《分心的优势》导读

每日听书|《分心的优势》多动症到底是缺陷，还是优势？这本书能为你1、在中国，约有2500万儿童患有注意缺陷多动障碍（ADHD），至少还有2.5亿成年人也患有这种疾病。这本书能为你科普ADHD的起因、症状和生理机制，以及为什么作者说ADHD也是一种优势？为什么ADHD患者更容易产生消极情绪？为什么历史中的那些极富创造力的天才往往会出现成瘾、抑郁症、ADHD等各种精神问题？多变注意力刺激特质（VAST）又是什么？2、提供一系列改善ADHD和VAST的方法，告诉你如何减少分心的负面影响，最大限度地发挥分心的优势。适合谁听1、患有多动症，或者容易分心的人。2、对多动症这种疾病感兴趣的人。3、想要和朋友、家人一起分享启发的人。书籍信息：书名：《分心的优势》原作名：ADHD2.0作者：[美]爱德华·哈洛韦尔/约翰·瑞迪译者：刘小溪出版社：浙江教育出版社出品方：湛庐文化出版年：2023-4-1定价：79.90装帧：平装ISBN：9787572255472内容简介如今大多数人已经都听说过ADHD，并且认识可能患有ADHD的人，却在诊断ADHD的讨论中感到迷茫。他们不知道ADHD其实有很多被掩盖的优/秀特质。许多非常成功的企业家和极/具创造力的人就将他们的成就归功于ADHD。大多数人也不知道ADHD领域的最/新研究，比如具有多动特质的大脑对发展创新能力的推动作用。哈洛韦尔博士和瑞迪博士借鉴最/新科学研究，为患有ADHD的儿童和成年人提供了革命性新疗法，帮助他们聚焦优势，减少ADHD的负面影响，最/大限度地发挥ADHD带来的益处。这些综合疗法包括：利用行为评估工具来发现最/适合个人优势的工作；创建适合自己的环境来增强创造力和创业精神；了解大脑和小脑的新发现，找到控制分心的新方法；利用积极的联结改善消/极情绪；了解可选择的药物、疗效、副作用，以及适合自己的用药方案。作者简介爱德华·哈洛韦尔，注意障碍领域权威专家，儿童和成人精神病学家，在哈佛大学医学院任教20多年，哈洛韦尔ADHD中/心创始人。《纽约时报》畅销书作家，出版20多部著作。自身患有ADHD和阅读障碍，因此他所撰写的“ADHD必读系列”充满关怀，让很多人认识了ADHD，全球累计销售100多万册。曾被《60分钟》《奥普拉脱口秀》《今日秀》等美国主流电视媒体节目竞相报道，长期在《纽约时报》《时代周刊》《洛杉矶时报》等杂志发表文章。约翰·瑞迪，哈佛大学医学院临床精神病学副教授，国际公认的神经精神病学领域专家，1997年被评为“美国最/佳医生”。前言你好，欢迎每天听本书。今天我要为你解读的书叫《分心的优势》，是一本关于ADHD的科普书。ADHD就是我们常说的“多动症”，全称是“注意缺陷多动障碍”，里面有一个“注意缺陷”，还有一个“多动”。所以ADHD分为两种类型，一类是“以注意障碍为主型的ADHD”，就是有注意力不集中的症状但没有多动或冲动症状的人；另一类是“混合型ADHD”，指的是既有注意力不集中又有多动或冲动症状的人。这本书的作者叫爱德华·哈洛韦尔，他是注意障碍领域的权威专家，在哈佛大学医学院任教20多年。他也是畅销书作家，出版了20多部著作。1994年的时候，他出版了第一本关于ADHD的书《分心不是我的错》。在此之前，很少有人听说过注意缺陷，正是这本书让这一概念普及开来。后来，作者又陆续撰写了一系列关于ADHD的书籍，全球累计销售出了100多万册。作者本人其实就是ADHD患者。他撰写“ADHD必读系列”的动力之一，就是澄清大众对这种病的误解。最大的误解恰恰就来源于这个名字，注意缺陷多动障碍。人们对ADHD患者抱有一种偏见，认为他们懒惰、缺乏纪律性、无法集中注意力、丢三落四，行事反复无常、做什么事都做不好。但事实上，ADHD患者根本不是注意力不足，恰恰相反，他们是注意力过剩，无法很好地控制自己的注意力。他们的大脑其实在一刻不停地运转，一个人患有ADHD，就像是有一个法拉利赛车般的大脑，但是却配了一辆自行车的刹车片。它有一个强大的引擎，可以跑得很快，但却很难减速或者停下来。控制，就是ADHD患者面临的最关键的难题。但是，一个法拉利赛车般的大脑还会带来什么呢？它会带来丰富的想象力、创造力，还有敏锐的观察能力，这些是ADHD患者与生俱来的天赋。有许多知名人士都患有ADHD，比如爱因斯坦、莫扎特、海明威、梵高等等，发明了诊断新冠病毒的PCR测试的凯里·穆利斯也是ADHD患者。正如这本书的名字，《分心的优势》，分心不是缺陷，而是一种特质。它可能是一种障碍，也可以成为天赋和优势，关键要看我们如何管理它。关于ADHD，还有一种常见的误解，那就是只有孩子才会得“多动症”，但事实上，成年人也会得多动症。一个人可能会在成年后首次患上ADHD，这种情况一般发生在他面临一些重大挑战的时候，比如一位女士初为人母，或者面临着较强科研压力的研究生。当生活中的挑战超过了人们的应对能力时，有些人就会显现出ADHD症状。在《精神障碍诊断与统计手册》的第五版中，成人型ADHD已经是一种得到公认的病症，各个年龄段的数百万人都有注意缺陷。在中国，约有2500万儿童患有ADHD，至少还有2.5亿成年人也患有这种疾病。我身边就有朋友患有ADHD，甚至从某种角度来说，现代社会中多数人可能都“有点ADHD”。在这个信息过载的时代，我们无时无刻不被海量的图像和数据淹没，人们比过去任何时候都要更容易心不在焉、丢三落四。这说不上确诊ADHD，更像是“VAST”，全称是“多变注意力刺激特质”，它是一种假性ADHD，不是什么疾病，而是一种特质。这也是我为什么要解读这本书的原因之一，从某种程度来说，这本书给出的解决方法具有一定的普适性，对每一个想要提升自己专注能力的人来说都有价值。那么接下来，我会分两部分为你解读这本书。在第一部分，我们先来具体认识一下ADHD。它有哪些症状？它可能会给人带来哪些优势？它的病因是什么？VAST又有哪些特征？为什么ADHD患者或者具有VAST的人更容易产生消极情绪？为什么历史中的那些极富创造力的天才往往会出现成瘾问题、抑郁症、双相情感障碍、ADHD等各种精神问题？回答完这些问题，在第二部分，我们再来看看有哪些改善ADHD和VAST的方法，我们到底应该怎样管理自己的注意力。好，接下来，就让我们正式进入这本书。为了让大家的听感更流畅，下面的文稿我会用“多动症”这个词来代替ADHD。第一部分在多动症患者身上，你会经常看到一些很矛盾的表现。有时候，多动症患者很容易分心，但有时候又过度专注，忘记身边发生的一切事情；有时候，他们的生活好像完全没有目标，但有时候他们又会朝着一个特定的目标固执地“不撞南墙不回头”；有时候他们拖延症发作，要到最后一刻才完成工作，但有时候他们又会展现出超高的效率；有时候他们容易冲动行事，做出错误的决定，但有时候他们又能别出心裁地解决各种难题；有时候他们在人际交往中表现得木讷、生硬，但有时候他们又会表现出超乎常人的敏锐直觉和同理心。从医学角度来看，我们有一系列诊断多动症的标准。不过，从非临床的角度，多动症更像是一系列复杂的、看起来自相矛盾的特质。这也是为什么作者说，用“缺陷”这个词来形容多动症是不准确的。具体来说的话，多动症患者有以下几种常见表现。第一个是飘忽游离的大脑。人们会觉得多动症患者看起来心不在焉，觉得他们不够努力、不够自律。但这完全是错误的认识，从生物学的角度来看，多动症患者之所以会分心，是因为这件事对他们来说造成的神经刺激不够。他们不是不愿意集中注意力，而是真的集中不了。多动症患者的大脑里像是有一台爆米花机，各种新奇的想法就像爆米花机里的一颗颗玉米粒一样，不停地翻滚，在大脑里狂轰滥炸。多动症患者的大脑好像不知道什么是疲倦，他们的思绪一直在四处游荡，一会儿飘到这里，一会儿飘到那里，所以他们看起来有些恍恍惚惚，总是心不在焉。正因如此，他们很容易忘记别人的名字，忘记某个重要的约会，给自己造成一些麻烦。多动症患者在组织性和计划性方面也表现得比较差，在临床术语中，这被称为执行功能上的缺陷。比如，你让自己患有多动症的女儿赶紧起床穿衣服，结果二十分钟过去了，你进屋一看，她还穿着睡衣在床上玩呢。再比如，你的丈夫患有多动症，让他倒个垃圾，他起身走向了垃圾桶，可是就这么两分钟，他就缓慢地路过了垃圾桶，完全忘了要倒垃圾这件事，好像完全没听到你刚刚说了什么。这些事情，都很难让人不生气，让人觉得他就是不在乎你。但事实上，这只是他们的神经特质在作祟，他们的注意力系统不稳定，很容易分心，瞬时记忆很差，所以转眼就能把手头任务忘得一干二净。而且多动症患者对无聊的忍耐度极低，当他们感到无聊时，他们的思维就会疯狂地寻找身边一切能刺激他们神经的事物，试图逃脱无聊带给他们的煎熬。像是倒垃圾这种事，对他们来说就过于无聊，所以他们就会对垃圾视而不见。但有时候，在外界的刺激和压力足够强的时候，多动症患者反而会出现注意力过度集中的情况，废寝忘食地完成手头的任务。不过，大脑飘忽不定的反面，是丰富的想象力和创造力。不管在什么年龄，多动症患者的思维总是很活跃，而且他们往往具备一种稀奇古怪的幽默感。很多单口喜剧演员和喜剧作家都患有多动症，或许他们幽默感的来源之一，就是和普通人不一样的思维方式。不过，多动症患者头脑中迸发出来的灵感火花很容易被熄灭，因为身边的人会经常性地批评他们，所以他们会觉得自己得不到认可，是个失败者。多动症患者的第二个特点，是他们很难做好时间管理，做事情容易拖延。这是因为他们对于时间的理解和感受与一般人不一样。他们缺少对时间的感知力，甚至察觉不到时间在流逝，一整天就这么浑浑噩噩地过去了。对于典型的多动症患者来说，他们的世界里就没有时间规划这个概念，他们没法安排什么时间做这个，什么时间做那个。在他们看来，只有两种时间，就是“现在”和“非现在”。如果别人说“我们半小时后要离开”，他们会理解成“我们现在还不需要走”；老板说，“这份报告5天后要交”，他们会理解成“反正现在不着急，还有时间”。他们这种对时间一刀切的处理方式会造成很多问题。不过，多数多动症患者在社会化的过程中，也会逐渐习得时间管理的能力，只不过他们的时间观念确实比别人要淡薄得多。多动症患者的第三个特点，是很固执，不愿意接受别人的帮助。这一点看起来有些难以理解，但是很多多动症患者，尤其是男性，都会拒绝别人的帮助，他们喜欢按照自己的方式做事，宁可失败，也不愿意在别人的帮助下取得成功。或许部分原因是多动症患者对批评和拒绝很敏感，小小的批评就可能让他们的情绪跌到谷底。也正因如此，多动症患者的自我评价往往很低，他们心中的自我形象通常比较消极。所以他们很需要别人的支持和认可，一点鼓励或认可就能让他们重新充满力量。此外，多动症患者还容易急躁、冲动。他们不太能做到延迟满足，总是在思考之前就已经付诸行动了。他们往往精力旺盛，表现得很活跃。他们比一般人更容易出现成瘾问题，像是酒精成瘾、购物上瘾等等。这是因为他们很渴望改变无聊的生活，给死气沉沉的现实生活带来新的活力。以上种种，就是多动症患者的一些常见表现。不过，我们不能单单通过这些表现轻易下结论，多动症的确诊还是需要去医院做进一步的正规诊断。下面，我们来聊聊多动症的病因。多动症是先天的还是后天的呢？答案是都有。在行为科学领域，多动症是最容易遗传的疾病之一。在人群中，天生患有多动症的人比例达到了5%—10%。如果父母中有一方患有多动症，那么他们的孩子天生患上多动症的风险有1/3；如果父母都患有多动症，那么孩子患病的风险会达到2/3。科学家们试图确定哪些基因和多动症有关，但事情没那么简单，因为和多动症有关的不仅仅是一两个基因，而是一个基因序列。这也是为什么每个多动症患者的表现都不完全一样。除了基因之外，还有一些后天的因素也会导致多动症，比如出生时头部受伤或者缺氧、早期感染导致的脑损伤等等。母亲在怀孕期间如果有肥胖、酗酒或者抽烟问题，也会增加孩子患上多动症的风险。此外，有一些人并没有在生物学层面上确诊多动症，但他们也表现出了一些相应的症状，这就要聊到假性多动症——VAST了。VAST不是一种疾病，而是我们为了适应现代生活而不得不形成的一系列习惯。在每天被各种信息狂轰滥炸的现代生活中，要处理的事情越来越多，我们的大脑被迫运转得越来越快，我们也开始对这种不间断的神经刺激上瘾。哪怕几分钟不看手机，都会觉得魂不守舍。我们培养出了一些全新的习惯来应对飞速变化的现代生活，这些习惯结合在一起，就形成了一个新的概念——VAST。它不是一种疾病，而是一种特质。和多动症一样，这些特质有积极的，也有消极的。比如，具有VAST特质的人往往是梦想家，想象力丰富，但经常会对现实感到厌烦，常常逃避现实；他们希望自由、独立，掌控自己的生活，但他们不太擅长团队合作，难以接受命令、服从指挥；他们主意多、点子多，但头脑中的想法太多，却导致任何一个想法都无法深入发展；他们有决断力，可以很快地做出复杂的决定，但也缺乏耐心，经常鲁莽行事；他们总是在新的项目开始时充满激情，但也往往三分钟热度，难以长久地维持一样兴趣；他们在很多领域都很有天赋，但是无法在某一领域充分发挥潜力……以上种种，都是VAST的一些典型特征。如果你觉得，在听上面这段时，有听到一些自己的影子，那么你可能也具备一些现代人在注意力上的通病。那么，接下来我们要聊的内容，也一定能帮助到你。下面，我们就来说说我们有哪些改善多动症和VAST的办法。第二部分我们先来看看我们的大脑是如何集中注意力的。当我们在做各种各样的任务，像是烹饪、写电子邮件，或者打球的时候，我们大脑里各种各样的神经元丛，统称为连接组，都会“被点亮”，也就是被激活。这些被点亮的连接组又叫任务正激活网络，缩写是“TPN”，TPN的点亮就意味着大脑启动了工作模式。当我们在TPN活跃的状态下思考时，就像是进入了“心流”状态。但同时，我们也可能会被TPN困住，进入注意力过度集中的状态。它会让我们深陷某个任务中不能自拔，比如无法立刻放下手机、关掉电视。所以，注意力集中并不总是一件好事。现在很多人看起来总是心不在焉，是因为人们激活自己TPN的次数越来越少了。因为现在我们手上总是有很多项任务，所以根本没有足够的时间专注于某一个任务。但是TPN和肌肉很像，如果不经常使用，就会慢慢萎缩。所以，如果我们的思维总是飘忽不定，TPN就会逐渐退化，我们注意力集中的时间也会缩短，这就形成了一个恶性循环。当我们完成了某项任务，或者从专注状态中突然分心的时候，大脑中的TPN就换了一个连接组，这种连接组被称为默认模式网络，缩写是DMN。DMN被激活，意味着大脑进入了一种扩展性的、发散性的思维模式。我们猜谜语、讲笑话，或者做头脑风暴的时候，DMN就处于被激活的模式中。TPN和DMN代表了大脑的两个方面，它们俩各有各的作用和特点，一个神经正常的人是可以在这两种模式中自由切换的，可以进入专注的心流状态，也可以随时切换到DMN活跃模式，给大脑一些胡思乱想的休息时间。但是，多动症患者或者有VAST的人就容易被DMN困住，头脑在不切实际的胡思乱想中停留太久，这容易引发一系列消极、悲观、自我批评的想法。这就是为什么，历史上很多极富创造力的天才或者艺术家常常出现抑郁症、双相情感障碍、多动症等各种精神障碍问题。这其实和他们的神经功能相关。他们容易被DMN困住，深陷于忧郁和沮丧的情绪中。有研究者用功能性磁共振成像研究了人们的大脑，成像显示，一个神经正常的人执行任务时，大脑中的TPN处于活跃状态，DMN会自动关闭。但是在多动症患者的大脑中，TPN和DMN这两个网络是竞争关系，TPN处于活跃状态时，DMN也开启着，它会试图从TPN手中抢过大脑的控制权，人的注意力就分散了。简单来说，就是多动症患者大脑里的DMN和TPN之间的切换开关失灵了。他们开始创作的时候，TPN本来处于活跃状态，但是在中途，突然有一个消极的声音打断了这个过程，这就是DMN干扰了TPN，创造的灵感就戛然而止了。这也是为什么很多科学家、艺术家和作家的创作过程都充满了痛苦，这是因为他们一直在和大脑的连接故障作斗争。那么，我们要如何修复大脑中TPN和DMN之间的切换开关呢？我们要如何改善多动症和VAST呢？首先，作者支持多动症患者谨遵医嘱进行药物治疗。多动症是精神病学中最有可能被医治的疾病，多动症患者有很多可选择的药物，这些药物是精神病学领域中安全性较高的药物，也能在更大程度上改变患者的生活。除了药物治疗之外，还有一些行为和生活方式层面的干预措施，下面我们就来挨个说说。第一个办法，是强化小脑，加强大脑的刹车功能。我们知道，小脑的作用是和内耳的前庭系统相配合，一起协调身体的平衡和运动，其中发挥作用的是前庭小脑系统，简称是VCS。VCS和我们的运动神经元是相连接的，我们很多反复练习后的下意识的身体技能都是VCS负责的，比如钢琴演奏、脑外科手术、飞机的紧急迫降操作等等。我们知道，如果小脑的功能出现了障碍，我们身体的协调能力会受到影响，但很多人不知道的是，它还会导致人认知能力和情绪的失衡。小脑也是我们思维、情绪和行为的稳定器，它能减少我们情绪和认知中的波动，保持其稳定性。是它让我们能在爱情中保持理智，在勃然大怒时不会语无伦次。一些小脑受伤的患者就缺乏这种能力。最新研究表明，改善多动症患者症状的一个方法，就是刺激和强化小脑的VCS系统，增强小脑的功能。还记得我们前面说过，多动症患者就是一个法拉利的大脑，配上了一个自行车的刹车片。那么，增强小脑的能力，就像是加强大脑的制动系统，从而增强我们对思想和情感的控制能力。幸运的是，在脑组织的所有区域中，小脑是可塑性最强的区域。所以，锻炼小脑、增强小脑功能是完全可行的。现在已经有很多具体的训练疗法了，比如平衡训练，从几十年前开始，很多特殊教育工作者就开始用平衡训练缓解人们的多动症症状和阅读障碍了，具体的练习项目有旋转刺激、原地跳跃、平板支撑、抛接球、单腿站立等等。在特殊的平衡训练项目之外，运动也是个很好的方法。我们运动的时候，注意力系统处于开启状态，调动起来的神经细胞比其他任何活动都多。神经细胞放电，会促进多巴胺和去甲肾上腺素的分泌，这两种神经递质能帮助我们提高注意力水平。医生给多动症患者开的那些兴奋剂和抗抑郁药物，就是为了增加患者大脑中多巴胺和去甲肾上腺素的浓度。2018年的一项研究显示，哪怕只是做了20—30分钟的运动，人们的反应速度和准确度就会有所提高，其中65%的受试者的计划和组织能力也都有显著的提高。美国一些教育工作者也开始对学校里传统的休息时间进行改革，鼓励孩子们在课前参与到体育活动中，绕着操场跑几圈，在蹦床上蹦一会儿。没有一个孩子能连续几个小时坐着一动不动，哪怕大人也是这样。作者建议我们每天至少做20分钟的运动。你可以在下面的一些运动项目中选择几项混搭着做，一个是有氧运动，让心率达到最大心率的70%，而且至少持续20分钟；二是平衡训练，比如瑜伽、平衡球，它能强化小脑功能和核心肌肉群；三是需要高度专注的健身运动，比如舞蹈、武术、球类运动或者团队运动；四是力量训练；五是亲近大自然的户外运动。第二个办法，是重构环境。我们知道，我们生活的环境，包括饮食、慢性压力和许多因素都能改变基因的表达。也就是说，你的生活方式决定了你是否真的会患上遗传性疾病。很多成年人都是在他们的生活发生了巨大变化的时候，才发现自己患有多动症的。比如一些新手妈妈，新生儿对她的组织技能提出了新的要求，再加上孕期的生理变化、严重的睡眠不足等因素，都会打乱她原本的生活节奏。多数情况下，新手妈妈能慢慢适应新的生活，重新恢复秩序和内心的平静。但是，也有一些新手妈妈潜在的多动症会被激发出来，甚至陷入产后抑郁。此外，还有一类比较典型的情境是升学，无论是初升高、上大学还是迈入研究生阶段，都意味着新的环境和一系列变化，就可能会激发潜在的多动症。那么，我们能做的就是尽量为自己，或者为孩子保证一个积极的环境。你需要重点为自己或者孩子营造的环境，首先就是要有一个好的外在结构，其实就是生活中的规划和习惯。比如在固定的时间刷牙洗澡，周一三五的健身计划等等。虽然多动症患者或者有VAST的人喜欢自由自在，讨厌被束缚，但规划和结构是非常有用且重要的生活方式。最好的方法是从小事做起，选择一两个需要定期做的事情，然后列一个计划表，找到一个监督你的人，建立起这样一个外在的结构，来帮助你坚持完成这些任务。如果你的孩子有一些注意力控制方面的问题，那么在给孩子安排好时间表之外，最好再给他安排一些不受限制的玩耍时间。比如在公园里奔跑、手工DIY等等，这些活动都能帮助孩子宣泄过剩精力、发挥创造力。第二个环境要素是营养，多吃天然食物，多吃蔬菜和水果，不要摄入太多糖分。糖分能大大促进多巴胺的产生和释放，多动症患者的大脑尤其喜欢多巴胺喷射带来的快感，但是必须不断摄入糖分才能保持这种感觉。等到多巴胺分泌完了，反而会让人情绪变差。除了外在结构、营养之外，还要保证充足的睡眠，保证身边有几个积极、阳光的朋友，还有其他能为你提供支持的人。对于多动症患者或者有VAST的人来说，和他人之间的联结是