产后康复保健

产后康复与保健——献给各位准妈妈、准爸爸产后康复一、产后饮食调养二、产后乳房呵护三、产后科学运动四、产后性生活

产后的饮食调养和妊娠期间同样重要，因为产妇不仅需要营养来补充孕期和分娩期的消耗，恢复身体的健康，还要哺育婴儿。但这并不意味着要无限度地加强营养，而是要注意饮食上的科学搭配。一、产后饮食调养产后饮食原则1.多蔬菜：

多吃膳食纤维多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜，如芹菜、竹笋等。木耳、菇类也是较好来源。2.改变进食顺序：

妈咪们可以先喝汤、吃蔬菜类的食物，最后再食用饭、面与蛋白质。3.少油、少调味料：

高油烹制的食物，例如中式勾芡的菜肴，也隐含很高的热量。同理，油炸物也是少碰为妙的食物。4.三餐定时、定量：早餐不吃，或是一天只吃两餐，会让身体的新陈代谢率降低，延缓减重的效果；或是忍着某一餐不吃，但身体因为接受到闹饥荒的讯息，反而会吃得更多，所以一定要定时吃三餐5.均衡摄取各类营养素：蔬菜水果、碳水化合物、蛋白质、脂肪等各类营养素都须摄取，但蔬菜水果的份量应占最高。产后食补进程[第一周]是产妇排恶露的黄金时期。推荐补方：点心类，酒酿鸡蛋、鸡蛋豆腐皮。银耳红枣汤，赤豆、黑米、红枣补血明显。菜类，山药炒肉片（补血）、胡萝卜炒香菇、番茄炒蛋。汤类，猪蹄黄豆汤、鲫鱼通草、鸡汤。[第二周]恶露逐渐减少，颜色和第一周相较不那么鲜红，还会有腰酸背痛的症状。推荐食补：建议食用麻油腰花，在炒麻油腰花时可以加入中药杜仲，提高效用。[第三周]过了此时，恶露已排尽，该是补气血的时候了。推荐食补：传统上坐月子煮的麻油鸡多半使用母鸡也有人使用乌骨鸡。专家推荐：产妇补血通乳食谱大枣煮猪脚原料：猪脚500克，大红枣30克，花生米30克，生姜、葱、花生油、盐、味精、绍酒、胡椒粉、清汤各适量。制法：1、猪脚洗净砍成块，大红枣、花生米用水泡透，生姜去皮切片，葱切段。2、锅内加水适量，烧开，放猪脚，煮净血水，倒出。3、将油倒入锅中，放入姜片、猪脚块，淋入绍酒爆炒片刻，加入清汤、大红枣、花生米、葱段，用中火煮至汤色变白，加盐、味精、胡椒粉调味即可。麻油猪肝

原料：猪肝150克，带皮老姜4片，黑麻油(黑芝麻炼制而成的油)30毫升，高汤适量。做法：先将猪肝洗净切成1厘米厚的片，带皮老姜洗净切成薄片；黑麻油放入锅中大火烧热，放入老姜片，转小火爆香，再转为大火，放入猪肝炒至变色，最后放入高汤煮开，关火后趁热食用。营养提示：此食谱具有化淤，促进恶露代谢的功效，而由慢火烘焙的黑麻油温和不燥，更适合体虚的月子期女性。

原料：猪蹄500克，黄豆100克，生姜、葱、花生油、盐、味精、清汤、绍酒各适量。制法：

1、猪蹄洗净砍成块，黄豆用水泡透，生姜去皮切片，葱切段。2、锅内加水适量，烧开，放猪蹄，煮净血水，倒出。3、将油倒入锅中，放入姜片、猪蹄块，淋入绍酒爆炒片刻，加入清汤、黄豆、葱段，用中火煮至汤色变白，加盐、味精调味即可。黄豆炖猪蹄原料：肋排350克、青木瓜300克调料：盐、嫩姜、葱花、酒少许做法：1、肋排切小块，用青滚水汆烫。2、青木瓜切小块备用。3、水烧开，放入肋小排、青木瓜、嫩姜片、盐，以大火烧开后转小火煮约25分钟，洒上葱花即可盛出。特点：青木瓜是一种高纤食品，又可促进乳汁分泌；肋骨排富含钙质、铁质及蛋白质。这是一道很不错的产后汤品。木瓜肋排汤二、产后乳房呵护

1、产妇产后乳房不发胀，奶水自然也不多，怎么办？首先都要鼓励乳母，使其对母乳喂养充满信心，情绪乐观，虽然奶量少、也要坚持按时喂奶；饮食起居安排得当，不要过度劳累，睡眠应充足；饮食要富于营养，多喝些鸡汤、鱼汤、排骨汤、鲫鱼或猪蹄汤；口服多种维生素；同时配合中西药物或针灸治疗。

2、产后乳房松弛怎么办？★

健胸操，这是最有效、最经济的方法。产后若及时进行胸部肌肉锻炼，能使乳房看上去坚挺、结实、丰满。但健胸运动需要长期坚持，效果才明显。★戴合适的胸罩，从哺乳期开始，就要坚持戴胸罩。穿胸罩时，要选择大小合适、有钢托的款式。★经常按摩，将一只手的食指、中指、无名指并拢，放在对侧乳房上，以乳头为中心，顺时针由乳房外缘向内侧划圈。★沐浴乳房，在沐浴时，使用花洒冷热交替喷洒乳房，有助于提高胸部皮肤张力，促进乳房血液循环。健康贴士：哺乳期保健要点

1、哺乳时，应尽量将乳汁排空，每次哺乳若婴儿不能完全将乳汁吸完，则应用吸奶器将其吸净，避免乳汁淤积而致急性乳腺炎。2、哺乳时，左右两侧交替喂奶，避免因过多地喂某一侧而引起乳房不对称。3、哺乳时间不要超过1年，一般以六到十个月为宜，避免因哺乳时间过长而引起卵巢功能抑制，造成乳腺过度萎缩退化，且性欲减低。4、适当运动：驼背或姿势不好最容易影响乳房的正常发育。腰、背挺直贴在墙上，双手置于膝盖上，举起双手到垂直位置，头、手尽量向上伸，但腰部必须保持直立5、配戴合适的乳罩。切忌配戴不合适的乳罩，或干脆不配戴乳罩。选择合适的乳罩是保护双乳的必要措施，切不可掉以轻心,要选择型号适中的乳罩。附：丰胸小秘诀青木瓜丰胸青木瓜去皮、去籽、切块，排骨切块，用热水烫一下去腥。俯卧撑丰胸双膝并拢跪在地上，双脚抬起、俯身向前，双手着地与肩宽，保持背部挺直及臀部收紧;慢慢屈臂至胸部触到地面，再慢慢将身体向上推，回到原位。

怀孕和生产使女性的身体发生了一些变化，例如骨盆腔底部肌肉松弛、关节和韧带伤害等。在产后6个月内，适当的运动有助于解决这些问题。三、产后如何恢复身材？

一是避免剧烈运动。产后立即进行剧烈运动减肥，很可能影响子宫的康复并引起出血，严重时还会使生产时的手术创面或外阴切口再次遭受损伤。

二是选择轻、中等强度的有氧运动，并做到持之以恒。这样有利于减重，并能有效防止减重后体重出现反弹。有氧运动有极佳的燃脂效果，包括慢跑、快走、游泳、登山、骑脚踏车、有氧舞蹈等，且进行的时间至少要持续12~15分钟以上才有效果。三是注意循序渐进。切忌急功近利和懒惰好逸，产后健身的信念一旦树立，不要轻易打破自己的心理防线，不可“放纵”。一方面不能半途而废，偶尔贪吃贪睡；另一方面也不要急于成功，有时候扎进健身房一呆就是几小时，要心态平和地面对产后减肥。

产后运动应坚持三个原则

产后运动的分期

一般说来，产后运动分为2个阶段。

第一阶段是从产后3天到3个月，运动主要包括：骨盆腔底部肌肉训练、腹部肌肉运动、腿部肌肉运动、胸部运动等。产妇最好在床上做，从最简单的运动做起，根据自己的身体状况决定运动量的大小，以不累不痛为原则。第二阶段从3个月到6个月，此时最好进行全身肌肉力量的恢复训练，并加强腹部和骨盆腔底部肌肉锻炼，运动量还是根据个人体能而定。本课堂着重介绍第一阶段的产后运动。产后妈妈可以通过一些锻炼来加强阴道弹性的恢复，促进阴道紧实。a、收缩运动：在小便的过程中，有意识地屏住小便几秒钟，中断排尿，稍停后再继续排尿。如此反复，经过一段时间的锻练后，可以提高阴道周围肌肉的张力。b、提肛运动：在有便意的时候，屏住大便，并做提肛运动。经常反复，可以很好地锻练盆腔肌肉。c、其他运动：走路时，有意识地要绷紧大脚内侧及会阴部肌肉，后放松，重复练习。1、骨盆腔底部肌肉训练2、腹部肌肉运动（1）平躺在地板上，双膝弯曲；（2）将左手的手掌正好放在腹部纽扣的上面；（3）吸气，然后呼气，将头和双肩从地板上抬起，将右手移至大腿靠近膝盖处。这样会拉紧腹部，你可以感觉到伤口的状况。如果伤口是三指宽或者更宽，你需暂缓做这种运动，先从大腿和骨盆锻炼开始；如果伤口很窄，只有一两指宽，而且你可以轻松地将头部和双肩抬起16次，你便可以做腹部锻炼了。3、改善腿部曲线的运动大腿操a、脚尖向外站立，腰背挺直，双腿叉开微曲，与肩同宽。双手放在大腿上。b、右腿向前伸，脚尖向上，腿尽量向下压，连做5次。随后换左腿，重复5次。c、双拳紧握向前，双腿微曲下蹲，上半身仍然保持挺直。d、仰卧垫上，双手插腰，左腿弯曲，右腿伸直由下至上，连做5次。随后换左腿，重复5次。小腿操仰卧垫上，双手插腰，双腿向空中作蹬踢的动作，心中默数50，随后双腿弯曲放在垫上休息几秒钟，再重复上述动作＊腿部锻炼注意事项1.在锻炼大腿时，注意膝盖要尽量伸直。这样能使运动更有效果。2.注意防止运动伤害，如果身体不适，应减少运动量，在脚踝、手腕等处应事先带上护腕或护套。3.在运动开始前，可以用一些精油涂抹在腿上活血，这样可以增加运动效果，减少伤害。4.运动结束后千万别忘了做放松练习。

4、“挺”胸运动（1）加强胸部肌肉的锻炼有了发达而厚实的胸大肌，才能使胸部高高隆起，为加强胸部肌肉的锻炼，可以坚持做俯卧撑，单杠引体向上，双杠的双臂曲伸及各类球类运动。（2）保持正确的身体姿势平时走路和坐立，一定要养成挺胸收腹的正确姿势，每天早晨坚持做扩胸运动，两臂或两肘平展，尽力向后张，然后两臂上举，掌心向前，用力向后运动。

（3）经常做胸部和乳房的按摩按摩会加强胸部和乳房的血液循环，提高代谢能力，能使局部骨肉丰满，且富有弹性。方法是：四指并拢与拇指分开，按在胸乳上，有节奏地自我按摩，由轻到重，反复进行。每次3～5分钟。

（4）参加游泳活动由于水对胸廓的压力不仅能使呼吸肌得到锻炼，胸肌也会格外发达。在日光的温和刺激下，乳房韧性和弹性增强，会使乳房结实、坚挺、饱满、秀美。Q:产后什么时候开始锻炼？A:很多妇产科医生都建议，