、失眠、焦躁等神经症状。②若孕妇缺乏维生素B6则会过度恶心、呕吐。

③脂溢性皮炎。④导致贫血。

维生素B6摄入过量：①维生素B6一般无毒，但孕妇过量服用，可致胎儿畸形。

②过量产生神经毒性和光敏感反应。（4）维生素B6（吡哆醇）

⑴叶酸的生理功能：①在细胞分裂和繁殖中起重要作用；

②与神经系统发育密切关系；

叶酸为胎儿形成并正常发育的必要维生素，足够叶酸可以防止胎儿神经管畸形如脊柱裂、无脑儿等。

③参与血红蛋白的合成；④每天摄取400微克叶酸能抑制动脉硬化；⑤叶酸还有预防心脏病、中风及某些癌症的功能。（5）维生素B9(叶酸)叶酸是一种水溶性维生素，最初是从菠菜叶子中分离提取出来的，故得名“叶酸”。叶酸是人体细胞生长和造血过程中所必需的营养物质，叶酸最重要的功能就是制造红血球和白血球，增强免疫能力，一旦缺乏叶酸，会发生严重贫血，因此叶酸又被称为“造血维生素”对孕妇尤其重要。⑵叶酸的食物来源：各种绿叶蔬菜如菠菜、青菜、龙须菜、花椰菜、莴苣，动物食物如肝、肾、乳制品，各种水果如香蕉、柠檬，以及各种瓜、豆、酵母等均含有丰富的叶酸。人体肠道细菌能合成部分叶酸。一般食物中虽然叶酸含量很丰富，但烹饪，特别是将食物在大量水中烹煮过久，会将大部分叶酸破坏。

（5）维生素B9(叶酸)

⑶叶酸摄入量不合理的危害：

叶酸缺乏的影响：①导致恶性贫血。②孕妇在怀孕早期如果缺乏叶酸，容易导致胎儿畸形。

③舌炎、胃肠功能紊乱。

叶酸摄入过量：

叶酸在正常情况下没有毒性，但摄入量过大会影响锌的吸收。（5）维生素B9(叶酸)

常见重要维生素汇总表名称（别称）来源缺乏症VA（视黄醇）动物肝、奶、蛋黄、鱼肝油、绿叶蔬菜、胡萝卜、玉米等夜盲症、干眼病、皮肤干燥VD（抗佝偻病维生素、钙化醇）肝、牛奶、蛋黄、鱼肝油；日光照射皮肤可制造维生素D儿童：佝偻病成人：软骨病、骨质疏松VE（生育酚）植物油、麦胚、坚果、种子类、豆类及其他谷物类人类未发现缺乏症临床用于习惯性流产VK（凝血维生素）动