健身人群的营养

第三章健身人群的膳食营养主要内容：增强肌力、减少脂肪、增加体重及亚健康人群的膳食营养问题重点：增强肌力、减少脂肪、增加体重及亚健康人群的膳食营养安排难点：健身人群的生理代谢特点1第一节增强肌力健身人群的营养一、增强肌力的代谢特点1.糖类2.脂肪3.蛋白质4.水、无机盐和维生素2345678大量出汗的运动员要补充电解质、维生素运动饮料中添加有少量钠、钾、镁运动中少量多次或运动后宜早饮用，但不可暴饮重视运动后补钙，因为运动饮料中钙量不足平时多吃蔬菜和水果，重视B族维生素和VC的强化补充额外补充时间多为早晚、训练课后。9

错误补水方式不渴不补,或补充可乐、碳酸饮料等

可乐型汽水含咖啡因，有利尿作用，容易使本已脱水

的机体进一步脱水长期习惯饮用容易出现脱磷，影响骨质密度运动训练中能耗增多，伴随有排汗量增多，汗中丢失的钠与钾基本相等。高温性桑那排汗中，钠损失较少，钾丢失较多10二、膳食营养安排

（一）膳食营养安排原则1.补充足够的热能2.补充足够的糖类3.补充优质蛋白质4.促进合成，减少分解5.保持适宜的激素水平11日常饮食中每百克含钙量较多的食物

类别含钙量(毫克)乾核桃仁119酸乳酪（原味）147枸杞213黄豆216炒南瓜子235榨菜280

黑芝麻1241每100克食物钙（mg）虾皮991虾米(海米)555河虾325豆腐丝204燕麦片186豆腐164咸鸭蛋118酸奶118牛奶104小白菜90要重视补钙。因为钙缺乏时，肌肉力量下降，神经兴奋性下降，影响骨骼生长发育。你会挑选吗？12多吃蔬菜、水果、豆和奶制品几乎所有人：钾、钙、锌不足部分运动员：硒不足建议吃好：钾：橘子、香蕉等钙：奶、豆制品锌：蛋黄、花生、牛肉、禽肉等硒：小麦胚芽、大蒜、芦笋、

蘑菇、芝麻、海产品运动员因在每日训练中会大量出汗，矿物质会随着汗液同时排出，因此矿物质的丢失比普通人多。13(二)膳食安排措施肌肉的形成与“运动-补充营养-休息”密切相关1.膳食比例与组成安排（日食五餐）2.多吃碱性食物

3.合理使用营养补充剂成碱性食物：凡食物中钙、钾、钠、镁等成碱性元素含量较高，在人体内氧化生成带阳离子的成碱性氧化物，最终产生的灰质呈碱性，这类食物在生理上称为成碱性食物。包括根类蔬菜和叶类蔬菜、水果、牛奶、豆类及其制品、茶叶、菌类、坚果(特别是杏仁、栗子、椰子)、海带、等。14三、补充营养策略及误区（一）策略1.根据运动水平、性别调整膳食2.高蛋白晚餐3.锻炼后进食高蛋白食品4.采用多餐制5.不空腹吃甜食（二）误区15第二节减少脂肪人群的膳食营养减少脂肪人群的锻炼目的在于调节代谢功能、增强脂肪消耗、促进脂肪分解。一、代谢特点1.脂肪、糖、蛋白质等热能物质吸收率高

摄入相同热量的物质，肥胖症患者吸收率明显高于普通人。2.热能摄入增加16

即能源物质过剩。指摄入体内的三大能源物质碳水化合物（糖）、脂肪、蛋白质过多。任何一种能源物质摄入量超过人体需要量，都将转变成脂肪，在体内堆积，形成肥胖。17对想吃就有食的中老年人，延年益寿的基本准则是量出而入,切忌瘀积。1819二、膳食营养安排（一）膳食营养安排原则1.控制热量摄入2.营养成分比例3.不要节食4.大量饮水5.不要饮酒6.选择