健康与养生之-健康四大基石

健康与养生之

——

健康的四大基石世界卫生组织对健康的定义

健康：是躯体、精神以及社会交往方面的完美状态，而不仅仅是没有疾病或身体虚弱。

1992年世界卫生组织发布的“维多利亚宣言”，指出“健康四大基石”：

合

理

膳

食适

量

运

动

戒

烟

限

酒

心

理

平

衡合理膳食今天我们所享用的食物是人类五千多年灿烂饮食文化的结晶!

是我们的祖先所不能比拟的!

因此

我们今天是幸福的!而今天我们又是遗憾的!

每一天生活方式疾病都在威胁和伴随着我们高血压冠心病

血脂异常

肥胖

糖尿病

中国居民平衡膳食宝塔

——中国营养协会推荐第五层：油25-30克、盐6克。

第四层：奶类及奶制品300克、大豆及坚果30-50克。第三层：畜禽肉类50-75克、鱼虾类50-100克、蛋类25-50克。第二层：蔬菜类300-500克，水果类200-400克。

第一层：谷类、薯类及杂豆250-400克，水1200毫升。

必需食物分类

第一类

谷薯类粮食

如米、面、玉米、甘薯等。

因不同谷物所含营养成分不同，坚持粗、细粮搭配

粗粮占60%，细粮占40%，第二类

动物性食物

包括鱼、禽、蛋、肉等，动物性食物为人体提供蛋白质、脂肪和矿物质，成人每日应摄入70-100克的蛋白质。

“吃四条腿的不如吃两吃条腿的，吃两条腿的不如吃一条腿的”。

四条腿

猪、牛、羊等畜肉。

两条腿

鸡、鸭、鹅等禽类。

一条腿

鱼类和蘑菇等菌类食品。注意：少吃猪肉，特别是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的摄入量。第三类

奶类、豆类及其制品

豆类是我国的传统食品，含有非富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1和烟酸等。

大豆蛋白能降低人体血液里胆固醇的含量，有利于心脏的健康。

奶类营养价值高，含有丰富的优质蛋白质和维生素，含钙量较高。

注意：两者要结合第四类

蔬菜水果

这是人体维生素、矿物质及膳食纤维和天然抗氧化物的主要来源。可维持酸碱平衡。

蔬菜的营养成分与颜色有密切关系，颜色深的蔬菜比颜色浅的营养价值高，它们的排列顺序是绿色、红紫色、黄色、白色。

水果有“三宝”：维生素、无机盐和膳食纤维。对维持人体健康起着特殊的作用。

●蔬菜每日摄入量400-500克，至少5个品种；

●水果每日摄入量150-200克，至少2个品种。第五类

油脂类

洪昭光教授提出健康用油三点主张：

①减半，现在居民每日用油量约为80克，建议先减一半，血脂高的人减2/3。

②搭配，适当搭配一些高端食用油，如茶油、橄榄油、红花籽油、核桃油等，

③低温，以不超过3成油温为佳，高温用油氧化快，营养会被破坏，还会产生致癌物质。

合理膳食的目标

能量平衡（摄入量=消耗量）酸碱平衡（肉类与蔬菜类比例平衡）三大营养素比例平衡蛋白质15-20%

脂肪20-30%

碳水化合物55-60%三餐热能比合理早：中：晚=30%：40%：30%

中国居民膳食指南

——中国营养协会推荐食物多样,谷类为主.多吃蔬菜,水果和薯类经常吃适量的鱼,禽,蛋,瘦肉,少吃肥肉和荤油常吃奶类,豆类或其制品吃清淡少盐的膳食食量要与体力活动平衡,保持适宜体重饮酒应限量吃清洁卫生,不变质的食物

吃饭的讲究

吃饭的方法—细嚼慢咽吃饭的顺序—喝少量汤先吃生菜再吃熟菜再吃主食最后吃肉维持三餐比例平衡正确而有规律的一日三餐饮食,早吃好、午吃饱、晚吃少。三餐求变

一日三餐的进食时间不同，人体的生理过程也在发生变化，所以食谱应作相应调整，以适应节律的变化。早餐力求丰富多彩周一：鲜牛奶，煮鸡蛋，煎火腿肠，鲜果汁，烤面包片，花生酱。周二：鲜豆浆，茶叶蛋，小馄饨，紫米粥，酱豆腐。周三：鲜牛奶，荷包蛋，麻酱糖花卷，大米粥，小酱菜。周四：鲜豆浆，煮鸡蛋，椰蓉包，蒸广式小香肠，麦片粥，萝卜干。周五：鲜牛奶，咸鸭蛋，小馒头，煎小泥肠，小酱菜。午餐是每天最主要的一餐，午餐所提供的能量应占全天总能量的35%，这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。晚餐的能量和早餐大致相同，要少于午餐，必须遵循的原则是“清淡至上”。

晚餐不宜选用的食物有：

①各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡；

②高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等；

③高能量食物，如奶油蛋糕等。

吃清淡少盐的膳食

世界卫生组织建议：成人食盐量每日应在6克以内（平平一啤酒瓶盖约6克）。三口之家，每月用盐不超过400～500g为宜，包含酱油及其他盐制品中的盐量。

常见食物含盐量食物种类含盐重量（克）食物种类含盐重量（克）一大勺酱油2.8一个松花蛋1.0一大勺豆酱2.0一个咸鸭蛋2.0二两榨菜11.3一袋方便面5.4两片酱萝卜0.7二两油条0.8一块熏豆腐0.5一片配餐面包0.8一勺番茄酱0.6一片火腿肠1.0二两素什锦5.1

适量运动动动脚散散步快乐10000步/天了解“体质健康”曲线机体退化衰老是客观规律!是不可逆转的!20岁以后心脏泵血能力每年降低1%；30岁以后肌肉纤维丧失3%-5%；40岁以后，肺功能每年下降1%，29%的血管变窄，心脏负担加重，身体发胖；60岁后肌肉纤维丧失10%-30%；灵活度降低20%-30%；70岁后体循环中含氧量减少29%。

血液循环中的“三个量”

血管开放量血液总流量

血中含氧量

行为方式与“三个量”的变化模式

不同的行为血管开放量血液总流量血中含氧量

也不同！运动对健康的好处1.加快新陈代谢

提高基础代谢率，促进人体各系统功能，增强体质。

1小时的有氧运动，能推迟衰老2.5小时。2.促进糖代谢

●运动之初，机体利用储存在肌肉和肝脏的糖作为“能源”。

●持续运动，血糖开始供能，使血糖下降。

●运动结束，肌肉和肝脏摄取大量葡萄糖，补充糖原的储存，血糖进一步下降。

●中等量运动的降糖作用能够维持12-17小时。

●长期锻炼使胰岛素敏感性增加，有利于血糖的持续控制。3.促进脂肪代谢

●较长时间，中、低强度的运动，能使脂肪氧化供能，避免体重超重、肥胖。

●有规律的运动可提高肌肉蛋白脂酶活性，加速脂肪的分解，使高甘油三酯血症得到缓解，提高有保护作用的“好胆固醇”水平。4.增强机体功能●提高大脑兴奋、抑制过程的强度、灵活、均衡性，保持头脑清醒、思维敏捷；●增强心肺功能，促进血液循环，增加肺活量；

●增强胃肠蠕动，改善食欲，减少便秘；

●强健骨骼、肌肉，关节灵活，减少骨质疏松；5.增强免疫功能

●运动可以促使白细胞、巨噬细胞活性增强，增强抗病能力，减少疾病。

●可使部分癌的发病率降低。

6.增强心理素质

●

可以减少乳酸（与紧张有关）、增加内啡肽（使人安宁、快乐）的水平

●消除心理压力，提高自信心，促进心理健康，提高工作效率。

什么样的运动

是我们的健康最需要的？运动医学的要求：有氧运动有氧运动有氧运动定义：机体主要以有氧代谢方式提供能量的运动叫有氧运动.

在整个过程中，人体吸入的氧气与机体消耗的氧气基本达到平衡状态。有氧运动特点：低强度、长时间、周期性、全身大肌群参加。判断指标①在有氧环境下进行的；②每次持续运动20分钟以上；③每周锻炼3-5次（每次运动后有很好的轻松感）；④心脏负荷强度控制在最大心率的60%——80%之间。满足了以上条件的运动就是有氧运动。

积极参加有氧运动锻炼有氧健身运动是心脑健康的重要手段1.走步:弹力走,用力走2.跑步:户外慢跑,电动跑步机3.骑车:越野骑,健身车4.爬山,游泳等常见的运动的方式和强度低强度中等强度高强度购物快步跳绳散步慢跑爬山广播操自行车游泳太极拳交谊舞球类气功健身操快跑有氧运动的更高要求

有效运动：在有氧运动状态下,对人体的保健与生活方式疾病有治疗作用的那一部分运动。

两个因素：持续时间维持强度最好的运动是健步走

●增强心、肺功能的有效手段之一●有利于维持健康体重●促进体内血糖、血脂代谢正常化●有助于延缓和防止骨质疏松及退行性关节变化●可缓解神经肌肉的紧张●“散步出智慧”是唯一能终生坚持的锻炼方式

走路有学问健走要领1.脊柱挑直,四肢配合,富于节奏提示:预防脊柱病变,提高协调能力2.健走三个量:定时,定量,定强度提示:有效减轻体重,提高血液质量3.双腿用力,加大步幅提示:50%的肌肉,血管,神经,经络的有效锻炼4.十点十分走提示:改善颈椎不适5.三吸一呼,有氧运动提示: